Vyasa, Patanjaliho nejstarší dochovaný komentátor, zmiňuje tuto pózu, i když nepopisuje, jak na to: „Curlew a další sedadla [asana] lze chápat tak, že skutečně uvidíme curlew a ostatní zvířata sedět“ ( Yoga Sutra 2.46 ) .
Heron Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Posaďte se do Dandasany (Staff Pose). Přineste levou nohu do Ardha Virasana. Poté ohněte pravé koleno a položte nohu na podlahu, těsně před pravou sedací kost. Položte si pravou ruku na vnitřní stranu pravé nohy (tak, aby vaše rameno tlačilo na vnitřní koleno). Zkřížte ruku před pravým kotníkem a uchopte vnější část pravé nohy. Nakonec uchopte levou rukou vnitřek pravé nohy.
Viz také Ground Ground to Grow Your Heron Pose
Krok 2
Mírně se opřete dozadu, ale přední část trupu udržujte dlouhou. Zpevněte lopatky proti zádům, abyste udrželi výtah na hrudi. Nadechněte se a zvedněte nohu úhlopříčně k podlaze pod úhlem asi 45 stupňů, nebo s nohou tak vysoko nebo mírně výše, než je vaše hlava.
Pro více sedící pózy
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až minuty. Poté vydechněte a uvolněte zvednutou nohu. Opatrně uvolněte a narovnejte levou nohu (bezpečný způsob odstranění nohy z její polohy najdete v popisu Virasana [Hero Pose]). Opakujte stejnou dobu s nohama obrácenými.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Krounchasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Menstruace
- Pokud máte vážné problémy s kolenem nebo kotníkem, vyhněte se pozici nohy Ardha Virasana (Half Hero Pose) v této póze, pokud nemáte pomoc zkušeného instruktora. Místo toho sedněte s nohama umístěným v Janu Sirsasana (předklon hlavy k kolenu)
Úpravy a rekvizity
Mnoho začínajících studentů nebude schopno úplně narovnat zvednutou nohu nebo ztratí zdvih hrudníku při pokusu o narovnání nohy. Chcete-li tomu čelit, položte kolem chodidla řemínek, než se pokusíte nohu narovnat. Držte popruh co nejblíže k noze, ale neobětujte se tím, že budete mít lokty plně natažené a hrudník zvednutý.
Prohloubit pozici
Pokročilí studenti mohou zvýšit úsek na zadní straně zvednuté nohy spojením nohy a trupu. Z polohy popsané v kroku 2 výše ohýbejte lokty ostře do stran, mírně nakloňte trup dopředu a natáhněte nohu dovnitř. Přední část trupu držte relativně dlouhou; nenaklánějte se dopředu z břicha.
Terapeutické aplikace
- Plochá chodidla
- Nadýmání
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Dandasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
Siddhasana nebo Sukhasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
- Virasana
Následné pózy
Krounchasana se obvykle provádí jako součást delší posloupnosti předklonu. V typické sekvenci Iyengar nebo Ashtanga obvykle následují pózy jako Marichyasana I (Marichi's Pose), Upavistha Konasana (Seated Wide Angle Pose) a Paschimottanasana (Seated Forward Bend).
Tip pro začátečníky
Začínající studenti mohou mít potíže s prováděním této pozice s dolní nohou v Ardha Virasana. Začněte trénovat tuto pózu s dolní nohou v poloze pro Janu Sirsasanu. Procvičujte pravidelně Virasanu, abyste si připravili stehna na plnou Krounchasanu.
Výhody
- Natáhne hamstringy
- Stimuluje břišní orgány a srdce
Partnerství
Při provádění pozice nohou pro Krounchasanu nechte svého partnera sedět (nebo klečet) před vámi. Podepřete si trup stisknutím rukou na podlaze, těsně vedle boků. Když začnete zvedat pravou nohu z podlahy, nechte svého partnera, aby vzal patu. Nyní narovnejte ohnuté koleno znovu, protože váš partner začne opatrně zvedat nohu od podlahy. Začněte pomalu a posuňte nohu o stupně výše. Pokračujte v tlačení rukou o podlahu, aby byl trup zvednutý. Když cítíte pohodlný úsek, přestaňte nohu hýbat, bez ohledu na to, jak vysoká může být noha. Počkejte několik nádechů a poté zjistěte, zda můžete dále zvedat nohu a přitom držet trup ve vzpřímené poloze.
Variace
K této póze můžete přidat zvrat. Nejprve proveďte Krounchasana. Potom vezměte vnější stranu zvednuté nohy rukou na opačné straně (otočte palec dolů k podlaze) a stiskněte ruku na stejné straně na podlahu za sebou. Vydechněte a lehce houpejte nohou na opačnou stranu (tj. Když je zvednutá pravá noha, houpejte ji doleva); současně otočte trup směrem k zvednuté noze. Vydržte asi 15 sekund. Uvolněte kroucení při výdechu, vraťte ruce do jejich původních úchopů na noze a zvedněte zvednutou nohu na podlahu.
