21 zdravotních výhod jógy

Od té doby, co lékař Dean Ornish zahrnul jógu do svého průkopnického protokolu pro prevenci, léčbu a zvrácení srdečních onemocnění před více než třemi desetiletími, se toho hodně změnilo. V té době byla myšlenka integrace jógy s moderní medicínou považována za vzdálenou.

Dnešní obrázek je velmi odlišný: Jóga se stává stále více nedílnou součástí života 21. století a vědci, vyzbrojení novými nástroji, které jim umožňují nahlédnout hlouběji do těla, obracejí svou pozornost k tomu, co se při cvičení jógy fyziologicky děje. - nejen ásany, ale také pránájáma a meditace. Tito lékaři, neurologové, psychologové a další vědci odkrývají fascinující důkazy o tom, jak nás tato praxe ovlivňuje psychicky i fyzicky, a mohou pomoci předcházet a pomáhat při léčbě řady nejčastějších onemocnění, která ohrožují naši vitalitu a zkracují náš život.

Desítky studií jógy probíhají ve zdravotnických zařízeních po celé zemi, včetně Duke, Harvard a Kalifornské univerzity v San Francisku. Část výzkumu je financována z National Institutes of Health. Další studie jsou na cestě, a to částečně díky práci výzkumníků z Institutu pro mimořádný život v Kripalu Center for Yoga and Health, jednoho z prvních amerických výzkumných ústavů zaměřených výhradně na jógu. A v Indii vede vědec Shirley Telles hlavu nadace Patanjali Yogpeeth Research Foundation, která stojí v čele studií velkých i malých.

Zatímco studie vlivu jógy na zdraví jsou na historickém maximu, odborníci tvrdí, že většina výzkumu je stále v raných fázích. Ale kvalita se zlepšuje, říká Sat Bir Khalsa, neurolog z Harvardu, který studoval zdravotní účinky jógy po dobu 12 let. Je pravděpodobné, jak říká, že příští desetiletí nás naučí ještě více o tom, co může jóga udělat pro naši mysl a těla. Mezitím začaly vzrůstat vzorce, které naznačují, že to, co víme o tom, jak nás jóga udržuje dobře, může být jen špičkou ledovce.

1. Zmírňovač bolesti

Jóga je příslibem léčby zmírnění určitých druhů chronické bolesti. Když němečtí vědci porovnali Iyengar jógu s cvičebním programem pro péči o sebe u lidí s chronickou bolestí krku, zjistili, že jóga snížila skóre bolesti o více než polovinu. Výzkumníci UCLA zkoumali účinky jógy na jiný druh chronické bolesti a studovali mladé ženy trpící revmatoidní artritidou, často oslabující autoimunitní poruchou, při které imunitní systém útočí na výstelku kloubů. Přibližně polovina z těch, kteří se zúčastnili šestitýdenního programu Iyengar Jóga, uvedla zlepšení míry bolesti, úzkosti a deprese.

2. Ano, můžete!

Kim Innes, praktikující jógy Kundalini a klinický docent na University of Virginia, nedávno publikoval studii o tom, jak může jóga prospět lidem, kteří mají různé zdravotní rizikové faktory, včetně nadváhy, sedavého života a rizika diabetu 2. typu . Čtyřicet dva lidí, kteří v předchozím roce nepraktikovali jógu, se zúčastnilo osmitýdenního jemného programu jógy Iyengar; na konci programu více než 80 procent uvedlo, že se cítili klidnější a měli lepší celkové fyzické fungování. „Jóga je velmi přístupná,“ říká Innes. „Účastníci našich zkoušek, dokonce i ti, kteří si mysleli, že„ nemohou dělat jógu “, zaznamenali výhody i po prvním sezení. Domnívám se, že jakmile jsou lidé vystaveni jemnému cvičení jógy se zkušeným jógovým terapeutem,pravděpodobně budou velmi rychle závislí. “

3. Paprsek světla

Velká pozornost byla věnována potenciálnímu vlivu jógy na přetrvávající temnou mlhu deprese. Lisa Uebelackerová, psychologka z Brown University, se začala zabývat zkoumáním jógy jako terapie deprese po studiu a cvičení meditace všímavosti. Protože depresivní lidé mají sklon k přežvykování, Uebelacker měl podezření, že meditace vsedě pro ně může být obtížné přijmout. „Myslela jsem si, že jóga může být snadnějším vchodem kvůli pohybu,“ říká. „Poskytuje jiné zaměření než starosti o budoucnost nebo lítost nad minulostí. Je to příležitost zaměřit vaši pozornost někam jinam.“ V malé studii z roku 2007 vědci UCLA zkoumali, jak jóga ovlivnila lidi, kteří byli klinicky depresivní a kterým antidepresiva poskytovala jen částečnou úlevu.Po osmi týdnech cvičení Iyengar jógy třikrát týdně zaznamenali pacienti významné snížení úzkosti i deprese. Uebelacker v současné době probíhá rozsáhlejší klinické hodnocení, které, jak doufá, poskytne jasnější obrázek o tom, jak jóga pomáhá.

4. Šťastný den

Vývoj moderních technologií, jako je funkční MRI screening, je umožněn vědcům nahlédnout do toho, jak jógové praktiky jako asana a meditace ovlivňují mozek. „Nyní máme mnohem hlubší pochopení toho, co se během meditace děje v mozku,“ říká Khalsa. „Dlouhodobí lékaři vidí změny ve struktuře mozku, které korelují s tím, že jsou méně reaktivní a méně emocionálně výbušní. Netrpí ve stejné míře.“ Vědci z University of Wisconsin prokázali, že meditace zvyšuje aktivitu levé prefrontální kůry - oblasti mozku, která je spojena s pozitivními náladami, vyrovnaností a emoční odolností. Jinými slovy, pravidelné meditování vám může pomoci snáze překonat vzestupy a pády života a cítit se ve svém každodenním životě šťastnější.

5. Zůstaňte ostří

Asana, pránájáma a meditace vás všechny trénují k vyladění vaší pozornosti, ať už synchronizací vašeho dýchání s pohybem, zaměřením na jemnosti dechu nebo opuštěním rušivých myšlenek. Studie ukázaly, že takovéto jógové praktiky mohou vašemu mozku pomoci lépe fungovat. Vědci z University of Illinois nedávno zjistili, že bezprostředně po 20minutovém zasedání hatha jógy účastníci studie dokončili soubor mentálních výzev rychleji a přesněji než po rychlé chůzi nebo běhání.

Vědci jsou v nejranějších fázích zkoumání, zda by jógové praktiky mohly také pomoci odvrátit kognitivní pokles související s věkem. „Jógové praktiky, které zahrnují meditaci, budou pravděpodobně zapojeny kvůli zapojení kontroly nad pozornost,“ říká Khalsa. Výzkum skutečně ukázal, že části mozkové kůry - oblast mozku spojená s kognitivním zpracováním, která se s věkem ztenčuje - mají tendenci být u dlouhodobých meditujících silnější, což naznačuje, že meditace může být faktorem v prevenci ztenčení souvisejícího s věkem. .

6. Plán údržby

Přehled 17 klinických studií z roku 2013 dospěl k závěru, že pravidelná praxe jógy, která zahrnuje pránájámu a hlubokou relaxaci v Savasaně (Corpse Pose), praktikovaná po dobu 60 minut třikrát týdně, je účinným nástrojem pro udržení zdravé hmotnosti, zejména pokud je domácí cvičení část programu.

7. Odpočiňte si

V našem neustále se rozvíjejícím světě tráví naše těla příliš mnoho času v nadměrně stimulovaném stavu, což přispívá k epidemii problémů se spánkem. Nedávná analýza nejpřísnějších studií jógy pro psychiatrické stavy provedená na Duke University našla slibný důkaz, že jóga může být užitečná při léčbě poruch spánku. Asana může protáhnout a uvolnit vaše svaly; dechová cvičení mohou zpomalit srdeční frekvenci a připravit vás na spánek; a pravidelná meditace vám může zabránit v tom, abyste se zamotali do starostí, které vám brání v unášení.

8. Lepší sex

V Indii hlásily ženy, které se zúčastnily 12týdenního jógového tábora, zlepšení v několika oblastech sexuality, včetně touhy, orgasmu a celkové spokojenosti. Jóga (stejně jako jiné cvičení) zvyšuje průtok krve a oběh v celém těle, včetně genitálií. Někteří vědci si myslí, že jóga může také zvýšit libido tím, že pomůže odborníkům cítit se lépe v souladu se svým tělem.

9. Chladný zánět

Jsme zvyklí myslet na zánět jako na reakci, která nastartuje po ránu do holeně. Stále více důkazů však ukazuje, že zánětlivou reakci těla mohou vyvolat také chroničtěji faktory, jako je stres a sedavý životní styl. A chronický stav zánětu může zvýšit vaše riziko onemocnění.

Vědci z Ohio State University zjistili, že skupina pravidelných praktikujících jógy (kteří cvičili jednou nebo dvakrát týdně po dobu nejméně tří let) měla mnohem nižší hladinu zánětlivé imunitní buňky zvané IL-6 v krvi než ve skupině, která je u jógy nová. A když byly tyto dvě skupiny vystaveny stresovým situacím, zkušenější praktici vykazovali v reakci menší špičky IL-6. Podle hlavní autorky studie Janice Kiecolt-Glaserové šli do studie zkušenější praktici s nižší úrovní zánětu než u nováčků a také vykazovali nižší zánětlivé reakce na stres a poukazovali na závěr, že výhody pravidelné jógy cvičit sloučeninu v průběhu času.

10. Mladší DNA

Zatímco pramen mládí zůstává mýtem, nedávné studie naznačují, že jóga a meditace mohou být spojeny s buněčnými změnami, které ovlivňují proces stárnutí těla. Každá z našich buněk obsahuje struktury zvané telomery, kousky DNA na konci chromozomů, které se zkrátí pokaždé, když se buňka rozdělí. Když se teloméry příliš zkrátí, buňky se již nemohou dělit a odumírají. Zdá se, že jóga může pomoci zachovat jejich délku. Muži s rakovinou prostaty, kteří se zúčastnili verze programu zdravého životního stylu Ornish, který zahrnoval hodinu jógy denně, šest dní v týdnu, vykazovaly 30procentní skok v aktivitě klíčového enzymu na zachování telomer nazývaného telomeráza. V jiné studii měli příznivci péče, kteří se zúčastnili meditace a zpívání kundaliní jógy zvané Kirtan Kriya, 39% nárůst aktivity telomerázy,ve srovnání s lidmi, kteří prostě poslouchali relaxační hudbu.

11. Imunitní aktivita

Mnoho studií naznačuje, že jóga může posílit schopnost těla odvrátit nemoci. Jedna z prvních studií zaměřených na to, jak jóga ovlivňuje geny, naznačuje, že dvouhodinový program jemné asany, meditace a dechových cvičení mění expresi desítek genů souvisejících s imunitou v krevních buňkách. Není jasné, jak mohou genetické změny pozorované v této studii podporovat imunitní systém. Studie však poskytuje pozoruhodné důkazy o tom, že jóga může ovlivnit genovou expresi - velké novinky, které naznačují, že jóga může mít potenciál ovlivnit, jak silně ovlivňují geny, se kterými jste se narodili, vaše zdraví.

12. Vaše páteř na jógu

Tchajwanští vědci naskenovali obratlové disky skupiny učitelů jógy a porovnali je se snímky zdravých dobrovolníků podobného věku. Disky učitelů jógy vykazovaly méně důkazů o degeneraci, ke které obvykle dochází s věkem. Vedci spekulují, že jeden z možných důvodů má co do činění s tím, jak jsou vyživovány páteřní disky. Živiny migrují z krevních cév přes tuhou vnější vrstvu disku; ohýbání a ohýbání může pomoci vytlačit více živin skrz tuto vnější vrstvu a na disky a udržet je tak zdravější.

13. Udržujte své srdce zdravé

Navzdory pokroku v prevenci i léčbě zůstává srdeční onemocnění ne. 1 zabiják mužů i žen ve Spojených státech. Jeho vývoj je ovlivněn vysokým krevním tlakem, vysokým cholesterolem, vysokou hladinou cukru v krvi a sedavým životním stylem - to vše lze potenciálně snížit pomocí jógy. Desítky studií pomohly přesvědčit odborníky na srdce, že jóga a meditace mohou pomoci snížit mnoho hlavních rizikových faktorů pro srdeční choroby; přezkum ne méně než 70 studií dospěl k závěru, že jóga slibuje jako bezpečný a efektivní způsob, jak posílit zdraví srdce. Ve studii provedené letos vědci z University of Kansas Medical Center subjekty, které se účastnily zasedání Iyengar jógy dvakrát týdně (včetně pranayama i asana), významně snížily frekvenci epizod fibrilace sínízávažná porucha srdečního rytmu, která zvyšuje riziko mozkových příhod a může vést k srdečnímu selhání.

14. Společná podpora

Jemným procházením kloubů - kotníků, kolen, boků, ramen - prostřednictvím jejich rozsahu pohybu pomáhá asana udržovat je namazané, což vědci tvrdí, že vám mohou pomoci s volným pohybem v atletických a každodenních činnostech, jak stárnete.

15. Dávej si pozor na záda

Asi 60 až 80 procent z nás trpí bolestmi dolní části zad a neexistuje žádná univerzální léčba. Existují však dobré důkazy, že jóga může pomoci vyřešit určité typy problémů se zády. V jedné z nejsilnějších studií pracovali vědci ve Skupinovém výzkumném ústavu pro zdraví v Seattlu s více než 200 lidmi s přetrvávající bolestí dolní části zad. Některé byly učeny jógové pózy; ostatní absolvovali kurz protahování nebo dostali knihu o péči o sebe. Na konci studie uvedli ti, kteří absolvovali kurzy jógy a protahování, menší bolest a lepší fungování, výhody, které trvaly několik měsíců. Další studie 90 lidí s chronickými bolestmi dolní části zad zjistila, že ti, kteří cvičili jógu Iyengar, vykazovali po šesti měsících výrazně menší postižení a bolest.

16. Ovládejte krevní tlak

Pátina z těch, kteří mají vysoký krevní tlak, to neví. A mnoho lidí, kteří bojují s vedlejšími účinky dlouhodobých léků. Jóga a meditace mohou zpomalením srdeční frekvence a vyvoláním relaxační reakce pomoci snížit krevní tlak na bezpečnější úroveň. Vědci z University of Pennsylvania nedávno provedli jednu z prvních randomizovaných, kontrolovaných studií jógy na krevní tlak. Zjistili, že 12 týdnů jógy Iyengar snížilo krevní tlak stejně dobře nebo lépe než kontrolní podmínky výživy a hubnutí. (Pokud máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem a před praktikováním inverzí se ujistěte, že je pod kontrolou.)

17. Dolů s diabetem

Vědci z Lékařské fakulty University of Pittsburgh zjistili, že u dospělých s rizikem cukrovky typu 2, kteří cvičili jógu dvakrát týdně po dobu tří měsíců, došlo ke snížení rizikových faktorů, včetně hmotnosti a krevního tlaku. I když byla studie malá, všichni, kdo program zahájili, se jí během celé studie drželi a 99 procent uvedlo spokojenost s praxí. Zejména uvedli, že se jim líbí jemný přístup a podpora skupiny. Pokud budou budoucí studie větší, ukazují podobné výsledky, tvrdí vědci, jóga by mohla získat důvěryhodnost jako životaschopný způsob, jak pomoci lidem odvrátit nemoc.

18. Zprávy Flash

Mnoho žen se obrátilo na jógu, aby jim pomohla zvládnout příznaky menopauzy, od návalů horka přes poruchy spánku až po změny nálady. Nedávná analýza nejpřísnějších studií jógy a menopauzy našla důkazy, že jóga - zahrnující ásany a meditaci - pomáhá s psychickými příznaky menopauzy, jako jsou deprese, úzkost a nespavost. V jedné randomizované kontrolované studii brazilští vědci zkoumali, jak jóga ovlivnila příznaky nespavosti u skupiny 44 postmenopauzálních žen. Ve srovnání se ženami, které prováděly pasivní protahování, vykazovali cvičenci jógy velký pokles výskytu nespavosti. Další předběžný výzkum naznačuje, že jóga může také pomoci snížit návaly horka a problémy s pamětí.

19. Emoční záchrana

Nedávné studie naznačují, že cvičení souvisí se zvýšenou hladinou chemické látky v mozku zvané kyselina gama-aminomáselná (GABA), která je spojena s pozitivní náladou a pocitem pohody. Ukázalo se, že Iyengar jóga může také zvýšit hladinu této chemické látky v mozku, více než chůze, podle studie Bostonské univerzity. V jiné studii se skupina žen, které zažívaly emoční potíže, zúčastnila dvou 90minutových kurzů Iyengar jógy týdně po dobu tří měsíců. Na konci studie klesly skóre úzkosti hlášené uživatelem ve skupině a měřítka celkové pohody vzrostla.

20. Zdroj energie

Pokud jste pocítili vzrušení z objevování, že můžete držet Chaturangu déle a déle, zažili jste, jak jóga posiluje vaše svaly. Stálé pózy, inverze a další ásany vyzývají svaly, aby zvedly a pohybovaly váhou vašeho těla. Vaše svaly reagují růstem nových vláken, takže se stávají tlustšími a silnějšími - tím lépe vám pomohou zvednout těžké tašky s potravinami, děti nebo sebe do stojanu a udržovat kondici a funkci po celý život.

21. Zákon o vyvažování

Když jste byli dítě, váš den zahrnoval aktivity, které testovaly vaši rovnováhu - procházky po obrubnících a skákání na skateboardu. Ale když strávíte více času řízením a sezením u stolu než aktivitami, které ohrožují vaši rovnováhu, můžete ztratit kontakt s magickou schopností těla pohybovat se tam a zpět a zůstat vzpřímeně. Balanční pózy jsou základní součástí cvičení asanů a jsou ještě důležitější pro starší dospělé. Lepší rovnováha může být zásadní pro zachování nezávislosti a může být dokonce záchranou života - pády jsou hlavní příčinou úmrtí souvisejících s úrazy u lidí starších 65 let.

Spojení jógy a západní medicíny: Duke Integrative Medicine

Oddělení integrační medicíny Duke University v Durhamu v Severní Americe dostalo svému jménu integraci jógy do medicíny a medicíny do jógy. Oddělení je jedním z mála velkých zdravotnických středisek, která nabízejí školení učitelů jógy. Jeho dva programy, „Terapeutická jóga pro seniory“ a „Jóga vědomí pro rakovinu“, vyučuje tým instruktorů jógy, lékařů, fyzioterapeutů a odborníků na duševní zdraví.

Tato školení učitelů jógy přijímají přibližně 100 lidí ročně a zahrnují prvky ásany, pránájámy, meditace a všímavosti, které spolupracují jako doplněk k konvenčním léčebným postupům, které mohou pacienti současně užívat. Jakmile je školení dokončeno, mohou učitelé pracovat na smlouvy pro nemocnice a jiné zdravotnické agentury.

Kimberly Carson, zakladatelka a spoluautorka tréninkových programů jógy, zdůrazňuje, že to, co tyto programy odlišuje, je jejich přístup založený na výzkumu: Medicína poslouchá nejlépe, když mluvíte jejím jazykem, říká Carson, jóga terapeut, který učil v lékařských zařízeních více než 15 let. „Lékařská komunita poslouchá důkazní základnu.“

Pro úspěch programu je zásadní, říká Carson, závazek zaměstnanců kriticky uvažovat o tom, jak propagují výhody jógy. „Nejrychlejším způsobem, jak zavřít dveře, je uvést tvrzení o faktech, která nejsou opodstatněná,“ říká.

Naštěstí základna důkazů pro jógu a další alternativní metody rychle roste a Duke byl předchůdcem otevírání komunikačních linií mezi jógou a medicínou.

Turning Doctors Into Mind-Body Experts: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine

Institut Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine v Massachusetts General Hospital, který se nachází v jednom z nejlepších akademických lékařských středisek a v jednom z nejvíce přátelských měst v zemi, je připraven vyškolit nové lékaře, aby začleňovaly techniky mysli a těla do jejich praxe. Jeho zakladatel a emeritní ředitel Dr. Herbert Benson propagoval výzkum relaxační reakce jako účinného protijedu na stresovou reakci; byl také jedním z prvních, kdo ilustroval, že meditace mění metabolismus, srdeční frekvenci a mozkovou aktivitu v důsledku relaxační reakce. Tento závazek k výzkumu je stále tím, čím se institut vyznačuje: Benson a jeho kolegové nedávno publikovali mezníkovou studii ilustrující některé změny v genové expresi, které mohou vycházet z postupů vyvolávajících relaxační reakci,včetně meditace a jógy.

Lékaři v ústavu pomáhají pacientům léčit vše od srdečních chorob přes cukrovku až po neplodnost. Individuální terapeutická výuka jógy je nabízena jako doplňkový přístup k nejrůznějším podmínkám, fyzickým i psychickým. Darshan Mehta, lékařský ředitel ústavu a ředitel lékařského vzdělávání, říká, že kromě zachování závazků k výzkumu a péči o pacienty se institut Benson-Henry věnuje vzdělávání studentů medicíny a obyvatel integrované medicíny. „Boston je známý výcvikem vedoucích v medicíně,“ říká Mehta. „Musíme příští generaci lékařů vystavit výhodám medicíny mysli a těla. Doufám, že po studiu na Benson-Henry Institute budou v ní schopni alespoň rozpoznat hodnotu a případně ji přidat do svých praktik. nějakým způsobem."

Péče o zdraví: Program integrační terapie městského zenu

Duchovní dítě Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee a předsedkyně integrativní medicíny Beth Israel, Woodson Merrell, MD, program Urban Zen Integrative Therapy usiluje o posílení lidského prvku v nemocniční zdravotní péči a o zmírnění bolesti a úzkost, kterou pociťuje mnoho pacientů při léčbě rakoviny a jiných nemocí. Program, který byl zahájen v roce 2009, nabízí 500 hodin školení pro učitele jógy a zdravotnické pracovníky v pěti léčebných metodách: jóga terapie, Reiki, terapie éterickými oleji, výživa a kontemplativní péče. Součástí školení je 100 hodin klinických rotací prováděných v zúčastněných nemocnicích a zařízeních dlouhodobé péče v New Yorku; Los Angeles; Columbus, Ohio; a Port-au-Prince na Haiti.

„Přinášíme všímavost do arén, kde často dochází pouze k stavům úzkosti, paniky, stresu a krizí,“ říká ředitel Rodney Yee. „Všichni si uvědomujeme, že všímavost a meditace jsou pro každodenní život tak důležité. Toto je způsob, jak to přinést pacientům ve zdravotnickém prostředí a podpořit tak jejich potřeby.“ Například v závislosti na potřebách pacienta může certifikovaný terapeut pomoci pacientům dělat jógu v posteli, dýchací techniky a meditaci, kterou pak mohou sami opakovat.

Yee říká, že ho ohromila vnímavost lékařské komunity k programu. Říká, že stará stigma se rozpouštějí a objevují se nové postoje. Ale je to obousměrná ulice, dodává. „Komunita jógy má pro nás svou vlastní práci, která drží krok s vědou a je otevřená řešení problémů, které ovlivní roli jógy v západní medicíně na další roky.“

Bývalá redaktorka časopisu Yoga Journal Katherine Griffin je spisovatelka a redaktorka v severní Kalifornii.

Doporučená

Křivka učení: Dovedné úpravy páteře jógy
7 věcí, které byste měli udělat pro truchlícího přítele
3 meditace k rozšíření vašeho povědomí