Jak mohu pohodlně sedět se zkříženýma nohama?

Otázka: Na kterých oblastech musím pracovat, abych mohl sedět v jednoduché poloze se zkříženýma nohama při zachování vztyčené páteře?

Sedět se zkříženýma nohama je důležitou součástí cvičení jógy a běžně se používá pro dechové a meditační cvičení. Vyžaduje pružnost zadních stehen, zadní části pánve a vnitřních stehen a také vnější rotaci kyčelních kloubů. To vše jsou velmi silné svaly, jejichž protažení může trvat dlouho. Ať už sedíte v jednoduché pozici se zkříženýma nohama, jako je Sukhasana, nebo v obtížnější póze, jako je Padmasana (Lotus Pose), rozvíjení flexibility pro snadné sezení je postupný proces.

A je důležité si uvědomit, že každý má v bocích jinou anatomickou strukturu, která může tento druh pohybu potenciálně brzdit. Pokud je to váš případ, pak je snaha vypracovat se na Padmasanu (Lotus Pose) nevhodným cílem. Doporučuji vám vyzkoušet další pózy, které vám mohou být pohodlnější, například Vajrasana (Thunderbolt Pose), sedící na patách, Virasana (Hero Pose), sedící mezi patami nebo Gomukhasana (Cow Face Pose). Můžete také meditovat sedět na židli. Židle by měla být pevná, zády rovné a chodidla položená na zemi nebo podepřená knihou nebo polštářem.

Viz také Anatomy 101: Understand your Bips to build Stability

Pokud se rozhodnete sedět se zkříženýma nohama, je důležité mít kolena v úrovni boků nebo pod nimi. Pokud máte potíže s udržováním vzpřímené páteře, když sedíte se zkříženýma nohama, začněte sedět na okraji polštáře, podhlavníku nebo svinuté deky. Pro další podporu si pod kolena položte srolované deky nebo podhlavníky. (Možná zjistíte, že s podepřenými koleny se vnitřní třísla uvolní a že když odejmete podpěry, kolena vám dále snadno klesnou.)

Těsnost vnitřních stehen a boků je často spojena s napětím v hlubokých svalech břicha (jako jsou psoas). Svou pánev můžete začít uvolňovat procvičováním hlubokého dýchání do břicha. Při nádechu a výdechu se soustřeďte na vzestup a pád břicha. Ve všech následujících pózách si představte, jak se výdech uvolňuje z pánve a nohou a pomáhá stehenům uvolnit se a uvolnit.

Stálé pózy, zejména Virabhadrasana II (Warrior II Pose) a Parsvakonasana (Side Angle Pose), vám pomohou otevřít boky. Noha se táhne na zádech, Supta Pandangustasana (Ležící palec na noze), přičemž zvednutá noha nahoru i do strany také roztáhne vaše nohy.

Viz také Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

Předklon Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) je také vynikajícím otvírákem boků. Supta Baddha Konasana (Sklon nakloněné úhlové polohy), ležící na zádech s nohama u sebe a koleny od sebe, je dobrou odpočinkovou pózou, která umožní postupné otevření boků. Dejte si pod nohy složenou přikrývku nebo podhlavník, aby záda spočívala na podlaze. V obou těchto pózách si můžete odpočinout do protažení a gravitace vám pomůže při výdechu klesnout do podlahy.

Posezení, která vám pomohou, jsou: Janu Sirsasana (předklon Head-to-Knee), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) a Upavistha Konasasana (Open Angle Pose). Naučit se zůstat déle v těchto pózách pomůže flexibilitě v bocích; musíte si však dávat pozor, abyste nepřetěžovali dolní část zad. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) a Bhujangasana (Cobra Pose) jsou dobré protipóly.

Viz také Sukhasana není všechno snadné

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)