Jóga pro menopauzu: Zmírněte příznaky jógy

Když Alison (48) začala pociťovat intenzivní návaly horka, často dorazily v noci a přerušily její spánek. Ale celkově byly její perimenopauzální příznaky více otravné než nesnesitelné. Pak se jí menstruační cyklus vymkl kontrole. „Můj menstruační tok byl najednou opravdu silný a trval dvakrát déle než dříve,“ říká Alison, která žije v Chicagu a požaduje, aby její příjmení nebylo používáno. „Moje menstruace pokračovala navždy.“ Její gynekolog navrhl, aby Alsion vyzkoušela léky na předpis s hormonální substituční terapií (HRT) používané k léčbě menopauzálních symptomů. „Řekla mi, abych to nevylučoval, kdyby moje příznaky byly opravdu špatné, ale měl jsem pocit, že bych se raději pokusil je projít,“ říká Alison.

Měla dobrý důvod, proč se chtěla HRT vyhnout. Léčebný režim, který uměle zvyšuje hladinu estrogenu a progesteronu u ženy, prošel v posledních letech intenzivní kontrolou. Velké studie to spojily se zvýšeným rizikem rakoviny prsu, srdečních chorob, mozkových příhod a dalších život ohrožujících stavů.

Brzy poté, co byly Alisonovy menstruační cykly tak nepravidelné, šla do třídy na Yoga Circle, jejím pravidelném ateliéru, a naučila se sekvenci ásan Iyengar, která měla ženám pomoci zvládat fyzické nepohodlí související s jejich cykly. Mnohé z těchto póz byly regenerační; zahrnovali Supta Virasana (Ležící hrdina Pose), Supta Baddha Konasana (Ležící Bound Angle Pose) a Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose) s podepřenou hlavou. Když začala Alisonova další menstruace, každý den cvičila sekvenci a všimla si, že její tok se vrátil do normálu. Povzbuzení výsledky začala přemýšlet o tom, že by dokázala kontrolovat své příznaky bez HRT. Možná si myslela, že jí jóga může poskytnout úlevu, kterou hledala. A její intuice se ukázala jako správná.Mnoho žen zjistilo, že jóga může zmírnit nežádoucí vedlejší účinky menopauzy.

Jóga pro hormonální nerovnováhu

I když samotná menopauza je jednoduše okamžikem, kdy se menstruace zastaví, přechod obvykle trvá několik let. Tato fáze se nazývá perimenopause a obvykle se vyskytuje u žen ve věku od 45 do 55 let. Během perimenopauzy může kolísavá hladina estrogenu a progesteronu vyvolat nesčetné nepříjemné příznaky. Mezi nejběžnější patří návaly horka, úzkost a podrážděnost, nespavost, únava, deprese a výkyvy nálady, výpadky paměti a nepravidelný menstruační cyklus.

Jen málo žen má všechny tyto zkušenosti, ale odhaduje se, že 55 až 65 procent z nich má nějaké mírné problémy spojené s menopauzou, říká Rowan Chlebowski, MD, z Harbor UCLA Research and Education Institute v Torrance v Kalifornii. Asi 25 procent uvádí téměř žádné narušení jejich každodenního života, zatímco přibližně 10 až 20 procent trpí vážnými a často oslabujícími příznaky.

Hormonální výkyvy obecně doprovázejí ženské pasáže do každé nové biologické etapy života; s nimi často přicházejí různé nepohodlí, jako je akné a výkyvy nálady v pubertě, ranní nevolnost během těhotenství a poporodní deprese. „Menopauza není výjimkou,“ říká doktorka Nancy Lonsdorfová, autorka nejlepšího léku pro menopauzu pro ženy.

Před nástupem perimenopauzy je ženský menstruační cyklus každý měsíc uveden do pohybu hypotalamem, malou strukturou v mozku, která reguluje mnoho tělesných funkcí, včetně chuti k jídlu a teploty. Hypotalamus signalizuje hypofýze k produkci důležitých hormonů pro reprodukci a tyto hormony zase stimulují produkci estrogenu a progesteronu ve vaječnících. Během perimenopauzy se vaječníky a hypofýza účastní jakési přetahování lanem. Vaječníky snižují produkci hormonů, zatímco hypofýza, která snímá nízké hladiny hormonů, pokračuje ve vaječnících. Tento frenetický boj způsobuje nepravidelné hormonální výkyvy - příliš mnoho estrogenu, který otáčí motorem těla, následovaný hroty progesteronu, který zpomaluje tělo.

„Hormony jsou velmi silné; ovlivňují téměř každou tkáň těla,“ říká Lonsdorf. „Není tedy divu, že mohou nastat různé podmínky, když se tělo snaží přizpůsobit těmto hormonálním posunům. Například když je mozek ovlivněn nepravidelnými hormonálními vzory, může být ovlivněn spánek, nálada a paměť a když je děloha stimulován sporadickými hormonálními vzorce, dochází k nepravidelnému krvácení atd. “

První příznaky této hormonální fluktuace obvykle žena pociťuje asi šest let před koncem menstruace. Tyto příznaky obvykle trvají až rok nebo déle po jejím posledním období, kdy se hladiny hormonů postupně stabilizují. Po menopauze produkují vaječníky méně ženských hormonů. Tělo však stále potřebuje nějaký estrogen, který udržuje kosti zdravé a předchází podmínkám, jako je vaginální suchost. Nadledviny, které se nacházejí nad ledvinami, v tom hrají důležitou roli tím, že vylučují nízké hladiny mužských hormonů, které se tukovými buňkami přeměňují na estrogen. Přesto se tělo musí přizpůsobit nové, mnohem nižší hladině hormonů.

Tyto přirozené fyziologické změny a zmatek, který mohou způsobit mnoha ženám, přiměly výzkumné pracovníky koncem šedesátých let hledat řešení pro běžné příznaky menopauzy. Léčba, kterou nakonec navrhli, byla HRT. Zdůvodňovali to tím, že problémy vyplývající ze snižování hladiny estrogenu lze odstranit, pokud se chybějící hormony jednoduše nahradí. Vědci věřili, že udržení hormonálních hladin podobných tomu, na které bylo tělo zvyklé, poskytne úlevu.

HRT byla jednoduchým řešením pro zvládnutí menopauzálních symptomů. Ale protože několik významných studií ukázalo, že HRT vystavuje ženy vážným zdravotním rizikům, mnoho žen začalo hledat přirozenější řešení. Ti, kteří se pro úlevu obrátili na jógu, zjistili, že zatímco ásany nemusí přímo ovlivňovat produkci estrogenu, konkrétní polohy mohou pomoci zvládat nepříjemné příznaky. Zejména regenerační polohy mohou uvolnit nervový systém a mohou zlepšit fungování endokrinního systému (zejména hypotalamu, hypofýzy, štítné žlázy a příštítných tělísek), což pomáhá tělu přizpůsobit se hormonálním výkyvům.

Viz také  Jóga pomáhá menopauzálním ženám spát

Zmírnění příznaků menopauzy

Instruktorka jógy Patricia Walden, 57 let, ví na vlastní kůži, jak může jóga pomoci zmírnit stížnosti v menopauze. Stejně jako mnoho dalších ženských příznaků, i její přišly jako déšť: nejprve kropení, pak plnohodnotná bouře. Nejprve se objevily návaly horka a poté - pro příští rok - trpěla neustálou únavou a nespavostí. Často se v noci budila a zůstávala vzhůru až tři hodiny.

Ve dnech, kdy měla Walden intenzivní příznaky, zjistila, že potřebuje upravit svou rutinu jógy. Byla zvyklá na energický každodenní trénink, ale zjistila, že nepodložené inverze, namáhavé pózy a úklony někdy její příznaky zhoršovaly. Když se to stalo, obrátila se k podporovaným a regeneračním pózám, aby uklidnila nervy. Stále prováděla inverze, ale místo nepodporované Sirsasany (stojka na hlavě), která někdy způsobovala další návaly horka, by udělala Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) pomocí podhlavníků nebo Sarvangasana (Ramenní stojan) se židlí. S těmito úpravami dokázala Walden sklízet výhody inverzí - úlevy od úzkosti a podrážděnosti - aniž by zpochybňovala nebo zahřívala své tělo.

Když se Waldenovy příznaky zmenšily, prohloubilo se její přesvědčení, že jóga může být účinným nástrojem pro zmírnění utrpení, které doprovází hormonální posuny. Začala se spojovat s jinými ženami, které měly podobné potíže, a od té doby vytvořila specifické jógové sekvence pro ženy s příznaky menopauzy. „Dříve jsem se zajímala o ženské problémy,“ říká Walden, spoluautorka Lindy Sparrowe z Knihy jógy a zdraví pro ženy: Celoživotní průvodce wellness. „Ale poté, co jsem sám prošel menopauzou, jsem na to mnohem citlivější.“

Pravidelné cvičení jógy může změnit svět v zážitku ženy s menopauzou. A pevná praxe před touto fází může přechod usnadnit, říká Suza Francina, autorka Jógy a moudrosti menopauzy. „Pokud cvičíte jógu před menopauzou, jsou všechny pózy, které jsou obzvláště užitečné při zvládání nepříjemných příznaků, již známé a můžete po nich sáhnout jako po starém příteli,“ říká. „Pokud znáte regenerační pózy, máte k dispozici nejlepší lék na menopauzu.“

Jóga představuje každý příznak menopauzy

Zde jsou popisy nejčastějších příznaků a konkrétní doporučení pro jejich zkrocení.

Žhavé záblesky

Jeden z nejběžnějších (a záhadných) příznaků; téměř 80 procent všech žen je prožívá během perimenopauzy. Tyto „rázové rázy“, charakterizované vzestupem tělesné teploty těla spojené s rychlou pulzní frekvencí, způsobují červenání, které začíná v obličeji a šíří se po krku a pažích. Návaly mohou zmizet tak rychle, jak se objeví, což často zanechává ženu chladnou a vlhkou, když se její tělo pokouší napravit kolísání teploty.

Nikdo opravdu neví, co způsobuje návaly horka, ačkoli teorií je mnoho. Někteří říkají, že hypotalamus hraje důležitou roli; další možností je, že hormonální výkyvy v těle dráždí krevní cévy a nervová zakončení, což vede k předimenzování cév a vyvolání pocitu horkosti. Většina vědců (stejně jako mnoho žen v menopauze) souhlasí s tím, že stres, únava a intenzivní období aktivity mají tendenci tyto epizody zesilovat.

Walden navrhuje začlenit více chladicích a regeneračních póz. Jakékoli uchopení nebo napětí v těle může návaly horkosti zhoršit, takže použití podpěr, jako jsou podhlavníky, přikrývky a bloky k podpoře celého těla, je dobrý nápad. Položení hlavy na opěrku nebo židli například při předklonech pomáhá uklidnit mozek a uvolnit nervy. Podporované sklopné pózy mohou také pomoci podpořit úplnou relaxaci. Například Supta Baddha Konasana a Supta Virasana umožňují měknutí břicha a uvolnění jakéhokoli napjatého hrudníku a břicha; Ardha Halasana (Half Plough Pose) s nohama položeným na židli uklidňuje nervózní nervy.

Úzkost, podrážděnost a nespavost

Během perimenopauzy stoupá hladina estrogenu (nebo progesteron klesá), což způsobuje úzkost, nervozitu a podrážděnost. Nadledviny, které jsou vyčerpané a přetížené, mohou také vyvolat záchvaty úzkosti a intenzivní podrážděnosti. (Mnoho alternativních léčitelů věří, že se nadledviny mohou opotřebovávat neustálým reagováním na stres, špatnou stravou a nedostatkem spánku.)

Když je člověk ve stresu, sympatický nervový systém reaguje zrychlením srdeční frekvence, zpomalením svalů trávicího traktu a zvýšením krevního oběhu v mozku, aby bojoval se stresorem.

Jakmile se stres rozptýlí, parasympatický nervový systém reaguje opakem - zpomaluje srdeční frekvenci zpět do normálu, stimuluje hladké svaly trávicího traktu a uvádí systémy těla zpět do rovnováhy.

Když je tělo pod neustálým stresem, sympatický nervový systém a nadledviny, které vytvářejí stres - bojující s hormony spolu s mužskými hormony, které se přeměňují na estrogen - mohou uváznout v plné rychlosti.

Walden říká, že předklony, jako je Uttanasana (Standing Forward Bend) a Prasarita Padottanasana (Wide-Legging Standing Forward Bend) - v obou případech s hlavou položenou na opěradle nebo přikrývkách - mohou pomoci snížit podrážděnost a psychické napětí, protože předklon a vypnutí vnějších rozptýlení a podnětů může uklidnit mysl a snížit účinky stresu. Nervový systém poté přijme signál, že je vše v pořádku, a nadledviny a sympatický nervový systém přestanou tak tvrdě pracovat.

Pokud je nespavost problémem, mohou inverze někdy pomoci, protože uzemňují energii těla a spálí nadměrnou úzkost. Když následují regenerační polohy, podporují hluboký odpočinek.

Viz také  Jóga pro úzkost a záchvaty paniky

Únava

Ze všech příznaků, na které si ženy během perimenopauzy stěžují, je únava na druhém místě za návaly horka. Viníkem může být vrhání progesteronu, zvláště pokud je únava spojená s depresí a letargií; pokud se žena cítí nevysvětlitelně unavená celé dny nebo týdny, mohla by být součástí problému vyčerpaná nadledvina.

Ať tak či onak, Walden navrhuje jemné podpěry, protože povzbuzují hrudník a srdce k otevření a často přinášejí obnovenou energii, odhodlání a radost. Jednou z jejích oblíbených je Supta Baddha Konasana. Hluboce regenerační postoj může vyvolat pocit bezpečí a výživy. Otevírá také hrudník, zlepšuje dýchání a krevní oběh a pomáhá zvedat náladu při úplné podpoře těla.

Deprese a změny nálady

Menopauza signalizuje konec plodných let; pro mnoho žen je čas oplakávat konec mládí. Dlouhá období únavy spojená s melancholickým přístupem nebo pocitem, že život, který kdysi znali, je nyní u konce, může vyvolat záchvaty deprese. Příliš mnoho progesteronu (nebo drastický pokles estrogenu) může také přispět ke všemu, od špatného případu blues až po těžkou klinickou depresi.

Odborníci na jógu však již dlouho věděli, že vše, co děláte se svým tělem, může ovlivnit vaše myšlenky a přístup. Někdy něco tak jemného, ​​jako je posun v držení těla, může odlehčit temnou náladu. Pokud žena důstojně stojí vysoká - otevírá a rozšiřuje hruď - a kráčí s důvěrou, oznámí světu (a co je nejdůležitější, sama sobě), že je uzemněná, šťastná a v souladu se svým okolím.

Walden zjistil, že konkrétní pózy vytvářejí duševní stav, který pozitivně ovlivňuje mysl. „Backbends, zvláště pokud jsou podporovány, umožňují tělu pocit lehkosti,“ říká. „Stimulují nadledviny a masírují je do akce. Také se otevírá srdce a plíce a přijímají více kyslíku.“ Pózy rozšiřující hrudník dodávají tělu energii tím, že zlepšují dýchání a krevní oběh, a tím potlačují pocity deprese. A mnoho jogínů zjistilo, že inverze, jako je Sarvangasana, mohou pomoci zlepšit depresivní náladu. „Převrácením všeho vzhůru nohama inverze pozitivně ovlivní vaši emocionální bytost,“ říká Walden.

Paměť

Někdy během menopauzy některé ženy náhle ztratily myšlenkový směr nebo zjistily, že nejsou schopny uspořádat své myšlenky. Toto „fuzzy“ myšlení se často děje ve chvílích velké hormonální fluktuace. Dívky, které procházejí pubertou, těhotné ženy a ty, které právě porodily, často trpí podobnou úrovní mlhy. Mnoho žen zjistilo, že jóga pomáhá vyčistit pavučiny, zvláště pokud se jejich stav zhoršuje nedostatkem spánku nebo zvýšeným rozrušením. Stejné polohy, které čelí depresi, jako jsou ohýbání zad, otvírače hrudníku a inverze, mohou pomoci shromažďovat roztříštěné myšlenky, říká Walden.

Navíc Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) posílá krev do mozku a podporuje hluboké a soustředěné dýchání, které může zlepšit duševní bdělost. A Savasana (Corpse Pose) uklidňuje nervy, uklidňuje mysl a uvádí tělo do klidového stavu.

Tyto ásany jsou pouze vzorkem nástrojů, které si žena může vybavit při cestě menopauzou - a dále. Pokud jste nikdy předtím necvičili, jóga může být obrovskou pomocí, když se vaše tělo cítí mimo kontrolu. Pokud je vaše jóga po léta společníkem, možná zjistíte, že je vhodná doba na úpravu cvičení, aby vaše tělo dostalo to, co potřebuje. Koneckonců odměny za jógu jsou celoživotní. Jak říká Alison: „Dostal jsem od jógy tolik neuvěřitelných výhod, zejména v tomto období svého života. Fyzicky to zlepšilo mé tělo a psychicky mi pomohlo s výkyvy.“

Kontroverze HRT

Hormonální substituční léčba byla poprvé popularizována v roce 1966 lékařem Robertem Wilsonem. Jeho nejprodávanější kniha Feminine Forever navrhla, že estrogenové doplňky mohou pomoci kontrolovat návaly horka, únavu, podrážděnost a další příznaky související s poklesem hladiny estrogenu během perimenopauzy. Mnoho žen a jejich lékařů dychtivě hledali novou léčbu drogami.

V 70. letech se však objevil první černý mrak. Dvě hlavní studie publikované v New England Journal of Medicine ukázaly, že estrogenové doplňky mohou zvýšit riziko rakoviny výstelky dělohy. Farmaceutické společnosti reagovaly nabídkou nových receptur, které kombinovaly estrogen s jiným hormonem, progesteronem, což bylo prokázáno v mnoha studiích, aby se zabránilo zvýšenému riziku rakoviny dělohy z užívání samotného estrogenu.

Podívejte se také na to,  které pózy působí na vyčerpání nadledvin?

V 80. letech 20. století výzkum naznačoval, že kombinace estrogenu a progesteronu může také snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a možná i Alzheimerovy choroby. Studie ukazující tyto výhody však také ukázaly, že léky související s estrogeny mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu. Možná ještě důležitější bylo, že pokusy nebyly konečné. Některé byly docela malé; jiní použili pozorovací přístup - to znamená, že vědci provedli rozhovory se ženami, které se rozhodly užívat hormony (či nikoli), a sledovaly je několik let, aby zaznamenaly jakékoli zdravotní potíže. Tento přístup není zdaleka zlatým standardem pro lékařský výzkum, protože výsledky mohou být snadno zavádějící. Například ženy, které se rozhodly užívat HRT, měly tendenci mít zdravější životní styl než ty, které ne.Takže zatímco těm, kteří užívali hormony, se na konci studie dařilo lépe, nebylo jasné, zda to bylo důsledkem drog nebo jejich lepšího celkového zdraví.

Aby si vědci byli jisti, že HRT může pomoci předcházet nemocem, potřebovali provést dvojitě zaslepenou studii s kontrolní skupinou. V roce 1993 vědci přijali více než 16 000 postmenopauzálních žen a náhodně je přidělili k užívání nejčastěji předepsané kombinace hormonů (Prempro) nebo cukrových pilulek. Osmapůlroční studie byla nazvána Iniciativa pro zdraví žen (WHI).

Uprostřed soudu však zasáhl hurikán. Vědci zjistili, že přípravek Prempro ve skutečnosti zvyšoval - ne snižoval - riziko srdečních onemocnění, krevních sraženin a cévní mozkové příhody. Přidejte k tomu předchozí údaje o zvýšeném riziku rakoviny prsu a vědci dospěli k obtížnému verdiktu: HRT představuje významná zdravotní rizika pro ženy po menopauze, která obecně převažují nad přínosy těchto léků. V červenci 2002 úředníci WHI zastavili soud o tři roky dříve a doporučili účastníkům postmenopauzální studie, aby přestali užívat HRT.

Kde to ponechává HRT? Vědci se nyní zaměřují na to, zda různé druhy hormonů, zejména rostlinný estrogen, mohou nabídnout úlevu od příznaků, aniž by zvýšily riziko onemocnění. A zajímají se o to, jak HRT ovlivňuje mladší ženy. Účastníci studie WHI byli ve věku od 50 do 79 let. Mohly by mladší perimenopauzální ženy bezpečně užívat hormony po kratší dobu (méně než čtyři nebo pět let) v boji proti silným návalům horkosti a nespavosti? Určitě to nebudeme vědět, dokud nebudou dokončeny další studie.

Trisha Gura je spisovatelka vědy na volné noze a studentka jógy v Bostonu. Linda Sparrowe je autorkou knihy YJ o konferenčním stolku Jóga a spoluautorkou Jógy pro zdravou menstruaci (s Patricií Waldenovou).

Viz také  5 důvodů, proč by ženy měly cvičit jógu

Doporučená

Je to v pořádku, pokud se vaše svaly v józe třesou: Naučte se, jak je ovládat
Itsy Bitsy Yoga: Představuje, aby pomohla vašemu dítěti spát déle, lépe trávit a posilovat Helen Garabedian.
Nejlepší akupunkturní válce