Hero Pose

(veer-AHS-anna)

vira = muž, hrdina, šéf

Hero Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Klekněte si na podlahu (podle potřeby použijte klín mezi lýtka a stehna složenou přikrývkou nebo podhlavníkem), stehna kolmo k podlaze a dotýkejte se svými vnitřními koleny. Posuňte chodidla od sebe, mírně širší než boky, s vrcholy chodidel rovně položenými na podlaze. Nakloňte své velké prsty mírně k sobě a rovnoměrně přitlačte horní část každé nohy na podlahu.

Pro více  sedící pózy

Krok 2

Vydechněte a posaďte se do poloviny, přičemž se trup nakloní mírně dopředu. Vklouzněte palce do zad kolen a přitáhněte kůži a maso lýtkových svalů k patám. Pak se posaďte mezi nohy.

Podívejte se na toto video na  Hero Pose

Krok 3

Pokud vaše hýždě pohodlně nespočívají na podlaze, zvedněte je na kvádru nebo tlusté knize umístěné mezi chodidly. Ujistěte se, že jsou obě sedací kosti rovnoměrně podepřeny. Mezi vnitřními patami a vnějšími boky ponechejte prostor na šířku palce. Otočte stehna dovnitř a tlačte hlavami stehenních kostí do podlahy základnami dlaní. Poté si položte ruce do klína, jeden na druhý, dlaně nahoru nebo na stehna, dlaně dolů.

Krok 4

Zpevněte lopatky o zadní žebra a zvedněte horní část hrudní kosti jako hrdý válečník. Rozšiřte klíční kosti a uvolněte lopatky od uší. Prodloužit ocasní kost do podlahy, aby se ukotvil zadní trup.

Viz také:  Dej si rekvizitu v Hero Pose

Krok 5

Nejprve zůstaňte v této póze od 30 sekund do 1 minuty. Postupně prodlužte svůj pobyt až na 5 minut. Chcete-li vyjít, přitlačte ruce na podlahu a zvedněte hýždě nahoru, mírně vyšší než paty. Zkřížte si kotníky pod hýžděmi, posaďte se přes nohy a na podlahu a poté si natáhněte nohy před sebe. Může být dobrý pocit několikrát odskočit koleny nahoru a dolů o podlahu.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Virasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Srdeční problémy
  • Bolest hlavy: Procvičujte si tuto pózu vleže na opěradle.
  • Poranění kolene nebo kotníku: Vyvarujte se této póze, pokud nemáte pomoc zkušeného instruktora.

Úpravy a rekvizity

Pokud jsou vaše kotníky v této póze bolestivé, vyhrňte si ručník a položte jej pod ně, než se posadíte.

Prohloubit pozici

Uchopte ruce kolem kolen, paže natáhněte úplně a zatáhněte za kolena. Zpevněte lopatky proti zádům, zvedněte horní část hrudní kosti a uvolněte bradu dolů na hrudník, aniž byste namáhali zadní část krku. Vydržte 10 až 20 sekund. Poté uvolněte kolena a zvedněte hlavu zpět do neutrální polohy, aniž byste ztratili zdvih hrudní kosti.

Přípravné pózy

  • Balasana
  • Baddha Konasana

Následné pózy

  • Padmasana
  • Bakasana

Obrácení, ohýbání a postavení pózy

Tip pro začátečníky

Vnitřní horní tlapky často přitlačují více do podlahy než vnější horní tlapky. Stiskněte základny dlaní podél vnějších okrajů chodidel a jemně zatlačte boky chodidel na chodidlech až k podlaze.

Výhody

  • Protahuje stehna, kolena a kotníky
  • Posiluje oblouky
  • Zlepšuje trávení a uvolňuje plyny
  • Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
  • Snižuje otoky nohou během těhotenství (během druhého trimestru)
  • Terapeutické pro vysoký krevní tlak a astma

Partnerství

Partner vám může pomoci naučit se v této póze prodloužit páteř. Proveďte Virasanu. Nechte svého partnera sedět za vámi a palcem a ukazováčkem jedné ruky pevně uchopte základnu vaší lebky. Když prodlužujete kostrč do podlahy, nechte svého partnera zatáhnout za základ lebky a prodloužit tak zadní páteř mezi její dva „póly“. Uvolněte záhyb krku do tohoto prostoru mezi základnou lebky a zadní částí krku.

Variace

Sevřete ruce, natáhněte ruce dopředu (kolmo k trupu a rovnoběžně s podlahou), otočte dlaně od trupu (aby palce směřovaly k podlaze), poté zvedněte paže při nádechu kolmo k podlaze, s dlaně směřující ke stropu. Aktivně se protahujte základnami ukazováčků.

Doporučená

Není flexibilní? Potřebujete tento sedací předklon
Co je tak legrační? Jak se smích jóga léčí
16 písní pro cvičení smyslné jógy