(veer-AHS-anna)
vira = muž, hrdina, šéf
Hero Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Klekněte si na podlahu (podle potřeby použijte klín mezi lýtka a stehna složenou přikrývkou nebo podhlavníkem), stehna kolmo k podlaze a dotýkejte se svými vnitřními koleny. Posuňte chodidla od sebe, mírně širší než boky, s vrcholy chodidel rovně položenými na podlaze. Nakloňte své velké prsty mírně k sobě a rovnoměrně přitlačte horní část každé nohy na podlahu.
Pro více sedící pózy
Krok 2
Vydechněte a posaďte se do poloviny, přičemž se trup nakloní mírně dopředu. Vklouzněte palce do zad kolen a přitáhněte kůži a maso lýtkových svalů k patám. Pak se posaďte mezi nohy.
Podívejte se na toto video na Hero Pose
Krok 3
Pokud vaše hýždě pohodlně nespočívají na podlaze, zvedněte je na kvádru nebo tlusté knize umístěné mezi chodidly. Ujistěte se, že jsou obě sedací kosti rovnoměrně podepřeny. Mezi vnitřními patami a vnějšími boky ponechejte prostor na šířku palce. Otočte stehna dovnitř a tlačte hlavami stehenních kostí do podlahy základnami dlaní. Poté si položte ruce do klína, jeden na druhý, dlaně nahoru nebo na stehna, dlaně dolů.
Krok 4
Zpevněte lopatky o zadní žebra a zvedněte horní část hrudní kosti jako hrdý válečník. Rozšiřte klíční kosti a uvolněte lopatky od uší. Prodloužit ocasní kost do podlahy, aby se ukotvil zadní trup.
Viz také: Dej si rekvizitu v Hero Pose
Krok 5
Nejprve zůstaňte v této póze od 30 sekund do 1 minuty. Postupně prodlužte svůj pobyt až na 5 minut. Chcete-li vyjít, přitlačte ruce na podlahu a zvedněte hýždě nahoru, mírně vyšší než paty. Zkřížte si kotníky pod hýžděmi, posaďte se přes nohy a na podlahu a poté si natáhněte nohy před sebe. Může být dobrý pocit několikrát odskočit koleny nahoru a dolů o podlahu.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Virasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Srdeční problémy
- Bolest hlavy: Procvičujte si tuto pózu vleže na opěradle.
- Poranění kolene nebo kotníku: Vyvarujte se této póze, pokud nemáte pomoc zkušeného instruktora.
Úpravy a rekvizity
Pokud jsou vaše kotníky v této póze bolestivé, vyhrňte si ručník a položte jej pod ně, než se posadíte.
Prohloubit pozici
Uchopte ruce kolem kolen, paže natáhněte úplně a zatáhněte za kolena. Zpevněte lopatky proti zádům, zvedněte horní část hrudní kosti a uvolněte bradu dolů na hrudník, aniž byste namáhali zadní část krku. Vydržte 10 až 20 sekund. Poté uvolněte kolena a zvedněte hlavu zpět do neutrální polohy, aniž byste ztratili zdvih hrudní kosti.
Přípravné pózy
- Balasana
- Baddha Konasana
Následné pózy
- Padmasana
- Bakasana
Obrácení, ohýbání a postavení pózy
Tip pro začátečníky
Vnitřní horní tlapky často přitlačují více do podlahy než vnější horní tlapky. Stiskněte základny dlaní podél vnějších okrajů chodidel a jemně zatlačte boky chodidel na chodidlech až k podlaze.
Výhody
- Protahuje stehna, kolena a kotníky
- Posiluje oblouky
- Zlepšuje trávení a uvolňuje plyny
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Snižuje otoky nohou během těhotenství (během druhého trimestru)
- Terapeutické pro vysoký krevní tlak a astma
Partnerství
Partner vám může pomoci naučit se v této póze prodloužit páteř. Proveďte Virasanu. Nechte svého partnera sedět za vámi a palcem a ukazováčkem jedné ruky pevně uchopte základnu vaší lebky. Když prodlužujete kostrč do podlahy, nechte svého partnera zatáhnout za základ lebky a prodloužit tak zadní páteř mezi její dva „póly“. Uvolněte záhyb krku do tohoto prostoru mezi základnou lebky a zadní částí krku.
Variace
Sevřete ruce, natáhněte ruce dopředu (kolmo k trupu a rovnoběžně s podlahou), otočte dlaně od trupu (aby palce směřovaly k podlaze), poté zvedněte paže při nádechu kolmo k podlaze, s dlaně směřující ke stropu. Aktivně se protahujte základnami ukazováčků.
