Přijít do Bakasana (Crane Pose) ze Sirsasana II (Tripod Headstand) se může cítit jako létání. Když balancujete na nadloktí, budete mít pocit, jako byste přistáli na bidýlku. Kdykoli učím tuto kombinaci póz, zaznamenám u studentů dvě velmi odlišné reakce. Někteří vypadají poraženi, než vůbec začali. Pak je tu další skupina - ti, kteří se ve své netrpělivosti „dostat se tam“ řítí inteligentní přípravou.
Obě tyto reakce - extrémní averze a intenzivní touha - nejsou ničím jiným než obvyklými reakcemi a chováním, známými v józe jako kleshy nebo překážky. Reakce nemusí nutně odrážet pravdu o tom, co se děje. Ti studenti, kteří o sobě pochybují, se mohou naučit létat do Bakasany snadněji, než předpokládali, pokud budou pilně pracovat. A studenti, kteří si myslí, že to zvládli, by si mohli cestu posunout do póz, díky čemuž jsou pozice namísto světla a ptáků namáhavé. To, jak se na sebe díváte, ovlivňuje vaše rozhodnutí a akce, které podniknete. Pokud se cítíte poraženi, než začnete, odříznete se od růstu. Pokud však příliš toužíte po touze dosáhnout pózu, může vám uniknout krása a jemnost procesu učení. V obou případechvytvořili jste příběhy nebo iluze, které vás odvádějí od pravdy přítomného okamžiku - to znamená příležitost být otevřený učení.
Každý má podmíněné reakce na všechny možné věci: okolnosti, události a dokonce i lidi. A tyto odpovědi vás sledují všude; jakmile je uvidíte ve své praxi, uvidíte je také ve svém životě. Jóga vám poskytuje příležitost si je všimnout, pracovat s nimi a nakonec je rozpustit. Ale udělat to vyžaduje být otevřený, odvážný a ochotný pozorovat. Jóga je o tom jít do sebe a učit se. Pokud je vaším jediným cílem jednoduše dělat pózy, pak jen cvičíte a bude vám chybět skutečná hodnota cvičení. Ale když začnete pozorovat své zvyky, máte šanci zažít svobodu. V případě této sekvence, jakmile k ní budete moci přistupovat z neutrální nebo prázdné mysli, dojde ke skutečnému procesu učení. Místo pocitu strachu nebo spěchání k dosažení konečné pozice,budete otevřeni tomu, co se v daném okamžiku děje, a budete si moci užít svou zkušenost bez ohledu na to, kam vás to nakonec povede.
Při procházení touto sekvencí se poctivě podívejte na své reakce a začněte každou pózu tím, že budete pracovat od místa, kde jste. Zůstaň pozitivní; najít stabilní základnu, ze které se můžete bezpečně přiblížit k učení. Každá póza vyžaduje vaše fyzické, emocionální, mentální a fyziologické zapojení. Studujte se ve všech těchto říších. Prozkoumejte své tendence a pozastavte se. Někdy trvá, než se fyzicky zastavíte - nebo v kterékoli jiné říši - abyste skutečně našli nový, vyváženější stav mysli.
Pokud jste plní touhy udělat jen poslední pozice, udělejte krok zpět a zaměřte se na sladění příprav. Pokud u kostí nebudete mít správně naskládané kosti, zvýší se vaše šance na vyřazení z rovnováhy. Pokud použijete naprostou sílu bez inteligence nebo flexibility, budete se rychle unavovat a nebudete v klidu a klidu v póze. Pokud se bojíte, pamatujte, že v sekvenci je mnoho fází. Pracujte na tom, abyste byli přítomni a oddáni každé fázi, a nechte to být vaší praxí. Ať už je vaším útěkem opuštění strachu nebo zkrocení touhy, váš růst bude ovlivňovat náročná práce, naučit se být přítomen s tím, co je.
Než začnete
Můžete se připravit pozdravy na slunci (tolik, kolik musíte udělat, abyste se cítili v teple a otevřenosti), postoje ve stoje nebo obojí. Pokud si vyberete pózy ve stoje, zvažte přidání Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů). Pokud máte pevná ramena, zahrňte otvírače ramen, jako je Gomukhasana (Cow Face Pose) a Reverse Prayer. Za stojku můžete také přidat Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí).
Výhody:
- Posiluje paže a ramena
- Učí rovnováze a soustředění
- Buduje důvěru
Kontraindikace:
- Zranění krku nebo ramen
- Vysoký nebo nízký krevní tlak nebo jiné srdeční problémy
- Glaukom nebo jiné oční problémy
- Bolest hlavy
- Menstruace
- Těhotenství
1. Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)
Prasarita Padottanasana je skromná inverze. Poloha paže použitá v póze je identická s polohou v stojanu na stativu. Naučení správného umístění rukou, paží, ramen a hlavy v Prasaritě vám usnadní pokus o stativ.
Postavte se na podložce do strany a oddělte nohy tak, aby byly od sebe vzdáleny 4 až 4 1/2 stopy. Přineste nohy rovnoběžně a uzemněte všechny čtyři rohy každé nohy. Nakreslete vrchní část stehen nahoru a zapojte přední části nohou. Zvedněte vnitřní stehna a posuňte je směrem k vnějším nohám. Současně zpevněte boky svých vnějších boků.
S rukama v bocích se nadechněte a zvedněte hruď. Vydechněte a natáhněte trup do poloviny. Položte ruce na podlahu, na šířku ramen. S nádechem natáhněte hrudní kost dopředu a lopatky přesuňte do zad. Vydechněte, ohněte lokty a posuňte ruce dozadu, dokud nebudou lokty přímo nad zápěstí. Roztáhněte horní část hlavy směrem k podlaze a horní část zad nechte mírně zaoblit. Pokud vaše hlava nedosahuje na podlahu, položte pod ni blok.
Nyní upřesněte pózu. Dbejte na to, aby ruce byly stále na šířku ramen. Vaše ruce a hlava by měly tvořit rovnostranný trojúhelník. Stiskněte klouby prstů dolů, zejména ukazováček. Zvedněte ramena od podlahy a vtáhněte je do svých důlků. Zabraňte tomu, aby se vaše předloktí roztahovalo směrem ven, tím, že zatáhnete vnější předloktí dovnitř, dokud nebude váha rovnoměrná na vnitřních a vnějších zápěstích. Nakreslete přední část předloktí směrem ke konečkům prstů a všimněte si, jak tato akce přináší ramenům do jamek. Nechte temeno hlavy lehce spočívat na podlaze a udržujte krk dlouhý a uvolněný. Dýchejte pomalu a plynule.
2. Adho Mukha Vrksasana (stojka)
Stojka zvyšuje sílu a sebevědomí. Když použijete zeď, můžete zůstat v póze déle a vylepšit klíčové body pro zarovnání.
Začněte tím, že vezmete Adho Mukha Svanasana rukama asi tři až čtyři palce od zdi a na šířku ramen. Ruce navzájem srovnejte. Záhyby zápěstí udržujte rovnoběžně s přední částí podložky. Pokud máte pevná ramena, možná budete muset mírně vytočit ruce. Zda prostředníček nebo ukazováček směřují dopředu, není tak důležité jako vyrovnání záhybu zápěstí.
Držte prsty pohodlně roztažené. Nepřetahujte palec daleko od ukazováčku; která namáhá vaše zápěstí. Vytvořte stejnou váhu na všech kloubech vašich prstů. Natáhněte prsty dopředu tak, aby vaše ruce byly otevřené a zakořeněné.
Nyní přesuňte ramena přímo na ruce. Zatlačte dlaně dolů a zvedněte předloktí ze zápěstí, čímž vytvoříte prostor v zápěstí. Vyvarujte se svírání rukou a ukazováček natáhněte ke zdi. Aby se vaše lokty neohýbaly, posuňte vnější strany předloktí dovnitř a poté zpevněte svaly na vnějších pažích. Pokud se vaše lokty ohnou, když kopnete, položte si opasek těsně nad ně. Po nasazení zůstanou paže rovnoběžné a na šířku ramen.
S nádechem vykročte jednou nohou dopředu a ohněte koleno. Druhou nohu držte rovně, vytočte stehno dovnitř a elegantně nohu vyklopte rovně nahoru ke zdi. Jakmile jste vzhůru, spojte nohy a ohněte je. Prodlužte si paty tak, aby se záda vašich nohou prodlužovala. Prodlužte hýždě nahoru k patám, abyste se prodloužili z dolní části zad. Vytvořte si maximální prodloužení z rukou až po paty.
Dívejte se tiše mezi rukama a použijte svůj pohled k většímu soustředění. Pokračujte v natahování vnějšího předloktí, aby se rovnoměrně vyvážilo zatížení na vnitřním a vnějším zápěstí. (Pokud mají vaše lokty sklon k hyperextenzi, nemusí být nutně nutné vtahovat předloktí.) Naučte se, jak přivést přední stranu, měkkou část předloktí ke zdi. Všimněte si, jak tato akce přináší ramena do jejich důlků. Stále vracejte svou pozornost zpět ke kořeni pózy, základu, kterým jsou ruce. Dlaně by měly zůstat stabilní a prsty by se měly natahovat dopředu.
Několikrát si procvičte stojku a vydržte alespoň pět dechů. Pokaždé, když uděláte pózu, vylepšete ji posunutím větší rovnováhy na vnitřní paže. Nalezení zdvihu vnitřních paží je jemné a vyžaduje vědomí, ale když ho najdete, vyvážíte s menším úsilím. Zvedněte vnitřní paže rovně nahoru. Dívejte se před prsty. Představte si linii energie procházející od hrudní kosti k pupku a nahoru vnitřními nohami. To je vaše středová linie energie, paprsek světla, který přes vás září. Udržujte dech hladký a rovnoměrný, nechte zvuk každého dechu uvolnit vaši pozornost.
3. Bakasana (jeřábová pozice)
Než zkusíte přijít do Bakasany, procvičte si verzi Cat Pose. Tvar napodobuje Bakasanu a dává vám způsob, jak se naučit polohu paží i páteře, aniž byste použili tolik síly nebo bojovali proti gravitaci.
Ruce si položte přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Udržujte své dlaně zakořeněné a zvedněte ramena a předloktí nahoru ze zápěstí. Udržování kořenového ukazováčku zakořeněného pomůže přinést vaší póze rovnováhu a stabilitu. Při vyvážení paží má váha tendenci klesat k vnějším zápěstím, což způsobuje napětí. Natáhněte vnější předloktí, aby se váha rovnoměrně rozdělila mezi vnitřní a vnější zápěstí. Namiřte nohy rovně za sebe a roztáhněte prsty na nohou a všech 10 z nich dejte na zem.
Nyní začleňte všechny činnosti předloktí a nadloktí, které jste se naučili v stojce, když si oblékáte záda. Dívejte se na pupek a posuňte ho nahoru k páteři. Udělejte to bez zatvrdnutí nebo smrštění břicha. Nechte hýždě pohybovat se směrem k patám a vytvořte rovnoměrnou křivku v páteři. Pořiďte si mentální obrázek této pozice, abyste ji lépe našli, když uděláte Bakasanu. Několik minut se nadechněte, poté uvolněte a posaďte se na paty.
Nyní se přesuňte do Bakasany. Pokud je to možné, jděte do dřepu s podpatky dolů. Roztáhněte kolena od sebe a zvedněte je vysoko na vnější horní část paží. Ruce položte před nohy v šířce ramen s ohnutými lokty. Rovnoměrně a hluboce uzemněte dlaně do podlahy. Posuňte boky dopředu a nahoru. Zatočte prsty dolů a přesuňte váhu na ruce. Začněte narovnávat paže. Přesuňte pupek směrem k páteři a zaoblete záda stejným způsobem jako v Cat Pose.
Přitlačte vnitřní kolena k vnějším horním ramenům a zvedněte chodidla nahoru. Jakmile jste v rovnováze, spojte vnitřní okraje nohou a roztáhněte prsty. Nedovolte, aby se hýždě zvedly příliš vysoko. Udržujte je v pohybu dolů k patám, zatímco současně pohybujete paty směrem k hýždě a směrem k hrudi. Při zádech se držte ramena od uší, lopatky do těla a hrudní kosti dopředu.
Ještě jednou se vraťte k základu pózy. Rovnováhu vyvážte rovnoměrně na vnitřní a vnější straně. Bez dlaní na podlaze otevřete dlaně. Natáhněte předloktí, aby se lokty narovnaly, a zvedněte je nahoru a ven ze zápěstí. Dívejte se rovně a udržujte dech klidný.
4. Sirsasana II (stojánek na stativ)
Začněte v Child's Pose s čelo položeným na zemi. Než vstoupíte do stojanu, je důležité se několikrát nadechnout v uklidňující póze, abyste soustředili svou pozornost.
Z Child's Pose položte ruce blízko ke kolenům na šířku ramen. Uzemněte dlaně svých rukou, zejména ukazováčků. Zvedněte boky nahoru přes kolena a položte horní část hlavy dolů tak, aby vaše hlava a ruce tvořily trojúhelník. Nedělejte běžnou chybu, když se dostanete příliš daleko na přední část hlavy. Od temene hlavy přes střed těla by měla být olovnice. Brada by měla být vodorovně s podlahou - nesmí být příliš zastrčená nebo vyčnívající. Posuňte přední část předloktí směrem k hlavě, aby se ramena posunula do jamek.
Boky přes kolena přitahujte lokty k šířce ramen. Narovnejte nohy a přitiskněte se na špičky, abyste vytvořili maximální zdvih v pánvi. Vkročte nohama a boky zvedněte přes ramena. Silně přesuňte hrudní páteř a lopatky do těla, aby nedošlo k zaoblení zad. Pokud nejste schopni tyto akce udržet a vaše zádová kola nejsou, nepokračujte dále do pozice. Při nádechu stiskněte ruce a zvedněte nohy o palec nebo dva z podlahy. Zastavte se zde na pár dechů. Pokud nemůžete přijít s rovnými nohami, přitáhněte kolena k hrudi a poté dosáhněte nohou nahoru. Jinak držte nohy plně vytažené a pomalu je zvedněte až ke stropu. Ujistěte se, že lokty jsou nad zápěstím. Pokud nejsou, sejděte dolů a upravte výchozí polohu.
Zatímco jste v póze, energicky protáhněte nohy. Nechte hýždě pohybovat nahoru směrem k patám a posuňte horní část stehen zpět. Skládejte nohy přes boky. Čím více stisknete ruce dolů, tím lehčí budete.
Z stojanu na stativu sklopte nohy do poloviny, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Úplně dolů se soustřeďte na výtah v ramenou. Udržujte nohy vytažené, stehenní kosti v jamkách, stehna v záběru a čtyři rohy kolen zvednuté. Pokuste se ohnout nohy, abyste cítili tuto práci.
Odolávejte zaoblení zad. Udržujte pozornost v hrudní páteři a lopatkách. Vezměte je do těla. Minimalizujte, jak daleko dozadu se boky pohybují za rameny. V krční páteři by neměl být vyvíjen žádný tlak; práce by měla být v pažích a ramenou.
Odtud procvičujte stoupání a sestupování, abyste získali sílu a milost. Pomalým pohybem získáte pevnost v pažích a schopnost uvolnit se a mít úplnou kontrolu.
5. Sirsasana II (stojka na stativu) do Bakasany (Crane Pose)
Nadechněte se stativu. Pomalu as ovládáním snižte polohu do poloviny polohy (nebo si kolena ohněte do hrudníku). Udržujte dech hladký a ramena zvednutá, zvedněte vnitřní kolena vysoko na vnějších pažích, blízko ramen. Nepokládejte kolena na podpaží a neopírejte je o lokty. Při stisknutí rukou na podlahu držte kolena přilepená k vnějším horním ramenům. Složte vnitřní okraje chodidel k sobě a přitáhněte paty směrem k hýždím. Otevřete chodidla. Zvedněte pupek směrem k páteři. Nyní je čas procvičovat všímavost.
Často zde ztrácíme rovnováhu, protože ztrácíme koncentraci a soustředění. Nebo jdeme příliš rychle a zapomeneme na základní věci. Procvičujte si duševně i fyzicky pauzu, dýchejte a uklidňujte se. Vyprázdněte mysl a přeskupte se. Odhoďte své přílohy k jakémukoli pocitu úspěchu. Vraťte se k základům pózy. Nyní, s kontrolou, pomalu zvedněte hlavu a nohy nahoru a přicházejte do Bakasany.
Natáhněte paže úplně. Udržujte vnitřní ruku uzemněnou a pociťte zdvih vnitřní paže. Silně zpevněte vnější paže směrem ke středové čáře. Vnitřní kolena klouzají úplně nahoru po paže až na samý vrchol vnějších ramen. Pamatujte na kočičí pozici trupu. Nechte hýždě pohybovat se dolů a přitahujte paty k hýždím. Posuňte kolena nahoru, nahoru, nahoru!
Chcete-li vyjít, můžete se ponořit do dětské pozice nebo udělat pózu opačně. Ujistěte se, že máte dostatek energie v náručí a bdělost v mysli, abyste to mohli dělat s kontrolou. Přicházet a vystupovat z póz je často těžší a nebezpečnější než zůstat v nich.
Se zvednutými rameny ohněte lokty a sledujte je zápěstí. Ladně sundejte temeno hlavy. Znovu zvedněte ramena! Položte předloktí a lokty na zápěstí. Sesuňte kolena před hrudník.
Pokud můžete, natáhněte nohy rovně, rovnoběžně s podložkou. Jinak držte kolena ohnutá. Natáhněte se přes paty, zvedněte ramena a vraťte se na stojánek na stativ. Je to jako přistání na vrcholu hory. Několikrát se nadechněte. Hlavu držte dolů a pomalu se spouštějte do dětské pozice.
Pro některé z vás bude finální pozice vyžadovat ještě více práce. Necíťte se ohromeni. Když rozumíte vnitřní dynamice pózy a pracujete kousek po kousku, systematicky prozkoumáváte hranice svých schopností a porozumění. Toto je samostudium a pomůže vám v každém aspektu vašeho života.
Pokud se připojíte k „dostat se tam“, budete frustrovaní a ztratíte naději. Studujte své návyky a kondici, nejen pózy. Když pochopíte své tendence, můžete je očistit a transformovat - v tu chvíli začíná učení. A učení je vše, co existuje.
