Ach, krásná urdhva dhanurasana. Jak paže a nohy silně tlačí dolů do země jako sloupy, celá délka páteře se zakřivuje do hlubokého, rovnoměrného oblouku. Je to zarážející, inspirativní a je to ... no, všude. Projděte si téměř jakoukoli hodinu hatha jógy kdykoli během dne a pravděpodobně narazíte na pózu, která je také známá jako Upward Bow nebo Wheel Pose.
Je snadné se cítit současně sveden a ponížen Urdhvou Dhanurasanou. Póza může evokovat hořící touhu dosáhnout a dobýt tento backbend, ale pokud jste začátečník, můžete mít strach, že to nevymyslíte. A pokud jste zkušenější student, který se tuctykrát tlačil, možná vás zajímá, „Přemýšlíte:„ Stále se to má takhle cítit? příležitostné sakrální bolesti po vyučování? “
V obou případech, když se objeví strach nebo frustrace z Urdhvy Dhanurasany, prvním impulsem je často spoléhat se na čistou sílu, abyste se svalili do pozice. Pokud tak učiníte, existuje několik známých známek toho, že se to děje. Jak jdete nahoru, slyšíte grunt. Cítíte, jak vám kolena a nohy vykopávají. Rychle zatlačíte nahoru a vyklopíte ramena ze kloubu a přetáhnete jemné svaly rotátorové manžety. Na vašem čele vyboulí velká pulzující žíla. Zní vám některá z těchto věcí povědomě? Takový brutální přístup k Wheel nejen vystavuje vaše svaly a klouby riziku zranění, ale také odkrývá veškerou tvrdou práci, kterou jste odvedli při zachování integrity vašeho dechu.
Naštěstí můžete najít rovnováhu mezi touhou a frustrací. K tomu patří jógová koncepce samostudia, známá jako svadhyaya . Místo toho, abyste se vtlačili do pozice, můžete použít svathyaya vylepšením svého vědomí toho, co se děje ve vašem těle a mysli. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je rozdělit pózu na tři složky a posoudit, jak vaše tělo na každou reaguje. Urdhva Dhanurasana vyžaduje otevřenost ramen a hrudníku; pružnost v přední části boků, nohou a břicha; a pružnost v zadním těle. Vyžaduje to také sílu paží a nohou, ale pokud jste schopni držet dobře vyrovnaný Plank po dobu pěti hlubokých nádechů, jste pravděpodobně dost silní na to, abyste pózu provedli. Když se uvolní svalové napětí, póza vyžaduje menší sílu.
Vyzbrojeni touto znalostí architektury pózu můžete před procvičením Urdhvy Dhanurasany vytvořit rozumné a důkladné sekvence, které vám otevřou ramena, boky a trup, což vám umožní hlouběji a pohodlněji se ohýbat.
Můžete si také začít všímat, kde jste v póze zavěšeni. Mnoho praktikujících je v jednom regionu neúměrně omezeno. Možná vás překvapí, když zjistíte, že vaše ramena jsou přirozeně velmi otevřená, ale vaše stehna jsou tak napjatá, že nemůžete zvednout boky, aniž by se vám nohy roztáhly. Pokud je to váš případ, pak máte jasné výchozí místo, odkud pracovat - můžete trávit čas ve své každodenní praxi kultivací otevřenosti podél přední části nohou, břicha a boků. Nebo zjistíte, že vaše ramena a boky jsou dostatečně tvárné, ale u vašeho záložníka je tvrdohlavý odpor. Strávení více času otevřením trupu vám umožní lépe se rozvíjet v Urdhva Dhanurasana. V podstatě zdokonalení vašeho povědomí vám umožní činit rozhodnutí, která vytvoří transformaci.
Když si tímto způsobem procvičujete rozbíjení pozice, nenechte se zklamat, pokud jste jedním z lidí, pro které je každá součást obtížná. Hluboká póza může být krásná, ale hloubka vaší Urdhvy Dhanurasany není nejdůležitější věcí. Nejdůležitější je, abyste vyvinuli metodu, která se vzdá ega a síly ve prospěch průzkumu a vědomí. Pokud to dokážete, můžete si vytvořit backbend, který vám bude vyhovovat - takový, který vás bude vzrušovat, protahovat, posilovat a uklidňovat najednou. Jste připraveni začít?
Následující pózy jsou účinné při otevírání nohou, ramen a zad. Použijte je k prozkoumání svého těla, všímejte si oblastí napjatosti a oblastí uvolnění. Tyto pózy můžete začlenit do své praxe jako vynikající přípravu na Urdhvu Dhanurasanu. Nebo, pokud si například všimnete, že vaše stehna jsou nepřiměřeně napnutá, můžete do každodenní praxe začlenit pózy pro vaše nohy - ať už v pořadí podle kola nebo ne.
Prodlužte si stehna
Většina studentů ví, že zdravý předklon vyžaduje poddajnost v zadní části nohou. Tento typ pružnosti umožňuje kývat pánví dopředu přes stehna, což umožňuje prodloužení a uvolnění páteře. Podobný princip platí i pro backbends. Zdravý ohyb vyžaduje pružnost podél přední části nohou a břicha. Chcete-li si prohnout páteř do zadního ohybu, aniž byste si zlomili dolní část zad, musíte otevřít přední část stehen, abyste mohli kývat pánví dozadu přes nohy.
Pokud trávíte většinu svého dne sezením, může být obtížné toho dosáhnout. Sedením se ohýbají kyčelní klouby, což může vést k napnutí svalů podél přední části boků a může to bránit vaší schopnosti pohybovat pánví do zákulisí.
King Arthur's Pose a Bridge Pose jsou dokonalou přípravou na Urdhvu Dhanurasanu, protože pomáhají uvolnit napětí z přední strany stehen a boků. Bridge Pose vám poskytne přiměřenou praxi s polohováním nohou, nohou a boků pro Urdhvu Dhanurasanu.
King Arthur's Pose
Milujte to nebo ošklivte, Pose krále Artuše efektivně prodlouží vaše pevná stehna. Začněte tím, že svou lepkavou podložku rozložíte na čtvrtiny a umístíte ji ke zdi. Klekněte si zády ke zdi, položte pravé koleno na lepivou podložku a natáhněte pravou holeni (špičatou nohou) nahoru ke zdi. Vykročte levou nohou dopředu o dvě až tři stopy, abyste byli v výpadu, s levým kolenem přímo nad kotníkem.
Položte si ruce na boky a sledujte úhel pánve. Vaše boky se pravděpodobně nakloní dopředu, protože to umožňuje tělu vyhnout se napínání stehen. Chcete-li zlepšit vyrovnání a usnadnit větší otevírání, zvedněte přední část pánve a prodlužte ocasní kost a hýždě směrem k podlaze. Zvětšete tento úsek ohnutím předního kolena hlouběji, když budete břišním jádrem táhnout nahoru. Pokud se opravdu chcete vyzvat, přitlačte horní část pravé nohy ke zdi. To zapojí vaše stehenní svaly při jejich protahování a vytvoří větší intenzitu.
Chcete-li vstoupit do druhé fáze pózy, energicky natáhněte ruce nahoru ke stropu. Když se dostanete nahoru, natáhněte páteř a zvedněte žebra dále od boků. Doplňte to ohnutím předního kolena a dalším snížením boků. Nezapomeňte natáhnout ocasní kost směrem k podlaze a zachovat neutrální polohu boků.
Dýchejte pomalu a zhluboka do břicha. Po 10 až 15 dechech uvolněte ruce na podlahu a sejměte pravou holeni ze zdi. Na chvíli se zastavte, než přepnete strany.
Setu Bandha Sarvangasana
Ideálním způsobem, jak pokračovat v otevírání přední části stehen a boků, je vzít Setu Bandha Sarvangasana nebo Bridge Pose, který nabízí podrobný plán pro polohu nohou a nohou v Wheel.
Nejprve si lehněte, ohněte kolena a nohy položte na šířku boků. Přibližte nohy k bokům, ale nedotýkejte se jich, a srovnejte paže podél těla. Dbejte na to, aby vnější okraje vašich chodidel byly rovnoběžné a aby vaše prsty směřovaly přímo dopředu.
Zahajte pózu jemným zatlačením dolní části zad do podlahy tak, aby se vaše ocasní kost mírně zvlnila. Root dolů mezi nohama a začít loupat boky od podlahy. S vědomím si vyhrňte obratle po obratli a natáhněte ocasní kost směrem k zadní části kolen. Zastrčte si ramena pod hruď. Prostrčte prsty - nebo přidržte vnější okraje své lepivé podložky - a rukama se zahrabejte dolů do podložky.
Pokračujte v prodlužování kostrče a dolní části zad a zaměřte pozornost na nohy. Vyrovnejte stehna tak, aby byla navzájem rovnoběžná, a kolena umístěte přímo nad kotníky. Holeně držte svisle. Tímto způsobem nastavujete nohy a nohy pro Wheel. Dýchejte pomalu a zhluboka do břicha. Po 8 až 10 dechech odcházejte nohama od rukou a pomalu dolů na podlahu.
Uvolněte svoji páteř
V pohodlném a zdravém ohybu bude mít celá vaše záda - dolní, střední a horní - podobnou míru pocitu. V nepohodlném a špatně rozloženém záklonu budou mít vaše záda intenzivní pocity a ostatní části budou matné. Většina lidí okamžitě pocítí pocit v dolní části zad (protože je pružnější a často nese hlavní část křivky) a menší pocit v oblasti střední a horní části zad. Abyste během Urdhvy Dhanurasany dosáhli větší harmonie páteře, budete muset probudit stehna a ramena a připravit trup a páteř. Dwi Pada Viparita Dandasana se židlí a Bhujangasana vás naučí rovnoměrně rozložit zakřivení zad.
Dwi Pada Viparita Dandasana, variace
Podepřete svou váhu na židli v Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), abyste si otevřeli hrudník a ramena, natáhli oblast břicha a povzbudili délku páteře. Když je židle na správném místě, bude tato póza rovnoměrně rozdělit pocity zadní části ohybu podél vaší páteře a poskytne somatický odkaz na to, jak se cítí ideální Urdhva Dhanurasana.
Umístěte židli blízko zdi (ne na lepivou podložku), směrem ven. Sbalte si lepivou podložku a položte ji vedle židle. Posaďte se nohama přes opěradlo židle a položte nohy na podlahu několik palců od zdi. Zasuňte hýždě až k zadnímu okraji židle (směrem ke zdi). Umístěte svinutou lepivou podložku na sedadlo židle tak, aby se jeden konec dotýkal zadní části boků (proti křížové kosti). Lepkavá podložka by měla být umístěna podélně dolů do středu sedadla židle. Pomalu spusťte páteř na rolovanou podložku a upravte svou polohu na židli tak, aby spodní špičky vašich lopatek byly v jedné linii s přední hranou židle. (Pokud máte delší trup, může vaše pánev mírně viset ze zadního okraje židle.) Nakonecpřitlačte koule nohou na zeď a narovnejte nohy.
Odtud protáhněte prsty pod rolovanou podložku a položte si je za hlavu. Závěs na spodních špičkách lopatek, takže horní část zad může viset ze židle a obloukem do zadní části.
Současně zakořeněte koule nohou do zdi prodloužením stehen, když dosáhnete na paže a lokty směrem ke středu místnosti. V závislosti na vašem pohodlí v póze můžete zůstat kdekoli od několika dechů až po několik minut.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena a položte chodidla na podlahu, lokty položte na sedadlo židle a zvedněte trup. Pozastavte se na pár dechů a užijte si dochuť pózy.
Bhujangasana
Všechny backbendy vám usnadní otevření páteře a kultivaci pružnosti v trupu. Bhujangasana (Cobra Pose) však vyniká, protože vám umožňuje posílit a protáhnout páteř a trup, aniž byste požadovali pružnost v ramenou a stehnech. Když děláte pózu, zaměřte se na prodloužení páteře a pozorování pocitů v zádech.
Začněte tím, že si lehnete na břicho a prsty umístíte do středu hrudníku. Vytvořte základní základy pozice zakořeněním dolů skrz špičku vašich prstů, základnu prstů a stydkou kost (to vám pomůže prodloužit ocasní kost směrem k patám). Mírně kopulujte dolní část břicha od podlahy.
Začněte Bhujangasanu pomalým odlupováním čela a hrudníku od podlahy. Jakmile začnete stoupat, vytvořte akci „tahání“ tažením prstů směrem ke zdi za sebou, když budete tahat páteř a trup dopředu. Doplňte tento pohyb silným protažením nohou (vyvarujte se mačkání glutes). Jak budete pokračovat v prodlužování těla v opačných směrech, natáhněte lopatky od uší a objměte lokty směrem k bokům.
Z místa, kde jste, věnujte chvíli pozorování pocitů v zádech. Mají vaše dolní, střední a horní část zad podobnou kvalitu vjemu? Pracují všichni podobně? Proveďte jemné úpravy ve svém těle, dokud se tyto oblasti nebudou cítit harmonicky.
Začněte zintenzivňovat pózu natahováním zpět lokty. Pokračujte v prodloužení páteře směrem nahoru a přitlačte spodní končetiny lopatek proti zadní části žeber. Zvedněte střed hrudní kosti, rozšiřte si klíční kosti a přitáhněte hruď dopředu. Dýchejte do zad. Po 5 až 10 dechech pomalu spusťte trup k podlaze a udržujte páteř dlouhou. Pozorujte pocity zad, jak oceňujete vzestup a pokles dechu.
Otevřete ramena
Stretch směřující dolů a ramena pro psy a židli vás připraví na prodloužení paží nad hlavou v Urdhva Dhanurasana prodloužením klíčových svalů v ramenou, horní části zad a pažích.
Tyto pózy také rozšiřují vaše paže nad hlavou a zároveň udržují kosti paže externě otočené. Je důležité udržovat vnější rotaci, když děláte Urdhva Dhanurasanu. Pokud nejste dostatečně otevření k provedení této akce, vystavujete se riziku poškození jemných svalů rotátorové manžety.
Když si procvičujete tyto pózy, je to v pořádku, pokud se vaše ramena cítí pevně; začněte tam, kde jste, a všimněte si, jak se kosti vašich paží externě otáčejí. Procvičujte si radosti z procesu, než abyste se snažili dosáhnout konečného cíle.
Adho Mukha Svanasana, variace
Tato verze hry Down Dog pomůže odhalit napětí v ramenou a horní části zad, což může ztížit narovnávání loktů v Urdhva Dhanurasana.
Chcete-li začít, přiveďte svou lepkavou podložku ke zdi. Pojďte na všechny čtyři a položte předloktí na podložku, na šířku ramen. Položte ruce na zeď tak, aby se vaše prsty od sebe odvrátily a palce směřovaly ke stropu. Všimněte si, jak kombinace těchto akcí externě otáčí vaše paže. Root dolů předloktím, zvedněte kolena a přitáhněte své tělo do psa směřujícího dolů.
Vykročte chodidly dostatečně daleko od loktů, abyste se mohli protáhnout přes ramena. Pokud jsou vaše nohy příliš blízko k loktům, budete se cítit zabaleni a vaše ramena budou tlačit ke zdi. Místo toho se protáhněte rukama a vytvořte jednu úhlopříčnou rovinu od loktů po boky. Pokud si všimnete, že póza je mírná, kráčejte chodidly směrem k loktům, dokud neucítíte důkladné protažení. Dbejte na to, aby se vaše ramena při vstupu nepohybovala ke zdi.
Nyní, když jste v pozici, zaměřte se na činnosti horní části těla. Root dolů předloktím a zatlačte ruce do zdi, jak si ramena od stěny. Vytáhněte boky nahoru ke stropu a zpevněte stehna. Posuňte vnitřní okraj lopatek od páteře. Pokud se zúží k sobě, vnitřně otočíte paže. Ale pokud se rozšíříte, získáte tolik potřebné protažení svalů horní části zad. Aniž byste se pokoušeli něco změnit, sledujte umístění a intenzitu úseku v ramenou a pažích. Dýchejte do stran hrudního koše a pociťte, jak se vaše horní část těla rozpíná. Po 8 až 10 dechech položte kolena na podlahu a užívejte si lehkost Balasany (dětská póza).
Křeslo rameno Stretch
Díky pocitu prostoru a svobody v ramenou, který křeslo Shoulder Stretch vyvolává, se zaokrouhlování podpěr vyplatí.
Položte opěradlo židle ke zdi. Přeložte svou lepkavou podložku na čtvrtiny a položte ji na sedadlo židle. Položte deku na podlahu dvě až tři stopy před židli. Klekněte si a položte lokty na šířku ramen na přední hranu sedadla (na složenou podložku). Držte blok mezi spodní částí dlaní, abyste měli ruce oddělené. Kolena pomalu odcházejte od židle, dokud nebudou na složené přikrývce a vaše ramena nebudou rovnoběžná se sedadlem židle.
Dbejte na to, aby vaše pánev a dolní část zad byly neutrální. Nenechte břicho klesat k podlaze, což umožňuje příliš mnoho křivek v dolní části zad. Prodlužte si ocasní kost a zakryjte břicho tak, aby přední okraj vaší pánve byl rovnoběžný s podlahou.
Nyní, když jsou vaše pánev a dolní část zad neutrální, pocítíte natažení ramen a paží. Prohloubte tento pocit zakořeněním loktů dolů do židle a jemným mačkáním bloku mezi rukama. Natáhněte lokty směrem ke zdi a nakreslete vnitřní okraj lopatek směrem k ocasní kosti. Tyto akce jsou jemné a nebudou představovat moc skutečného pohybu. Budou však prohloubit úsek a informovat vaše tělo o nuancích pózy.
Dýchejte do stran hrudního koše a pociťujte rozpínavost horní části těla. Po 8 až 10 dechech jděte koleny k židli (lokty držte na židli) a zvedněte ramena od podlahy. Jakmile je celá váha mimo vaše ramena, posaďte se na paty a sundejte předloktí ze židle.
Urdhva Dhanurasana
Nyní jste připraveni procvičovat Urdhva Dhanurasanu (Wheel or Upward Bow Pose) s větším vědomím a lehkostí. Nejprve si lehněte, ohněte kolena a nohy položte blízko boků. Položte ruce na zem vedle uší, na šířku ramen. Uklidněte dech. Nadechněte se a zvedněte se na temeno hlavy. Zde se pozastavte a připravte počáteční akce pózy: Natáhněte lokty směrem ke středové čáře, dokud nejsou navzájem rovnoběžné, jemně zatlačte horní část hlavy do podlahy, zapojte zádové svaly a vykořisťujte se spodní částí základny vaše velké prsty. Nyní, když jste dobře vyrovnáni, zvedněte výdech silným protažením rukou a nohou.
Přeneste své vědomí na stehna a boky a zaměřte se na akce, které jste vyvinuli v přípravných pózách. Stejně jako v Pose a Bridge Pose krále Artuše si prodlužte ohýbače kyčle přitažením ocasu směrem k zadní části kolen. Tento pohyb, i když je obtížný uprostřed Urdhvy Dhanurasany, vám pomůže prodloužit dolní část zad a zabránit jejímu stlačení. Tuto práci doplňte jemným kroucením stehenních kostí dovnitř (při zachování stehen rovnoběžných) a zakořeněním dolů skrz čtyři rohy každé nohy.
Dále zaměřte pozornost na páteř a trup. Nezapomeňte, že zdravý backbend je ten, ve kterém jsou pocity dobře rozloženy a vy hrajete svoji hranu bez přepracování. Stejně jako v Cobra Pose a Dwi Pada Viparita Dandasana si všimněte, zda vaše dolní, střední a horní část zad mají podobnou kvalitu vjemu. Provádějte malé úpravy, dokud se celý trup nebude cítit stejně zaujatý.
Pokračujte v prohlubování své pozice opětovným vytvořením vnější rotace v kostech paží, které jste kultivovali ve variantě Down-Dog a Stretch Shoulder Stretch. Udržujte váhu na základnách ukazováčků. Silně protáhněte paže a zatlačte ruce do podlahy. Přestože tato póza vyžaduje značné množství práce, je třeba postupovat neagresivně. Když čekáte na otevření svého těla, pěstujte trpělivost a přijetí tam, kde jste. Před spuštěním na zem pokračujte v hlubokém dýchání po dobu 8 až 10 dechů. Udělejte si čas a vychutnejte si pocity po držení těla.
Proč děláme backbends
Ať už přicházejí přirozeně, nebo ne, backbends rozhodně stojí za vaši námahu. Zde je několik důvodů, proč:
- Protahují se a posilují: Ohyby protahují celou délku vašeho předního těla a posilují záda, paže a nohy. To přispívá k lepšímu držení těla. Stres ze sezení a každodenních úkolů vás táhne kupředu; pokud jsou provedeny dobře, zadní ohýbání otevírá horní část zad a hrudník a stabilizuje ramena tak, aby se vaše poloha cítila integrovaná.
- Pomáhají vám dýchat: Jelikož zadní oblouky protahují váš dýchací přístroj - bránici, plíce a mezižeberní svaly mezi každým žebrem - mohou vám pomoci dýchat hlouběji v každodenním životě.
- Zvednou vás: Energeticky jsou backbendy povznášející a stimulující pózy. Pokud se vaše energie cítí nízká nebo nízká, může cvičení backbend posunout vaši energii pozitivním směrem.
- Dávají vám sílu : Backbends vám pomohou spojit se s tajemnými složitostmi vašeho zadního těla, což je oblast, která je obvykle zanedbávána - mimo dohled, mimo mysl. Dozvědět se více o svém těle a jeho schopnostech vždy zvyšuje důvěru. Když zatlačíte do svého prvního kola nebo budete balancovat ve hře Scorpion Pose, budete se bezpochyby cítit zmocněni.
Klíčem k užívání všech těchto výhod je hledat pózu, která vyhovuje vašemu tělu - budete vědět, že jste uspěli, pokud se po cvičení budete cítit jasně, otevřeně, uzemněně a bez bolesti.
Andrea Ferretti je zástupkyní redaktora časopisu Yoga Journal . Jason Crandell žije v San Francisku a vyučuje jógu po celém světě.
