(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = nahoru
dhanu = luk
Pose Up Bow (Wheel) Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty co nejblíže k sedícím kostem. Ohněte lokty a roztáhněte dlaně po podlaze vedle hlavy, předloktí relativně kolmo k podlaze, prsty směřující k vašim ramenům.
Krok 2
Aktivně tlačte vnitřní chodidla do podlahy, vydechněte a zatlačte ocasní kost směrem k ohanbí, zpevněte (ale ne ztvrdněte) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Stehna a vnitřní chodidla udržujte rovnoběžná. Udělejte 2 nebo 3 dechy. Poté pevně zatlačte vnitřní ruce do podlahy a lopatky proti zádům a zvedněte se na temeno hlavy. Paže držte rovnoběžně. Udělejte 2 nebo 3 dechy.
Viz také Challenge Pose: Pose Bow Bow
Krok 3
Zatlačte nohy a ruce na podlahu, kostrč a lopatky na záda a s výdechem zvedněte hlavu z podlahy a narovnejte ruce. Otočte horní část stehen mírně dovnitř a zpevněte vnější stehna. Zúžte kyčelní body a prodlužte ocasní kost směrem k zádům kolen a zvedněte pubis směrem k pupku.
Viz také Další pózy backbendu
Krok 4
Natočte paže ven, ale váhu držte na základnách ukazováčků. Roztáhněte lopatky přes záda a nechte hlavu viset, nebo ji mírně zvedněte a dívejte se dolů na podlahu.
Viz také Další otvírače hrudníku
Krok 5
Zůstaňte v póze kdekoli od 5 do 10 sekund nebo déle a snadno dýchejte. Opakujte kdekoli 3 až 10krát.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Urdhva Dhanurasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zad
- Syndrom karpálního tunelu
- Průjem
- Bolest hlavy
- Srdeční problémy
- Vysoký nebo nízký krevní tlak
Úpravy a rekvizity
Podpaží a / nebo třísla jsou často těsná a omezují plný pohyb do této pozice. Můžete si podepřít ruce nebo nohy o pár bloků, abyste si pomohli realizovat plný backbend. Nezapomeňte bloky opřít o zeď, a pokud chcete, zakryjte je lepivou podložkou, aby ruce nebo nohy neklouzaly.
Prohloubit pozici
Jakmile jste v póze, zvedněte paty od podlahy a přitlačte ocasní kost směrem ke stropu. Procházejte chodidly trochu blíž k rukám. Poté z výšky ocasu znovu zatlačte paty do podlahy. Tím se zvýší hloubka backbendu.
Přípravné pózy
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Následné pózy
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Tip pro začátečníky
Kolena a chodidla mají tendenci se roztáhnout, když se zvednete do této pozice, která komprimuje dolní část zad. Na začátku položte smyčku a zajistěte si popruh kolem stehen, těsně nad koleny, aby držela stehna na šířku boků a paralelně k sobě. Abyste zabránili vytočení chodidel, položte mezi ně blok a základny velkých prstů přitlačte na konce bloku. Jak jdete nahoru, zatlačte nohy do bloku.
Výhody
- Protahuje hrudník a plíce
- Posiluje paže a zápěstí, nohy, hýždě, břicho a páteř
- Stimuluje štítnou žlázu a hypofýzu
- Zvyšuje energii a působí proti depresi
- Terapeutické pro astma, bolesti zad, neplodnost a osteoporózu
Partnerství
Partner vám může v této póze pomoci dozvědět se o práci v ramenou. Nechte svého partnera stát vám u hlavy a čelem k vám. Proveďte pózu. Váš partner může dát ruce po stranách trupu tak, aby jeho dlaně zakrývaly lopatky a povzbuzovaly je k rozšíření od páteře.
Variace
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (vyslovuje se ACHE-ah POD-ah, eka = jedna, pada = noha nebo noha)
Proveďte Urdhva Dhanurasanu. Přesuňte svoji váhu na levé chodidlo a s výdechem ohněte pravé koleno a vtáhněte jej do trupu. Poté se nadechněte a natáhněte pravou nohu přibližně v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. Držte 5 až 10 sekund, vydechněte, ohněte koleno a vraťte nohu na podlahu. Opakujte stejnou dobu s levou nohou.
