Pose nahoru luk (kolo)

(OORD-vah don-your-AHS-anna)

urdhva = nahoru

dhanu = luk

Pose Up Bow (Wheel) Pose: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty co nejblíže k sedícím kostem. Ohněte lokty a roztáhněte dlaně po podlaze vedle hlavy, předloktí relativně kolmo k podlaze, prsty směřující k vašim ramenům.

Krok 2

Aktivně tlačte vnitřní chodidla do podlahy, vydechněte a zatlačte ocasní kost směrem k ohanbí, zpevněte (ale ne ztvrdněte) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Stehna a vnitřní chodidla udržujte rovnoběžná. Udělejte 2 nebo 3 dechy. Poté pevně zatlačte vnitřní ruce do podlahy a lopatky proti zádům a zvedněte se na temeno hlavy. Paže držte rovnoběžně. Udělejte 2 nebo 3 dechy.

Viz také  Challenge Pose: Pose Bow Bow

Krok 3

Zatlačte nohy a ruce na podlahu, kostrč a lopatky na záda a s výdechem zvedněte hlavu z podlahy a narovnejte ruce. Otočte horní část stehen mírně dovnitř a zpevněte vnější stehna. Zúžte kyčelní body a prodlužte ocasní kost směrem k zádům kolen a zvedněte pubis směrem k pupku.

Viz také  Další pózy backbendu

Krok 4

Natočte paže ven, ale váhu držte na základnách ukazováčků. Roztáhněte lopatky přes záda a nechte hlavu viset, nebo ji mírně zvedněte a dívejte se dolů na podlahu.

Viz také  Další otvírače hrudníku

Krok 5

Zůstaňte v póze kdekoli od 5 do 10 sekund nebo déle a snadno dýchejte. Opakujte kdekoli 3 až 10krát.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Urdhva Dhanurasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Poranění zad
  • Syndrom karpálního tunelu
  • Průjem
  • Bolest hlavy
  • Srdeční problémy
  • Vysoký nebo nízký krevní tlak

Úpravy a rekvizity

Podpaží a / nebo třísla jsou často těsná a omezují plný pohyb do této pozice. Můžete si podepřít ruce nebo nohy o pár bloků, abyste si pomohli realizovat plný backbend. Nezapomeňte bloky opřít o zeď, a pokud chcete, zakryjte je lepivou podložkou, aby ruce nebo nohy neklouzaly.

Prohloubit pozici

Jakmile jste v póze, zvedněte paty od podlahy a přitlačte ocasní kost směrem ke stropu. Procházejte chodidly trochu blíž k rukám. Poté z výšky ocasu znovu zatlačte paty do podlahy. Tím se zvýší hloubka backbendu.

Přípravné pózy

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Následné pózy

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Tip pro začátečníky

Kolena a chodidla mají tendenci se roztáhnout, když se zvednete do této pozice, která komprimuje dolní část zad. Na začátku položte smyčku a zajistěte si popruh kolem stehen, těsně nad koleny, aby držela stehna na šířku boků a paralelně k sobě. Abyste zabránili vytočení chodidel, položte mezi ně blok a základny velkých prstů přitlačte na konce bloku. Jak jdete nahoru, zatlačte nohy do bloku.

Výhody

  • Protahuje hrudník a plíce
  • Posiluje paže a zápěstí, nohy, hýždě, břicho a páteř
  • Stimuluje štítnou žlázu a hypofýzu
  • Zvyšuje energii a působí proti depresi
  • Terapeutické pro astma, bolesti zad, neplodnost a osteoporózu

Partnerství

Partner vám může v této póze pomoci dozvědět se o práci v ramenou. Nechte svého partnera stát vám u hlavy a čelem k vám. Proveďte pózu. Váš partner může dát ruce po stranách trupu tak, aby jeho dlaně zakrývaly lopatky a povzbuzovaly je k rozšíření od páteře.

Variace

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (vyslovuje se ACHE-ah POD-ah, eka = jedna, pada = noha nebo noha)

Proveďte Urdhva Dhanurasanu. Přesuňte svoji váhu na levé chodidlo a s výdechem ohněte pravé koleno a vtáhněte jej do trupu. Poté se nadechněte a natáhněte pravou nohu přibližně v úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze. Držte 5 až 10 sekund, vydechněte, ohněte koleno a vraťte nohu na podlahu. Opakujte stejnou dobu s levou nohou.

Doporučená

13 pořadů souvisejících s jógou, které byste měli tento víkend sledovat
Mantra meditace
Jak vám meditace pomůže uzdravit (navíc jednoduchá praxe dýchání)