V posledních třech měsících těhotenství si matka neustále uvědomuje dítě uvnitř. Nejen, že cítí každý kop a zvrat, ale tento malý člověk je dostatečně velký, aby dramaticky ovlivnil fungování jejího těla. Třída jógy může poskytnout únik z fyzických i psychických požadavků třetího trimestru; student může pracovat na pózách, které uvolňují část jeho těla, a může si procvičovat mentální zaměření potřebné pro porod.
Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: První trimestr
Viz také Nástroje pro výuku prenatální jógy: Druhý trimestr
„Ve třetím trimestru, protože v těle matky je tak omezený prostor, je úkolem jógy uvolnit v jejím těle prostor pro její dítě,“ říká Jane Austin, prenatální učitelka v sanfranciském studiu jógy. „Tím se stávají pózy, které spíše než kontrakci vytvářejí pocit otevřenosti, protože se připravuje na úplné otevření těla.“
Austin navrhuje, aby tato praxe byla časem i na psychické otevření. „Tento prostor si můžeme nechat pro ženy, aby si uvědomily, že se mění nejen jejich těla, ale zásadně se mění i to, kým jsou,“ říká. Říkám jim, že každá buňka v jejich těle se mění těhotenstvím. “
Výuka kombinace modifikovaných ásan, dechových a relaxačních technik pomůže těhotné studentce předvídat její termín s jistotou, že je dobře připravena na práci.
Fyziologie třetího trimestru: Sedm měsíců devět
Třetí trimestr je poslední fází těhotenství, která vyvrcholí porodem a porodem dítěte. V tomto okamžiku matka pravděpodobně přibrala mezi 20 a 30 liber. (I když pouze čtvrtina této hmotnosti je skutečné dítě - zbytek je většinou podpůrné zařízení, které udržuje dítě naživu.)
Extra hmotnost může způsobit velké nepohodlí. Tlak přeplněné dělohy na vnitřní orgány má za následek pálení žáhy, časté močení, bolesti dolní části zad, křeče v přední a boční břiše a dušnost. Velká nepoddajná hmota jejího břicha způsobuje přerušovaný spánek, potíže s pohybem a neohrabanost. Matka má nestabilní klouby kvůli hormonu relaxinu, který jí umožňuje rozšířit pánev, aby mohla dodávat, a může pociťovat závratě a otoky v rukou a nohou kvůli zpomalenému oběhu způsobenému hormonem progesteron.
V posledních několika měsících se tělo připravuje na porod. U matky dojde k Braxton-Hicksově kontrakci nebo sporadickému napínání děložních svalů, což v praxi znamená svalové kontrakce během porodu, které vytlačují dítě ven. Ke konci devátého měsíce dítě spadne do dělohy, což může ztěžovat chůzi a sezení. V posledních několika týdnech těhotenství se její děložní čípek začne pomalu otevírat (rozšiřovat) a její pánevní dno bude měknout, dokud se nedostane do porodu - což je obvykle indikováno praskáním membrán (praskání vody) a / nebo intenzivnějšími a častějšími kontrakcemi.
Viz také Labor of Love: Prenatal Yoga & Birth
Všechny tyto dramatické změny, spojené s nepohodlí a úzkostí z porodu, mohou v posledním trimestru způsobit stres pro budoucí matku. Debra Flashenberg, učitelka Prenatal Yoga Center v New Yorku, říká: „Učit ženy důvěřovat svým instinktům je těžké. Povzbuďte je, aby poslouchaly. Nechte je, aby skutečně vypnuly myslící mysl a nechaly je vést svým tělem. s dechem a dostat se opravdu vnitřní. “
Představuje praxi a vyhýbání se ve třetím trimestru
Učitel jógy může studentku vést, aby prozkoumala pózy, které jí pomohou uvolnit se, ale také najít sílu. Tato práce jí později poslouží během intenzity porodu. Roxi Thoren, profesorka architektury v Eugene v Oregonu, která čeká své druhé dítě, zjistila, že mít mentální katalog, z něhož se dá čerpat během porodu, byl jedním z nejužitečnějších aspektů její hodiny jógy. Říká: „Mohla bych si myslet:‚ Bolí mě dolní část zad, je tu ta póza nebo ten úsek, který pomůže. '“
Největší starostí s asany v tomto trimestru je ochrana kloubů a udržování rovnováhy. I zkušený jogín se bude muset přizpůsobit rychlému přibývání na váze a nevyváženému tvaru. Základní pozice ve stoje a rovnováze (Utthita Trikonasana [rozšířená trojúhelníková pozice], Utthita Parsvakonasana [rozšířená boční úhlová pozice], Virabhadrasana I a II [hrdina I a II pózy] a Vrksasana [stromová pozice]) jsou dobré pro budování síly v nohou , obnovení správného vyrovnání v páteři a podpora oběhu - nezapomeňte je však provést u zdi nebo pomocí židle, pro případ, že student ztratí rovnováhu.
„Náročné pózy nejsou z nabídky,“ říká Austin. Navrhuje použít dech jako vodítko a měřítko toho, jak jde sekvence pro studenta. „Pokud kdykoli zjistí, že je její dech ohrožen, musí posunout tvar pózy - nemusí z pózy vyjít, ale musí se posunout nebo si odpočinout, aby mohla udržet hladký, stabilní dech. “
Otvírače kyčelních kloubů (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] a Upavistha Konasana [Seated Wide-Legged Forward Bend Pose]) jsou také důležité ásany v tomto trimestru, protože pomáhají zmírňovat bolesti v dolní části zad a vytvářejí prostor kolem pánve. Nejen, že tyto pózy pomáhají uvolnit bederní páteř a otevřít kyčelní klouby, ale jsou také dobrými pozicemi, díky nimž je matka pohodlnější i během porodu. Panvové náklony mohou střídavě tónovat (zvedáním) a změkčovat (snižovat) pánevní dno, zatímco Marjaryasana (Cat Pose) může pomáhat posunout dítě níže v děloze a může dokonce podporovat správné umístění (hlavu dolů, tvář dozadu).
Dech jako učitel a průvodce
Protože má studentka ve třetím trimestru omezenou pohyblivost, může se její cvičení jógy ztišit, s větším důrazem na dechovou práci a méně na ásany. Ve skutečnosti je dechová práce neboli pránájáma zásadní součástí praxe ve třetím trimestru. Nejen, že podporuje relaxaci, ale také pomáhá rozvíjet schopnost hluboce se soustředit. Lze to provést samostatně, v oblíbené poloze otevírání kyčle (jako je Supta Baddha Konasana [polstrovaná vazná úhlová pozice], s polštáři podporujícími kolena), nebo ji lze použít při cvičení ásan k podpoře soustředění.
Flashenberg pomocí dechového cvičení učí studenty dýchat rovnoměrně obtížnou pózou. Říká: „Uděláme to, čemu říkám falešná kontrakce“, což je Utkatasana (Chair Pose) provedená proti zdi po dobu 60 sekund, což je délka průměrné kontrakce. obličej, uvolněte čelist, pohněte dechem. “„ Studenti se učí, jak dech může odvrátit mysl od bolesti, která bude při porodu nezbytná.
Daina DeVoe, porodní sestra v nemocnici Beloit Memorial Hospital ve městě Beloit ve Wisconsinu, říká, že mentální zaměření vyvinuté ve třídě jógy je „absolutním darem“ během porodu. „Dýchání a udržování kontroly prostřednictvím bolesti je nejdůležitější věcí. Pokud dělají jakýkoli druh soustředěného dýchání, mluvím jim skrz to, abych jim pomohl vycentrovat a získat lepší kontrolu nad jejich bolestí během fáze tlačení. mezi kontrakcemi je nechám odpočinout si s dechem, protože často budou ztrácet spoustu energie. “
4 tipy pro třetí trimestr
Ve třetím trimestru je těhotná studentka v domácím úseku. Je to naposledy, co se na chvíli bude moci soustředit jen na sebe, a tak jí pomozte užít si příležitost soustředit se na své vlastní potřeby před narozením dítěte.
1. Podporujte respekt k jejímu novému tvaru. Studenti mohou být pobavení i naštvaní tím, jaký vliv mají jejich rostoucí břicha na schopnost pohybu. Ujistěte se, že mají zvláštní podporu pro případ, že by se pozice stala obtížnou. Dokonce ani zkušený student nedělal jógu během těhotenství; praxe bude jiná.
2. Vyvarujte se inverzí, zákmitů a intenzivní břišní práce. Mnoho z těchto póz nebude možné, vzhledem k nevyváženému tvaru studenta. Nenechte ji, aby příliš rozšířila již namáhané klouby a vazy, zejména v oblasti trupu.
3. Zdůrazněte pránájámu nad asanou. V posledním trimestru je intenzivní zaměření talentem kultivovat. Zahrňte do cvičení otvírače kyčlí a hrudníku, zarovnání a relaxační pózy, ale povzbuďte dechovou práci při přípravě na porod.
4. Použijte dech jako prostředek k propojení s dítětem. Austin říká: „Říkám tomu„ služba doručování tajných zpráv “. Pokud mohou učitelé pomoci ženě připojit se k tomu dítěti a cítit, jak se její dech živí a napájí dítě, použije tuto praxi k tomu, aby se cítila silná a soustředěná a uzemněná. Použije svou praxi ásany, aby byla doslova se svým dítětem. “
Očekávaná matka Roxi Thoren zaznamenává postup vědomí během jejího vlastního těhotenství. „Na začátku a na konci hodiny se hodně uklidňovalo a centrovalo, když (učitelka) mluvila o spojení s dítětem, a musel bych přiznat, že to zpočátku působilo trochu dojímavě. začalo být těžké se s dítětem nespojit, protože kopala, přišel jsem na to, že je velmi uklidňující si uvědomovat, co Ellie dělá.
Viz také Nová studie, která shledává, že jóga je v těhotenství bezpečná
Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.
Brenda K. Plakansová, matka tříletého Eamonna a sedmiměsíčního Aleka, žije a vyučuje jógu v Beloit ve Wisconsinu. Udržuje také blog Grounding Thru the Sit Bones.
