Jóga

Podporovaná stojka na hlavě

(sah-LOM-bah střih-SHAHS-anna)

salamba = s podporou ( sa = s

alamba = podpora)

sirsa = hlava

Podporovaná stojka na hlavě: Podrobné pokyny

Krok 1

Pomocí složené deky nebo lepivé podložky si podložte hlavu a předloktí. Klekněte si na podlahu. Sesuňte prsty k sobě a položte předloktí na podlahu, lokty v šířce ramen. Natočte horní paže mírně ven, ale zatlačte pevně zápěstí do podlahy. Položte temeno hlavy na podlahu. Pokud právě začínáte cvičit tuto pózu, stiskněte základny dlaní k sobě a přitiskněte si zadní část hlavy k sevřeným rukám. Zkušenější studenti mohou otevřít ruce a umístit zadní část hlavy do otevřených dlaní.

Viz také Další pozice vyvážení

Krok 2

Nadechněte se a zvedněte kolena z podlahy. Opatrně kráčejte chodidly blíže k loktům, se zvednutými podpatky. Aktivně se zvedněte přes stehna a vytvořte obrácené „V.“ Zpevněte lopatky proti zádům a zvedněte je směrem k ocasní kosti, aby přední část trupu zůstala co nejdéle. To by mělo pomoci zabránit tomu, aby se váha ramen nesrazila na krk a hlavu.

Viz také pózy na depresi

Krok 3

Vydechněte a zvedněte nohy od podlahy. Vezměte obě nohy současně, i když to znamená ohnout kolena a lehce vyskočit z podlahy. Vzhledem k tomu, že nohy (nebo stehna, pokud jsou kolena ohnutá) stoupají kolmo k podlaze, upevněte ocasní kost proti zadní části pánve. Lehce otočte horní část stehen a aktivně zatlačte paty směrem ke stropu (narovnejte kolena, pokud je ohnete, aby vyšla nahoru). Střed oblouků by se měl srovnávat se středem pánve, což by se zase mělo srovnávat s temenem hlavy.

Viz také Další pozice inverze

Krok 4

Vnější paže zpevněte dovnitř a zjemněte prsty. Pokračujte v stlačování lopatek proti zádům, rozšiřujte je a přitahujte je směrem k ocasní kosti. Udržujte váhu rovnoměrně vyváženou na obou předloktích. Je také důležité, aby se vaše ocasní kost nadále zvedala nahoru směrem k patám. Jakmile jsou hřbety končetin plně prodlouženy přes paty, udržujte tuto délku a tlačte nahoru skrz koule prstů na nohou, aby vnitřní nohy byly o něco delší než vnější.

Krok 5

Jako začínající odborník zůstaňte 10 sekund. Postupně každý den přidávejte do pobytu 5 až 10 sekund, dokud nebudete pózu pohodlně držet po dobu 3 minut. Poté pokračujte každý den po dobu 3 minut po dobu jednoho nebo dvou týdnů, dokud se v póze nebudete cítit relativně pohodlně. Opět postupně každý den přidávejte 5 až 10 sekund na svůj pobyt, dokud nebudete moci pohodlně držet pózu po dobu 5 minut. Sejděte s výdechem, aniž byste ztratili zdvih lopatek, obě nohy se dotýkají podlahy současně.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Salamba Sirsasana

Úroveň pozice

Kontraindikace a upozornění

Poranění zad
Bolest hlavy
Nemoc srdce
Vysoký krevní tlak
Menstruace
Zranění krku
Nízký krevní tlak: Nezačínejte s touto pózou cvičit
Těhotenství: Pokud máte zkušenosti s touto pózou, můžete ji praktikovat pozdě do těhotenství. Až však otěhotníte, necvičte v Sirsasaně.
Sirsasana je považována za střední až pokročilou pózu. Neprovádějte tuto pózu bez dostatečných předchozích zkušeností nebo bez dohledu zkušeného učitele. Některé školy jógy doporučují dělat Sirsasanu před Sarvangasanou, jiné naopak. Pokyn zde předpokládá dřívější objednávku.

Úpravy a rekvizity

Rovnováha v této póze je zpočátku obtížná. Proveďte Sirsasanu proti zdi. Přineste klouby sevřených rukou ke zdi. Pokud je to možné, udělejte pózu v rohu místnosti, aby se pravoúhlé stěny dotýkaly vašich ramen, boků a vnějších podpatků.

Prohloubit pozici

Zkontrolujte polohu vnitřních zápěstí v póze. Mají tendenci padat ven a přesouvat váhu na vnější předloktí. Otočte růžičky od zadní části hlavy a vytáhněte vnitřní zápěstí kolmo k podlaze. Když zpevňujete vnější paže směrem dovnitř, aktivně zatlačte zápěstí do podlahy.

Přípravné pózy

Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana

Následné pózy

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Tip pro začátečníky

Začátečníci mají sklon příliš zatěžovat krk a hlavu, když přicházejí a vystupují z této pozice, což je potenciálně škodlivá situace. Připravte se na tuto pózu, jak je popsáno výše, proti zdi. Chcete-li přijít, položte ruce na místo a mírně zvedněte hlavu z podlahy. Přesuňte se do polohy podporované stěnou s hlavou nad podlahou a poté ji lehce položte na podlahu. Podporujte 90 až 95 procent své váhy na ramenou a pažích, i když to znamená zůstat jen několik sekund. Postupně postupem času přibývejte na hlavě stále více a více, ale postupujte pomalu. Podobně, když opustíte tuto pózu, nejdříve zvedněte hlavu z podlahy a pak sejměte nohy. Nakonec budete schopni držet hlavu na podlaze při stoupání a sestupování.

Výhody

Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
Stimuluje hypofýzu a šišinky
Posiluje paže, nohy a páteř
Posiluje plíce
Tóny břišních orgánů
Zlepšuje trávení
Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
Terapeutické pro astma, neplodnost, nespavost a zánět vedlejších nosních dutin

Partnerství

Partner vám může pomoci se zarovnáním v této póze. Nechte svého partnera stát na jedné straně a dívat se na hlavní orientační body podél boku vašeho těla: vnější kotníkovou kost, střed kyčle, střed ramen a ušní otvor. Všechny tyto body by měly být v jedné linii kolmé k podlaze.

Variace

Jedna z nejjednodušších variant Sirsasany se nazývá Eka Pada Sirsasana (vyslovuje se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = noha nebo noha). Pojďte do pózy. Stabilizujte levou nohu kolmo k podlaze. Vydechněte a spusťte pravou nohu rovnoběžně s podlahou, aniž byste narušili polohu levé. Vnější kyčel dolní části nohy (v tomto případě pravý) má tendenci klesat k podlaze. Chcete-li to napravit, otočte pravou nohu směrem ven a posuňte její sedací kost směrem doleva. Držte obě sedící kosti těsně a pravou nohu otočte (pouze od kyčelního kloubu) zpět do neutrální polohy. Držte 10 až 30 sekund, vdechujte pravou nohu kolmo a opakujte po stejnou dobu vlevo.