Jóga by neměla bolet: Zabraňte + uzdravte 3 běžná zranění

Díky tomuto praktickému průvodce péčí o kolena, hamstringy a křížovou kýlu se můžete vyhnout zranění na podložce.

Pokud cvičíte jógu, nepochybně víte o jejích zdravotních výhodách. Ale jako každá fyzická aktivita není zcela bez rizika. Pokud jste cvičili dlouho, vy nebo někdo, koho znáte, jste pravděpodobně na podložce vytáhli hamstring, vyladili křížovou kost nebo jste utrpěli nějaké zranění. 

Zranění mohou být skvělí učitelé. Zve vás, abyste odhalili své démony jógy - vychýlení nebo přehnané pokusy vnutit si cestu do póz - a provedli opravy. Je však chytré naučit se správnou techniku, zvláště pokud jde o vaše vnitřní kolena, ochromující šlachy a sakroiliakální klouby. Tyto části jsou náchylné na poškození a je třeba je opravit. Pokud však pochopíte, co způsobuje trauma v těchto oblastech, je snadné upravit svou praxi, abyste se vyhnuli nebo pomohli léčit zranění. Tady je základní nátěr.

Viz také  Anatomie 101: 8 představuje prevenci poranění zápěstí

Vnitřní koleno

Cesta ke zranění

Zjistili jste vždy, že je obtížné dostat se do Padmasany (Lotus Pose) a cítili jste pokušení přinutit nohy, aby se přidaly k vašim klidně vypadajícím spolužákům k meditaci? Pokud uvažujete o cestě touto cestou, zvažte to znovu. Možná jste zjistili, že místo toho, abyste se dostali do blažené země Lotosu, se budete tlačit tímto způsobem do slepých uliček s odporným „prasknutím“ v koleni, po kterém následují roky bolesti a omezené pohyblivosti.

Když si při jógě poraníte vnitřní koleno, je to obvykle proto, že jste se pokusili vtlačit nohu do Padmasany nebo jedné z jejích variant. Někdy dojde ke zranění poté, co jsou jedna nebo obě nohy již v lotosové pozici a pokusíte se o pól, který přidá pohyb zpětného ohýbání, například Matsyasana (Fish Pose), nebo pohyb dopředu, například Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (poloviční -Bound Lotus Seated Forward Bend).

Abyste pochopili, jak vám Lotus může ublížit na koleni, vizualizujte zvedání pravé nohy nahoru a její umístění na levé stehno. Abyste se dostali do této pozice bezpečně, vaše stehno se bude muset otočit směrem ven asi o 115 stupňů. Pro mnoho z nás však stehno nemůže tolik dopadnout, ať už kvůli své kostní struktuře, nebo proto, že těsné svaly a vazy brání jeho pohybu. Pokud se vaše stehno přestane otáčet, ale stále zvedáte holenní a chodidlo, ohnete kolenní kloub do strany, čímž se sevře kosti vnitřního kolena - horní vnitřní konec holenní kosti tlačí proti spodnímu vnitřnímu konci stehenní kost.

Mezi těmito kostmi leží mediální meniskus, což je ochranný okraj chrupavky, který polstruje kolenní kloub a řídí jeho pohyb. Když zvednete nohu, používáte holenní kost stejné strany jako dlouhou páku. Pokud se stehenní kost dostatečně neotáčí, vyvinete obrovský tlak na meniskus - jako by vaše holenní kost a stehenní kost byly obrovské kleště. Násilné zvedání může způsobit vážné škody. Podobně, pokud jste v Lotusu a vaše horní koleno není na podlaze, tlačení tohoto kolena dolů může na meniskus působit enormně škodlivou silou.

Viz také  Prevence zranění jógou: 3 riskantní pózy, které můžete udělat bezpečnější

Zabraňte a připravte se

Aby se tomuto zranění předešlo, je prvním pravidlem nikdy nenutit nohy do žádných variant Lotus - buď silným tahem nohy nahoru, tlačením kolena dolů nebo tlakem těla dopředu nebo dozadu. Nenechte svého učitele jógy, aby vás tlačil nebo táhl do kterékoli z těchto póz. Janu Sirsasana (Head-of-the-Koleno Pose) a Baddha Konasana (Bound Angle Pose) mohou způsobit podobné (i když obvykle méně závažné) sevření vnitřního kolena, proto je také cvičte opatrně. Přestaňte jít hlouběji a ustupte, pokud cítíte tlak nebo bolest v koleni. Struktury, které se v těchto pózách musí uvolnit, jsou umístěny kolem oblasti kyčle, takže tam byste měli cítit protahování nebo uvolňování pocitů, když jdete hlouběji.

Nejbezpečnějším způsobem, jak procvičovat Padmasanu a související pózy, je silně otáčet stehnem směrem ven od kyčle a nechodit hlouběji do pozice, když dosáhnete limitu otáčení směrem ven. To znamená, že budete muset přestat zvedat nohu, když se vaše stehno přestane otáčet, takže nemusíte chodit na opačnou stranu stehna. (Pamatujte na druhou stranu: šťastná, funkční a bezbolestná kolena.) Stehenní kosti můžete vytočit směrem ven pomocí rukou nebo řemínku. Ať už používáte ruce, řemínek nebo hadřík, pokud vám koleno visí ve vzduchu, podepřete jej složenou přikrývkou, abyste jej při otáčení stehna směrem ven nechtěně nesilili dolů.

Cesta k uzdravení

Pokud máte tu smůlu, že si poraníte vnitřní koleno v Padmasaně nebo v podobné póze, první věcí, kterou musíte udělat, je nechat to na pokoji. Chcete-li snížit otoky a záněty, musíte je několik dní odpočívat, ledovat, povýšit a stlačit. Pokud se zranění zdá vážné, vyhledejte lékařskou pomoc. Je dobré znovu zavést rozsah pohybu kolena co nejdříve jemným ohnutím a prodloužením kolena v maximální možné míře. Program jógy pro zotavení je třeba individualizovat podle vašich potřeb a pod dohledem kvalifikovaného instruktora. Obecným vzorem je však podpora vyrovnání a síly se základními pozicemi ve stoje, jako jsou Trikonasana (trojúhelníková pozice) a Virabhadrasana II (bojovník). Je-li to nutné, podepřete své tělo židlí, abyste sundali koleno. Navíc,zvětšete rozsah pohybu tím, že uděláte Virasanu (Hero Pose) s pánví podepřenou na podpěře, a nakonec znovu zavedete ven rotující pohyby jako Baddha Konasana (a možná Padmasana) pomocí svinuté látky za vnitřní koleno.

Viz také Jóga, které je třeba se vyvarovat při poranění kolen

Horní šlachy šlachy

Cesta ke zranění

Řekněme, že jste flexibilní učitel jógy. Každý den se probudíte a procvičíte si hamstringové úseky, poté ve svých třídách předvedete hluboké předklony. Když si všimnete bolesti těsně pod jednou ze sedících kostí, roztáhnete ji více a myslíte si, že to podpoří uzdravení. Ale když bolest vzroste, rozhodnete se ji uklidnit. Poté, co bolest ustoupí, se znovu natáhnete a oblast znovu oživíte. Bolest se vrátí a cyklus se opakuje. Tento proces může trvat roky.

Hamstringy jsou tři dlouhé svaly, které pokrývají zadní stranu stehen. V horní části je šlachy připevňují všechny tři k sedícím kostem. Neodbytný pocit těsně pod sedící kost je způsobena slzou v pravém horním ochromit šlachy, poblíž místa, kde se napojuje na kosti (tzv nástavec). Chcete-li natáhnout hamstringy v pózách předklánějících se, jako je Uttanasana (Standing Forward Bend), narovnejte si kolena při zvedání sedících kostí. Kdykoli natáhnete sval, zatáhne za šlachy a vytvoří v nich mikroskopické slzy. Pokud mezi tréninky počkáte 24 až 48 hodin, tyto malé slzy se uzdraví. Ale šlachy horních hamstringů se mohou hojit déle, protože jsou špatně zásobeny krví. Když nedáte hamstringům čas na odpočinek, vytvoříte scénář zranění. Problém může být také zarovnání. Učitelé začátečníkům často říkají, aby zvedli sedací kosti v předklonech, protože začátečníci mají v takových pózách sklon k zádům, což může vést ke kompresi disku a zranění dolní části zad. Ale lidé s uvolněnými hamstringy mohou zvednout sedací kosti tak vysoko, že se šlacha začne omotávat kolem kosti.To může oslabit šlachu.

Rekapitulace: Pokud vytvoříte nové slzy v šlachách horní části podkolenní šlachy rychleji, než vaše tělo dokáže opravit ty staré, skončíte se zraněním. Pokud odpočíváte a začnete se léčit, částečně uzdravená tkáň může být stále příliš slabá, aby odolala póze, a znovu ji roztrhnete a skončíte s větší bolestí než dříve. Pokud tento cyklus opakujete dostatečně často, tkáň jizvy se nakonec vyvine v roztrhané oblasti - a rehabilitace tkáně jizev je obvykle pomalý a obtížný proces. Poranění hamstringů, která se zdají nastat náhle, jsou často způsobena postupným oslabováním šlachy v průběhu času, způsobeným přetahováním a nedostatečným odpočinkem. Oslabení může vyvrcholit jedním silným úsekem, který vede ke zranění.

Viz také  Insight From Injury

Zabraňte a připravte se

Abyste předešli zranění horní části podkolenní šlachy, je třeba přistupovat k předklonu přímé nohy postupně a s vědomím, přičemž každou bolest v blízkosti sedací kosti berete vážně. Nikdy nesklánějte předklonu (ani jinou pózu) a pokud pocítíte nepohodlí v sedací kosti nebo v její blízkosti při předklonu, okamžitě tuto hamstringu napněte. Pokud se nepohodlí v budoucnu opakuje, vyvarujte se akcí, které jej způsobují, po dobu alespoň několika dnů. To obvykle znamená, že byste se měli vyhnout nácviku předklonu přes tuto nohu, nebo můžete ohnout koleno na zraněné straně ve všech předklonech. Ohnutí kolena chrání šlachy šlachy tím, že z nich odtrhne část pružnosti a poskytne jim čas na nápravu, než dojde k významnému zranění.Znovu zavádějte předklony s přímou nohou na postiženou stranu, pouze pokud je nepohodlí po dobu alespoň několika dní úplně pryč, a poté to proveďte postupně.

Dalším důležitým preventivním opatřením je zahrnout do své praxe ásan spoustu póz pro posílení hamstringů, jako je Salabhasana (Locust Pose), Purvottanasana (Upward Plank Pose) a Virabhadrasana III (Warrior Pose III). Budování svalové síly také posiluje šlachy těchto svalů. Pokud však již máte zranění ochromit, nezapomeňte tyto pózy představit postupně.

Cesta k uzdravení

Pokud je vaše zranění nové, zvláště pokud se u vás vyskytne dramatické zranění, jako je náhlý pocit slzení během protažení ochromené oblasti, okamžitě si odpočiňte a zazimujte oblast. Před zavedením jakýchkoli zotavovacích cvičení se ujistěte, že to nebudete několik dní nijak zdůrazňovat.

Obnova po poranění šlachy horní šlachy obvykle trvá nejméně rok. Existují různé myšlenkové směry, jak se zotavit. Někteří lidé navrhují, abyste se po dobu šesti týdnů vyhnuli veškerému protahování a zároveň pomalu znovu zaváděli velmi mírné posilovací cviky, jako jsou drobné přípravné pohyby pro Salabhasanu a Dhanurasanu (Bow Pose). V následujících několika měsících systematicky budujete sílu a nakonec přidáváte silné posilovače, jako je Purvottanasana, a cvičení, která kombinují posilování a protahování, jako je Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu), proti odporu. Klíčem je vyhnout se jakémukoli protahování, které způsobuje bolest zraněné šlachy, a systematicky zavádět silnější cviky na posílení hamstringů, včetně těch, které posilují sval v natažené poloze,několik měsíců. Po dobu nejméně jednoho roku po zranění byste neměli znovu zavádět úseky hamstringů s maximálním výkonem, jako je Paschimottanasana (Sedící předklon).

Podívejte se také na  10 způsobů, jak se dozvědět více o omezeních vašeho těla a předcházet zraněním při józe

Křížový kříž

Cesta ke zranění

Předpokládejme, že jste jedním z těch lidí, kteří zjistí, že k vám jóga přijde snadno. Můžete se ohnout do většiny póz bez stresu a napětí. Jednoho dne, když vystupujete z Janu Sirsasana, si všimnete, že se něco cítí trochu dole, kde se vaše dolní část zad spojuje s pánví. Od toho dne vás v této oblasti často otravuje. Je to obvykle nepříjemnější než deaktivace a pravidelně to úplně zmizí, jen se záhadně znovu objeví dny nebo dokonce týdny později. To jsou některé z příznaků nestabilního sakroiliakálního kloubu, který se střídavě pohybuje mimo vyrovnání a zase zpět.

Sacrum je kost, která má tvar spodní části páteře jako trojúhelník vzhůru nohama. Na každé straně křížové kosti je zdrsněný povrch v kontaktu s odpovídajícím povrchem levé a pravé kyčelní kosti nebo „křídly“ pánve. Jedná se o levý a pravý sakroiliakální (SI) kloub. Silné vazy drží klouby SI pohromadě, aby se zabránilo vyklonění křížové kosti mezi kosti kyčelního kloubu. Chcete-li získat představu o tom, kde jsou vaše klouby SI, vystopujte palec přes horní okraj pánve na jedné straně a pohybujte se dozadu, dokud nenajdete nejzazší kostní výběžek ilium (toto se nazývá zadní iliakální páteř nebo PSIS). Pokud by bylo možné tlačit palcem dopředu o palec nebo dva, hluboko do těla, dotkli byste se jednoho ze svých SI kloubů.

Studenti jógy často vyvinou specifický vzorec bolesti, který je charakterizován tupou bolestí nad oblastí o velikosti čtvrtiny a je soustředěn na PSIS pouze na jedné straně těla. Pohyby vsedě, ohýbání dopředu a kroucení to často zhoršují a ohýbání zad a boků může být také bolestivé. I když ne všichni odborníci souhlasí a je třeba vyloučit další zranění, mnoho učitelů jógy a zdravotníků se domnívá, že tento vzorec bolesti je způsoben nesprávným vyrovnáním jednoho ze sakroiliakálních kloubů.

Podle jedné teorie může praxe jógy (zejména pokud zdůrazňuje předklony, kroucení a pózy, které protahují vnitřní stehna) v průběhu času uvolnit podpůrné vazy kloubů SI, dokud jedna strana horní kříže neklouže dopředu vzhledem k ilium na té straně. Vzhledem k tomu, že dva nepravidelné povrchy již nesedí správně na sobě, způsobuje jejich silné stlačení (jak k tomu při sezení silně dochází) bolest.

Viz také  4 pózy k prevenci + hojení poranění ramen

Zabraňte a připravte se

Aby k tomuto problému nedocházelo, pamatujte na své zarovnání v různých typech póz. V předklonech dávejte pozor, abyste posunuli křížovou kýlu a kyčelní kloub vpřed jako celek. Například v Janu Sirsasana se přesuňte do pozice nakloněním kyčelního hřebenu (pánevního okraje) ohnuté nohy dopředu k noze přímé nohy. Díky tomu ilium tlačí křížovou kost tak, aby se obě kosti pohybovaly jako jedna. Když se ilium přestane pohybovat, nenaklánějte křížovou kost hlouběji do pozice. Podobně v krocích experimentujte s tím, že necháte pánev otáčet se spolu s páteří, místo aby ji udrželi pevnou, takže křížová kost a kyčelní kloub se pohybují jako celek.

V předklonech, zákrutech a jakékoli póze, která protahuje vaše vnitřní stehna, zkuste kontrakci svalů pánevního dna. Tyto svaly pomáhají držet křížovou kost na místě tím, že přitahují sedací kosti k sobě, čímž stlačí kyčelní kosti dovnitř proti křížové kosti. A konečně, posilování svalů zad pomocí póz, jako je Salabhasana, a posilování nejhlubšího břišního svalu (transversus abdominis) praktikami Pranayama, jako je Kapalabhati (Skull Shining Breath), pomáhají stabilizovat SI klouby.

Cesta k uzdravení

Pokud již máte sakroiliakální vychýlení, klíčem je upravit kloub zpět do správné polohy a udržet jej tam. Někteří zdravotníci vědí, jak ručně manipulovat s kloubem SI zpět na místo, ale brzy poté se objeví. Proto je užitečné se naučit, jak resetovat svůj vlastní SI kloub pomocí asanových technik, ale je nejlepší se tyto techniky naučit od kvalifikovaného instruktora.

Zlatým pravidlem pro polohy s úpravou SI je, že správná pozice by se měla okamžitě cítit dobře v zraněné oblasti, když ji cvičíte. Vstupujte do každé pozice pomalu a pokud způsobí v blízkosti PSIS nepohodlí, okamžitě z ní vyjděte. Ne všechny pózy fungují pro všechny lidi, ale potřebujete pouze jednu, která funguje pro vás. Dva příklady póz, které pomáhají některým lidem, jsou zde zobrazené varianty Salabhasana a Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Obě strany varianty Virabhadrasana I mohou být užitečné.

Jakmile se naučíte vložit svůj SI kloub zpět na své místo, ujistěte se, že je před každým cvičením jógy správně umístěn a dodržujte preventivní kroky výše, abyste ho tam udrželi. Na konci cvičení znovu použijte svou techniku, je-li to nutné, k pevnému resetování kloubu. Někteří učitelé zjišťují, že zvláštní péče o to, aby SI zůstal na místě po celou dobu po dobu měsíců nebo dokonce let, může být stabilnější.

Viz také  Bezpečná posloupnost backbendingu s podporou jádra

O našem odborníkovi

Original text


Doporučená

Nejlepší 4 zvířata na silikonový čaj
Otázky a odpovědi: Může mi jóga pomoci zhubnout?
Čelte vnitřnímu konfliktu Warrior I Head On