Anatomie jógy: Co potřebujete vědět o ramenním pletenci

Je to nejpohyblivější a pravděpodobně nejzranitelnější kloub v těle. Zde je to, co potřebujete vědět o svalech ramen, abyste našli větší stabilitu a zabránili zranění.

Mobilita ramenního pletence je studie funkční architektury. Byl navržen tak, aby nám pomáhal lézt, viset na stromech a občas se dokonce plazit. V dnešní době však má většina z nás tendenci pohybovat ramenním kloubem pouze jedním směrem - před námi. Přemýšlejte o tom: Velkou většinu času trávíme na počítačových klávesnicích, mobilních telefonech, držením volantu nebo tlačením nákupního košíku. Výsledek? Nebereme pravidelně ramena jejich plným rozsahem pohybu a toto opakování úkolů směřujících dopředu přetáhne určité svaly v ramenním kloubu, zatímco ostatní oslabí. V průběhu času to vytváří chronické vychýlení více svalů v ramenním komplexu a nakonec to vede k bolesti a zranění - zvláště když začneme vážit tento kloub na podložce na jógu.

Anatomie ramene

Rameno je tvořeno více než tuctem svalů a následujícími čtyřmi klouby:

Akromioklavikulární (AC) kloub

Tam, kde se lopatka (lopatka) připojuje ke klíční kosti

Glenohumeral (GH) kloub

Tam, kde horní část paže (humerus) zapadá do mělkého kloubu lopatky a lopatky lopatky

Scapulocostal (SCC) kloub

Spojuje hrudní koš s lopatkou

Sternoclavikulární (SC) kloub

Spojuje klíční kost s hrudní kostí

Poranění horních ramen

Bohužel rotační manžeta (viz níže) se stala synonymem pro „zranění“. Zde jsou dvě nejčastější poranění ramen a důvody, proč k nim dochází, plus vyzkoušejte  4 pozice, které mají zabránit + vyléčit zranění ramene

Burzitida / náraz na rotátorovou manžetu

To se obvykle týká zánětu způsobeného nadměrným podrážděním šlachy supraspinatus, která prochází přímo pod AC kloubem. Pokud jsou ramena opakovaně mimo zarovnání v pózách s hmotností jako Down Dog, Upward-Facing Dog a Chaturanga, šlacha supraspinatus a jeho bursa (vak naplněný tekutinou, který tlumí šlachu) se může dotknout úzké, kostnaté tunel pod AC kloubem. Výsledek? Bolest.

Bicepsová tendinitida

K bicepsu se připevňují dvě šlachy: Jedna se připojuje přes hlavu humeru do mělkého kloubu GH na lopatce; druhá se váže na korakoidní proces, kostní výčnělek na lopatce. Když si studenti stěžují na bolest v přední části ramene, může to znamenat podráždění jedné nebo obou těchto šlach bicepsu. Pravděpodobným viníkem je špatné vyrovnání ramen v Chaturanga. Při spouštění se šlachy bicepsu mohou snadno přetáhnout a dokonce se roztrhat.

Viz také Dekódovaná vodítka pro zarovnání: „Nakreslete lopatky dolů“

Manžeta rotátoru, vysvětlil

Kolem glenohumerálního kloubu je rotátorová manžeta, skupina čtyř svalů, které pomáhají vyjednávat o poloze humerální hlavy v jejím hrdle. Tyto svaly pocházejí z různých orientačních bodů na lopatce a zachycují se na hlavě humeru. Oni jsou:

Subscapularis (nezobrazeno)

Nachází se na přední straně lopatky; pomáhá vám vnitřně otáčet paží

Supraspinatus

Nachází se na horní straně lopatky; iniciuje únos nebo zvednutí paže do strany

Infraspinatus

Větší sval na zadním povrchu lopatky; externě otáčí pažní kostí a stabilizuje ramenní kloub

Teres Minor

Menší sval na zadním povrchu lopatky; externě otáčí ramenem

Abyste udrželi svaly rotátorové manžety beze zranění, je důležité stabilizovat celý ramenní pletenec, když zatížíte ruce - například v Plank Pose. V účinném prkně tělo získává více svalů, aby stabilizovalo ramenní pletenec. Dva klíčové svaly, které stabilizují lopatky proti hrudnímu koši v kloubech ScC, jsou přední svaly serratus (které prodlužují lopatky a táhnou je od páteře) a kosodélníky (které stahují lopatky a táhnou je směrem k páteři) . I když serratus anterior a rhomboids působí protichůdně, spolupracují, aby vám pomohly zabránit tomu, aby vaše lopatky odrážely záda a způsobily zmatek na ostatních ramenních kloubech a svalech.

Viz také A Yogi's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions

O našich kladech

Spisovatelka Jill Millerová je spoluzakladatelkou společnosti Tune Up Fitness Worldwide a autorkou formátu pro korekční cvičení Yoga Tune Up® a autorkou  modelu Roll . Prezentovala případové studie na kongresu Fascia and International Symposium of Yoga Therapists a vyučuje na fitness a jógových konferencích po celém světě. Další informace na yogatuneup.com.

Model Carrie Owerko je newyorský senior učitel jógy Iyengar a analytik Laban Movement. Vede také online kurz Iyengar 101: 6týdenní mistrovský kurz Yoga Journal  o legendárních pozicích a zásadách Iyengar Yoga . Přihlaste se nyní na naši dobrodružnou třídu Iyengar, zábavnou a kreativní cestu, která hluboce prohloubí a transformuje váš přístup k józe a naučí vás vše, co potřebujete vědět o jedinečné metodě BKS Iyengar. 

Doporučená

Spice je hezké
Bodysensing: Naučte se poslouchat své tělo při meditaci
5kroková klidná meditace srdce