Nedovolte, aby vás těsný čtyřhlavý sval držel v jedné z nejvíce uvolňujících póz jógy: Supta Virasana.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) je pasivní backbend a skvělý otvírák hrudníku, který je mimořádně uvolňující a regenerační. Je to perfektní protilátka na přetížený život - pokud vaše kolena a dolní část zad nekřičí v agónii. Proč někteří studenti zažívají v této póze takové potěšení a jiní čistou bolest?
Je pravděpodobné, že to souvisí s délkou svalů vašeho předního těla. Supta Virasana je klasická póza s otevíráním zepředu. Když sedíte mezi paty, táhne se vám přední části kotníků a dolních končetin. Když si lehnete, vaše kvadricepsy a břišní svaly se prodlužují a otevírají. Prodloužení paží nad hlavou přidá natažení ramen a hrudníku. Celkově je to skvělá poloha pro prostorné a uvolněné dýchání.
Viz také Udržujte zdravé kolena ve Virasaně
Ale vaše dolní část těla někdy nespolupracuje. Pokud máte v této póze bolesti kolena a zad, je na vině často těsnost čtyřhlavého svalu, konkrétně rectus femoris (RF). Doporučuji na tomto svalu pracovat, pokud máte potíže se Supta Virasana. Jedna výhrada: Pokud máte trvalé bolesti v dolní části zad nebo kolena v póze, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste vyloučili strukturální problémy nebo zranění, a poté vyhledejte zkušeného učitele. Pokud vám není příjemné dělat pózu i se zkušeným dohledem, nahraďte jiný podporovaný backbend, jako je Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) nebo podporovaný Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).
RF je jedním ze čtyř svalů, které tvoří čtyřhlavý sval na přední straně stehna. Sedí přímo pod kůží a běží přímo do středu stehna mezi kyčlí a koleny. Tento sval pochází z přední pánve nad kyčelním kloubem a poté prochází přední částí kyčle, aby se spojil s dalšími třemi čtyřkolkami: vastus lateralis, v. Intermedius a v. Medialis. Tři vastus svaly vycházejí ze stehenní kosti a všechny čtyři kvadricepsy se sbíhají do společné šlachy, která se připojuje ke kolennímu kloubu. Tato šlacha se potom rozprostírá dolů za koleno a stává se patelárním vazem, který se zavádí na holenní kost. Všechny čtyři svaly se stahují, aby prodloužily (narovnaly) koleno. Protože RF prochází kyčlí, působí také na ohýbání (ohýbání) kyčle, když jsou stehna a trup přitahovány k sobě.
Viz také Zeptejte se odborníka: Jak se mohu chránit v backbendech?
Prodloužení a posílení Rectus Femoris
Kloub, ke kterému je sval připojen, se musí postavit proti prodlužovací akci, aby mohl natáhnout jakýkoli sval. V tomto případě, protože čtyřkolky rozšiřují koleno, když se stahují, musíte koleno ohnout, abyste je prodloužili a natáhli. A protože RF je připojen ke dvěma kloubním svalům, musíte oba klouby správně umístit, abyste je mohli plně prodloužit. To znamená, že budete muset současně ohýbat (ohýbat) koleno a prodlužovat kyčel (přinést stehenní kost v souladu s trupem nebo za ním). Tato poloha dokonale popisuje Supta Virasana: Když sedíte mezi patami, kolena jsou hluboce ohnutá a když položíte trup zpět na podlahu, boky jsou plně vytažené.
Problém obvykle nastane, když se RF dostatečně neprodlouží, aby umožnil kolenům a bokům jejich plný rozsah pohybu. Sval je často příliš krátký a nebyl dostatečně natažený. Možná to bylo tvrdě odpracováno nebo jste strávili dlouhá období seděním na židli s boky a koleny v obou úhlech 90 stupňů. A pokud jste jako většina praktikujících jógy, pravděpodobně strávíte mnohem více času protahováním zad stehen než předních. V každém případě, pokud jsou všechny čtyři kvadricepsy krátké a těsné, zabrání tomu, aby se koleno plně ohýbalo, a budete mít potíže se sklonením boků k patám - nevadí sedět mezi nimi.
Viz také Řešení bolesti zad: sakroiliakální kloub
Snažit se tlačit pánev dolů mezi paty, než jsou čtyřkolky dostatečně dlouhé, je kontraproduktivní a bolestivé a může si poranit kolena. Místo toho sedněte každý den na několik minut ve Virasaně na bloku nebo jiné pevné podpěře a všechny čtyři části čtyřkolky se postupně roztáhnou. Postupem času budete moci zmenšit velikost své vrtule, až budete nakonec pohodlně sedět na podlaze mezi patami.
Chcete-li dále chránit kolena, ujistěte se, že vaše chodidla a prsty směřují rovně dozadu za vás a ne do stran. Zatímco klečíte, než sednete, zabořte konečky prstů každé ruky hluboko do zadní části kolena, zatáhněte a držte maso lýtka rovně dozadu směrem k patě a poté posuňte prsty ven. Někteří lidé považují za užitečné jemně vytáhnout telecí maso směrem ven k malíčku, když ho stahují dozadu. Zdá se, že toto přeskupení lýtka otevírá trochu více prostoru uvnitř kolena a pomáhá předcházet zbytečnému zkroucení kloubu.
Těsné RF může také způsobit problémy dolní části zad omezením plné extenze v bocích. Pokud je váš RF napjatý a krátký, i to, že si sednete na blok u paty, zabírá jakoukoli vůli, kterou sval nabízí. Když se pohybujete v lehátku, sval se už nemůže prodloužit a vaše pánev bude zaseknutá v předklonu. To umístí vaši dolní část zad do přehnaného a nepohodlného oblouku. Ještě horší je, že pokud je jeden RF kratší než druhý, pouze jedna strana pánve se nakloní dopředu, což způsobí, že se pánev zkroutí ve vztahu k páteři a kolenům. To může namáhat kolena, sakroiliakální klouby a dolní část zad.
Viz také Zeptejte se odborníka: Které jógy zabraňují bolesti dolní části zad?
Jak efektivně natáhnout Rectus Femoris
Dobrým řešením je vyvážení protažení mezi přední a zadní částí nohou. Pokud jste hrdým majitelem napjatých krátkých RF svalů, nezapomeňte je protahovat stejně často jako své hamstringy. Nejúčinněji protáhnete RF, pokud pracujete na jedné straně najednou, protože sval je tuhý (obsahující spoustu drsně pojivové tkáně) a potenciálně silný. Když se pokusíte protáhnout levou a pravou k sobě v pózách jako Supta Virasana nebo Bhekasana (Frog Pose), budou - jako dvě zlomyslná děti - jednoduše přemoci úsek, což způsobí, že se vaše záda zmocní.
Chcete-li dosáhnout účinného protažení RF, budete muset ohnout koleno, zatímco vytahujete kyčel v poloze, kterou můžete držet jednu až dvě minuty. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) je dobrý způsob, jak roztáhnout RF po jednom. Ležte lícem dolů, ramena jsou v souladu s boky a koleny tři až čtyři palce od sebe, ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu směrem k hýždím. Rukou nebo řemínkem si zachytíte nohu a než zatáhnete za nohu, zatlačte stydkou kost na podlahu a odstraňte mezeru mezi přední částí kyčle a podlahou. Poté udržujte rozpětí tří až čtyř palců mezi koleny a postupně přitahujte patu k vnějšímu okraji hýždí (ne k ocasní kosti). Opakujte na druhé straně. Pamatujte, nenuťte: Bolest v koleni nebo dolní části zad není nikdy dobrá věc,a bolest svalů může způsobit, že se sval stáhne a odolá protažení.
Viz také Kathryn Budig Challenge Pose: Tipsy Frog
Můžete také pracovat na svých RF svalech u zdi. Začněte rukama a koleny obrácenými od zdi a dotýkejte se nohou. Umístěte jednu holeň na zeď, kolmo k podlaze, noha směřující nahoru a koleno do vzdálenosti dvou až tří palců od stěny se spoustou polstrování pod ní. Nyní dejte druhou nohu dopředu, aby stála naplocho na podlaze pár stop od zdi, a budete v upraveném výpadu.
Poté položte ruce na dva bloky jógy nebo sedačku na židli, abyste se podepřeli, jak budete postupně pohybovat ocasem dolů a pryč od zdi a do hlubšího výpadu. Jak se RF natahuje a postupně prodlužuje, jemně a pomalu zvedněte boky, hrudník a trup zpět ke zdi. Pokud vás začne bolet dolní část zad, uvolněte se.
Viz také Plug Into the Wall + Recharge: 4 zklidňující regenerační pózy
Když v průběhu týdnů a měsíců pracujete na prodloužení přední části stehen, vraťte se čas od času do Supta Virasana, abyste zjistili, zda jste připraveni si to pohodlně zacvičit. Možná zjistíte, že vám pomůže začít s podhlavníkem nebo hromadou složených přikrývek pod zády a hlavou. Mezitím budete mít příležitost uvést do života filozofii jógy: Procvičováním trpělivosti a soucitu se naučíte dýchat a uvolňovat odpor a vytrvat tváří v tvář výzvě, kterou nelze okamžitě vyřešit.
Viz také Dej si rekvizity v Hero Pose
