V tibetském buddhismu je staré rčení: „Znalosti musí být spáleny, kladivem a biti jako čisté zlato. Pak je lze nosit jako ozdobu.“ Tento koncept platí i pro jógu - o józe se můžete dozvědět od svých učitelů, ale až poté, co jste s touto praxí pracovali, se postupem času stala vaším duchovním „zlatem“. Zapojením se do učení jógy náročným způsobem půjdete hlouběji do praxe odhalení svého pravého Já. Ideální nastavení pro toto hluboké zapojení je doma, na vaší podložce na jógu, sama. Když navštěvujete kurz, posloupnost nemusí odpovídat vašim konkrétním potřebám, ale doma se naučíte přizpůsobit svou praxi sami sobě. Na samotě se můžete naučit přijímat, kde jste otevřeni a kde jste uzavřeni. Máte svobodu zkoumat bez zábran.Můžete experimentovat s celou škálou pocitů a emocí, které vznikají.
Inteligentní řazení
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) je skvělá póza pro sebekontrolu, protože existuje mnoho způsobů, jak se na ni připravit. Chcete-li vytvořit bezpečné a efektivní zahřátí zde prezentovaných sérií póz, můžete dodržovat několik obecných pokynů pro domácí cvičení.
Vyberte si úvodní pózu, která ztichne a začne připravovat vaše tělo na konečnou pózu. V tomto případě možná budete chtít zkusit Virasanu (Hero Pose) uvolnit čtyřkolky; také akce v trupu a bocích se vztahují ke konečné póze. Pěkný by byl také otvírák ramen, jako je Gomukhasana (Cow Face Pose), protože horní paže napodobuje pohyb paží v Eka Pada Rajakapotasana.
Když sedíte ve své úvodní póze, nechte své dýchání uklidnit a vstoupit do přítomného okamžiku. Stanovte záměr spojit se s něčím větším než jen s fyzickou praxí. Poté zvažte akce, které tvoří součásti Eka Pada Rajakapotasana. Připravte své tělo pózováním, které zahřeje vaše ramena, horní část zad, boky a třísla. Vyzkoušejte ásany, které mají akce a zarovnání podobné těm ve finální póze. Při cvičení si zahrajte pózy a porovnejte různé otvory pro ramena a hrudník, které získáte z pozic jako Salambhasana (Locust Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) nebo Pincha Mayurasana (Forearm Balance).
Hluboce prozkoumejte pózy - fascinujte je! - a budete mít lepší přístup k Eka Pada Rajakapotasana. Jakmile se zahřejete sami, vyzkoušejte sekvenci, kterou jsem vytvořil, a poté přejděte do postupného cooldownu podle vlastního výběru a ukončete Savasana (Corpse Pose).
V následujícím pořadí budete potřebovat židli, blok a dva popruhy. Budete také muset mít otevřenou mysl. I když jste strnulí nebo jste více začátečník, stále existují části pózy, které můžete udělat. Můžete například pracovat na otevření horní části zad tím, že provedete ohýbání křesla, nebo se můžete naučit pánevní činnosti Eka Pada Rajakapotasana cvičením Ustrasana (velbloudí póze). Pokud vás pozice vyzývají, rozvíjejte postoj zvědavosti; zacházejte se svým časem na podložce, jako byste byli vědec v laboratoři, a experimentujte.
Výhody:
- Otevírá hrudník a ramena
- Otevírá boky
- Otevírá třísla
- Pozvedá ducha
- Zlepšuje dýchání
- Posiluje hamstringy
Kontraindikace:
- Poranění dolní části zad
- Poranění sakroiliakálního kloubu
- Poranění křížové kosti
- Poranění ramene
- Zranění krku
- Extrémně těsné boky
Židle Backbend
Hluboké záklony mohou způsobit ztuhnutí dechu, a pokud vaše horní část zad není otevřená, vaše dolní část zad a křížová kost bude mít hlavní nápor vašeho zákročení. Při práci s rekvizitami můžete získat podporu, která vám pomůže uvolnit se a doladit dech. Tento opěradlo židle izoluje horní část zad, která musí být otevřená, abyste se mohli pohybovat do hlubších opěradel.
Položte židli zády ke zdi, asi dvě stopy od zdi. Vezměte si popruh a umístěte jej kolem předních nohou židle; budete to potřebovat později. Posaďte se dozadu na židli a nohy protáhněte zadním otvorem. Přineste nohy ke zdi s pokrčenými koleny. Umístěte druhý pásek na šířku boků kolem svých stehen.
Lehněte si na sedadlo židle tak, aby se spodní hrany vašich lopatek dotýkaly přední hrany židle. Zvedněte hýždě nahoru a natáhněte je směrem k patám, abyste zabránili stlačení v bederní oblasti. Nyní zatlačte nohy do zdi a posuňte židli od stěny, dokud vaše nohy nejsou rovné. Uchopte opěradlo křesla a lokty zatlačte na sedadlo a nechte horní část zad, hlavu a krk zcela uvolnit.
Stále tlačte nohama do zdi, zdůrazněte patu a kopec prstů. Pokud vaše stehna tlačí do pásu, příliš se točí; otočte je dovnitř a všimnete si, že se pás uvolní. Uchopte zadní nohy židle a zatažením za ně otevřete hrudník. Posuňte lopatky a horní část zad hluboko do hrudníku.
Pracujte na nohou: Silně přitlačte vrchní část stehen dolů a natáhněte své vnitřní podpatky ke zdi. Nyní natáhněte paže nad hlavu a horní paže otočte směrem k uším. Vydržte v této poloze několik dlouhých dechů. Poté ohněte lokty a natáhněte konce prvního řemínku. Nakreslete lokty do vzdálenosti ramen; zabránit jim v roztažení. Otevřete hrudník tak, že ramena odtáhnete od uší a zadní žebra a lopatky posunete do těla. Pokud si potřebujete podepřít krk, položte si pod hlavu blok nebo přikrývky.
Chcete-li vyjít, natáhněte se na opěradlo sedadla a položte chodidla na podlahu. Přineste si bradu k hrudi, nebo, pokud jste zkušenější, držte hlavu vzadu. V obou případech vás zvedne hrudník. Zatlačte nohy do podlahy a lokty do židle; nadechnout se a přijít.
Ustrasana (Camel Pose), variace
Tato variace stěny vás naučí pokračovat v pohybu křivky zpětného ohybu nahoru dozadu. Pro některé lidi je to těžší než prosté praktikování Ustrasany.
Začněte na holeních u zdi, s opaskem připevněným kolem stehen a koleny o palec nebo dva od zdi, na šířku boků. Umístěte blok mezi nohy tak, aby se dotýkal vašich velkých prstů a vnitřních podpatků. Natáhněte ruce rovně nahoru ke zdi, ruce od sebe od sebe, dlaně na zdi.
Posuňte své vnější kotníky směrem k bloku a stiskněte vnitřní paty od něj. Prodlužte své velké prsty rovně dozadu a všechny ostatní prsty roztáhněte na podložce. Zatlačte vrcholy chodidel a holenní kosti pevně dolů do podložky - to je základ vaší pozice. V ideálním případě by mezi podlahou a holením a chodidly neměl být žádný prostor.
Posuňte vnitřní stehna od stěny a vnější stehna k ní. Zpevněte svaly v zádech nohou a uvolněte hýždě z dolní části zad. Když budete mít střed hýždí směrem ke zdi, posuňte horní část stehen od stěny.
Vylezte na přední pánevní kosti, trup a paže nahoru po zdi. Vytvořte délku na všech stranách trupu. Přesuňte lopatky a zadní žebra do těla. Zvedněte hrudní kost, ale dbejte na to, aby přední žebra nevyčnívala dopředu. Jakmile se pánevní kosti zvednou, uvolněte přední žebra směrem k pupku, abyste podpořili rovnoměrnost zadního ohybu v celé páteři.
Nyní ohněte lokty a posuňte ruce dolů za hrudník. Zatlačte do zdi dlaněmi a pomalu začněte odlepovat hruď od stěny. Posuňte hrudník nahoru, nikoli od zdi. Zůstaňte přítomni se svým základem: Lepte si nohy a holeně. Čelní pánevní kosti držte vždy u zdi. Zůstaňte tu alespoň pět dechů.
Poté, držte tyto akce v nohou a trupu, sejměte ruce ze zdi a zatlačte hýždě pryč od bederní oblasti. Pokud dokážete udržet dolní část zad dlouhou, jděte rukama dolů k zadní části kolen. Při otáčení stehen dovnitř omotejte své pánevní kosti směrem k pupku, abyste udrželi hýždě a křížovou kost širokou.
Ušetřete energii, abyste vědomě opustili pózu: Nohami a holeními zatlačte dolů, poté se nadechněte a zvedněte hrudník, abyste se dostali nahoru.
Kapotasana (Pigeon Pose), variace
Začněte tuto variantu na svých holeních, obrácených od zdi. Vaše vzdálenost od zdi bude záviset na vaší flexibilitě a velikosti. V plné póze se paže narovnají a budou rovnoběžné se zemí. Nastavit pás a blokovat, jako jste to udělali v Ustrasaně.
Přineste ruce do modlitební polohy se základnou palců ve spodní části hrudní kosti a prsty k sobě. Pozastavte se na několik dechů a spojte se s pocity a vjemy, které se objeví. Nyní stiskněte nohy a holeně dolů a zvedněte hrudník. Otevřete hrudník, vylezte na hrudní kost nahoru a podívejte se na zeď za vámi. Udělejte to několikrát, abyste se zahřáli. V dolní části zad by nemělo být napětí; udržujte nohy aktivní.
Nakreslete vnějšek svých stehen a boků směrem ke střední čáře. Všimněte si, jak to zvedne jádro těla a zesvětlí pózu. Pokračujte v této linii energie do hrudní kosti.
Držte ruce v modlitbě. Aniž byste nechali lokty roztáhnout, natáhněte ruce ke zdi. Umístěte je na šířku ramen, prsty směřují dolů, ruce rovně. Nenechte hlavu klesnout; udržujte paže v jedné linii s ušima a otáčejte jimi směrem k uším.
Pokud cítíte kompresi v dolní části zad, vyjděte ven. To znamená, že vaše hrudník a zadní žebra nejsou připravena zvednout váhu z bederní páteře. Zkuste se přiblížit ke zdi a nedržte ruce tak daleko od zdi.
Odolávejte nutkání zajistit si hýždě. Otočte nohy dovnitř, abyste rozšířili křížovou kost, jako v Ustrasaně.
Zvyšte křivku v horní části zad. Cítíte, jako by vaše hruď byla zavěšena na stropě. Zvedněte zadní žebra nahoru, protože přední žebra změknou. Ze zdvihu zadních žeber vezměte hrudní kost výše a nechte hlavu uvolnit.
Chcete-li přijít, stiskněte holeně a chodidla dolů, zvedněte hrudník a nadechněte se. Posaďte se na svůj blok ve Virasaně. Všimněte si, zda z této pozice nejsou nějaké zbytky v dolní části zad. Pokud je póza provedena správně - v rámci vašich osobních fyzických omezení - neměla by být žádná.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), variace
Poloha ramen v této póze předznamenává zarovnání ramen, které použijete v Eka Pada Rajakapotasana. Budete pracovat na tom, abyste zde otevřeli ramena integrovaným způsobem - bez ohrožení žeber a trupu. Nebuďte posedlí jít hlouběji, než je pohodlné. Místo toho se zaměřte na proces rozšiřování dechem.
Začněte tím, že si lehnete a horní část hlavy se dotkne stěny pro první fázi pózování. Položte nohy dva palce před sedací kosti. Položte ruce na podlahu, vedle uší. Natočte stehna dovnitř z horní části vnitřních stehen, ne z kolen. Pokud je to obtížně přístupné, použijte opasek jako v Ustrasaně.
Zatlačte nohy dolů a zvedněte se do Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Udržujte kolena přímo nad patami. Prodlužte hýždě směrem k zadní části kolen. Zvedněte střed hýždí nahoru. Zatlačte ruce do podlahy a zvedněte křivku vzadu. Pokračujte ve zvedání a otevírání hrudníku.
Nadechněte se a přijďte na temeno hlavy. Přesuňte zápěstí, předloktí a lokty ke zdi. Tvoří pravý úhel s rukama pod lokty a předloktím navzájem rovnoběžně. Zvedněte kosti paží nahoru a vložte je hlouběji do ramenních dutin. Pomocí kontaktu se stěnou posuňte zadní žebra do těla. Tady se několikrát nadechněte.
Pro druhou fázi pózy položte lokty na podlahu ke zdi. Sevřete ruce k sobě a spodní část palců se dotýkala zadní části hlavy. Lokty držte na šířku ramen. Zatlačte předloktím a lokty a zvedněte hrudník. Otočte horní část paží dovnitř. Můžete pracovat s hlavou skloněnou nebo zvednutou.
Odolávejte a tlačte hruď ke zdi. Chcete výšku na hrudi a délku mezi loktem a ramenem. Když jsou ramena otevřená, hrudník se přirozeně a bezpečně přesune ke zdi.
Abyste zabránili zadření zad, neodolávejte hýždě směrem ke zdi. Vytvoření prostoru v zadní části těla je důležitější než dostat hrudník ke zdi. Když se zadní žebra pohybují do hrudníku, hýždě se vzdalují.
Bez kolapsu posuňte sekvenci zpět. Položte ruce na podlahu. Zatlačte rukama a nohama a zvedněte hlavu nahoru. Zatlačte bradu. Pomalu dolů.
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variace)
Eka Pada Rajakapotasana je esteticky nádherná a fyzicky vzrušující. Při této póze ctěte poselství svého těla a přistupujte k němu jako k procesu, z něhož se můžete poučit, nikoli jako k dosažení cíle. Když budete pracovat tímto způsobem, budete procvičovat svou vlastní alchymii a proměňovat asanové pokyny v jogínské zlato.
Pokud nemůžete provést finální variantu, můžete experimentovat několika způsoby. Zadní nohu můžete držet rovnou nebo si přitlačit kotník nebo holeně na židli za sebou. Když uvidíte, co je pro vás nejnáročnější, využijte to k informování o svém dalším tréninku, abyste si mohli vytvořit přípravnou sekvenci, která zpřístupní pózu.
Ve všech variantách této pózy udržujte boky ve vodorovné poloze a trup ve vzpřímené poloze. Zkreslení v bocích během ohýbání není bezpečné pro dolní část zad nebo sakroiliakální kloub. K vyrovnání boků můžete použít přikrývku. Umístěte jej pod přední sedací kost.
Pro první fázi pózy vytvořte malou smyčku s opaskem kolem levého kotníku; držte ji levou rukou. Vezměte pravou nohu dopředu do Pigeon Pose. Mejte pravou patu před levou pánevní kostí. Pravá noha je uvolněná, není špičatá ani ohnutá. Koleno by mělo být mírně napravo od pupku.
Natáhněte levou nohu rovně dozadu; nohu držte v jedné linii s kyčlí. Pokrčte prsty pod nohama, zvedněte koleno a natahujte ho od stehna, abyste prodloužili třísla. Otočte levou nohu dovnitř, abyste udrželi křížovou kost širokou; být ve středu stehna. Stiskněte horní část chodidla dolů, aby se vaše koleno zvedlo, když jste v jedné rovině a vyrovnali boky: Přineste pravý bok dozadu a levý bok dopředu.
Dále nasměrujte nohu a roztáhněte prsty dolů, zejména špičku dítěte. Natáhněte vnější kotník a natáhněte palec přímo dozadu.
Vystoupejte na konečky prstů. Posuňte levou stranu těla dopředu, dokud nejsou ramena a trup rovnoměrné. Když tlačíte do sedacích kostí, zvedněte pupek a hrudní kost. Nyní odlupujte své přední pánevní kosti nahoru a pryč od pravého stehna; nenechte je stoupat dopředu. Změkčete přední žebra. Pokud nemůžete sedět vzpřímeně s vodorovnou pánví, použijte židli vpředu s lokty na sedadle.
Natáhněte levou ruku nahoru, dokud není rovná a pás není napnutý. Tady se několikrát nadechněte. Udržujte rovnoměrnou váhu v pravé sedací kosti a ve středu levého stehna.
Poté oběma rukama natáhněte pás. Pomocí pásu sedněte vzpřímeně. Jakmile se lokty a paže zvednou, posuňte zadní žebra do hrudníku. Zvedněte hrudní kost a hrudník, abyste zvedli pohled. Pomocí dechu vypěstujte povznášející energii, která vychází z otevření hrudníku a horní části zad. Odvíjejte se pomalu z pozice.
Chcete-li jít dále, začněte v Pigeonu pravou nohou vpřed. Upravte boky a nohy, jak je uvedeno výše. Levou rukou držte opasek ovinutý kolem levého kotníku; držte pravou ruku dolů pro podporu.
Natáhněte levé koleno od kyčle a poté koleno ohněte. Holenní kosti udržujte svisle; nenech to naklonit. Namiřte nohu nahoru. Sedacími kostmi zatlačte dolů a zvedněte trup a hrudní kost. Ramena udržujte ve vodorovné poloze a rovnoměrně s přední částí podložky.
Než budete pokračovat, nadechněte se a znovu se připojte. Je to dnes tak daleko, jak byste měli jít? Nenechte se přemoci svým egem, abyste překonali své schopnosti.
Chcete-li pokračovat, uchopte pás oběma rukama a ohněte lokty. Dbejte na to, aby se lokty neotáčely, a natáhněte paže dovnitř. Pauza.
Udržujte dech hladký a pomalu jděte rukama dolů po pásu a otevřete hruď. Zvedněte trup a lokty. Nepospíchej. Pokud cítíte ztuhnutí dechu, vycouvejte. Poslouchat. Jděte jen tak daleko, jak jen můžete, a stále volně dýchejte.
Používání pásu je hotové, když se noha a ruce setkají - ale nenarušujte své vyrovnání, abyste toho dosáhli. Buďte pokorní a soucitní sami se sebou.
Udělejte si čas a držte tyto pózy tak dlouho, jak potřebujete. Pokud chcete jít hlouběji, zvažte opakování každé pozice. K ochlazení použijte chladicí pózy, jako jsou předklony a zákruty, a nechte si čas na dlouhou Savasanu (Corpse Pose). Najděte spokojenost se svou prací. Nechte jakoukoli negativitu uvolnit svými výdechy.
