Proč byste měli vyzkoušet vegetariánskou nebo veganskou stravu

Kat Saks vyrostl v Montaně, kde bylo vždy na stole maso. Ve skutečnosti nikdy neuvažovala, že nebude jíst maso. Ale když začala jógy vzdělávání učitelů v Laughing Lotus centrum jógy na Manhattanu a její instruktor se zmínil, že vegetariánství je jeden způsob, jak praktikovat ahimsa se jógové princip nonharming, se rozhodla to zkusit po dobu trvání programu. "Nebyl jsem věřím, že to zvládnu za čtyři měsíce, “přiznává.

Saksova cesta k vegetariánství nebyla bez překážek. V prvních týdnech bojovala s chutí, dokonce jednou „uklouzla“ a snědla kousek kuřete. Ale jak měsíce ubíhaly, cítila se proměněná. „Všimla jsem si výrazného posunu nálady a emocí a celkové lehkosti bytí na podložce - cítila jsem plynulejší pohyb a všechno bylo jen o něco jednodušší,“ říká.

Téměř o dva roky později se 27letá Saks plně věnuje vegetariánskému životnímu stylu, ve kterém se špenát, fazole a zrna jako quinoa staly základem její stravy. „Po nějaké době jsem si to zamilovala,“ říká Saks. „Nejprve jsem byl skeptický, ale praxe věří.“

Mnoho studentů zjistilo, že jóga a vegetariánství spolu ladí; ahimsa, ústřední princip klasické jógy, se často používá jako argument proti konzumaci masa - a někteří argumentují, proti konzumaci jakýchkoli živočišných produktů. A masa se vzdávají nejen jogíni. Asi 3 procenta Američanů nejí maso ani ryby (včetně méně než 1 procenta veganů, kteří se také vyhýbají vejcím, mléčným výrobkům a medu), podle průzkumu z roku 2009, který provedla Harris Interactive pro neziskovou Vegetariánskou skupinu zdrojů. Mnoho dalších se snaží jíst méně masa. Další průzkum veřejného mínění provedený v roce 2008 zjistil, že celých 10 procent Američanů uvažovalo o vegetariánství.

Buď změnou

Ze zdravotního hlediska existuje dobrý důvod uvažovat o rostlinném stravování. Vegetariánská strava je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně nižší hladiny cholesterolu a krevního tlaku ve srovnání s masovou stravou. Vegetariáni jsou podle Americké dietetické asociace méně náchylní k rakovině, hypertenzi a cukrovce 2. typu. V průměru mají také nižší index tělesné hmotnosti.

I ve městě Chicago, které je proslulé polskou klobásou a italskými hovězími sendviči, vládní úředníci velebí zdravotní výhody konzumace menšího množství masa. Terry Mason, MD, chicagský komisař pro zdraví, se za poslední tři roky vzdal masa na měsíc leden a povzbudil obyvatele, aby učinili totéž. V loňském roce šel Mason, urolog, který trpí vysokým cholesterolem a v roce 2005 mu byl implantován koronární stent, ještě dále a vzdal se masa na sedm měsíců - a nyní pracuje na tom, aby se ho vzdal nadobro. „Zaměřím se na zdravou a lahodnou paletu čerstvého ovoce a zeleniny,“ říká.

Jak roste povědomí o výhodách konzumace menšího množství masa pro zdraví, rostou i obavy o etické a environmentální důsledky masové stravy. Průměrný Američan spotřebuje ročně neuvěřitelných 31 suchozemských zvířat a alespoň tolik krabů, humrů a ryb, uvádí Humane Society ve Spojených státech.

„Většina hospodářských zvířat je chována v továrních farmách, průmyslových průmyslových zařízeních velkého rozsahu, kde nesmírně trpí,“ říká Paul Shapiro, mluvčí organizace. „Do té míry, do jaké snižujeme spotřebu zvířat, snižujeme nesmírné množství utrpení.“

Mnoho praktikujících jógy si to bere k srdci. „Nedokážu si ani představit, že bych se vrátila k jídlu masa,“ říká 32letá Diana Reinová, která žije v Los Angeles a je vegetariánkou více než dva roky. Po několika měsících každodenního cvičení vinyasa jógy a poslechu rozhovorů jejích učitelů o ahimse se maso stalo nechutným. „Něco kliklo,“ řekne. „Bylo to divné, ale od té doby jsem to nechtěl.“

Někteří říkají, že tento druh posunu v povědomí o souvislosti mezi tím, co máte na talíři, a jeho dopadem na svět kolem vás, je běžný, když se rozhodnete pro pravidelné cvičení jógy. „Cílem jógy je rozpustit stav exkluzivní, individuální reality v tu, která je inkluzivní, nebo jedno vědomí,“ říká učitel jógy v Los Angeles a bývalý védský mnich Steve Ross. „Z tohoto neduálního pohledu na věci je všechno tvou součástí. Když si to uvědomíš, nechceš ublížit žádné bytosti ani žádné formě.“

Tento pocit propojenosti se často vztahuje i na touhu pečovat o životní prostředí a stále roste důkaz, že to, co je na druhém konci vaší vidlice, má dalekosáhlé důsledky pro zdraví planety. Chov jatečných zvířat přispívá k erozi půdy a znečištění vody. A klíčová zpráva Organizace spojených národů z roku 2006 zjistila, že chov hospodářských zvířat a mléčných výrobků celosvětově produkuje více emisí skleníkových plynů než doprava. Dva profesoři na Carnegie Mellon University vypočítali, že osoba, která se rozhodne jíst rostlinnou stravu místo masa jen jeden den v týdnu, sníží emise skleníkových plynů o stejné množství, jako kdyby najela o 1 000 mil méně ročně. Jít zcela vegansky by se rovnalo tomu, že najedete o 8 000 mil méně ročně.

Vyvážené stravování

Ať už chcete žít déle, snažit se jíst více v souladu s principy ahimsy, nebo doufat, že zmírníte svoji ekologickou stopu, existuje spousta důvodů, abyste se vzdali nebo jedli méně masa. Musíte se však také ujistit, že máte dostatek klíčových živin, jako jsou bílkoviny, železo, vápník a vitamíny B-12.

„Rozhodnutí být vegetariánem neznamená, že budete zdraví,“ říká Keri Gans, mluvčí Americké dietetické asociace a registrovaná dietologka na Manhattanu. „Měl jsem mladé ženy, které přicházely s vypadáváním vlasů, protože nejedí vyváženou vegetariánskou stravu.“

Laura Valle, 37 let, Američanka žijící v Selfkant-Höngen v Německu, která praktikuje aštanga jógu, se ze zdravotních i etických důvodů zabývala vegetariánstvím v různých bodech svého života. Ale i poté, co v roce 2007 přijala dietu na plný úvazek, zjistila, že žije na zelenině a škrobech, které připravovala, ale nepřidala nic navíc, aby vyhověla její nové stravě. Brzy byla neustále hladová a toužila po soli a nezdravém jídle.

„Nedělala jsem vyvážená jídla,“ říká. Studovala výživu pro vegetariány prostřednictvím knih, DVD a podcastů a začala do své stravy přidávat celá zrna, fazole a věci jako tempeh, sójový protein. „Uvědomila jsem si, že musím mít lepší sortiment jídel,“ říká. „A pak jsem se začal cítit skvěle.“

Kolem této doby ji záchvat akné pro dospělé vedl k tomu, že se také vzdala mléčných výrobků (což podle ní vyčistilo tento stav), a brzy nato vyhazovala ze své stravy vejce, aby se stala vegankou. Její manžel ji následoval o několik měsíců později.

Podle Americké dietetické asociace může dobře naplánovaná vegetariánská strava splnit všechny vaše základní výživové potřeby, aniž by vyžadovala doplňování vitamínů. Vaše potřeby se však budou lišit v závislosti na vašich stravovacích návycích a konkrétních požadavcích vašeho těla. Například těhotné ženy potřebují extra vápník, bílkoviny, foláty a železo a děti obvykle potřebují proporcionálně více vápníku než dospělí. Vegani, kteří ve své stravě nedostávají vitamin B-12, by měli zvážit užívání doplňku stravy nebo konzumaci obohacených jídel, včetně některých sójových mléek a cereálií.

Zdravá vegetariánská strava bude obecně zahrnovat spoustu ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin, jako jsou fazole a tofu, a také zdroje tuků zdravých pro srdce, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej, říká Gans. Ať děláte cokoli, nenahrazujte maso ve vaší stravě hromadou mísy mac a sýra nebo plátky pizzy. Mezi běžné nástrahy nových vegetariánů patří konzumace příliš velkého množství nasycených tuků ve formě plnotučného sýra nebo doplňování sacharidů s nízkým obsahem vlákniny.

Pokud do své stravy zahrnete zpracované potraviny (například vegetariánské hamburgery nebo mražené bio večeře), nezapomeňte zkontrolovat obsah sodíku, který může být stejně vysoký jako u masných verzí.

Vzít to pomalu

Pokud jste ještě nepřecházeli na rostlinnou stravu, ale jste zvědaví, možná budete chtít zvážit, zda to nezkusit měsíc, jako je chicagský doktor Mason - nebo dokonce jeden den v týdnu. Například Bezmasé pondělí, populární iniciativa podporovaná školou veřejného zdraví Johna Hopkinse Bloomberga, inspiruje Američany k tomu, aby to dělali kvůli svému zdraví a zdraví planety.

Dobrou zprávou je, že v posledních letech je mnohem snazší provést změnu v rostlinné stravě. „Před pěti lety, pokud jste chtěli sójové mléko, musíte jít do Whole Foods. Nyní se vás Ralph's, Albertson's a Safeway ptají:„ Jaký? “Říká Nancy Berkoff, registrovaná dietologka v Long Beach v Kalifornii.

Ať už je motivace jakákoli, noví a začínající vegetariáni by měli být k sobě jemní, když se snaží vzdát masa. „Jen velmi málo lidí se přes noc stane vegetariánem. Vše záleží na tom, čím se začnou stravovat,“ říká Berkoff. „Obvykle jde o postupný proces.“

Když Diana Rein, která trénuje na učitelku jógy, začala být vegetariánkou, zjistila, že přibrala, protože jedla hodně věcí, které si předtím nedala - včetně sladkostí a potravin z rafinovaných mouek. „Jen jsem si pomyslela:‚ To je vegetariánské, 'říká. Postupem času se však její vkus změnil. „Zpočátku je těžké vyčistit stravu, ale jakmile to uděláš, opravdu přestaneš toužit po dalších věcech, o kterých si myslel, že je chceš.“

Získání toho, co potřebujete

Podle odborníků na výživu je snadné získat téměř vše, co potřebujete, z rostlinné stravy. Zde je ukázáno, jak se některé běžné živiny měří.

Protein

Protein poskytuje aminokyseliny nezbytné pro růst a opravu tkáně. Průměrná americká žena potřebuje asi 60 gramů (g) denně. Muži potřebují asi 70. Jeden šálek vařených fazolí má asi 15 g; šálek ječmene, 11 g; šálek tvarohu má 15 g; a šálek sójových bobů, asi 22 g. Pokud všechny vaše bílkoviny pocházejí z rostlinných zdrojů, ujistěte se, že každý den jíte řadu těchto potravin, abyste zajistili správnou rovnováhu aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Žehlička

Nedostatek tohoto minerálu omezuje přísun kyslíku do buněk, což vede k únavě a mozkové mlze i ke snížení imunity. Muži potřebují 8 miligramů (mg) denně, zatímco ženy potřebují 18 mg a těhotné ženy 27 mg. Existuje spousta rostlinných doplňků bohatých na železo: ořechy, tofu, tmavá listová zelenina a čočka jsou dobrým zdrojem. (Spárování s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C, jako jsou rajčata, paprika a citrusové plody, zvýší vstřebávání železa.) A tím je obohaceno mnoho snídaňových cereálií.

Vitamin B-12

B-12 je nezbytný pro udržování nervů a červených krvinek a používá se k výrobě DNA. Muži i ženy by měli dostávat 2,4 mikrogramu denně. I když je bohatý na ryby, maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky, není přítomen v rostlinných potravinách. Některé snídaňové cereálie, například Kashiho srdce k srdci, jsou však obohaceny o B-12. Hedvábí a organická sójová mléka z divokého dřeva nabízejí 50 procent doporučené denní hodnoty na porci. Tím jsou obohaceny také některé rýžové nápoje a vegetariánské hamburgery. A nutriční kvasnice Red Star Vegetarian Support Formula dodávají doporučený denní příjem asi za dvě čajové lžičky.

Vápník

Většina vegetariánů dostává ve stravě podobné množství vápníku jako jedlíci masa, ale vegani (kteří nejí mléčné výrobky) mají tendenci přijímat méně, takže by mohli zvážit užívání doplňku, který doplní rozdíl. Doporučený denní příjem vápníku pro většinu mužů a žen je 1 000 mg. Šálek čistého nízkotučného jogurtu má zhruba 448 mg; šálek odtučněného mléka má 316 mg. Jeden šálek dušené zelí má 266 mg a šálek pomerančového džusu obohaceného o vápník má 300 mg. Podívejte se také na sójové mléko a tofu obohacené vápníkem. Pokud jde o doplňky, uvědomte si, že pokud není uvedeno jinak, mnoho multivitaminů poskytuje pouze malé množství vápníku.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému, očí a mozku. Pokud však nejíte ryby, může být vaše strava nízká ve dvou důležitých, kyselině eikosapentaenové (EPA) a kyselině dokosahexaenové (DHA).

Světová zdravotnická organizace doporučuje 0,3 až 0,5 gramu denně pro muže i ženy. Další důležitá omega-3 kyselina alfa-linolenová nebo ALA je bohatá na rostlinné zdroje, jako jsou lněné semínko, vlašské ořechy, sója a řepkový olej. Zaměřte se na 1 až 2 gramy denně. (Tělo může vyrábět EPA a DHA z vegetariánských zdrojů ALA, i když budete potřebovat mnohem víc.)

Doplňky řas poskytují určité množství DHA, stejně jako vejce od slepic krmených stravou bohatou na omega-3. Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend poskytuje rovnováhu mezi vegetariánskými omega-3 a omega-6 oleji s DHA z farmově červenohnědých řas. Dobrou zprávou je, že zatímco vegetariáni, kteří nejí ryby, mohou přijít o výhody EPA pro zdraví srdce, jejich kardiovaskulární zdraví je v průměru lepší než u masožravců.

Katharine Mieszkowski je spisovatelka na volné noze v Kensingtonu v Kalifornii.

Doporučená

Naučte se lépe backbend: Locust Pose
Pravda stromové pozice
Nejlepší držitelé kadidla