Je dobré mít silné glutety, ale pokud jsou příliš vyvinuté s krátkými a pevnými svaly, budete pravděpodobně čelit mnoha obtížím.
V každodenním životě může mezi rozvinuté nepohodlí v oblasti glutey patřit problémy s ischiatickým nervem, bolesti dolní části zad a dokonce i potíže s koleny. Je tomu tak proto, že těsné svaly hýždí omezují rozsah pohybu boků a nechávají to kompenzovat dolní část zad a kolena. Těsnost v zadních bocích může také vytáhnout koleno z vyrovnání, čímž přispívá ke kolenové tendonitidě a dokonce k artritidě. V józe pravděpodobně narazíte na frustrující problémy s flexibilitou, zejména v předklonech a zákrutech.
Nejčastěji se svaly hýždí příliš napnou, když trávíte spoustu času sezením, zejména se zkříženými nohami nebo kotníky. Mohou také přispět aktivity jako jízda na kole a běh. Ať už je příčina jakákoli, řešením je dělat úseky a jóga, která tyto svaly prodlužuje a učí je relaxovat. Pokud několikrát týdně vmáčknete nějaké úseky zadku, bude nejen šťastnější vaše dolní část zad a kolena, ale budete odměněni s větší lehkostí při cvičení.
Vaše hrbky (aka Gluteus Maximus)
Takže jaké jsou tyto záhadné, pevně sevřené svaly, které narušují pózu? Hýžďové svaly lze rozdělit do dvou vrstev: povrchnější je gluteus maximus, který, pokud je dobře vyvinutý, vytváří zaoblený tvar hýždí. Vzniká na křížové kosti ve spodní části páteře a v blízké pánvi a poté probíhá šikmo dolů a přes hýždě a zasouvá se do vnější horní části stehenní kosti (stehenní kosti). Když se stahuje, prodlužuje kyčel, který táhne stehenní kost do linie s trupem. Například gluteus maximus se stahuje, když vstanete.
V józe pomáhá gluteus maximus provádět podobnou práci ve spolupráci s hamstringy, když se pohybujete ze stoje předklonu do stoje. Gluteus maximus je také silný vnější rotátor kyčle, který, když stojíte, otočí kolena ven. Druhá a hlubší vrstva hýžďových svalů je tvořena šesti hlubokými rotátory. Nejznámější je piriformis, ale do této skupiny patří také vnitřní a vnější obturátory, horní a dolní gemelli a quadratus femoris. Pocházejí z křížové kosti a sedacích tuberosit (sedících kostí) a poté probíhají úhlopříčně ve tvaru vějíře přes hluboký hýždě, aby se vložily na zadní část horní části stehenní kosti na větší trochanter.
Podívejte se také na Anatomii Glute, abyste si vylepšili své cvičení jógy
Odstraňování problémů: Glutes
Existuje dobrý důvod pro vývoj silných rotátorů. Jsou důležité pro pohyb a polohování kyčelního kloubu při každodenních činnostech a ve stoje. Primárním působením hlubokých rotátorů je vnější rotace a stejně jako všechny svaly, které jsou hluboké a blízké kloubu, pomáhají tento kloub stabilizovat. Piriformis je však pravděpodobně nejlépe známý jako potížista, protože se stahuje a dokonce křečí ve spojení s bolestí dolní části zad a může tlačit na sedací nerv. Tento tlak může způsobit bolestivé příznaky dolních končetin, včetně bolesti při střelbě, hlubokých bolestí nebo dokonce horkých nebo ledových pocitů, které se běžně nazývají ischias.
Gluteus maximus a rotátory kyčelního kloubu jsou také zodpovědné za horizontální únos. To se liší od standardního únosu kyčle, což děláte, když stojíte zády o zeď a zvedáte nohu rovně do strany. Chcete-li zažít horizontální únos, postavte se na pravou nohu s levým kyčlí a kolenem ohnutým do 90 stupňů, jako by to bylo, kdybyste seděli na židli. Otevřete levou nohu do strany tak, aby levé koleno směřovalo doleva. Jedná se o akci, kterou byste provedli k vyrovnání levého kolena nad levou nohou ve Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Parsvakonasana (Side Angle Pose).
Ale když jsou obě vrstvy hýžďových svalů krátké a pevné, zatáhnou kyčel do vnější rotace, horizontální abdukce a extenze, což znamená, že vnitřní rotace, horizontální addukce a flexe budou omezeny. Stručně řečeno, to je to, co způsobuje problémy v předklonech a zákrutách. Když sedíte na podlaze, napjaté svaly hýždí, často ve spolupráci s napnutými hamstringy, mají tendenci naklánět pánev dozadu, což způsobí poklesnutí páteře a obrácení normální bederní křivky, což může přispět k namáhání zad a dokonce k poranění disku. . Tato tendence naklánět pánev dozadu ovlivňuje všechny pózy vsedě, včetně zákrutů, póz se zkříženýma nohama a předklonu. Ve všech těchto pózách na podlaze lze boj se sedět usnadnit seděním na jedné nebo více složených přikrývkách, dokudMěl jsem čas natáhnout hýždě a hamstringy.
Jak natáhnout hýždě
Jak přesně tedy postupujete při uvolňování těchto výtržníků? Sedící zvraty, jako je Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) a jeho variace, mohou být vynikajícími nástroji. Chcete-li to zkusit, sedněte si s levou nohou ohnutou na podlaze, buď sedejte na noze v tradiční póze, nebo, pokud to pro vás není možné, položte levou nohu na vnější stranu pravého boku. Poté zkřížte pravou nohu přes levou nohu s chodidlem pravé nohy na podlaze mimo levé stehno. Posaďte se vysoko (podle potřeby na složené přikrývky) a otočte páteř doprava, zatímco vytahujete pravé koleno k levé podpaží. Omotejte levý loket kolem pravého kolena nebo ho dokonce zahákněte na vnější stranu kolena a touto pákou vytáhněte levý hrudník nahoru a ke kolenu. V této poloze je pravý bok ohnutý, relativně vnitřně otočený,a natažené směrem k střední linii, spíše než vodorovně únosné. Tato póza izoluje zadní kyčelní svaly a nezbývá jim nic jiného, než se prodloužit a protáhnout. Opakujte na druhé straně, zkřížte pravou nohu levou nohou.
Můžete si také vyzkoušet několik variant ležících na zádech. Když pracujete na zádech, je snazší zůstat v póze, aniž byste se museli snažit sedět vzpřímeně, takže můžete zažít dlouhý, hluboký a relaxační úsek. Začněte tím, že ležíte na zádech a protáhněte si pravé koleno nahoru a přes tělo, dokud neucítíte úsek v zadní části pravého boku. Nebo z výchozí polohy ohněte kolena a zkřížte pravé koleno přes levé. Zvedněte levou nohu ze země a pravou rukou držte levé koleno a přitahujte ho k hrudi. Chcete-li prohloubit úsek, držte pravý kotník levou rukou a jemně táhněte, dokud nenatáhnete zadní část pravého boku. Opakujte úsek na druhé straně.
Buďte opatrní v úsecích kyčle
Postupujte postupně do každého protažení kyčle a poslouchejte své tělo, protože při příliš agresivním pohybu můžete namáhat sousední klouby. Kyčel je silný kloub, a když se posunul co nejdále, může pokračující tlačení vytáhnout další klouby nahoře (dolní část zad a sakroiliakální klouby) a další dole (koleno a kotník) do směrů, které nevypadají není to prospěšné. To se může stát v jakémkoli úseku, včetně klasických póz, jako je Padmasana (Lotus Pose). A nepříjemný tlak nebo bolest v přední části kyčle, když vytáhnete stehno nahoru a přes trup, neznamená produktivní úsek; znamená to, že na šlachách, vazech a dalších měkkých tkáních, které procházejí přes přední část kyčle, je komprese. Vložte svinutý ručník do rozkroku - mezi stehenní kost a dolní část břicha - aby se prostor otevřel,nebo přejít na jinou variantu.
Procvičujte si protažení kyčle dvakrát až třikrát každý týden; ujistěte se, že zůstanete minutu nebo dvě, abyste dýchali a relaxovali v každé z nich. Nejen, že se svaly hýždí uvolní a prodlouží, ale budete mít také šanci uvolnit jakékoli tendence, abyste svůj život pevně sevřeli.
Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.
O NAŠEM ODBORNÍKU
Julie Gudmestad je fyzioterapeutka a učitelka jógy Iyengar v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na žádosti o radu ohledně osobního zdraví.
