Ať už jste zkušený praktikující jógy nebo začátečník, víte, že vaše čtyřhlavý sval - svaly na přední straně stehen - tvrdě pracují v mnoha polohách. Často jsou unavení a bolaví po pózách s ohnutými nohami, jako jsou Virabhadrasana I a II (Warrior Pose I a II), nebo opakování Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), nebo dlouhé držení Navasana (Boat Pose). Pokud pravidelně cvičíte takové pózy, vaše čtyřkolky zesílí. Pokud ale tyto svaly pracujete, aniž byste je také protahovali, stanou se také kratšími a napnutějšími. Je tedy důležité vyvážit pózy, které posilují vaše čtyřkolky, s těmi, které je protahují.
Slovo quadriceps znamená „čtyři hlavy“ a označuje čtyři odlišné svaly, které se všechny spojují v jednu šlachu. Tři ze čtyř pocházejí ze stehenní kosti nebo stehenní kosti: vastus medialis, na vnitřní přední části stehenní kosti; vastus lateralis na vnější přední straně; a vastus intermedius, mezi dalšími dvěma. Čtvrtý, rectus femoris, sedí na vrcholu vastus intermedius a jde dolů středem stehna. Vzniká na přední straně pánve těsně pod přední horní kyčelní páteří (na hodinách jógy se často nazývá frontální kyčel nebo kyčelní bod). Všechny čtyři svaly se spojí a zavedou přes šlachu čtyřhlavého svalu na čéšku nebo čéšku. Silný patelární vaz pak připojí patellu k horní části holenní kosti nebo holenní kosti.
Čtyři svaly čtyřhlavého svalu silně prodlužují (narovnávají) koleno. V pózách, ve kterých kvadricepsy úplně narovnávají koleno, jako jsou postoje s rovnými nohami a stojící a sedící předklony, je tato akce rozšiřující koleno zřejmá. Čtyřhlavý sval ale také tvrdě pracuje v pózách, ve kterých noha zůstává ohnutá, jako Virabhadrasana I a II. V asanech, jako jsou tyto, má gravitační síla na trupu sklon prohýbat koleno stále hlouběji a čtyřkolky musí silně zabírat, abyste jednoduše neklesli dolů na zem.
Kromě narovnání kolena působí rectus femoris jako flexor kyčle a přitahuje trup a stehno k sobě. V Navasaně provádí rectus femoris obě tyto akce současně. Musí pracovat s jinými flexory kyčle, jako jsou psoas, aby vytvořil tvar písmene V tím, že zvedne váhu nohou a trupu proti gravitačnímu tahu. Současně pracuje s dalšími třemi čtyřkolými svaly, aby drželo koleno rovně.
Dlouhé, silné čtyřkolky
Udržování silných čtyřkolek je důležité z několika důvodů. Za prvé, silné čtyřkolky přinášejí stabilitu kolenním kloubům, které jsou ze své podstaty nestabilní a závislé na vazech a svalech, které je chrání před úrazem. (Více informací o bezpečnosti kolen naleznete v části „Knee Deep in Yoga“.) Zadruhé, výzkum ukázal, že slabost čtyřkolky je prediktorem artritidy v kolenou. Za třetí, slabé čtyřkolky mohou snížit vaši schopnost žít samostatně v pozdějších letech - jak desetiletí ubíhají, čtyřkolky postupně zeslabují, pokud nepracují pravidelně, až se nakonec stane obtížným jít nahoru a dolů po schodech a vstát židle.
Bohužel mnoho lidí všech věkových skupin v naší sedavé společnosti má slabé čtyřkolky. Ve skutečnosti to může platit i pro lidi, kteří pořádně chodí nebo běhají. Ačkoli tyto formy cvičení mají mnoho výhod, adekvátní posílení čtyřkolky není jednou z nich. Jiné činnosti, jako je jízda na kole, zvedání závaží a jóga, odvádějí mnohem lepší práci. Pokud si zvolíte jógu jako svou primární činnost posilování čtyřkolky, nezapomeňte si zacvičit pózy, které se zaměřují na tyto svaly asi třikrát týdně, a použijte dlouhá držení a / nebo několikanásobné opakování k vybudování vytrvalosti i síly.
Spolu s posilováním čtyřkolek je důležité udržovat je pružné. Stanou se krátkými a pevnými, pokud jim nedáte dobrý dlouhý úsek na konci cvičení, ve kterém jste je pracovali. I když nepracujete na posílení svých čtyřkolek, stanou se krátkými, pokud nebudou nikdy prozkoumány v plném rozsahu pohybu; měkké tkáně těla jednoduše odpovídají tvarům, ve kterých trávíme nejvíce času. Pokud například jen zřídka narovnáte loket nebo zcela natáhnete ruku přes hlavu, loket a rameno postupně ztratí ty části normálního pohybu. V případě zkrácených čtyřkolek utrpí koleno a kyčle. Pokud zřídka roztáhnete čtyřkolky, ztratíte schopnost plně ohýbat (ohýbat) koleno. (Samozřejmě, další faktory, včetně zranění a artritidy,může také bránit flexi kolena.)
Tato ztráta plné flexe je patrná zejména u Virasany (Hero Pose). Může vám to bránit v tom, abyste si mohli sednout na paty, natož mezi paty, jak to vyžaduje úplná póza. Ztráta plné flexe kolena také omezuje vaši schopnost vytáhnout nohu do rozkroku ve Vrksasaně (Tree Pose) a vytváří potíže v sedech a předklonech, ve kterých se jedno nebo obě kolena musí hluboko ohýbat, jako je Janu Sirsasana (hlava -to-koleno Pose) a Padmasana (Lotus Pose).
Je-li přímý femoris krátký, může omezit nejen flexi kolena, ale také plnou extenzi v kyčli. V kombinaci s krátkostí v jiných kyčelních flexorech, jako jsou psoas a iliacus, způsobí krátkost v rectus femoris, že se pánev nakloní dopředu a dolní část zad se nadměrně zakřiví, když stojíte. Krátkost v kyčelních flexorech také přispívá k bolesti dolní části zad v zákrocích, jako je Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (velbloudí pozice) a Urdhva Dhanurasana (pozice luku nahoru). Sedavý životní styl hraje roli také ve zkrácení flexorů kyčle. Pokud trávíte dlouhé hodiny sezením, což je poloha, ve které jsou zkráceny flexory kyčle, vaše tělo se tomuto tvaru přizpůsobí, pokud jej pravidelně nenatahujete opačným směrem.
Vyvažujte sílu s flexibilitou
Naštěstí je jednoduché (i když často ne snadné) protáhnout čtyřhlavý sval: Protože jejich činností je prodloužení kolena, k jejich protažení stačí koleno ohnout. (Upozornění: Pokud máte zranění kolena nebo artritidu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s prohlubováním flexe kolene.) Kolena můžete jemně ohnout tak, že si lehnete na záda a kolena přitáhnete k hrudi. Omotejte si ruce kolem holeně a stáhněte je dolů k stehnám. Chcete-li kolena prohnout hlouběji, ve většině dní cvičte Virasanu po dobu dvou až tří minut. Pokud jsou vaše kolena ztuhlá a vaše čtyřkolky těsné, budete muset sedět na podpěře, jako je blok jógy. Jak se pružnost vašich čtyřkolek zlepšuje, postupně snižujte výšku podpěry.
Chcete-li plně natáhnout rectus femoris, musíte zahrnout prodloužení kyčle (otevření přes přední část kyčle) a flexi kolena. Klasická jóga, která to dělá, je Supta Virasana (Ležící hrdina Pose). Bohužel mnoho lidí s pevnými čtyřkolkami pociťuje v této póze buď bolest kolena, nebo bolesti dolní části zad - nebo obojí. Může to být způsobeno špatným zarovnáním, takže možná budete chtít nechat zkušeného učitele zkontrolovat polohu kolena a zad a možná doporučit rekvizity, jako je podhlavník nebo složené přikrývky, které vám zvednou trup výše než kolena. Je také dobrý nápad natáhnout rectus femoris každé nohy zvlášť, protože jejich společné protažení může způsobit silné dopředné zatažení za pánev, což způsobí nadměrné vyklenutí dolní části zad a bolest. Můžete to udělat cvičením Ardha Supta Virasana (Pose Ležící hrdina);jednu nohu dejte do polohy Virasana, druhou nohu ohněte v koleni a položte chodidlo na podlahu.
Můžete také natáhnout každý rectus femoris samostatně v upravené verzi Bhekasana (Frog Pose). Lehněte si na břicho a vytáhněte jednu patu směrem k vnějšímu boku pomocí ruky na stejné straně, abyste si patu nevtáhli směrem k ocasní kosti. Ujistěte se, že máte obě kolena ve vzdálenosti několika palců od sebe a udržujte přední část kyčle na protahovací straně na podlaze. Pokud přední část kyčle spadne z podlahy, tento kyčel se začíná ohýbat, přímý femoris se vyhne roztažení a dolní část zad končí nadměrně. Chcete-li se vyhnout všem těmto nežádoucím akcím, zesilte si ocasní kost, zatlačte stydkou kost na podlahu a uzemněte přední část kyčle. Poté jemně zatáhněte patu směrem k vnějšímu hýždě; vizualizujte prodloužení čtyřhlavého svalu, když úsek držíte minutu nebo déle.
Tato póza může také sloužit jako kontrola pružnosti čtyřkolky: Pokud je vaše pata několik palců od hýždí, máte před sebou spoustu cviku na obnovení svého plného rozsahu pohybu. Ale pak, není to jediný důvod, proč děláme jógu? Protože nám poskytuje celoživotní praxi, ve které můžeme každý den pracovat na větší pohodě pohybu, zdraví a svobodě.
Julie Gudmestad, licencovaná fyzioterapeutka a certifikovaná učitelka jógy Iyengar, provozuje soukromé studio pro fyzikální terapii a jógu v Portlandu v Oregonu. Lituje, že nemůže reagovat na dotazy vyžadující osobní zdravotní radu.
