Zvládněte vysoký výpad v 6 krocích

DALŠÍ KROK V YOGAPEDII  3 způsoby, jak upravit vysoký výpad

ZOBRAZIT VŠECHNY PŘIHLÁŠKY V YOGAPEDII

VÝHODY

Prodlužuje flexory kyčle; stabilizuje a posiluje vaše gluteály.

NÁVOD

1.  Z Tadasana (Mountain Pose) rozšířte svůj postoj tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená na šířku boků. Věnujte několik okamžiků kultivaci silného povědomí o vašem dechu.

2.  Položte si ruce na boky a levou nohu vykročte dopředu o 2–3 stopy. Velikost vašeho kroku se může lišit v závislosti na vaší velikosti a flexibilitě, ale buďte velkorysí k zahájení - kdykoli pocítíte napětí, můžete se kdykoli přizpůsobit.

3.Ohněte levé koleno do úhlu 90 stupňů s kolenem přímo nad patou. Při zvedání pravé paty ze země zatlačte do míče pravé nohy.

4.Vnitřně otočte pravou nohu otočením zadního kyčle dopředu a natažením pravého kolena dolů a dovnitř. Pomůže vám to držet boky kolmo k přední části podložky, což je zásadní pro udržení hlubokého protažení boků a flexorů kyčle (které mají tendenci být těsní z přílišného sezení a mohou přispět k bolesti dolní části zad). Váhu levé nohy udržujte uzemněnou v patě. Měli byste cítit, jak se vaše gluteály probouzí - pravděpodobně si všimnete hřejivého pocitu - v zadní části přední nohy.

5.Začněte narovnávat pravou nohu, což zvýší natažení pravých flexorů kyčle. Natáhněte pravou patu ke zdi za vámi. Při vyrovnávání a zvedání kolenního kloubu zapojte pravý čtyřhlavý sval; buďte si vědomi svého dechu, jak se zvyšuje intenzita. Udržujte pánev v neutrální poloze, abyste chránili dolní část zad.

6.Zvedněte ruce nad hlavu a lehce spusťte žebra. Přineste ruce na dotek a protáhněte je zadní částí krku a nakloňte pohled směrem k vašim rukám. Uvolněte ramena a přitahujte žebra dolů a dovnitř, až dosáhnete konečky prstů. Zadržte 8–10 dechů; opakujte na druhé straně.

Viz také Low Lunge

Vyvarujte se těchto běžných chyb

Nenechte  ohýbat přední koleno nad 90 stupňů úhlu, že odvádí energii z gluteals do kolenního kloubu své ohnuté nohy, vytvářet tlak tam.

Nenechte  svou pánev spadnout do předního (dopředu) nakloněného prostoru a nedovolte, aby vám při zvedání paží vyčnívala žebra. Udržování žeber dolů vám pomůže vyhnout se přesunu do záklonu, který může stlačit nebo sevřít dolní část zad. 

O společnosti Pro

Modelka a učitelka Jodi Blumstein je oddanou studentkou Ashtanga jógy od roku 1994. V roce 1998 otevřela první školu Ashtanga jógy v Chicagu a posledních 11 let vyučuje praxi v YogaWorks Center for Yoga v Los Angeles. . Chcete-li se dozvědět více, navštivte jodiblumstein.com nebo se podívejte na její kurzy na yogaglo.com.

Viz také Warrior 1 Pose

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)