Sekvence jógy pro změnu: 5 kroků k Parivrtta Paschimottanasana

Sekvence bočních ohybů a zvratů Darrena Rhodese vás žádá, abyste prozkoumali své nezdravé návyky a vzorce.

Pro Darrena Rhodese, učitele jógy a zakladatele Yoga Oasis v Tucsonu v Arizoně, je jóga více než jen prostředkem uvolnění; je to nástroj pro sledování nezdravých vzorců a práci na jejich transformaci. Rhodes byl svědkem takové transformace ve svém vlastním těle: Jako dospívající mu byla diagnostikována skolióza nebo zakřivení páteře, které ho po většinu dní trápily. Ten pocit popisuje jako „orlí drápy omotané kolem svalů na pravé straně mé páteře.“ Roky jógy mu pomohly snížit zakřivení z kdysi 40 stupňů na méně než 10 stupňů. „Dozvěděl jsem se, že moje praxe je účinnější než můj vzor,“ říká.

Viz také  Jóga pro skoliózu

Rhodesova zpráva je jednoduchá, ale silná: Když si uvědomíte nezdravé vzorce v těle, můžete probudit možnost změny. Šikovné a vědomé cvičení jógy poskytuje příležitost pro nezdravý návyk a vytvoření nového, který vám bude lépe sloužit.

Tato posloupnost vedlejších ohybů a zvratů vás žádá, abyste místo toho, abyste je slepě sledovali, prozkoumali vaše nezdravé návyky a vzorce. Rhodes poukazuje na to, že tendencí v těchto pózách je soustředit se na konečný výsledek, jako je hloubka zkroucení nebo sexi sidebendu. Pokud to však uděláte, může dojít k vybočení boků a nohou, což je destabilizující a vystavujete se riziku zranění.

Viz také  Na vaší straně: Sekvence pro boční tělo

Chcete-li čelit této tendenci, navrhne vám, abyste nejprve zarovnali spodní část těla, pozastavili se a poté se přesunuli do ohybu nebo otočení. Pauza a chvilka, než si uvědomíte své zarovnání, než se otočíte, najdete v póze sladké místo. Možná nepůjdete tak hluboko do póz, ale je pravděpodobnější, že zažijete výhody, které nabízejí. „Nejedná se o honosné pózy,“ říká, „ale mají možnost přinést hluboký klid a uvolnění. Pro mě tato praxe není o externím úspěchu, ale o přechodu do vnitřnějšího stavu.“

Dodává, že uplatňování vědomí a disciplíny na vaše zarovnání může někdy působit méně potěšujícím dojmem, protože udržování stabilní dolní části těla může omezit, jak daleko můžete kroutit nebo ohýbat horní část těla. Trvá však na tom, že kompromis se vyplatí, protože v nervovém systému pocítíte větší rovnováhu. Můžete dokonce napravit hlubší zvyk, který vám způsobuje bolest nebo utrpení, jako to udělala jóga pro Rhodos. „Kdybych nevědomky prováděl zákruty, zhoršilo by mi to záda. Vědomě však vedu ke zvrácení skoliózy a znalost toho, s jakým vzorem pracuji, mi umožňuje zůstat bez bolesti,“ říká Rhodes.

Viz také  Dekódovaná vodítka pro zarovnání: „Nakreslete lopatky dolů“

Než začnete

Chcete-li vytvořit teplo a pružnost, které budete potřebovat v bočním těle a hamstringech, projděte dvě až tři kola Surya Namaskar (pozdrav slunci) a poté použijte Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) a Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Indudalasana (stojící půlměsíc)

Procvičováním Indudalasany (Standing Crescent Pose) vytvoříte otevřenost na obou stranách těla. Když rovnoměrně zatlačíte nohama, vytvoříte ve své dolní části těla sílu a jednotu, na kterou budete znovu vyzývat v Parivrtta Paschimottanasana (otočený přední předklon).

Z Tadasany (Mountain Pose) se nadechněte a natáhněte obě paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při výdechu odvalte palce od sebe, aby se vaše bicepsy a vnitřní předloktí otáčely nahoru a vaše dlaně se otevíraly k obloze. Při vdechování přineste ruce nad hlavu. Položte dlaně k sobě a překrývejte palce.

Natáhněte ruce nahoru a dozadu. Všimněte si, že se váš hrudní koš posunul dopředu a způsobil tak neúmyslné ohnutí zadní části pózy. Pokud ano, posuňte pohled dolů a posuňte horní část stehen a spodní část hrudní kosti směrem k zadnímu tělu.

Vydechněte a natáhněte trup doprava a boky doleva. Všimněte si, že nevědomě otáčíte levým ramenem dopředu a pravým ramenem dozadu. Odolávejte tomuto pohybu nakreslením levého boku zpět. To může znamenat, že se neohnete tak daleko do pozice, a to je v pořádku. Stlačte nohy k sobě a zatlačte dolů. Všimněte si, že levá noha přirozeně chce být lehčí. Věnujte zvláštní pozornost stisknutí levé nohy dolů se stejnou námahou jako pravé nohy. Naberte ocasní kost, aby se nízko položil zpět do neutrální polohy. Nakonec posuňte levou lopatku pevněji směrem ke středu zad zapojením svalů podél vnitřní a vnější lopatky. Držte jednu minutu na každé straně a uvolněte.

Viz také  This Side Up: Sidebend for Space

Parighasana (Gate Pose)

Parighasana (Gate Pose) je další silný sidebend, který vyžaduje hodně síly v břiše a pažích. Otevírá záda nohou a mezikosty, svaly mezi žebry.

Pojď pokleknout. Natáhněte pravou nohu do strany a mířte pravou nohou. Špičky prstů se mohou dotýkat podlahy, ale nebojte se, pokud to nedělají čtyři rohy nohy. Zarovnejte levý bok s levým kolenem a stiskněte horní část levé nohy dolů do podložky. Stiskněte pravou patu dolů a bez pohybu chodidla ji energicky přitáhněte směrem k levému kolenu, abyste zpevnili základ. Odolávejte tendenci rolovat vnitřní pravé koleno k podlaze; tato akce vyvíjí nerovnoměrný tlak na hamstring a kolenní kloub. Místo toho zvenčí spirála pravá noha. Nakreslete střed pravého hýždí dopředu ve směru vaší stydké kosti.

Jakmile je vaše spodní část těla vyrovnána, na chvíli se zastavte. Když přesunete horní část těla do pozice, je tendence pravého kyčle posunout se zpět v prostoru a pravé prsty směřovat dopředu, což činí hamstring zranitelným vůči zranění. Místo toho, abyste se zde poddali nevědomému vzoru těla, roztáhněte pravé prsty v souladu s pravým kolenem a aktivně přitahujte střed pravého hýždí směrem k vaší stydké kosti, zatímco vytahujete vnitřní pravé stehno zpět k zadní části podložky. Přijměte závazek, že zachováte vyrovnání dolní části těla, i když ohnete a otočíte horní část těla. Nedovolte, aby pohyb horní části těla předběhl spodní část těla ve snaze dostat se hlouběji do pozice. Udělejte své akce dovednými, místo toho, abyste se obvykle vydali na nejhlubší formu pózy.

Poté obě paže natáhněte od ramen, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Natáhněte pravé prsty a hrudní koš vpravo. Otočte pravou dlaň dolů a položte ji naplocho na podlahu dovnitř pravé nohy. Dýchejte do pravé strany těla, zejména mezi spodním žebrem a hřebenem pravé kyčle. Pokud se vaše pravá strana cítí prostorná a pravá podkolenní šlacha vybízí k hlubšímu protažení, překlopte pravou ruku a zadní část pravé ruky položte na podlahu. Natáhněte levou paži, dokud levý biceps nebude vedle levého ucha. Pokud je to váš okraj, udržujte levou paži rovnoběžně s podlahou. Pokud vaše pravá dlaň směřuje nahoru a cítíte se dobře, sklopte levou ruku, dokud levá dlaň nebude spočívat na pravé dlani.

Stejně jako ve hře Standing Crescent Pose je úkolem odolat nutkání zhroutit trup směrem k podlaze. Místo toho obejměte paže a nohy směrem ke středové čáře, což vám dá větší sílu kroutit, i když se nebudete moci ohnout tak daleko. Udržujte hlavu vyrovnanou rovnoměrně mezi pažemi. Pohled rovně. Z levé špičky prstů zatáhněte levou lopatku směrem k hrudní páteři (uprostřed zad). Chcete-li, aby žebra posunula trup do zákrutu, musíte pohnout plícemi. Nadechněte se a přemýšlejte o naplnění pravé plíce více než levé. Představte si, jak se pravá plíce pohybuje vpřed. Vydechněte a vzdorujte hybnosti dopředu energickým udržováním pravého ramene v pohybu vzad. Přemýšlejte o vdechování svého vnitřního těla do zákrutu a zároveň odolávejte vnějšímu tělu. Držte jednu minutu a přepněte strany.

Viz také  7 Poses for Firm + Tone the Glutes for a Stronger Practice

Parivrtta Trikonasana (rotující trojúhelník Pose)

Parivrtta Trikonasana (Revolving Triangle Pose) je hluboký obrat, při kterém vytvoříte pružnost v bocích, hrudi a ramenou, abyste se přiblížili ke konečné póze. Zaujměte široký postoj. Natáhněte ruce rovně z ramen. Vezměte si kotníky pod zápěstí. Pak krok nohy blíže k sobě o dva až tři palce. Otočte levou nohu v úhlu 90 stupňů. Otočte pravou nohu pod úhlem 60 stupňů. Zvedněte ruce k bokům a otočte kyčelní body doleva, dokud nejsou obráceny k levé noze. Zatlačte nohy dolů a od sebe. Zapojte stehenní svaly a natáhněte si podkolenky.

Natáhněte pravou ruku nahoru u ucha. Zasuňte levý palec do levého vnějšího záhybu kyčle tak, aby se vaše prsty dotýkaly vnějšího stehna. Palcem prohněte záhyb při skládání dopředu. Položte pravé prsty na blok nebo je přineste na podlahu mimo levé chodidlo. Chcete-li vytvořit sílu a stabilitu v bocích a pevně ukotvit kroucení, spojte následující tři kroky: Stiskněte vnitřní hranu levé nohy, natáhněte vnější levý bok dozadu a nabijte ocas dopředu.

Chvilku si vydechněte a zvažte další krok. Jste v souladu s tím, na čem zde záleží, nebo se zaměřujete na konečný výsledek? Pokud se zaměřujete na hluboké zkroucení, můžete si všimnout, že se váš levý kyčel posunul dopředu a trup se posunul přes pravou nohu s temenem hlavy namířeným k pravému hornímu rohu podložky. Místo toho vytvořte přímku od boků k hlavě tak, aby byl trup rovnoběžný s dlouhým okrajem podložky. Dívejte se do nitra levé nohy.

Chcete-li získat pákový efekt, zatlačte pravé prsty dolů a směrem k přední noze. Natáhněte levou ruku směrem k obloze. Všimněte si, zda se levá ruka chce pohybovat směrem k zadnímu okraji podložky. Pokud k tomu dojde, ramenní kloub se vychýlí z vyrovnání. Chcete-li odolat tomuto vzoru, roztáhněte prsty horní ruky a zatlačte dlaň dopředu, aniž byste jí pohnuli, jako byste tlačili na imaginární zeď. Když ruka energicky tlačí dopředu, ucítíte, jak se horní část ramene odtáhne. Držte až jednu minutu na každé straně.

Viz také  Delikátní zůstatek: otáčivý trojúhelník

Paschimottanasana (sedací předklon)

Tato závěrečná příprava na Parivrttu Paschimottanasanu uklidňuje mysl. Paschimottanasana je skvělý způsob, jak vytvořit silnou symetrii. Navíc vám dá hlubokou páteř a ochromí úsek, který budete potřebovat pro finální pózu.

Z Tadasany si sedněte na podložku s nataženými nohama. Stlačte nohy k sobě. Nakreslete dolní část zad a nahoru. Nechte vnitřní okraje nohou zarovnat. Rozšířte palec a druhý prst rovně nahoru a udržujte vnější prsty rovnoměrně roztažené do stran.

Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu. Vydechněte a zvedněte ruce na nohy. Pokud nemůžete dosáhnout na nohy, použijte řemínek. Zatlačte rukama a zvedněte se přes ramena. Odolávejte nutkání ponořit hlavu a ramena dolů k holeni. Tímto způsobem budete nuceni zaokrouhlit horní část zad.

Tato póza poskytuje skvělou příležitost cvičit „nedělat“. Paschimottanasana buduje přirozenou trpělivost pro sledování vzorců napětí v páteři. Chcete-li prodloužit horní část zad, zatlačte rukama dolů a zvedněte ramena nahoru a od sebe. Rovnoměrně zvedněte vnitřní a vnější okraje ramen, aby lopatky nespadaly nebo nezaokrouhlovaly záda.

Zatlačte ocasní kost dolů a zvedněte spodní břicho nahoru a nahoru. Přineste své vědomí do hrudního koše. Všimněte si, zda vás pokouší vyčnívat žebra dopředu směrem ke stehnám jako prostředek k přiblížení čela k holeni. Místo toho aktivně zvedněte přední část trupu od stehen a zakoření stehenní kosti dolů do podložky. Nezapomeňte, že pokud je vaším cílem získat obraz „hotové pózy“, pak vaše povědomí o tom, co se v puse právě děje, vyjde ze dveří.

Zatlačte nohy do rukou a vytvořte odpor přitažením rukou k nohám. Toto stisknutí a zatažení zapojí vaše nohy a prodlouží vaši páteř. Aktivně stlačte nohy k sobě, jako jste to udělali ve Standing Crescent Pose; tato akce je klíčem k vyrovnání boků v konečné póze. Ohněte lokty od sebe. Držte pózu po dobu nejméně jedné minuty, než se přesunete do další pozice.

Parivrtta Paschimottanasana (otočný sedací předklon)

Parivrtta Paschimottanasana (předsunutý ohyb vpřed) je na rozdíl od většiny ostatních zvratů. V asymetrických zákrutech v sedě nebo ve stoje, jako je Ardha Matsyendrasana (Půl z lorda ryb) nebo Parivrtta Parsvakonasana (Pose s otočeným bočním úhlem), stisknete do loktů a kolen, abyste získali pákový efekt. Tato páka vám umožní jít hlouběji do zvratu. Naproti tomu Parivrtta Paschimottanasana vyžaduje, abyste pro páku prodloužili obě nohy a použili pouze kontakt předloktí s holenní částí. Musíte pohybovat vnitřním a vnějším tělem způsoby, které jsou jemné a významné.

Z Paschimottanasana narovnejte ruce a zvedněte hruď. Vytáhněte spodní břicho dovnitř a nahoru. Stlačte nohy k sobě. Tato akce vytvoří pocit jednoty, který zakoření boky a chrání sakroiliakální kloub. Než se otočíte, věnujte chvilku pozorování toho, jak se přibližujete k pohybu. Všimněte si, zda jste v pokušení svalit se do pozice. Pokud své tělo donutíte překročit svůj limit, selže v nejslabším místě. V této póze je nejzranitelnějším bodem obvykle dolní část zad.

Přibližte konečky prstů k podlaze mimo holeně. Mírně zavěsit na boky. Vaše záda zůstávají dlouhá. Vezměte pravé předloktí na vnější stranu levé holeně a přidržte se na vnější levé noze. Pravý loket pevně zatlačte do levé vnější holeně (pod kolenem). Pokud je to možné, položte pravý loket na podlahu.

Zde je jedno místo, kde můžete využít přirozenou náklonnost těla k vychýlení ve svůj prospěch. Jak se pohybujete v zákrutu na levé straně, pravá noha se přirozeně chce naklonit dopředu. Nechte ten pohyb. Umožní pravému loktu klesnout o tři palce blíže k podlaze na vnější straně levé holeně. Umístěte pravý loket a levou holeni dohromady a vytvořte svěrák, který vám dá sílu kroutit trup. Jakmile máte loket v poloze, natáhněte pravou nohu dozadu a natáhněte levou nohu dopředu tak, aby vaše chodidla byla zarovnaná.

Nyní chyťte levou rukou horní část pravé nohy. Posuňte hlavu dozadu a natáhněte temeno hlavy směrem k horní části chodidel. Otočte břicho a hruď směrem k obloze. Možná nebudete schopni dostat hlavu pod levý biceps, ale můžete na této póze pracovat tak, že budete v póze.

Viz také  Pravda o předklonech

Jemnost pózy pochází z pohybu plic. Při nádechu posuňte pravou plíci k levému stehnu. Vydechněte a přitáhněte levou plíci zpět k zadním žebrům. Odolávejte nutkání zkroutit se při výdechu hlouběji, když jsou žebra a obratle více stlačeny. Póza se poddá více, pokud se při nádechu otočíte a ukotvíte dolů sedacími kostmi při výdechu. Pokračujte v dýchání, jako by se plíce otáčely nahoru ke stropu. Jak to děláte, odolávejte zkroucení s rameny. Vaše levá vnitřní lopatka tlačí zpět k pravému stehnu a pravé rameno tlačí směrem k pravé hrudi. Držte minutu nebo méně na každé straně.

Dokončit

Uvolněte kroucení a složte se do Paschimottanasana. Přesuňte se do Purvottanasana (nahoru plank pose) a končí 10 minut Savasana (mrtvola pozice).

O našem autorovi

Original text


Doporučená

Master Padmasana (Lotus Pose) v 6 krocích
Nejlepší plakát pro jógu laminovaný
Jdete komando v kalhotách na jógu?