Všimli jste si někdy, jak je snadné začít se zdravým zvykem, ale držet se ho ... ne tolik? Nyní je čas na osvěžení a opětovné absolvování každodenního cvičení jógy s 21denní výzvou jógy YJ! Tento jednoduchý, proveditelný online kurz vás inspiruje k návratu na podložku s denními dávkami motivace pro domácí cvičení, výuky pózu a video sekvencí s nejlepšími učiteli. Přihlaš se dnes!
Cítíte se v práci ve stresu nebo úzkosti, ale nemáte čas na útěk na uklidňující polední přestávku na jógu? Tuto rutinu jógy vsedě na zkrocení úzkosti od Lynn Stollerové, bostonské učitelky hatha jógy a ergoterapeutky, lze cvičit v práci nebo kdekoli na židli.
Sluneční dech
Sedněte si na židli s nohama položenými na podlaze přímo pod koleny a rukama dolů po stranách. Při prodlužování páteře zatlačte sedací kosti do sedadla. Otočte dlaně nahoru a pomalu se nadechněte, když kroužíte rukama do stran a nad hlavou a spojujete dlaně. Při výdechu pomalu spusťte spojené dlaně za krk a lokty zvedejte ke stropu. Při nádechu zvedněte dlaně zpět nad hlavu. Při výdechu oddělte dlaně a otočte je dolů
jak pomalu spouštíte paže zpět do stran.
Proč to funguje: Tento dynamický úsek zvedá hrudní koš a umožňuje hlubší dech. Rovněž to táhne hrudník, který se obvykle stahuje do ochranné polohy, když je přítomna úzkost. Posturální změna může snížit strach a strach, protože fyzické pocity, které cítíme v těle, mohou ovlivnit naše emoce.
Koleno se ohýbejte před Cobrou
Při nádechu tlačte své sedací kosti do povrchu sedadla, jak se prodlužujete páteří. Při výdechu nakloňte svou pánev dozadu, zaokrouhlte záda a zastrčte bradu, když zvedáte jedno koleno k čele. Zůstaňte tu až do poslední kapky výdechu. Při nádechu sklopte nohu zpět na podlahu, když zvedáte „ocas“ zpod sebe, prodlužujete páteř a rozšiřujete hrudník, zatímco uchopíte boky židle. Přepnout strany; opakujte 4krát na každou stranu.
Proč to funguje: Tento mocný bratranec Cat-Cow pomáhá uvolnit páteř, masírovat a vytlačit napětí v břišní oblasti, modulovat dech a usnadnit hlubší výdech, který uklidní nervový systém.
Sun Breath Twist
Při nádechu vytáhněte ruce do stran a nad hlavu. Při výdechu udržujte délku v páteři, jak otáčíte trupem doprava, levou ruku položíte na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku k židli. Při nádechu zvedněte ruce zpět nad hlavu, když se rozmotáte zpět do středu. Přepnout strany; opakujte po tři opakování. U čtvrtého zástupce podržte zkroucení po dobu tří dechů na každé straně; pomalu se uvolněte a pociťte účinky.
Proč to funguje: Zvraty vytlačují napětí v břišní oblasti; strečink nad hlavou zvedá hrudní koš a umožňuje hlubší a uklidňující dech.
Sun Pose
Při nádechu vytáhněte ruce do stran a nad hlavu. Při výdechu otočte dlaněmi dolů a labutě se potápějte dopředu, zavěšenou na boky. Když přijdete do záhybu, položte si dlaně na stehna, abyste chránili záda. Při nádechu přitlačte dlaně na stehna, abyste pomohli zvednout záda, a nádech ukončete zvednutím paží zpět do stran a nad hlavu. Opakujte šestkrát a pomalu a rytmicky se pohybujte dechem. V šestém záhybu uvolněte ruce k podlaze a nechte hlavu viset mezi nohama po dobu 30 sekund. Přineste si předloktí na několik stehů na stehna a poté při nádechu do vzpřímené polohy přitlačte dlaně na stehna.
Proč to funguje: Rytmický pohyb uklidňuje amygdalu - strukturu mozku, která může být hyperalertní vůči potenciálním hrozbám.
Murti Mudra
Cvičení ukončete rukama v Murti Mudra po dobu 1–2 minut: sepněte ruce k sobě a natáhněte malé prsty, přitlačte je k sobě a nasměrujte je dopředu, přičemž sevřené ruce položte před břicho nebo na klín.
Proč to funguje: Tato mudra z tradice Integrativní jógové terapie čerpá energii dechu dolů a rozšiřuje výdech, který je uzemňující a uklidňující.
