(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = peří
mayura = páv
Feathered Peacock Pose: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Proveďte upravený Adho Muhka Svanasana u vaší stěny jógy s dlaněmi a předloktími na podlaze. Konce prstů by měly být přímo u spodní části stěny a předloktí navzájem rovnoběžná v šířce ramen. Tato póza není tak strašidelná jako Adho Mukha Vrksasana; má pevnější základnu a hlava není tak daleko od podlahy. Ale stále to může být trochu zastrašující. Abyste se na tuto inverzi připravili a zajistili se, zpevněte lopatky o zadní část trupu a přitáhněte je k ocasní kosti. Poté vytočte paže směrem ven, aby byly lopatky široké, a objměte předloktí dovnitř. Nakonec roztáhněte dlaně a přitlačte zápěstí pevně na podlahu.
Podívejte se na toto video na Feathered Peacock Pose
Krok 2
Nyní ohněte jedno koleno a zašlápněte nohu blíže ke zdi (řekněme levou nohu), ale druhou (tj. Pravou) nohu udržujte aktivní protažením paty. Než se pokusíte vrhnout vzhůru nohama, udělejte několik cvičných chmelů. Pravou nohu protáhněte širokým obloukem směrem ke zdi a levou nohu vykopněte z podlahy a okamžitě protlačte patu, abyste nohu narovnali. Takto několikrát skákejte nahoru a dolů, pokaždé odtlačte podlahu o něco výše. Pokaždé, když skočíte, hluboce vydechněte.
Viz také 5 Posílení štěstí
Krok 3
Poskakování nahoru a dolů může být prozatím vše, co zvládnete. Pravidelně si procvičujte své silové pózy, jako je Adho Mukha Svanasana (nebo upravená verze, která je zde výchozí pozicí) a Chaturanga Dandasana. Nakonec budete moci kopnout až do pozice. Zpočátku vám mohou podpatky narazit do zdi, ale opět s větší praxí budete moci lehce vyklopit paty ke zdi.
Krok 4
Pokud máte podpaží a třísla těsná, dolní část zad může být hluboce klenutá. Chcete-li jej prodloužit, vtáhněte si přední žebra do trupu, natáhněte ocasní kost směrem k patám a posuňte paty výše ke zdi. Nakreslete pupek směrem k páteři. Stiskněte vnější nohy k sobě a zatočte stehna dovnitř. V Pincha Mayurasana by měla být vaše hlava nad podlahou; pověste jej z místa mezi lopatkami a hledejte do středu místnosti.
Zde představuje více jógy s vyvážením paží
Krok 5
Zůstaňte v póze 10 až 15 sekund. Postupně se propracujte až na 1 minutu. Když sestoupíte, nezapadněte na ramena. Udržujte své lopatky zvednuté a široké a s výdechem sundejte jednu nohu po druhé. Zvedněte na 30 sekund až minutu do Adho Mukha Svanasana. Máme tendenci neustále kopat stejnou nohou: ujistěte se, že střídáte kopající nohu, jeden den vpravo, druhý den vlevo.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Pincha Mayurasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Zranění zad, ramen nebo krku
- Bolest hlavy
- Nemoc srdce
- Vysoký krevní tlak
- Menstruace
Úpravy a rekvizity
V této póze jsou tradičně dlaně položeny naplocho na podlahu. Je však možné změnit polohu předloktí a rukou. Budete potřebovat blok, abyste si vztyčili ruce. Pózu můžete trochu usnadnit stisknutím dlaní na koncích bloku, takže zápěstí jsou kolmé k podlaze. Nezapomeňte prsty ohnout kolem zadní části bloku a poté se prsty dotknout stěny jógy. Aktivně stiskněte vnitřní zápěstí směrem k podlaze. Nebo můžete otočit dlaně vzhůru, aby směřovaly ke stropu, s růžovými stranami rukou na bloku. To vám pomůže dozvědět se více o rotaci paží. Dlaně udržujte živé a palce se táhnou od konců bloku.
Prohloubit pozici
Pokročilí studenti by se měli postupně vzdalovat od zdi a naučit se balancovat bez podpory. Posaďte se na podlahu s plně nataženými nohama a chodidly proti zdi jógy. Udělejte si pomyslnou značku na podlaze vedle kolen, pak se postavte na pózu s lokty na této značce. Vaše ruce budou nyní mírně od zdi. Pak vykopněte, ohněte kolena a dotkněte se nohou na zdi. Pokud jste na správném místě, vaše paže, trup a stehna by měly být vyrovnány kolmo k podlaze a kolena v pravém úhlu. Držte jednu nohu na zdi a druhou nohu plně natáhněte a aktivně tlačte patu směrem ke stropu. Po několika dechech ohněte koleno a vraťte nohu ke zdi, poté opakujte druhou nohu. Nakonec se pomocí nádechu pokuste narovnat obě nohy a rovnováhu.
Přípravné pózy
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (s blokem stlačeným mezi ohnutými lokty)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Následné pózy
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Tip pro začátečníky
Mnoho začátečníků je v této póze obtížné zabránit tomu, aby jim lokty klouzaly od sebe. Zapněte si řemínek a omotejte si ho přes horní část paží, těsně nad lokty. Natáhněte ruce rovně před sebe na šířku ramen a upravte popruh tak, aby obejmul vaše vnější paže. Poté použijte řemínek v póze, ale myslete na to, abyste paže lehce zatlačili směrem ven, od řemínku, místo aby je nechali vyboulit do řemínku.
Výhody
- Posiluje ramena, paže a záda
- Protahuje ramena a krk, hruď a břicho
- Zlepšuje pocit rovnováhy
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
Partnerství
Dva partneři vám mohou pomoci získat lepší pocit uzemnění pózy přes vnitřní zápěstí. Položte své partnery ke zdi těsně mimo předloktí a směrem k sobě, jak budete provádět pózu. Nechte každého z nich jednou nohou zatlačit na zápěstí. Měly by začínat nohou na vnějším zápěstí a poté, když tlačili dolů, nohu otočit směrem k vnitřnímu zápěstí, kde by měl být soustředěn zemnící tlak. Pomozte jim regulovat tlak a řekněte jim, zda chcete méně nebo více. Ujistěte se, že oba partneři tlačí se stejnou silou.
Variace
Je možné, že nebudete moci hned provést úplnou pózu. Místo toho můžete provést jeho poloviční variaci, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = polovina), která vám pomůže vybudovat sílu a sebevědomí pro plnou pózu. Posaďte se na podlahu s plně nataženými nohama a chodidly proti zdi jógy. Udělejte si pomyslnou značku na podlaze vedle vašich boků. Otočte se, takže záda máte ke zdi, poklekněte a položte lokty na značku. Poté se připravte na pózu, jak je popsáno v kroku 1 výše. Vykročte jednou nohou vysoko na zeď, poté druhou nohu odtlačte a zvedněte ji podél boku svého druha. Nyní kráčejte chodidly pomalu po zdi, dokud nejsou chodidla rovnoběžná s podlahou a trup kolmý. Zatlačte paty pevně do zdi zvednutím vrcholků stehen a kostrče směrem ke stropu.Zůstaňte na postupném prodlužování času, počínaje asi 15 sekundami a pracujte na 1 až 2 minutách. Pokud jste dostatečně silní, abyste tuto variantu provedli, jste dostatečně silní, abyste se udrželi v plné póze.
