Horolezec šplhající se na vrchol hory najde odvahu sáhnout po dalším držadle, protože věděl, že je bezpečně uvázána na svém vodicím laně. S jógou je to stejné. Můžete se odvážit prozkoumat náročné pózy, pokud víte, jak bezpečně vstoupit a vrátit se z pózy, kdykoli budete chtít.
Bhujangasana (Cobra Pose) je osvěžující backbend, který se může cítit jako vzrušující cesta. Ale pokud máte tendenci vytvářet většinu ohybu v dolní části zad, může to způsobit stlačení a bolest a vzrušení rychle nahradí strach. Vzhledem k tomu, že dolní páteř je přirozeně pružnější než horní páteř, je snadné to tam přehnat. V ideálním případě pracujte směrem k rovnoměrnému ohybu podél celé páteře, včetně krku. Pomůže vám, když se naučíte pracovat opatrně a dělat si na každém kroku vědomé volby.
Chcete-li vytvořit rovnoměrnou Cobra Pose bez bolesti, naučte se zapojit břišní svaly do pozice - fungují jako vodicí lano, které vás udrží v bezpečí. Břišní svaly mohou podporovat a chránit vaše dolní části zad, zatímco vy dosáhnete většího otevření v horní části zad. Jakmile je vaše dolní část zad stabilní, můžete se soustředit na kontrakci svalů horní části zad a zatlačení lopatek do zad, abyste vytvořili prostor v páteři a otevřeli hrudník. Dokud se budete cítit podporováni, můžete pokračovat hlouběji, stále tlačit na horní část páteře směrem k přední části hrudníku a navíjet - jako had - do velkého, zdravého ohybu.
Když jste v Cobře našli své ideální zarovnání, můžete ho použít k posílení horní části zad a zad v nohou a k protažení hrudníku a ramen. Akce zpětného ohýbání je poháněna svaly zadní části těla. Póza je ale také účinným způsobem, jak tónovat břišní svaly: Při pohybu do zadního úklonu se protahují a při ovládání pohybu a návratu do výchozího bodu se stahují.
Cobra vás také energicky povzbudí. Protahuje mezižeberní svaly (ty mezi žebry), což umožňuje rozšíření hrudního koše a tím může zvýšit vaši dechovou kapacitu. Rovněž se předpokládá, že jemně stlačuje nadledviny a dává vám pocit bdělosti a elánu. Když dokončíte cvičení Cobry, budete chtít vyvážit svou energii cvičením Balasana (Dětská pozice) nebo Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů) na několik dechů, dokud se znovu nebudete cítit klidně.
Bhujanga , sanskrtské slovo pro „hada“, je odvozeno od kořene bhuj, což znamená „ohnout nebo zakřivit“. Královská kobra, ctěná v indických mýtech, může klouzat dopředu a zvedat horní třetinu těla vzpřímeně. Zkuste při cvičení napodobit silný, ale plynulý pohyb tohoto zvířete. Představte si své nohy jako hadí ocas a sáhněte dlouho za sebe, když zakřivujete páteř, abyste majestátně zvedli hruď.
Krok 1: Vyvažte svůj backbend s mírným ohybem dopředu
Nastavit to:
1. Lehněte si na břicho.
2. Pojďte na předloktí s lokty přímo pod rameny a navzájem rovnoběžně.
3. Natáhněte nohy rovně dozadu, přibližně na šířku boků.
4. Roztáhněte prsty na nohou a přitlačte vrcholy nohou do podložky.
5. Zpevněte nohy a vyhrňte vnitřní stehna nahoru, vnější stehna dolů. Zatlačte ocasní kost směrem k nohám a prodlužte spodní část zad.
6. Zatlačte dolů do předloktí a zvedněte hrudník.
Upřesnit: Pokračujte v pevném zatlačování dolů do předloktí a zároveň se táhněte zpět proti odporu lepivé podložky. I když se nebudou hýbat, pracujte s předloktím, jako byste je táhli dozadu. Natáhněte hruď dopředu. Při tom neustále dosahujte ocasní kost a vytvářejte trakci mezi tažením boků dozadu a silou paží. Nechte to prodloužit boky pasu, až dosáhnete hrudníku dále dopředu.
Chcete-li chránit dolní část zad, zvedněte pupek a přitahujte břišní svaly, téměř jako byste si zaoblili dolní část zad. Ve skutečnosti to nebude kulaté, ale vaše dolní páteř se přesune do neutrálnější polohy. Zaměřte se na tyto dvě akce najednou: Otevřete horní část zad do zadního ohybu, když zapojíte břicho a podepřete spodní část zad. To vám pomůže najít větší otvor v horní části zad.
Dokončení: Několikrát se nadechněte a všimněte si všeho, co cítíte. Až budete připraveni, uvolněte se až na podlahu. Uvolněte se a dýchejte do zad.
Krok 2: Posilujte horní část zad a otevřete hruď a ramena.
Nastavit to:
1. Lehněte si na břicho a natáhněte nohy rovně dozadu, přibližně na šířku boků.
2. Ohněte lokty a položte ruce rovně vedle středních žeber.
3. Zatlačte dolů do horní části chodidel. Zpevněte nohy a otočte svá vnitřní stehna směrem ke stropu při otáčení vnějších stehen dolů.
4. Prodlužte kostrč zpět k nohám.
5. Zatlačte do dlaní a pomocí síly zadních svalů zvedněte hrudník z podložky. V této verzi nepřijdete příliš daleko od podlahy.
Upřesnit: Zatlačte ruce do podložky a zatáhněte je zpět proti odporu povrchu. To vám pomůže prodloužit pas. Odložte ramena od uší a zatlačte lopatky dopředu do hrudníku. Opatrně zvedněte pupek jako v kroku 1 a zatáhněte jej směrem k dolní části zad. Tentokrát ale břišní svaly zapojte jen lehce.
Zjistěte, zda můžete zvednout hrudník dále z podložky. Přemýšlejte o vytvoření prostoru tak, že nejprve prodloužíte páteř a dosáhnete zadní kost. Jakmile vytvoříte prostor, použijte sílu svalů horní části zad a posuňte páteř dopředu, když rozšiřujete a zvedáte hrudník. Pomalu se vyklenujte dopředu a nahoru a udržujte v břiše dostatečný zdvih, aby vaše dolní část zad byla šťastná.
Dokončení: Po několika pomalých a hlubokých nádechech se ovládejte. Otočte hlavu na jednu stranu a uvolněte ruce vedle sebe. Kroutte boky, abyste uvolnili napětí v křížové kosti a dolní části zad. Odpočiňte si na dech nebo dva.
Poslední pozice: Bhujangasana
Nastavit to:
1. Lehněte si na břicho.
2. Položte dlaně na podlahu těsně za ramena.
3. Zpevněte a prodlužte nohy a hřbet.
4. Jemně zvedněte pupek a začněte přitahovat ruce k podložce.
5. Zvedněte hruď dopředu a nahoru a co nejvíce napněte ruce, aniž byste museli namáhat záda.
Upřesnit: Možná nebudete schopni úplně narovnat ruce. Zkuste pracovat s dechem a jít hlouběji. Při stisknutí do rukou se nadechněte, trochu narovnejte ruce a zvedněte hruď. Při výdechu uzemněte chodidla a nohy a dosáhnete na zadní kost. Vdechněte, zatlačte ruce dolů a stáhněte si ramena dozadu, o něco výše. Vydechněte, pozastavte se a zvedněte pupek. To vám může stačit; pokud ano, zůstaňte a dýchejte zde. Pokud chcete jít hlouběji, silně zatlačte do svých rukou, dokud vaše paže nejsou téměř rovné.
Stále tlačte lopatky dopředu do hrudníku. Nadechněte se do horní části hrudníku a zvedněte ji dopředu a ke slunci. Cítíte sílu své páteře, její ocasní konec plně uzemněný a energii navíjející se dopředu a nahoru, aby podporovala váš rozpínající se hrudník.
Dokončení: Pokud jste tady šťastní, ještě jednou se plně nadechněte a při výdechu vystrčte jazyk a zasyčete dech do nebe! Pomalu se sjíždějte a nadechněte se svého břicha, poté zatlačte zpět do psa směřujícího dolů nebo do pozice dítěte.
Přizpůsobte se: Tipy pro kobru bez bolesti
- Vytvořte nejprve prostor: horní část zad se ohýbá těžší než dolní část zad. Chcete-li jej otevřít, prodlužte si páteř, čímž vytvoříte více prostoru mezi obratli.
- Uvolněte těsné svaly: Namísto stlačování hýždí, které mohou stlačovat dolní část zad, uvolněte je. Natočte svá vnitřní stehna, abyste prodloužili zadní kost.
- Opatrný odchod: Postupně vystupujte z pozice, aby se vaše páteř mohla dekomprimovat. Pojďte ke všem čtyřem a přesuňte se ke Pes směřujícímu dolů a poté pomalu do Pózování dítěte.
- Hrajte s umístěním rukou: Chcete-li uvolnit více prostoru pro klenbu páteře, zkuste místo rukou pod rameny umístit ruce o několik palců dále dopředu.
Základy praxe
Jóga, což znamená „unie“, je vždy sňatkem protikladů. Při procvičování Cobry vynaložíte silné úsilí na vytvoření velkého a krásného backbendu. Póza vás ale také vyzývá, abyste to vyvážili náznakem energie předklonu. Zažijete to, když se zabolíte do břicha, abyste podpořili páteř, ale je to také v pocitu, který vnášíte do pózy. Předklony jsou spojeny s měkkostí a odevzdaností. Zkuste cvičit Cobru s tichým pocitem sebepozorování, abyste zmírnili svou vůli a připomněli vám, že jóga je vždy o rovnováze a spokojenosti.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Annie Carpenter vede kurzy, školení a mentory učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.
