Pistol Squat, Deconstructed: Jak vybudovat sílu, flexibilitu a mobilitu, které pro tuto pozici potřebujete

Když většina jogínů přemýšlí o tom, co je potřeba k provedení pistolového dřepu - neboli křesla s jednou nohou - naše mysl přejde do těch částí těla, které musíme posílit. (Díváme se na vás, čtyřkolky!) Pistolové dřepy však také vyžadují velkou mobilitu a flexibilitu.

Tyto mini sekvence a cvičení vám pomohou pracovat na síle, pružnosti a  pohyblivosti kolen, boků a kotníků, abyste se připravili na tuto náročnou pozici.

Viz také  Domácí cvičení pro vytrvalost a sebeobjevování s Kristin Calabria

Vybudujte si Hamstringovu flexibilitu, abyste zvládli dřep pistole

V pistolovém dřepu se mnoho praktikujících zabývá silou stojící nohy. Stejně důležité je však zaměřit se na nohu nesoucí váhu. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, může být obzvláště náročné přivést toto zaměření na nestojící nohu. 

Zde jsou 3 pozice, které vám pomohou vytvořit flexibilitu hamstringů:

1. Arda Hanumanasana

Half Split je skvělý úsek pro hamstringy. Začněte v Low Lunge a posuňte boky dozadu tak, aby vaše boky byly v jedné linii se zadní patou. Když narovnáváte přední koleno, ohněte prsty přední nohy nahoru. Pokud potřebujete větší podporu, položte ruce na bloky. Počínaje dlouhou páteří, pant z boků a pokračujte ve výdechu dopředu.

2. Runner's Hamstring Stretch

Tento pohybový vzor se nám bude hodit, když budeme postupovat k posílení nohy ve stoje. Prozatím se zaměřme na hamstringy: Od postavení, krok jednu nohu dopředu 6 až 12 palců. Zavěste na boky a nakloňte trup dopředu v úhlu 90 stupňů. Natáhněte ruce k zemi nebo o bloky. Ohněte prsty přední nohy směrem k obloze a snažte se udržet přední koleno rovně. Když se vaše boky posunou dozadu, přidejte měkký ohyb v zadní noze.

Viz také  4 způsoby, jak vás jóga připravuje na běh

3. Sedací zvedáky nohou

Posilujte své kvadricepsy a začněte vytvářet inteligentní konverzaci s flexory kyčle. Sedět na podlaze zády ke zdi, natáhnout jednu nohu úplně rovně. Ohněte druhé koleno a položte nohu na zem s patou těsně u sedadla. Ohněte nohu prodloužené nohy a zajistěte, aby všech 10 prstů směřovalo nahoru. Udržujte nohu ohnutou a zvedněte levou nohu ze země. Ujistěte se, že máte rovné záda a břišní svaly v záběru. Vydržte při pomalém počtu 10 a opakujte 5krát na každou stranu.

Viz také  Poznejte své hamstringy: Proč je nezbytná jak síla, tak délka

Vybudujte si pohyblivost kotníků a kolen, abyste zvládli dřep pistole

Pokud rozložíme prvky pistolového dřepu, jednou z velmi důležitých ingrediencí je rozsah pohybu pro kotníky a kolena. V našem moderním světě máme tendenci se pohybovat ve vzorcích, které podporují dřepy tam, kde boky klesají přibližně na úroveň kolen, možná o dotek výše; věnujeme velmi malou pozornost spodní části rozsahu pohybu. Nalezení vašeho pistolového dřepu vyžaduje neuvěřitelnou míru flexibility a síly ve spodním rozsahu pohybu.

3 pózy na budování pohyblivosti kotníků a kolen

1. Parallel Squat (statické držení)

Skvělé místo, kde začít, je vyzkoušet si svůj rozsah pohybu v paralelním dřepu. Pro začátečníky budete muset najít stabilitu a velký rozsah pohybu v paralelní poloze nohou. Dejte nohy na šířku boků od sebe se všemi 10 prsty směrem dopředu. Ze stoje posuňte boky dozadu, ohněte se v kolenou a najděte nejnižší variantu Chair Pose (Utkatasana). Od Chair Pose pokračujte v dosahování špiček prstů dopředu, zatímco boky zadekujete dolů a dolů pod úroveň kolen. Pozastavte, kde potřebujete. Když najdete místo, kde je téměř nemožné držet, je to váš dolní rozsah pohybu. Může to být úroveň Chair Pose nebo to může být s vaším sedadlem téměř na zemi. V tomto statickém držení pokračujte v natahování paží dopředu a ven a dosahujte svého srdce směrem k vašim rukám.

2. Parallel Squat (prodloužení)

Jakmile vytvoříte spodní část svého rozsahu pohybu, pracujte z tohoto nižšího místa a postavte se úplně rovně a ruce držte před sebou. Při počtu 10 pomalu spusťte zpět dolů do nejnižšího bodu. Se zvyšujícím se rozsahem pohybu se zvyšuje síla dřepu pistole.

Viz také  5 pozic pro vybudování rovnováhy + stability v stojanu

Pistol Squat Drill

Nyní, když rozumíte základním složkám pistolového dřepu, můžete začít pracovat na stabilitě a síle stojící nohy. Tato pistolová squatová vrtačka je skvělým místem pro začátek:

Začněte stát v horní části podložky. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a natáhněte pravou nohu dopředu ve výšce boků. Zapojte kvadricepsy a jádro, aby vaše noha plovala. Po 5 dechech se držte nohou oběma rukama a držte je 5 dechů. Poté uvolněte nohu a natáhněte ji dopředu tak, aby vaše pata lehce poklepávala na podlahu asi 6 až 12 palců před vámi, podobně jako u Runner's Hamstring Stretch. Při zavěšení boků a ohýbání zadního kolene se konečky prstů lehce dotkněte země. Udržujte velmi malou váhu v pravé přední patě a podívejte se, jestli byste ji dokázali vyplavit o centimetr nad zemí. Když kopnete patou dopředu, pokračujte ve snižování boků, dokud se nebudou vznášet nad zemí. Pokud vaše pata neopustí zem, položte si pod patu ručník, aby se mohla sklouznout dopředu.Jakmile jsou vaše boky blízko k zemi, vykročte chodidly do paralelního dřepu, zvedněte se, vstaňte a opakujte na druhou stranu.

Viz také  Tato sekvence vám pomůže bezpečně procvičovat konverze

o autorovi

Kristin Calabria je instruktorkou jógy a fitness v Los Angeles, která se v současné době věnuje magisterskému oboru sociální práce. Více informací na kristincalabria.com.