Silní ve vašem jádru: Full Boat Pose

Pravděpodobně jste už slyšeli, že Paripurna Navasana (Full Boat Pose) buduje základní sílu. Ale v józe „jádro“ znamená víc než jen abs. BKS Iyengar říká, že praxe vás vede na vnitřní cestu z periferie vašeho těla do jádra vašeho bytí. S Navasanou vybudujete silné břišní svaly, které vám pomohou podpořit dolní část zad.

Proces koordinace práce vašich končetin a trupu při posilování páteře vás také naučí o vašem dechu, rozpětí pozornosti, vašich emocích a vaší přirozenosti. Nakonec i jednoduchá póza, jako je Navasana, může proniknout za svaly, nervy, kosti a orgány k vašemu Já - vašemu nejvnitřnějšímu jádru. Navasana je kompaktní póza, která vyžaduje, abyste vše nakreslili směrem ke svému středu: Břicho se pohybuje směrem k páteři, páteř se pohybuje dopředu, aby podporovala přední část trupu, lopatky se pohybují dolů a směrem k hrudi, zatímco se hrudník rozšiřuje, a paže a nohy zůstávají pevné. Díky integraci všech vašich částí těla do Full Boat Pose se budete cítit silní a pružní, stejně jako duševně a emocionálně stabilní.

Pokud se však vaše mysl zatoulá, vnitřní pevnost, kterou jste kultivovali, se zakolísá a ztratíte rovnováhu. Chcete-li tedy najít své vnitřní jádro a stabilitu v póze, udržujte měkký obličej a uvolněný dech. Myšlenka je, že když je váš mozek napnutý a vaše oči jsou vyboulené, vaše zaměření se stává vnějším. Když však vaše rysy obličeje ustoupí, vaše pozornost se přitáhne dovnitř a vy můžete znovu najít stabilitu.

Přestože Navasana bude pracovat s vašimi hlavními svaly, není to žádná krize v tělocvičně. Místo toho, abyste přiblížili hrudník a pánev k sobě a zkrátili přední část těla, odtáhnete žebra od břicha, abyste zvedli hrudník - to vše při balancování na hýždích. Zjistíte, jak zapojit a protáhnout břicho současně. Prodloužení předního těla, jako je toto, je nezbytnou akcí pro mnoho technik ásany a pránájámy. Podporuje celou hrudní dutinu (na rozdíl od těsného, ​​krátkého předního těla, které vyvíjí tlak na plíce, vnitřní orgány a dolní část zad), a může usnadnit plynulé a efektivní dýchání při cvičení ásany nebo při cvičení den.

Výhody:

  • Zmírňuje nadýmání a plyn
  • Posiluje břicho a záda

Kontraindikace:

  • Těhotenství
  • Menstruace
  • Průjem

Napůl stožár

Full Boat Pose je jako vyvážená verze Dandasany (Staff Pose), takže pokud nemůžete sedět rovně v Dandasaně kvůli těsným hamstringům, může být pro vás obtížné přivést nohy k trupu, aniž byste si zabořili záda a ponořili se do hrudníku . Ohýbání kolen v první variantě vyvede vaše hamstringy z rovnice, což vám umožní procvičovat pózu bez propadnutí páteře. Pokud máte slabé břicho, záda nebo nohy, druhá varianta vám ukáže, jak zvednout páteř. Obě varianty vám dávají příležitost poznávat pózu postupně, abyste si mohli vyzkoušet dynamiku zad, nohou a břicha, které vám společně přinesou do nitra.

Chcete-li udělat Navasanu s ohnutými koleny, začněte sedět v Dandasaně a poté položte dlaně na podlahu vedle boků. Zatlačte stehna dolů a natáhněte paty směrem od pánve, aby se vaše nohy úplně narovnaly. Zvedněte trup z podlahy a otevřete hruď. Vaše záda by měla mít pocit, jako by se pohybovala dopředu, směrem k přední části těla. Nyní zvedněte přední část těla úplně od spodní části pánve k horní části hrudníku. Chcete-li vytvořit určitý prostor mezi trupem a nohama, zatlačte horní části stehenních kostí do podlahy a zvedněte spodní část břicha od stehen, aniž byste se opírali o zadní část hýždí. Zvedněte hrudní koš z břicha a otočte ramena dozadu.

Dále ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Držte horní části kolen rukama a lehce je zatáhněte, aby se zvedla hrudní kost. Zvedněte nohy, dokud vaše holeně nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté nohy ohněte. S dotýkajícími se nohama a koleny stále ohnutými, přibližte stehna k hrudi a zvedněte hrudník.

Vyvážený k jádru

Nyní, když balancujete na hýždích, uvidíte, že si nekrotíte záda. Posuňte páteř dopředu, k přednímu tělu. Znovu zatáhněte za ohnutá kolena, zvedněte hrudník a zvětšete vzdálenost mezi hrudní kostí a pupkem. Aniž byste spustili hruď, natáhněte ruce dopředu podél holení, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi k sobě. Všimněte si, jak se vaše břišní svaly zapojují, když přitahujete stehna blíže k trupu. Nedovolte, aby se vaše záda zaoblila, ale zjistěte, zda můžete více prodloužit přední část trupu.

I když natáhnete ruce dopředu, zatáhněte ramena dozadu a přesuňte lopatky dolů a dovnitř k hrudi. I když je současné zapojení a prodloužení břicha náročné, tyto akce přitahují vaši pozornost dovnitř ke zdroji vašich pohybů a pomáhají vám udržovat vnitřní soustředění. Dýchejte normálně, uvolněte si hrdlo a dívejte se rovně. Zpočátku můžete držet pózu po dobu 30 sekund a poté pracovat až jednu minutu. Až budete připraveni, vydechněte a položte nohy na podlahu, abyste se vrátili do Dandasany.

Ukotven a stabilní

Ve druhé variantě budete v Navasaně balancovat s rovnými nohama a přitom budete mít ruce na podlaze, abyste se cítili stabilně a podpořili zdvih páteře. Začněte v Dandasaně. Mírně se opřete a položte dlaně několik palců za boky. Zvedněte hruď, ohněte kolena a zvedněte nohy, dokud vaše holeně nejsou rovnoběžné s podlahou. Přineste stehna k trupu a posuňte zadní žebra a lopatky dopředu. Vydechněte a narovnejte nohy, aniž byste zaokrouhlovali záda. Natahujte se od lýtek až k patám, dokud vaše prsty nebudou asi tak vysoké jako vaše hlava. Budete cítit, jak vaše břicho pracuje, ale nedovolte, aby se přední část těla zkrátila. Místo toho zvedněte pupek směrem k hrudi a žebra z břicha. Otočte ramena dozadu a dívejte se dopředu.

V této póze netrvá dlouho, než si uvědomíte, že vaše nohy tvrdě pracují, aby zůstaly rovné a povznesené. Takže, stejně jako v Dandasaně, přitlačte stehna na zadní stranu nohou a natáhněte lýtka směrem k patám. Natáhněte se skrz své vnitřní podpatky a roztáhněte chodidla. Použijte své ruce, abyste se vyrovnali, aniž byste se museli naklánět dozadu. Dýchejte plynule a udržujte svůj obličej a hrdlo uvolněné. Nechte úsilí stát se vysokým a vyváženým podporováno vaším vnitřním tělem bez vnějšího napětí, aby vaše mysl zůstala klidná. Poté vydechněte, ohněte kolena a položte nohy zpět na podlahu.

Love Boat

Nyní jste připraveni a připraveni procvičovat Full Boat Pose. Pokud zjistíte, že vaše záda nebo nohy vám nedovolí držet se bez ponoření do páteře, můžete si podepřít paty o zeď nebo vysokou židli.

Začněte v Dandasaně a znovu se opřete o ruce. Zvedněte a narovnejte nohy, jako jste to udělali ve druhé variantě. Nyní přijďte na konečky prstů a zvedněte dolní část zad, aby se celá vaše páteř cítila, jako by se pohybovala směrem k přední části těla. Zvedněte ruce a rovnoměrně je natáhněte před sebe, rovnoběžně s podlahou. Dlaně držte vystrčené k sobě. Při zvedání hrudní kosti roztáhněte prsty dopředu a zatáhněte za ramena dozadu a dolů.

Udržujte kolena pevná a pevná, abyste udrželi rovné nohy. Prodlužte vnitřní nohy směrem k vašim vnitřním patám a roztáhněte kuličky nohou od palce až k malíčku. Bez ohýbání kolen se snažte zvednout nohy výše, aby se vaše nohy zvedly nad úroveň vaší hlavy. Zvedněte hruď a přitom udržujte bradu v úrovni a měkké hrdlo. Dívejte se rovně, možná na své nohy, zatímco držíte pózu po dobu 30 až 60 sekund. Poté vydechněte a uvolněte nohy na podlahu. Lehněte si na záda s koleny ohnutými k odpočinku. Nechte břicho uvolnit směrem k zadní části těla a zádům zatlačte do podlahy.

Když se v Paripurna Navasana zvednete a prodloužíte paže, nohy, břicho a hruď, přitáhne vás pozornost dovnitř. Navzdory vynaloženému úsilí může být připojení ke stabilitě vašeho jádra uklidňující a zaměřené na vaše tělo, mysl a emoce. Kontakt s tímto středem tvé bytosti je jako najít ticho uprostřed bouře. Navzdory mnoha akcím v této póze vás výsledek těchto akcí může přiblížit k vlastnímu zdroji klidného klidu.

Marla Apa je certifikovaná instruktorka jógy Iyengar v Los Angeles.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ