Před několika lety jsme s přáteli provedli experiment, který otevřel oči. Na dlouhý bílý unitard jsme namalovali hlavní orgány, žlázy, nervy a svaly těla. Pak si jeden z nás oblékl oblečení a procházel řadou pozic jógy, zatímco ostatní jsme to sledovali. Pozorovali jsme, jak je oblast ledvin stlačována v zákrocích, žaludek je stlačován v předklonech a žebra a plíce jsou elegantně roztaženy při bočním ohýbání.
Sledování mého přítele, jak se pohybuje sérií kroucení páteře, bylo ze všeho nejzářivější. Zdálo se, že kroucení střídavě stlačovalo a napínalo celý obsah trupu - svaly, nervy, žlázy a orgány - od pánve až po krk. Poté, co jsem viděl toto ukázkové dílo, mě nepřekvapuje, že zvraty jsou proslulé svými vyvažovacími a tonizačními schopnostmi a schopností očistit tělo od hlavy po paty.
Zvraty se často vyučují jako balzámy na pomalé trávení, nízkou energii, potlačené dýchání a různé bolesti svalů. Nejlepší ze všeho je, že se cítí dobře zevnitř ven. Ležící Twist nabízí příležitost pocítit sílu vyždímání těla z jeho jádra. Může zlepšit dýchání, zmírnit napětí zad a šíje a uklidnit zmatené nervy. Jeho nakloněná poloha nám umožňuje setrvat v křivkách a spirálách držení těla a vyzvat zvrat, aby pronikl hluboko do páteře. Pokud jste něco jako já, díky této póze budete mít pocit osvěžení, omlazení a opláchnutí.
Viz také 3 způsoby, jak upravit Bharadvaja's Twist II
Připravte si svůj ležatý twist: od základů si vytvořte silný základ
Nejprve si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly pohodlně na podlaze. Pokud máte krk a ramena napnutá nebo pokud vám brada vyčnívá vzhůru k obloze, místo aby se pohodlně usadila k hrudi, zvedněte hlavu o několik palců složenou přikrývkou nebo polštářem.
Chvilku se ujistěte, že je zadní část těla dlouhá. Jemně se otočte směrem k levé straně a posuňte pravou lopatku dolů k bokům, abyste vytvořili další prostor mezi uchem a ramenem. Tuto akci opakujte na druhé straně.
Chcete-li uvolnit dolní část zad, zvedněte boky ze země a jemně přitáhněte ocasní kost směrem k patám. Tuto délku udržujte, jak nastavujete pánev zpět. Nechte několik jemných dechů zvlnit vaše tělo, když se vzdáte gravitačnímu objetí.
Zvažte pocity v zadním těle. Pokud si všimnete, že jste vůbec zkroucení nebo pomačkaní, upravte svou polohu, dokud nebudete mít pocit, že odpočíváte na dobře připravené posteli, a ne na unavené a hrudkovité matraci.
Vyzvěte pokožku zadního těla, aby se rozšířila a změkčila, s lehkostí a úlevou se usadila do země. Pokuste se pustit, když zde klidně odpočíváte, pohodlně dýcháte a přitahujete své vědomí dovnitř.
Pohybujte s vědomím
Když pocítíte nutkání k pohybu, uchopte rukama zadní část pravého stehna nebo holeně a přitáhněte pravé koleno k žebrům. (Pokud je pro vás obtížné dosáhnout na nohu, zabalte si řemínek za koleno, držte jeden konec řemínku každou rukou a jemně koleno přitáhněte k sobě.) Jemně kývejte ze strany na stranu a masírujte dolní část zad a pozvěte své výdechy k prodloužení.
Stále přitahujte pravé koleno k hrudi, pomalu narovnejte levou nohu natažením nohy ke konci podložky. V ideálním případě by noha skončila úplně natažená, jako v Savasaně (Corpse Pose). Pokud však tato akce způsobí, že se budete třást, natáhněte nohu jen tak, jak je to pohodlné. Přetrvávejte zde jen na pár okamžiků, nechte svaly nohou a kyčlí uvolnit a povzbuďte dech, aby se cítil co nejsvobodněji a rytmičtěji.
Nyní přichází ta zábavná část. Představte si, že se v ospalé sobotní ráno lenošíte v posteli. Otočte se na levou stranu a při otáčení si sebou vezměte pravé koleno a obě paže. Měli byste skončit na levé straně od ucha ke kotníku, s pravým bokem naskládaným přímo na levou stranu a oběma rukama položenými na podlaze nalevo. Pokud se při převrácení cítíte trapně nebo nevrle, zkuste tento tip: Když se začnete otáčet směrem doleva, ohněte pravou paži tak, aby špičky prstů směřovaly nahoru, a poté pravý loket pevně zatlačte na podlahu na pravé straně. To by vám mělo dát malou páku k převrácení doleva bez napětí.
Jakmile se převrátíte, věnujte chvíli posouzení situace. U některých pravé koleno snadno spadne směrem k podlaze. Pro ostatní bude mít podlaha pocit, že je vzdálená miliony mil. Pokud je to váš případ, zasuňte složenou přikrývku nebo podhlavník mezi pravé koleno a zemi. V tomto otočení je důležitější, aby bylo pravé koleno dostatečně podepřeno, abyste se cítili uzemněni, než abyste donutili nohu dosáhnout až k podlaze.
Viz také Baptiste Yoga: A Twisting Advanced Core Flow
Přesuňte hrudní koš a uvolněte trup
Před dokončením zákrutu si představte možnost zachování dobře zakořeněného pocitu dolní části těla - přičemž pánev se stále dívá směrem doleva. Od pánve dolů zůstanete na levé straně v ospalé sobotní ranní póze. Ale od hrudního koše nahoru se budete točit doprava - skončíte na zádech, jako byste odpočívali v Savasaně.
Chcete-li to provést, nejprve ukotvěte vnitřní pravé koleno představou, že ho šijete k zemi. Zatlačte levý loket do podlahy, abyste se lehce zvedli přes hrudník, aby se žebra a srdce mohly tak mírně otáčet směrem doprava. Když to uděláte, natáhněte pravou paži nahoru nad tělo a protáhněte se od srdce až po konečky prstů, přičemž dlaň směřuje stejným směrem jako tvář.
Nyní si představte, že máte oči před srdcem. Když odpočíváte na levé straně, tyto oči hledí doleva. Ale když otočíte horní část hrudníku doprava, srdce se točí, takže se dívá nahoru k obloze. Tato hluboká rotace v jádru těla povzbudí pravou paži a lopatku, aby se po vaší pravé straně vymetly ven k podlaze. Nechte hlavu sledovat akci zákrutu, takže se nakonec budete dívat směrem k pravé ruce.
Je pravděpodobné, že na začátku svalové napětí zabrání tomu, aby se pravé rameno úplně uvolnilo na zem, když roztočíte horní část těla. Pokud je to váš případ, nezoufejte. Místo toho ohněte pravou ruku a položte ruku na žebra. Polohování paže tímto způsobem je lepším řešením, než kdybyste pravou ruku položili na zem, zatímco rameno se stále houpá ve vesmíru, což by mohlo napnout horní část těla.
V oku své mysli sledujte diagonální čáru od pravého kolena k pravé ruce a poté protáhněte trup podél této čáry. Pokud máte pocit, že se krčíte v pravém pasu, vložte pravý palec do záhybu kyčle a aktivně vytáhněte pravý bok od ramene směrem k nohám. Poté vraťte pravou ruku zpět na své místo.
Působením zkroucení dojde k stlačení bránice, takže můžete mít pocit, že se vám dýchá povrchněji. Věnujte pozornost prostoru, který jste vytvořili na pravé straně hrudního koše, a představte si, jak dechem zaplavujete pravé plíce.
Jakmile se usadíte tak daleko, jak to vaše tělo dovolí, uvolněte jakýkoli pocit úsilí a zbytek práce nechte na gravitaci. Užijte si hlubokou spirálu páteře. Když pocítíte nutkání uvolnit se, uvolněte se z polohy a lehněte si na záda do Savasany.
Prozkoumejte nové pocity s asymetrií
Zůstaňte zde na několik okamžiků a proveďte inventuru všech nových pocitů, které se pohybují ve vás. Po prozkoumání asymetrie tohoto zvratu je pravděpodobné, že dvě strany vašeho těla - vaše ramena, žebra, břicho, boky a nohy vlevo a vpravo - mají pocit, že patří různým tvorům. Jak se cítí pravé rameno ve srovnání s levým? Dokážete detekovat nějaký nový vzorec dechu po procvičení jen jedné strany Reclining Twist? Cítíte se páteř pružnější a volnější?
Až budete připraveni, opakujte pózu na druhé straně. Nezapomeňte, že název hry v tomto průzkumu je ukotvení nohou při otáčení páteře a trupu v opačném směru; na této straně to maximalizuje protažení v levé části těla.
Až dosáhnete svého pohodlného limitu, nezapomeňte se usadit a dýchat. Změkčete tělo, uvolněte pokožku a odevzdejte se do roztažení. Pozorujte, jak vám dech po dechu, čas a gravitace umožňují stále hlouběji se uvolnit do pozice a vyždímat páteř zdola nahoru.
Nyní se potopte, protáhněte, vylijte a uvolněte. Zbavte se jakéhokoli uchopení z kostí až do kůže, abyste se cítili měkčí, teplejší a pružnější. Ve své mysli vystopujte hadí spirálu kroucení od ocasu k temeni hlavy. Zdržujte se zde ještě několik dechů, s každým výdechem se vzdalujte a pružnější.
Až budete připraveni, rozmotejte se a získejte na záda. Přitáhněte si obě kolena k hrudi, jemně se kývejte ze strany na stranu, potom položte ruce a nohy na podlahu a usaďte se do Savasany. Nechte své dýchání plné a hluboké, s každým nádechem, který vám přinese obnovení a vitalitu, a každý výdech nabízí sladký úlevu. Všimněte si účinků zvratu - můžete cítit ve svém těle vyrovnanost zleva doprava, zvýšenou schopnost dýchat zhluboka nebo pocit klidu a vyrovnanosti - a přinést toto zvýšené povědomí s sebou, až příště přijdete ke své podložce .
Viz také Alexandria Crow's Pretty Twisted Practice
