Jóga pro slabá kolena: Pózy + úpravy k posílení síly a zabránění zranění

Sportovci požadují od kolen více než kojenec od své matky - nebo se to alespoň tak zdá. Podpořte mě, když během běhu buším na chodník, ptáme se jich, nebo když rychle kopnu fotbalový míč nebo se otočím na tenisový kurt nebo tvrdě přistanu po rozložení.

Naštěstí většinou kolena souhlasí, kroutí se, otáčí se a tlumí nárazy, takže můžete hrát dál. Pouhá myšlenka na jejich selhání stačí k tomu, aby každý sportovec, hm, byl slabý v kolenou - kloub je tak důležitý pro všechny atletické snahy, od aerobiku po vodní lyžování, že když to bolí, hra skončila.

Zatímco všechna zranění kolena vyžadují pozornost, závažnost problému určuje, jaké kroky je třeba podniknout. Je zřejmé, že zranění způsobené přenosem z pole nebo slyšel jsem to vyžaduje kvalifikovaného lékaře, aby diagnostikoval přesný stav a doporučil léčbu. Jakmile je koleno zpět do funkčního stavu, jóga může zabránit dalšímu poranění protahováním a posilováním svalů, které obklopují kloub, a podporou správného vyrovnání těla. U běžných problémů, jako je artritida a drobná podvrtnutí a namáhání, je jóga stejně prospěšná.

Viz také Anatomie 101: Zaměřte správné svaly na ochranu kolen

Weak Knees: Anatomy Lesson

Nejprve malá lekce anatomie. Rámec pro koleno je překvapivě křehký. Kloub, který spojuje stehenní kost (stehenní kost) a holenní kost (holenní kost), je závěs, který do sebe perfektně nezapadá, na rozdíl od jiných kloubů, jako je kyčel, konfigurace míček v dutině nebo kotník, který klouže k sobě jako dva kousky skládačky. Místo základní podpory kost v kosti nabízené v oblasti kyčle a kotníku se koleno spoléhá na relativně malé vazy - přední zkřížený vaz, zadní zkřížený vaz, střední vedlejší vaz a boční vedlejší vaz - pro spojení kostí k sobě navzájem a zajistit stabilitu. Podkolenní sval, který se nachází v zadní části stehna, ohýbá koleno, zatímco čtyřhlavý sval na přední straně stehna jej narovnává. Čéška je ve skutečnosti obalena v stehenním svalu,takže kdykoli se vaše quad pohybuje, pohybuje se i patella.

Choulostivé nastavení vytváří umístění kolena mezi kotníky a boky. „Jakákoli nerovnováha nebo zranění způsobené kterýmkoli z těchto dvou kloubů bude mít přímý vliv na koleno,“ říká Peggy Wallin, bývalá tanečnice, která čtyři roky učila jógu v The Energy Center v Brooklynu v New Yorku.

Celé vaše tělo ve skutečnosti ovlivňuje zdraví vašich kolen. Jakákoli nerovnováha, jako špatné držení těla nebo napjatý krk, může způsobit - nebo vytvořit - zranění kolena. Vaše váha je rozložena dolů po páteři, křížovou kostí a pánví a nese se přímo na kolena. Když stojíte nebo sedíte v nepřirozené poloze, vaše kolena to vědí. Klíčem ke zdravým kolenům je tedy vyrovnání těla ve vyváženém, přirozeném stavu - hlavní princip jógy.

Správné vyrovnání, aby se zabránilo slabým kolenům

Chcete-li si představit správné zarovnání, představte si, že olovnici umístíte do středu těla. Z boku by měl procházet středem ucha, ramene, kyčle, kolena a kotníku. Zepředu by měl procházet přímo středem těla, mezi plícemi, pánví a dolů na zem. Toto je zarovnání Tadasana (Mountain Pose). Jakmile najdete optimální vyrovnání v Tadasaně a můžete jej přenášet jinými asány, zvýší se tok energie vaší praxe, což neodmyslitelně podporuje hojení v kolenou a v celém těle.

Chcete-li maximalizovat jak léčivou sílu, tak sílu nohou, je v každé asaně důležité soustředit se na to, co Wallin nazývá „aktivně se vzdát“ nebo najít rovnováhu mezi silou a flexibilitou. Síla čerpá energii, zatímco flexibilita ji vysílá a vytváří expanzi ve vašem těle.

Aby našel ten bod, Wallin sdílí rady, které dostala od svého učitele Johna Frienda, aby objal vaše svaly na kostech na všech čtyřech stranách.

„Když to uděláte, zapojíte dostatečně svaly, abyste ve svém těle vytvořili dostatečnou stabilitu,“ vysvětluje. „Váš nervový systém obdrží signál, že je vše v bezpečí a může čerpat energii a uzdravovat se.“

Aktivní odpor pro slabá kolena

V tomto stabilním rámci musíte pracovat v rozsahu funkční flexibility, což znamená, že byste měli být schopni aktivně odolávat pozici, ve které se nacházíte. Aktivní odpor znamená, že vaše svaly jsou záměrně zapojeny, když se protahujete. Například v Trikonasaně (Triangle Pose) chcete, aby se vaše hamstringy na straně, kterou ohýbáte, prodloužily, ale aby zůstaly pevné a zvednuté. Zavěšení do pozice může být pro koleno obzvláště špatné, a pokud hamstringy nedělají svou část, je pravděpodobné, že se koleno hyperextenduje.

Pokud překročíte bod, kdy můžete při protahování zapojit svaly - pokud se budete tlačit dolů do rozštěpů, ale nebudete v nich mít žádnou kontrolu, vaše flexibilita neroste efektivním a bezpečným způsobem. Podle Toma McCooka z The Center of Balance v Mountain Valley v Kalifornii „jste mimo dosah a připravujete se na zranění.“

Pokud se soustředíte na celé tělo, budete schopni obejít svou přirozenou tendenci upřednostňovat zraněné koleno. „Když jsem tančil, měl jsem zranění kyčle,“ vzpomíná Wallin. „Jednoho dne jsem stál u baru a můj učitel ke mně přišel a řekl:‚ Vidím tvůj mozek v kyčli. Dostaň mozek do celého těla. '“

Pokud jemně chodíte po špičkách kolem zadního kolena, zanedbáváte zbytek těla - a žádáte o další zranění. Místo toho to berte pomalu a znovu se seznamte se svým tělem a cvičením. „Zranění nás nutí vrátit se do naší praxe jógy s myslí začátečníka,“ říká Wallin. 

Úpravy slabých kolen

Nejpřirozenější - a nejbezpečnější - poloha je, když je vaše koleno vyrovnáno s nohou (pokud vaše noha směřuje dopředu, tak i vaše koleno; pokud je do strany, je i vaše koleno). Cokoli, co způsobuje bolest, by mělo být okamžitě zastaveno. V případě potřeby upravte svou polohu tak, aby vám bylo dobře.

Například když sedíte v Baddha Konasana (Bound Angle Pose) s chodidly k sobě, možná je budete muset od sebe vzdálit. Nebo možná budete muset použít deky v asanech, jako je Virasana (Hero Pose), která vyvíjí tlak na kolena.

Ásany, které mají tendenci narušovat bezpečné vyrovnání kolen - jako je Padmasana (Lotus Pose), která vyžaduje velkorysou rotaci kyčle - mohou zhoršit stávající stav kolena. Také buďte velmi opatrní, abyste hyperextend (nebo nezatlačili koleno zpět rovně) v asanech, jako je Trikonasana (trojúhelníková pozice).

V počátečních fázích hojení po poranění kolena je jistá opatrnost, ale s časem a pozorností může pravidelné cvičení jógy vyvážit vaše tělo a otočit kolena z jedné z jemnějších struktur v těle do jedné z nejspolehlivějších - téměř stejně spolehlivé jako výstřel spojky.

O našem spisovateli

Dimity McDowell je spisovatel na volné noze v Brooklynu v New Yorku.

Viz také Chraňte své kolena: Naučte se, jak se vyhnout hyperextenzi

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose