Ardha Baddha Padmottanasana (lotosový polopřímý předklon)

Na konci roku 1971 mě fascinovaly dvě hlavní učení džinismu, třetího největšího indického náboženství: ahimsa (nenásilí, nebo jak říkají Jainové , úcta k celému životu) a anekantavada (rozmanitost pravdy). V roce 1974 jsem byl na cestě do Indie, abych studoval s Jainskými mnichy a jeptiškami a pozoroval jejich praktiky na vlastní kůži.

Mnozí z nás, kteří cvičíme jógu, jsou obeznámeni s principem ahimsy z našich studií cesty ashta-anga (osm končetin) stanovené v Patanjaliho jógové sútře. Ahimsa je však klíčovou myšlenkou v mnoha indických náboženských tradicích, včetně buddhismu i džinismu. Jedná se o ústřední téma v Jainově učení, které ovlivnilo Mahatmu Gandhiho v jeho vývoji politiky satyagraha (nenásilná akce; doslovně „pevně se drží pravdy“) a jeho práci s hnutím za svobodu v Indii.

Všichni mniši a jeptišky z Jainu jsou vegetariáni a praktikují ještě přísnější aplikaci principu ahmisa: Kráčejí všude, kam potřebují. Nejedou na vlacích, letadlech nebo dokonce na kolech, protože mají pocit, že jakýkoli mechanický nebo motorový transport je někde potenciálně škodlivý pro život. Samozřejmě nikdy nejezdili na koni ani na oslu, ani nepoužili k tažení kočáru. Členové ortodoxnějších sekt Jain v období dešťů ani nechodí venku, protože se chtějí vyvarovat šlapání po červech, hmyzu a dalších malých tvorech, kteří po příchodu monzunů vyjdou na cesty a silnice.

Navzdory enormnímu důrazu, který džinismus klade na ahimsu, je jainské učení stejně opatrné, aby zdůraznilo, že není možné být naprosto nenásilný. Pouhé činy dýchání, chůze, vtělení jsou pro něco nebo někoho násilné. Koncept anekantavady pomáhá zmírnit Jainovo chápání ahimsy: Anekantavada tvrdí, že skutečné pochopení jakékoli situace vyžaduje vidět ji ze všech možných úhlů pohledu. Pokud se o to dokonce pokusíme, uvědomíme si, že je nemožné, aby jakákoli akce byla zcela negativní nebo zcela pozitivní. Každá akce může být považována za násilnou nebo nenásilnou, v závislosti na tom, na jehož dvorek to ovlivňuje.

Jiddhu Krishnamurti, který byl jedním z největších filozofů 20. století a jedním z mých učitelů na počátku 70. let, zopakoval mnoho džinistických učení o ahimse. Učil, že myšlenka, že můžeme být úplně nenásilní, byla iluze. Dále učil, že nemůžeme ani začít chápat princip ahimsy, dokud nepřijdeme tváří v tvář semenům násilí hluboko v nás.

Jako praktikující a učitelé jógy se můžeme hodně naučit o ahimse z učení, jako je učení Jainů a Krishnamurtiho. I když můžeme pilně cvičit, abychom prožívali jógu (spojení s Božským Vědomím) a abychom utrpení ukončili následováním nauky o ahimse, jsou chvíle, kdy nás odradí, když se rozhlížíme kolem a vidíme všudypřítomnost násilí. Zjistili jsme, že přemýšlíme: „Je ahimsa opravdu možný? Můžeme skutečně skončit s utrpením v tomto světě? Co můžeme vlastně dělat?“

Jainové učí, že to, co bychom měli dělat, je prostě to nejlepší, co můžeme. Z jejich hlediska bychom měli v každém okamžiku pracovat na maximalizaci úcty a minimalizaci násilí. To znamená, že jdeme den za dnem, všímavě sledujeme, klidně uznáváme svět takový, jaký je, a uvolňujeme připoutání k plodům naší práce. Dýcháme. Cvičíme. Kráčíme po zemi tak opatrně, jak jen můžeme, vzhledem k naší perspektivě a úrovni vědomí. A to je vše. To je vše.

Jainové tuto formu cvičení nazývají upa jóga, jóga neustálé bdělosti, neustálého sledování - praxe svědků všeho uvnitř i vně nás, včetně násilí, tak přesně, jak jen dokážeme. Krishnamurti doporučil podobný postup. Živě si pamatuji, jak nás povzbuzoval ve svých rozhovorech, abychom viděli násilí v sobě a spřátelili se s ním, abychom ho rozpoznali a nebáli se ho. Pouze když to uděláme, můžeme to začít transformovat.

Nenásilí na Mat

Vhodný čas na to, abyste se naučili maximalizovat úctu a minimalizovat násilí, je bojovat s postojem, jako je Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).

Cvičení jógy je navrženo tak, aby zvyšovalo naše povědomí, zesilovalo naši citlivost vůči utrpení světa a rozvíjelo náš soucit. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je naučit nás rozpoznávat, co bolí a co se cítí dobře v našem vlastním těle. Pokud se přistihneme, jak se trochu tlačíme za svůj okraj a chamtivě popadáme více, než naše tělo dokáže bezpečně, můžeme se naučit rozpoznávat toto chování jako projev jeho (násilí). Doufejme, že nám toto uznání pomůže vyhnout se tomu, aby nás lekce zasáhla do hlavy v podobě bolestivého zranění.

Sled pozic, které jsem se rozhodl vést k Ardha Baddha Padmottanasana, nám pomůže vidět hmatatelným, fyzickým způsobem, co to znamená cvičit ahimsu. Čtyři předběžné polohy, které prozkoumáme, jsou Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), variace Eka Pada Rajakapotasana (One-Legging King Pigeon Pose), upravená verze Ardha Baddha Padmottanasana a Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus Posun vpřed).

V tradici aštanga jógy, kterou praktikuji a učím, je Ardha Baddha Padmottanasana jednou ze základních pozic ve stoje; Janu Sirsasana a Ardha Baddha Paschimottanasana to ve skutečnosti sledují ve standardní posloupnosti póz. Postupem času jsou však obě tyto polohy důležité při vývoji Ardha Baddha Padmottanasana; velmi nám pomáhají s náročnou prací „svázat“ pózu - natáhnout se za záda a chytit nohu v Half Lotus - a ohnout se dopředu. Dělají to tak, že pomáhají s otevřením kyčle a protažením hamstringů potřebným pro Ardha Baddha Padmottanasana.

Před procvičováním práce doporučené v tomto sloupci je dobré strávit deset nebo 15 minut zahřátím těla. Pokud jste obeznámeni s Ujjayim Pranayamou (Victorious Breath) a energetickými zámky Mula Bandha (Root Lock) a Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), důrazně doporučuji, abyste je používali po celou dobu cvičení této sekvence. Pokud tyto praktiky neznáte, jednoduše dýchejte způsobem předepsaným vašimi učiteli.

Minimalizujte násilí (obrázek 1)

První pozicí, kterou prozkoumáme, je Janu Sirsasana. Je to docela základní pozice jógy, ale je to také nesrovnatelně užitečný způsob, jak zahájit procesy protahování hamstringů, otevírání boků a kroucení páteře.

Chcete-li vstoupit do pozice, posaďte se na zem s nohama přímo před vámi v Dandasana (Staff Pose). Při nádechu ohněte pravé koleno a přiložte chodidlo pravé nohy k hornímu vnitřnímu levému stehnu. Pokuste se natáhnout pravé koleno dozadu, aby obě stehna svírala úhel alespoň 90 stupňů, pokud možno o něco více. Poté, jak vydechujete, otočte trup tak, aby byl vycentrován přes levé stehno a pohyboval se hluboko v dolní části páteře.

Pravou rukou, pažemi a rameny vedete oběma rukama dopředu a uchopte levou nohu. Ramena a lokty držte ve stejné vzdálenosti od podlahy; to pomůže udržet váš hrudník vycentrovaný nad levou stehenní kostí. Pokud můžete, natáhněte levou nohu a pravou rukou chyťte levé zápěstí. Když se znovu nadechnete, podívejte se nahoru. Pak se při výdechu přitáhněte dopředu přes prodlouženou nohu; vaše páteř by měla mít pocit, jako by zůstala dlouhá. Dívejte se směrem k levé noze, ale dejte pozor, abyste si nekřičeli vzadu na krku. V této poloze proveďte pět až deset dechů, poté se vraťte do Dandasany a opakujte pózu na druhou stranu.

V této póze je velmi důležité nesnažit se vypadat pružnější, než ve skutečnosti jste; nikdy byste neměli překrývat páteř ve snaze přivést tvář dolů k levé noze, než bude vaše tělo skutečně připraveno na tento pohyb. Obklopení zad zavírá vaše srdeční centrum a může poranit páteř, což rozhodně není maximalizace úcty a minimalizace násilí. Ve skutečnosti je to jasný příklad lobhy (chamtivosti) a násilí, které z ní vyplývá.

Je také důležité v této pozici, stejně jako ve všech předklonech, věnovat pozornost kontrakci v kvadricepsu rovné nohy. Tato práce vyžaduje neustálou pozornost; čtyřkolky samy o sobě nezůstanou. Vzhledem k tomu, že svaly pracují navzájem proti sobě, musí být kvadricepsy plně kontrahovány, aby se jejich protivný partner, hamstringy, plně uvolnily. Takže si myslím, že je nejlepší, zejména pro začátečníky, začít se zaměřením na čtyřhlavý sval. Jakmile se čtyřstranná kontrakce stane automatickou, můžete začít do hamstringů filtrovat trochu větší povědomí a povzbudit je, aby se uvolnili ještě hlouběji.

Tato akce čtyřhlavého svalu je příležitostí fyzicky pocítit druh úsilí, které je zapotřebí k minimalizaci násilí. Mačkáme svaly čtyřhlavého svalu a taháme energii dovnitř. Rád si to představuji jako stejný druh úsilí, které se snažíme odvrátit od násilí, když jsme mimo podložku. Držíme se pod kontrolou a cvičíme viveku (rozlišování) o tom, kdy vytáhnout energii a kdy ji držet.

Naopak, jak se hamstringy uvolňují a prodlužují, můžeme skutečně cítit druh všímavého úsilí, které je zapotřebí k maximalizaci úcty. Necháme jakékoli držení uvnitř svalu roztát a vytváříme prostor pro expanzi a cirkulaci energie. Pro mě toto propouštění připomíná druh práce, která je zapotřebí k rozšíření soucitu do světa; musíme uvolnit strachy, úzkosti, pohodlí známých podmínek a obrazy toho, jak chceme, aby ostatní, aby jednala, uvedení do praxe vairāgya, nebo „nonattachment.“

Maximalizujte úctu (obrázek 2)

To continue opening the hips, let's move on to Eka Pada Rajakapotasana. If you dislike this posture, you're one of those, like me, who need it the most. The variation offered here is fairly passive and gentle, yet it's also one of the most powerful hip openers. If your hips are tight, it can be really intense. You may find yourself struggling and try to force your body into the pose. As with Janu Sirsasana, let it be a chance to exercise your watchfulness. Engaging Mula Bandha and Uddiyana Bandha can help relax the nervous system and protect the body from overstretching. And your Ujjayi breathing can be a valuable anchor, helping you find stillness and reverence in the posture.

Chcete-li vstoupit do Eka Pada Rajakapotasana, začněte na všech čtyřech. Pravou koleno otočte dopředu na podlahu po pravé ruce a položte pravou patu před levou kyčelní kost. Poté natáhněte levou nohu rovně dozadu za sebe a vyzvěte své pánevní dno, aby sestoupilo dolů k zemi. Správné zarovnání je pro pózu zásadní, aby bylo efektivní, a dosažení tohoto sladění vyžaduje povědomí. S pravou nohou vpředu budete mít tendenci naklánět pravý bok doprava a přitahovat ho dopředu do levého boku, ale oba tyto pohyby vás odvádějí od výzvy, kterou póza nabízí napnuté svaly ve vašem pravém vnějším boku a levé tříslo. Je-li to nutné, můžete zvednout váhu ze svého pravého hýždí, abyste si uspořádali pánev tak, aby byla čtvercová dopředu a vodorovně s podlahou. Chcete-li otevřít levé tříslo,Je také důležité překonat tendenci levé nohy vyklouznout, což způsobí, že vaše koleno a chodidlo směřují trochu do strany. Místo toho se ujistěte, že vaše levá noha směřuje přímo dolů.

Dále vycentrujte trup přes boky a upravte pravou holeň tak, aby byla téměř kolmá ke středové čáře těla. Pokud máte těsné boky, je docela možné, že pravá sedací kost a levé horní stehno budou dobře nad podlahou. V takovém případě položte ruce na obě strany boků a pomocí síly paže se uklidněte a upravte intenzitu protažení.

Většinou se v této poloze soustředíme na to, abychom se pustili. Jakmile se v postoji stanete otevřenější, možná budete chtít ohnout dopředu a snížit trup přes pravou holeni; tento pohyb často zvyšuje úsek v pravém vnějším boku. Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíte, můžete ji držet pouhých pět dechů nebo až pět minut. Pak se vraťte ke všem čtyřem a opakujte pózu na druhé straně.

Boky to mají (obrázek 3)

Když přejdeme k pózám, které zahrnují pozici Half Lotus, stává se ještě důležitější být všímavý a nezatěžovat kolena. Minimalizace násilí a maximalizace úcty se stává nanejvýš důležitým. Pro mnoho lidí se Padmasana (Lotus Pose) jeví jako typická pozice jógy a většina studentů jógy se ji chce naučit. Mnoho studentů také začíná s mylnou představou, že všechny verze Lotusu, stejně jako náročná vázaná Half Lotus v Ardha Baddha Padmottanasana, vyžadují pružná kolena. Skutečný klíč k úspěchu však leží v bocích. Dosažení potřebné mobility může vyžadovat hodně trpělivosti a je nejlepší si to uvědomit dříve, než vylepšíte šlachu nebo vaz tím, že zatlačíte koleno příliš daleko. Aby bylo možné bezpečně svázat nohu rukou v poloze Poloviční lotos, musí se většina jogínů pomalu a uctivě pohybovat směrem k tomuto cíli.Nejmenší chamtivost se může projevit násilně jako zranění a dokonce i malé vylepšení může způsobit zásadní porážku. Tak jděte na lehko. To nemohu říct dost.

Naštěstí bude otevření kyčle potřebné k uvedení nohy do polohy Padmasana mnohem jednodušší po práci, kterou jsme již provedli v Janu Sirsasana a Eka Pada Rajakapotasana. Po dobu 20 let jsem učil upravenou verzi Ardha Baddha Padmottanasana, abych pomohl lidem (zejména sportovcům) s pevnými boky dosáhnout pokroku směrem k vázané pozici Padmasana. Nasměruje fokus na boky, což je místo, kde musí dojít k pohybu, aby byl možný bezpečný Half Lotus.

Chcete-li vstoupit do této variace Ardha Baddha Padmottanasana, začněte v Tadasana (Mountain Pose): Postavte se oběma nohama k sobě a rukama po stranách. Při nádechu zvedněte pravé koleno nahoru a mírně do strany a oběma rukama uchopte pravou holeni. Při výdechu zatáhněte pravý kotník a patu směrem k levému dolnímu kvadrantu břicha. Většina studentů v tomto bodě má sklon upadnout pravé koleno k zemi a nechat pravou nohu sklouznout dolů na levé stehno, ale tyto akce nepomohou otevřít pravý bok. Místo toho nechte pravé koleno zvednuté a pokuste se ho vtáhnout směrem k ose vašeho těla. Zarovnání nohy tímto způsobem koncentruje otvor v pravém boku a chrání koleno před nevhodným zkroucením.

Utáhněte čtyřhlavý sval stojící nohy a zatáhněte za kolenní kloub. Zvedněte trup a spusťte ocasní kost směrem k zemi. Pokud znáte Mula Bandha a Uddiyana Bandha, ujistěte se, že jim pomáháte držet pánev ve správné neutrální poloze, nakloněnou ani dopředu, ani dozadu. Pokud pravidelně nepraktikujete bandhy, jednoduše mírně zatáhněte za břišní svaly; které vám pomohou udržet správně vyváženou pánev. Abyste povzbudili rovnováhu a stálost, hledejte do jediného bodu před sebe. Udělejte pět až 10 dechů, poté vyjděte z polohy spuštěním nohy na podlahu a návratem do Tadasany. Opakujte pózu na druhé straně.

Ve vazbě (obrázek 4)

Nyní, když jsme pracovali na otevření boků u Half Lotus, pojďme si sednout na zem a procvičovat Ardha Baddha Paschimottanasana; tady uvidíme, zda jsme dosáhli dostatečného pohybu, abychom mohli svázat ruku s nohou. Podle mého učení této pozice je pořekadlo „Žádné ohýbání před vázáním“ prakticky náboženské dogma. Cítím, že toto napomenutí má zásadní význam pro bezpečnost kolena. Pokud dovolíme, aby nás ego vrhlo do předklonu, než bude náš Half Lotus dostatečně hluboký, aby se svázal, vyvíjíme nebezpečný tlak na koleno; jsme k sobě násilní.

Chcete-li se přestěhovat do Ardha Baddha Paschimottanasana, začněte v Dandasaně. Přineste pravou nohu nahoru do levého dolního břišního kvadrantu, podobně jako v předchozím postoji. Vytáhněte patu směrem k břichu, těsně uvnitř levé kyčelní kosti, a kotník a horní část chodidla položte na střed nejhořejší části stehna. V případě potřeby přidržte nohu na místě pomocí levé ruky. Poté se nadechněte a natáhněte pravou paži a externě ji otáčejte tak, aby dlaň směřovala k vaší středové čáře. Při výdechu vnitřně otočte paži tak, aby vaše dlaň směřovala do strany a dosáhla na pravou paži kolem sebe a otočením se ohlédněte zpět přes pravé rameno. Pokuste se chytit pravou nohu pravou rukou a položte ji na horní část chodidla. (Kroucení trupu tak, aby se pravé rameno posunulo dozadu, to usnadňuje.)

Pokud nemůžete chytit nohu, aby svázala pózu, použijte levou ruku k překlenutí mezery; uchopte pravou nohu levou rukou, uchopte pravou ruku za levé předloktí. Pokud chytáte levou ruku namísto pravé nohy, neohýbejte se dopředu. Jen se posaďte rovně a dýchejte. Nakonec, jak se stanete otevřenější, můžete být schopni se svázat a pak se začít ohýbat dopředu.

Pokud se vám podaří vázat, otočte se zpět a otočte se dopředu a levou rukou uchopte vnější část levé nohy. Nadechněte se a podívejte se nahoru. Zde můžete držet postoj - nebo, pokud jste pružnější, vydechnout a ohnout se dopředu, natáhnout trup přes levou nohu a nasměrovat pohled směrem k prstům na nohou. Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíte, nechte levé kvadricepsové svaly zapojené a levý kolenní kloub směřující přímo nahoru ke stropu; k provedení této poslední akce budete muset zapojit svaly, které vnitřně otáčejí nohou. Po pěti až deseti dechech uvolněte pózu, vraťte se k Dandasaně a pak pózu opakujte na druhé straně.

True Ahimsa (obrázek 5)

Když přijdete do Ardha Baddha Padmottanasana, poslední pozice v naší sekvenci, zaměřte se znovu na maximalizaci úcty a minimalizaci násilí. Postavte se do Tadasany. Při nádechu ohýbejte pravé koleno, uchopte holeně a zvedněte jej na úroveň boků, zatáhněte patu do břicha, jako jste to udělali ve dvou předchozích pózách. Při výdechu natáhněte pravou paži kolem sebe a uchopte pravou nohu. Pokud jste blízko vázání, možná zjistíte, že ohýbání levého kolena a trochu v podřepu vám může poskytnout pohyb, který potřebujete k dosažení nohy.

Stejně jako v případě Ardha Baddha Paschimottanasana dodržujte pravidlo „Žádné ohýbání bez vazby“. Pokud nemůžete chytit pravou nohu pravou rukou, pokračujte ve cvičení vzpřímené variace. Pokud to budete trpělivě cvičit, budete nakonec schopni se svázat a začít se ohýbat dopředu.

Jakmile se můžete uvázat, levou nohu úplně narovnejte. Poté se znovu nadechněte a při výdechu se předkloňte a položte levou dlaň na podlahu vedle levé nohy; v ideálním případě budou levé končetiny prstů v jedné linii s konečky levých prstů. Zjistěte, zda můžete bradu posunout k holeni, aniž byste překročili záda nebo namáhali krk. Udělejte zde pět až deset dechů. Pak se v této poloze nadechněte, podívejte se nahoru a vydechněte.

Při příštím nádechu pevně zatlačte do levé nohy a zvedněte trup zpět do vzpřímené polohy. Tento pohyb může být náročný a zpočátku možná zjistíte, že mírné ohnutí kolena stojící nohy vám může pomoci vystoupit. Jakmile stojíte vzpřímeně, vydechněte a uvolněte pravou nohu zpět dolů na podlahu. Dopřejte si plný dechový cyklus v Tadasaně. Poté se přesuňte do pozice na druhé straně.

To, co mi připadá na metodě jógy s osmi končetinami tak mimořádné, je způsob, jakým nás pomalu a stabilně posouvá z hrubého do jemného. Když pracujeme s „vnějšími končetinami“ (základnějšími praktikami, jako je asana), jóga nás tiše připravuje na jemnější práci „vnitřních končetin“, jako je dharana (soustředění) a dhyana (meditace).

Když na fyzické rovině zažíváme, jaké násilí se cítí - když se rozzlobíme na nedostatek pokroku a vynucujeme držení těla, které způsobí bolest nebo dokonce zranění - je to, jako bychom prolomili kód, který nám umožňuje dešifrovat ještě jemnější způsoby které jsme v našich každodenních činnostech a myšlenkách násilní. Naše praxe ásan může poskytnout klíč k překonání našich iluzí o ahimse a rozvíjení skutečného porozumění tomu, jak v tomto světě pracovat na maximalizaci úcty a ukončení utrpení.

1. Janu Sirsasana

Sedněte si s nohama přímo před sebou. Nadechněte se a přitáhněte pravou nohu k vnitřnímu levému stehnu. Při výdechu stahujte levý čtyřhlavý sval, kroucením vycentrujte trup přes levou nohu a oběma rukama uchopte levou nohu. Znovu se nadechněte, vzhlédněte, protáhněte páteř a zvedněte hruď. Pak vydechněte a sklopte se z boků dopředu; ohněte lokty a rukama se prodlužte přes prodlouženou nohu. Pokud vaše břicho a hrudník tlačí do stehna, vezměte si bradu k holeni. Pokud se vám nedaří tak hluboko složit, nezaklánějte záda, abyste si položili bradu dolů; místo toho jen nakreslete hlavu a páteř dopředu. Zadržte alespoň 5 dechů, uvolněte pózu a opakujte na druhé straně.

2. Variace Eka Pada Rajakapotasana

Začněte rukama a koleny. Přineste pravé koleno dopředu k podlaze po pravé ruce a pravou patu k podlaze před levým kyčlí. Boky udržujte co nejrovnější a co nejhranější směrem dopředu a levý kolenní kloub držte rovně dolů. Udržujte tato vyrovnání, protáhněte levou nohu, posuňte ji dozadu a snižte třísla směrem k podlaze. Abyste udrželi úsek na zvládnutelné intenzitě, můžete si část své váhy položit na ruce. Pokračujte v uvolňování a relaxaci, když držíte tuto pozici po dobu až 30 dechů.

3. Varianta Ardha Baddha Padmottanasana

Postavte se s nohama k sobě. Při nádechu vytáhněte pravé koleno nahoru a mírně ven do strany, oběma rukama uchopte kotník nebo holeně. Ujistěte se, že kontraktujete čtyřhlavý sval stojící nohy, abyste zvedli koleno. Při výdechu

vytáhněte pravou patu směrem k levému dolnímu kvadrantu břicha. Spíše

než ukazovat koleno do strany a dolů, pracujte tak, aby směřovalo dopředu a nahoru. Pomocí síly paže zvedněte pravou nohu. 5krát se nadechněte, poté uvolněte nohu na podlahu a opakujte pózu na druhé straně.

4. Ardha Baddha Paschimottanasana

Sedněte si s nohama přímo před sebou. Ohněte pravé koleno, uchopte pravou holeni nebo kotník a nakreslete pravou nohu směrem k levému dolnímu břichu. Umístěte kotník tak vysoko na levé stehno, jak jen můžete; držte jej na místě levou rukou. Při výdechu natáhněte pravou ruku za záda, abyste uchopili horní část pravé nohy, a natáhněte levou ruku dopředu, abyste uchopili vnější levou nohu. Pokud se pravou rukou nedostanete na pravou nohu, držte levou ruku na pravé noze a pravou rukou uchopte levé předloktí. Udělejte 5 dechů. Uvolněte a opakujte na druhé straně.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

Postavte se s nohama k sobě. Při nádechu zvedněte pravou nohu, jak jste to udělali na obrázku 3, oběma rukama uchopte holeně nebo kotník a natáhněte pravou nohu až k úrovni levé kyčle. Levou rukou přitáhněte pravou patu směrem k břichu, položte kotník na horní část stehna a natáhněte pravou ruku za sebe, abyste uchopili pravou nohu. Když znovu nadechnete, zvedněte levou ruku nad hlavu; při výdechu se předkloňte. Pokud je to možné, položte levou dlaň na podlahu a konečky prstů srovnejte se špičkami prstů na nohou. Bez vynucení přitáhněte bradu k holeni. Proveďte 5 až 10 dechů. Chcete-li vyjít z pozice, nadechněte se a dívejte se nahoru a zvedejte hruď. Vydechněte zde. Poté, jak se nadechnete, pevně zatlačte stojatou nohou dolů a vytáhněte trup zpět do svislé polohy. (Trochu ohnutí stojící nohy to může usnadnit.) Uvolněte zvednutou nohu na podlahu a poté opakujte na druhé straně.

Beryl Bender Birch vyučuje jógu 30 let a je autorkou Power Yogy a Beyond Power Yogy. Když neučí, trénuje a závodí se svým týmem sibiřských huskyů.

Doporučená

A Room of One's OM: Create Space for Home Practice
7 variací velblouda, které uvolňují srdce, od Carrie Owerko
Klíč k vitalitě tantra jógy: 7 čaker