Vesmír se pohybuje mnoha způsoby: přímky, křivky, kruhy, elipsy a zjevně chaotické vzory. Ale když přemýšlím nad pohybem věcí uvnitř a bez sebe - něco, co dělám poměrně často jako učitel jógy - vzor, se kterým se setkávám nejčastěji a všudypřítomně, je spirála. Slovo spirála pochází z latinského spira , což znamená cívka, a tyto cívky jsou všude. Od ohromné spirální mlhoviny až po minutu spirálních řetězců DNA, vše stvoření se současně točí a stoupá, krouží a víří ve velkém vesmírném tanci.
V józe žádné pózy tak jasně neztělesňují podstatu spirály, jak to dělají zvraty. Zvraty najdete v každé kategorii póz: stojící, sedící, obrácená a nakloněná. Jsou to silné čisticí pózy, které hluboce pracují na vnitřních orgánech v akci „zmáčkněte a namočte“. Když vymačkáte houbu, abyste ji zbavili špinavé vody, zvraty vytlačují břišní orgány a vytlačují toxiny a odpad. Když pak uvolníte zákrok, do těchto orgánů proudí čerstvá krev, která koupá buňky kyslíkem a živinami.
Parivrtta Parsvakonasana (otočený boční úhel) je intenzivní zvrat a podle mého názoru nejtěžší ze základních pozic ve stoje. Zpochybňuje flexibilitu, sílu, smysl pro rovnováhu a duchaprítomnost lékaře. Jelikož se jedná o obtížnou asanu i pro nejzkušenějšího praktika, některé mezikroky vám mohou pomoci naučit se lépe provádět činnosti pózy.
Podpora pro židli
Pro tuto první variantu budete potřebovat židli. Začněte tím, že budete stát v Tadasaně s židlí asi 2 stopy po vaší pravici a mírně za vámi, čelem stejným způsobem jako vy. Při nádechu krokujte nebo přeskočte chodidla asi 4 až 4 1/2 stopy od sebe a natáhněte ruce do stran, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Poté položte ruce na boky a vytočte pravou nohu o 90 stupňů. Zvedněte levou patu a vytočte ji tak, aby byla rovnoběžná s pravou nohou. Otočte boky o 90 stupňů doprava tak, aby směřovaly kolmo ve stejném směru jako vaše přední noha (nebo co nejblíže tomuto zarovnání, jak můžete získat). Ideální je zarovnání levého a pravého boku ve stejné vzdálenosti od stěny, protože umožňuje rovnoměrně vyrovnat úsek podél páteře.
Abyste si mohli boky plně srovnat, vyklopte zadní stehno dovnitř tak, aby vaše levé koleno směřovalo stejným směrem jako vaše chodidla. Abyste pomohli vyrovnat, vykročte levou nohou trochu doleva tak, aby byla přímo za levým kyčlí, nikoli za pravou patou. Podle potřeby posuňte židli tak, aby střed pravé nohy byl umístěn před středem židle.
Rovnoměrně vyvažujte vnitřní a vnější okraje chodidel. Protáhněte si zadní nohu zatlačením předních stehenních svalů (čtyřhlavý sval) do stehenní kosti (stehenní kosti) a stehenní kosti do hamstringů, když si natahujete stehenní kost směrem nahoru k kyčelnímu kloubu. Aniž byste se vzdali jakékoli činnosti zadní nohy, posuňte ocasní kost dopředu směrem k ohanbí a zvedněte přední část kyčelních kostí, abyste prodloužili přední část páteře.
Nyní jste připraveni ohnout pravé koleno a vytvořit pravý úhel. Vyrovnejte koleno přímo nad pravým kotníkem a upravte křeslo tak, aby se střed předního okraje sedadla křesla dotýkal vašeho vnějšího pravého kolena. Poté položte obě ruce na pravé stehno, zatlačte na stehno a zvedněte břicho směrem nahoru od svalů, abyste zesílili výšku přední části bederní páteře. V této výpadové pozici bude pravděpodobně úsek na levém stehně silný. Trávíme tolik času sezením a chůzí, že pro většinu z nás jsou flexory kyčle poměrně těsné a omezují svobodu páteře v jakémkoli druhu vyklenutí. Procvičování tohoto výpadu vám pomůže otevřít přední třísla a získat mobilitu v bocích.
Udržujte výtah přes páteř, otočte břicho doprava a nakloňte se dopředu, aby se levý loket dostal na židli tak, aby se loket dotýkal vašeho vnějšího pravého kolena. (Pokud váš loket nedosáhne na židli, položte levou ruku na židli. Nepokračujte ve složitějších variantách nebo v závěrečné póze, dokud nebudete moci položit loket na židli.) Položte levé předloktí na židli sedadlo kolmo na stranu pravého kolena. Uchopte židli pravou rukou.
Udržujte pravý hýždě v úrovni pravého kolena, zvedněte a rozšiřujte žebra. Zvedněte levé stehno - zejména vnitřní stehno - ke stropu.
Vyvažte páteř tím, že se nebudete opírat o křeslo nebo od něj. (Vaše hlava a ocasní kost by se měly vyrovnat přímo přes středovou čáru mezi přední nohou a zadní nohou.) Nyní zatlačte levý loket na sedadlo křesla a na pravé koleno a současně zatlačte na opěradlo křesla pomocí pravou rukou kroutit trupem hluboko doprava. Uvolněte břicho a vyrovnejte délku na obou stranách těla, abyste maximalizovali zkroucení.
V této poloze poskytuje síla a působení nohou stabilní základnu, která uvolňuje páteř ke zkroucení. Zároveň síla a akce vašich paží pomáhají vytvářet zkroucení páteře. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund. Chcete-li se vrátit nahoru, zesilte vztlak levého stehna, zatlačte pravou nohu do podlahy a s nádechem zvedněte levý loket a trup a narovnejte pravou nohu. Posuňte židli a proveďte tuto podporovanou variantu Parivrtta Parsvakonasana na druhé straně.
Stabilní základna
Nyní, když jste dostali první ochutnávku zvratu, věnujme trochu hlubší pozornost základně vaší pozice. Ve stoje je základnou pro páteř pánev, která je ukotvena a ztužena působením nohou.
V Parivrtta Parsvakonasana je obzvláště obtížné stabilizovat zadní nohu tak, aby mohla pevně podepřít vaši pánev. Pokud se snažíte držet patu dolů, když přijdete do pozice, je těžké vyrovnat boky a rovnoměrně prodloužit páteř. Ale když zvednete patu, abyste usnadnili vyrovnání boků a páteře, stabilita a rovnováha se stále obtížněji udržují. S nohou pouze na podlaze je těžké nohu pevně uzemnit.
Účinným způsobem, jak zvednout patu, abyste mohli vyrovnat pánev a páteř, zatímco stále uzemňujete zadní nohu, je položit si patu na zeď. Začněte tím, že stojíte se zdí asi 4 stopy za vámi. Nechte kolena pohodlně se ohýbat a položte ruce na podlahu po obou stranách chodidel. Krokujte levou nohou, dokud se vaše pata nesetká se stěnou a míč nohy není na podlaze asi 2 až 3 palce. (Můžete hrát se vzdáleností míče nohy od zdi. Různé vzdálenosti vytvářejí různé efekty v roztažení a síle zadní nohy.)
Ohněte pravé koleno o 90 stupňů a podle potřeby pohybujte přední nohou, dokud pravá holeně nebude kolmá k podlaze. Poté dostatečně zvedněte hruď, abyste vzali ruce z podlahy a položili je na pravé stehno. Před úplným zvednutím hrudníku zatlačte patu na zeď a levou stehenní kost silně zvedněte do levé hamstringu. Zdvihněte vnitřní stehno více než vnější stehno. Zároveň se ujistěte, že nehýbete pravým stehnem z jeho polohy rovnoběžně s podlahou. Aniž byste ztratili jakoukoli činnost v nohou a chodidlech, zatlačte ruce do pravého stehna, vytáhněte ocasní kost dopředu, abyste odtahovali křížovou křídu od bederní páteře a zvedli břicho od svalů. S výjimkou toho, že budete mít levou patu opřenou o zeď, budete ve stejné pozici, v jaké jste byli dříve.
Uvědomte si však rozdíly ve své póze, když nyní můžete patou tlačit na zeď. Se zadní nohou u zdi je otvor v levé slabině intenzivnější a levý kyčel je méně pravděpodobné, že klesne k podlaze. Když stabilizujete tento kyčel, stabilizujete také sakroiliakální klouby (kde se křížová kosť spojuje s pánví). Pokud budete stavět z tak stabilního základu, až nakonec použijete své paže a dech k vytvoření zvratu, budete moci jejich energii nasměrovat především k otáčení páteře. Ale pokud nepoužíváte správně nohy ke stabilizaci pánve, když začnete otáčet rukama, síla této páky posune boky a sakroiliakální klouby i páteř. Vaše zkroucení bude ohroženo a můžete napnout vazy spojující vaši páteř a pánev.
Proveďte Twist
Jak budete dál prodlužovat břicho směrem od slabin stisknutím rukou na stehně, začněte točit spodní částí břicha doprava. Levé spodní žebra přetočte přes horní část pravého stehna, jak jen můžete. Se silným výdechem natáhněte levou paži přes hruď, aby se levý loket dostal ven od pravého kolena. Přitlačte levý loket na pravé koleno, aniž byste narušili vyrovnání kolene nad kotníkem, a při výdechu otočte břicho ještě dále doprava. Prozatím položte pravou ruku na křížovou kost.
Poté posuňte levou horní paži dále dolů po noze, aby v ideálním případě nebyl prostor mezi zadní částí levého podpaží a horním vnějším pravým kolenem. Pokud existuje, zkuste ještě jednou nebo dvakrát ještě jednou nebo dvakrát zvednout a otočit břicho a hrudník, abyste otočili trup a přemístili ruku na nohu.
Pokud je vaše pravé koleno dostatečně blízko zadní části levého podpaží, můžete natáhnout paži a položit levou ruku na podlahu. Čím hlouběji si položíte paži na vnější koleno, tím blíže se vaše ruka na podlaze přiblíží k pravé noze. Pokud se nejste schopni dostatečně otočit, abyste měli koleno vysoko na paži, nebudete schopni položit ruku na podlahu. V takovém případě držte loket ohnutý v pravém úhlu a dlaň nataženou směrem ke zdi.
Abyste maximalizovali působení na břišní orgány a získali plný užitek z pozice, je důležité mít paži opřenou o vnější ohnuté koleno. Pokud je zkroucení obtížné a nejste schopni natáhnout paži natolik, abyste ji zachytili o vnější koleno, můžete být v pokušení dát ruku na podlahu uvnitř chodidla, nebo třeba dát ruku na podlahu mimo chodidlo s paží před kolenem nebo holeně místo mimo koleno. Tímto způsobem se samozřejmě můžete otočit - akce na trupu bude podobná Parivrtta Trikonasana - ale ztratíte hlubší působení na břišní orgány, což je jeden z významných rozdílů mezi dvěma asany a jedním z nejvíce důležité výhody přípravku Parivrtta Parsvakonasana. Pokud nemůžete chytit ruku mimo koleno,židli nadále používejte, abyste získali další páku.
Uprostřed toho všeho, co se svíjí, jste možná ztratili stabilitu základny v nohou. Je docela pravděpodobné, že vaše levá noha ochabla a vaše pata ztratila tlak na zeď a že se váš pravý bok posunul tak, že stehno již není rovnoběžné s podlahou. Abyste tomu zabránili, musíte před každým pohybem paží nebo trupu obnovit činnosti a vyrovnání pozice. Znovu obnovte energii zadní nohy zvednutím stehna a přitlačením paty ke zdi a upravte přední stehno tak, aby zůstalo rovnoběžně s podlahou. Tyto úpravy vám poskytnou lepší vliv na váš obrat - který v některých ohledech teprve začal.
Ozbrojení Twist
Se zadní patou ukotvenou ke zdi, zvednutým trupem a otočeným přes stehno a pažemi nebo podpažími položenými na vnější straně ohnutého kolena se jeviště nastaví tak, aby se posunulo na další úroveň vašeho zvratu. Jako byste házeli míč pod rukou, vezměte ruku ze křížové kosti, položte ruku směrem k podlaze před vámi a natáhněte ruku širokým kruhovým pohybem přes hlavu. Umístěte pravou ruku do pravého spánku tak, aby dlaň směřovala k podlaze. Smažte vnitřní pravý deltový sval (přední část svalů, které zakrývají váš ramenní kloub) a natáhněte vnitřní horní část paže směrem k vnitřnímu rameni, aby se paže dobře zasunula do jamky. Z horní části levého hýždí se zadní nohou natáhněte směrem ke zdi a silně zatlačte patu do zdi. Poté si prodloužte žebra na pravé straně od pasu,vytváření prostoru mezi každým žebrem. Udržujte sevření vnitřního deltového svalu a co nejvíce natáhněte žebra na pravé straně, vnější lopatku a pravou ruku od kyčle. Nakreslete vnější loket do vnitřního lokte a otevřete loketní kloub. Rovnoměrně protáhněte vnitřní a vnější zápěstí, natáhněte dlaň a natáhněte se konečky prstů.
Ujistěte se, že držíte pánev na druhou. Poté, když se levý hýždě a noha pohybují směrem ke zdi a pravá strana těla a paže sahající od stěny, vytvoříte v páteři obrovskou délku. Tato délka zase vytváří ve vašem těle prostor, který vám umožní prohloubit váš obrat.
V tomto okamžiku je vaše levá paže proti vnější straně pravého kolena; v závislosti na vaší míře pružnosti a tvaru těla je paže buď ohnutá, nebo natažená přímo s rukou na podlaze. Pokračujte v prodloužení páteře prostřednictvím činnosti levé nohy a pravé paže. Nyní stáhněte levou lopatku dolů k ledvině, aniž byste stlačili žebra na levé straně. Nakreslete tuto lopatku směrem k páteři a přitlačte levou paži pevně na pravé koleno. Zvýšení tohoto tlaku a prodloužení páteře silně vydechujte a spirálovitě nahoru a ven z boků, prodlužujte a otáčejte se co nejhlouběji.
Když jste plně v póze, vaše dýchání bude poněkud zúžené kvůli tlaku na břicho a bránici. Nepoužívejte břišní svaly, abyste se pokusili otočit tělo; místo toho je uvolněte a uvolněte dech. Změkčete hrdlo, otočte hlavu a pravou paží vyrovnanou nad spánkem vzhůru k pravému lokte. Nechte otáčení hlavy přirozeně se vyvíjet od otáčení páteře, aby na krku nedocházelo ke stlačení nebo nepohodlí.
Plná pozice
Varianta vaší paty proti zdi je velmi blízká dokončené póze, rozdíl je v tom, že v „konečné“ póze je pata zadní nohy na podlaze. Ale tato zdánlivě malá změna přináší obrovský rozdíl. Zaprvé zjistíte, že je náročné udržet si patu při zemi, když přicházíte do pozice. Pokud se vám podaří udržet patu dolů, je velmi obtížné boky vyrovnat, a proto je obtížné rovnoměrně vyvážit a prodloužit páteř. Kromě toho, s patou na podlaze, budete potřebovat ještě větší flexibilitu, aby se paže dostala na vnější stranu kolena.
Celkově vzato, udržování paty dolů činí náročnou pózu ještě náročnější. Ale co to sakra! Jóga je každopádně jedna výzva za druhou, že? Takže pokud máte rukojeť na předchozí variantu u zdi, pojďme k „závěrečnému“ kroku v Parivrtta Parsvakonasana.
Postavte se do Tadasany. Při vdechování si vezměte nohy 4 až 4 1/2 stopy od sebe a natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou dlaněmi dolů. Při výdechu otočte levou nohu o 60 stupňů a pravou nohu otočte o 90 stupňů. Nakreslete čtyřhlavý sval na stehenní kosti a nahoru směrem k bokům. Posuňte levou stehenní kost dozadu a z horní části levého lýtka natáhněte levou patu do podlahy. Zatlačte levou patu na podlahu, vydechněte a ohněte pravé koleno, dokud vaše pravé stehno nebude rovnoběžné s podlahou a pravá holeně kolmá k podlaze. Nadechněte se, držte levou patu uzemněnou a při výdechu přitáhněte ruce k bokům, otočte levé stehno dovnitř a otočte boky doprava. Při otáčení boků zatlačte zpět na vnitřní levé stehno a dolů na vnější levou patu, abyste stabilizovali zadní nohu.Při příštím nádechu posuňte ocasní kost směrem k ohanbí a zvedněte přední část kyčelních kostí. Udržujte činnost zadní nohy, zatlačte pravou ruku do pravého stehna a zvedněte břicho z rozkroku. S výdechem otočte levou přední kyčelní kost směrem k pravé přední kyčelní kosti.
Poté rukou zatlačte horní část pravého stehna dovnitř, zatímco tlačíte dolů, zvedněte levá žebra a se silným výdechem je přeneste přes horní část pravého stehna. Natáhněte levou paži a položte levé podpaží na vnější stranu pravého kolena. Položte levou ruku na podlahu co nejblíže pravé noze; pokud nemůžete dosáhnout na podlahu, držte levý loket ohnutý paží proti vnějšímu pravému kolenu.
Možná zjistíte, že i když můžete levou paži plně přivést k vnějšímu pravému kolenu s patou zvednutou ke zdi, nemůžete to udělat s patou dolů. Pokud je to váš případ, máte nyní na výběr. Ačkoli kterákoli z možností trochu kompromituje hloubku vašeho zvratu, pravděpodobně zjistíte, že procvičování obou způsobů vám nakonec umožní hlubší zvrat.
Při první volbě necháte zadní patu zvednout natolik, aby vaše levé podpaží bylo umístěno na vnější straně kolena. (Vzdáváte trochu stability, abyste zlepšili vyrovnání boků a páteře.) Vezměte si pravou ruku nad hlavu a zvedněte a prodlužte páteř. Stiskněte levou paži na pravé vnější koleno a otočte trup. Když jste zákrok co nejvíce prohloubili, zvedněte silně levou stehenní kost do levé hamstringu a levé tříslo na úroveň pravého třísla. Udržujte zkroucení a rolujte vnější levé lýtko dozadu a dokola k vnitřnímu lýtku. Zároveň se natáhněte od horní části lýtka k vnější levé patě, abyste prodloužili patu směrem k podlaze.
Při druhém přístupu držte patu dolů a co nejvíce otáčejte boky a trup, pracujte na vyrovnání boků a rovnoměrném prodloužení páteře, jak nejlépe umíte. (Zde můžete ztratit část zarovnání, abyste udrželi stabilitu.) S patou na podlaze přitáhněte levý loket k vnější straně pravého vnějšího kolena. (Pokud to není možné, pracujte s židlí.) Uzemněte a stabilizujte zadní nohu zvednutím stehenní kosti do hamstringu a zatlačením do paty. Poté stiskněte pravou ruku na stehno, abyste zvedli spodní žebra, a s výdechem zatlačte levý loket do pravého vnějšího kolena. Znovu se natáhněte zpět z horní části lýtka a zatlačte levou patu do podlahy. Nyní otočením kufru sklopte levou paži dolů tak, aby se vnější koleno dotýkalo paže výše směrem k podpaží.Udržujte svou pozici několik dechů a poté, uzemněte a stabilizujte zadní nohu s patou na podlaze, opakujte postup. Pokračujte tímto způsobem, dokud nepřiblížíte levou podpaží co nejblíže k vnějšímu pravému kolenu a přitom stále držíte levou patu na podlaze.
Jakmile umístíte levou paži mimo pravé koleno a uzemníte zadní nohu - podle toho, jakou metodu jste použili -, položte pravou ruku na hlavu. Stejně jako při cvičení u zdi natáhněte paži přes chrám. Chcete-li zlepšit vyrovnání pánve, přitlačte pravou patu pevně na podlahu, vytáhněte pravý bok zpět od vnějšího pravého kolena a nakreslete tento bok dovnitř směrem ke středové linii vašeho těla. Přineste pravou hýžďovou kost více do souladu s pravou patou a udržujte pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Současně zintenzivněte uzemnění zadní nohy a prodloužení pravých bočních žeber a paže, aby se prodloužila vaše páteř. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je stále vyrovnáno přímo nad pravým kotníkem. Poté si stáhněte levou lopatku dolů k zádům a směrem k páteři,sání zadních žeber hluboko do těla a bujaré zvedání hrudníku od pravého boku. Udržujte temeno hlavy a špičku kostrče přímo nad linií od paty přední nohy k klenbě zadní nohy. Když prodlužujete žebra a pravou ruku v jednom směru a pravý bok, křížovou kost a levou nohu v druhém, zatlačte levou ruku do pravého kolena a přetočte levou stranu hrudní kosti nahoru, dokud vaše srdce a hlava nejsou otočené k čelit obloze.přitlačte levou paži na pravé koleno a přetočte levou stranu hrudní kosti nahoru, dokud se vaše srdce a hlava neobrátí k obloze.přitlačte levou paži na pravé koleno a přetočte levou stranu hrudní kosti nahoru, dokud se vaše srdce a hlava neobrátí k obloze.
Viděl jsem spoustu filmů s odpalováním raket. (Rád bych jednoho dne viděl to skutečné.) Když rakety rachotí k nebi a vlečou ohnivé jazyky ve výdechu kouře a hromu, začínají se pomalu točit a postupně se proměňují v kousky světla, jak se točí vzhůru na svých mise objevu do neomezené noci vesmíru. Pro mě je dělat zvraty hodně jako odpalovat rakety. Vaše nohy a chodidla se pevně dotýkají země a vytvářejí v bocích stabilní základnu. Vaše trup, poháněný silou vašeho odcházejícího dechu, se zvedá ze startovací rampy vašich boků. Energie generované ve vašich pažích pohánějí vaše tělo vesmírem jako nějaká velká loď vznášející se na noční obloze. Každý z vás - kmen, svalová vlákna, dech, jemné energie a vědomí - spirály na vaší vlastní misi objevování,současně ven a dovnitř do jasného a neomezeného světla vnitřního prostoru.
John Schumacher je certifikovaný senior učitel Iyengar a dlouholetý student BKS Iyengar. Schumacher řídí tři ateliéry Centra jógy Unity Woods, které každý týden obsluhuje přes 2 000 studentů v metropolitní oblasti Washington, DC.
