Expand Mind + Body: Extended Triangle Pose

Stojíte na nich každý den, ale překvapilo by vás, jak moc berete nohy jako samozřejmost. Je snadné zapomenout na jejich sílu a půvab, zvláště pokud máte špatná kolena nebo těsné hamstringy nebo bolavé nohy. V době, kdy se cítíte odpojeni od dolní poloviny, vám Trikonasana (Triangle Pose) může pomoci přivést vás zpět. Než se nadějete, budete toužit po této elegantní a silné póze. Vím to, protože se mi to stalo.

Měl jsem odpor k trojúhelníku Pose. Jen při pomyšlení na to jsem se cítil frustrovaný, zranitelný a podrážděný. Pokaždé, když jsem to udělal, cítil jsem, že to odhaluje moje fyzická omezení, nerovnováhu a slabosti. Jakmile jsem zjistil, že Trikonasana učí tři fyzikální principy v hatha józe, které si nejvíce vážím - stabilita, expanze a vyrovnanost - zamiloval jsem se do toho. Teď to cvičím téměř každý den, vklouznu do téměř každé sekvence a učím to začínající studenty v každé třídě.

Trikonasana, stejně jako tolik jógových póz, kombinuje mnoho prvků v jedné pozici. Buduje sílu a stálost v nohách a chodidlech, vytváří úžasnou expanzi a prostor v trupu, jak se paže a nohy dostanou ven, a kultivuje sama (vyrovnanost) v těle. A jak vyvažujete úsilí mezi rukama, nohama a trupem, stav vaší mysli se ustálí a vyrovná. Když mysl dosáhne břehů těla a otočíte své vědomí dovnitř, začne skutečná zkušenost s jógou neboli spojením.

Ber to s rozvahou

Pevná Trikonasana začíná stabilním a pohodlným krokem, takže je důležité zjistit, jaké to je. Začněte tím, že budete stát podélně na podložce s chodidly rovnoběžnými a asi čtyři stopy od sebe. Otočte pravou nohu (budeme ji označovat jako přední nohu) tak, aby směřovala k horní části podložky a srovnejte přední patu se zadní patou. Poté otočte zadní nohu asi o 15 až 20 stupňů. Dále ohněte přední koleno, dokud nebude přímo nad patou, a pohlédněte dolů na přední stehno; měl by být téměř rovnoběžný s podlahou.

Většina začátečníků začíná krokem, který je příliš krátký, takže možná budete muset oddělit nohy dále. Přední koleno držte přímo nad patou a levou nohu pomalu posuňte dozadu. Poté si připevněte přední nohu a podívejte se na vzdálenost mezi chodidly. A je to: váš jedinečný krok k Trikonasaně. Pokud jsou vaše nohy a pánev méně pružné a nemůžete uvést přední stehno rovnoběžně s podlahou, aniž byste si zkreslili nohy nebo namáhali nohy, kolena nebo dolní část zad, udělejte kratší krok.

Rozšiřte svůj trojúhelník

Nyní, když jste si vytvořili pevný základ, jste připraveni přestoupit do Trikonasany. Nejprve vezměte blok (pokud ho nemáte, bude to kniha v pevné vazbě) a umístěte jej na vnější stranu přední nohy. Začněte s blokem na nejvyšší úrovni. Jakmile jste v póze, můžete se v případě potřeby upravit.

Uveďte paže do polohy T ve výšce ramen. Silně protáhněte oběma rukama a nohama a natáhněte se přes temeno hlavy, abyste prodloužili trup směrem ke stropu. Vaše paže a nohy by se měly cítit, jako by se rozšiřovaly z vašeho jádra a každým dechem se staly delší a živější. Poté přebruste vnější okraj zadní nohy a zvedněte pravý bok od přední části stehna. Zhluboka se nadechněte, když si přitáhnete levou ruku k boku a hledíte přes pravé prsty. Poté vydechněte, když se pomalu skládáte do záhybu kyčle a ohýbáte se doprava. Jakmile vstoupíte do pozice, rovnoměrně prodlužte obě strany trupu. Natáhněte spodní paži dolů, dokud vaše ruka pevně nesedí na vašem bloku. Vyrovnejte dosah spodní paže s přívalem energie horní paže a protáhněte ji k obloze.Plně se nadechněte a užijte si pocit prostoru a expanze v hrudi, plicích a srdci.

Je běžné, že se nakloníte příliš dopředu, kývnete trupem před nohy a tlačíte zadek ven. Místo toho držte trup a pánev nad nohama a ve stejné rovině jako vaše nohy - není to snadný úkol, pokud nemáte dostatečnou flexibilitu nohou a boků. Možná budete muset upravit pózu přivedením pravé ruky k židli.

Vyrovnejte

Nyní, když jste v Trikonasaně, můžete vylepšit pózu a dosáhnout větší rovnosti. Opět zaměřte pozornost na nohy a nohy. Ujistěte se, že všechny čtyři rohy obou nohou nesou rovnoměrně váhu a že zadní noha je stále otočena o 15 až 20 stupňů. Chcete-li probudit nohy a oživit pózu, několikrát zvedněte a roztáhněte prsty, představujte si, že vaše nohy skřípějí blátem. Poté pomocí síly nohou pevně zakořente nohy do podlahy a dávejte pozor, abyste si nezasekli nebo nezablokovali přední koleno. Místo toho vytočte přední stehno tak, aby kolenní kloub byl vyrovnán se středem přední nohy. Zpevněte vrchní část svých stehen poblíž záhybů kyčle a obepněte svaly nohou na kostech. Zůstaňte zde na dva dechy a pokračujte v prodlužování nohou.

Nyní věnujte pozornost své pánvi. Chcete-li určit vhodný stupeň rotace pro vaše tělo, budete muset trochu hrát. Časem a cvičením bude pánev vyvažovat přes nohy a směřovat k boční stěně. Ale to ze začátku není snadné. Prozatím budete muset experimentovat, dokud nedosáhnete rovnováhy mezi násilným zasunutím zadku a vystrčením za sebe.

Chcete-li najít ideální umístění pánve, položte levou ruku na kyčel a otáčejte pánví nahoru a dolů. Nejprve sklopte horní kyčel dolů tak, aby přední část vaší pánve směřovala k podlaze, poté ji otočte zpět, takže přední část pánve směřuje k boční stěně. Opakujte to několikrát, abyste získali pocit, jak dobře se vaše pánev otáčí. Nakonec horní bok vytočte ještě jednou, dokud přední část pánve a hrudník nebudou směřovat k boční stěně.

Nejdůležitější je, že přestanete otáčet pánví, jakmile přestane lehký a plynulý pohyb. Mnoho praktikujících overrotate jejich pánve směrem ke stropu a stlačit dolní části zad a křížové kosti. Abyste tomu zabránili, netlačte pánev za koncový bod. Místo toho najděte rotaci pánve, díky níž se vaše dolní část zad a křížová kost cítí pohodlně - i když to znamená, že horní kyčel se kroutí o něco více směrem k podlaze.

Dále upoutejte pozornost na trup. Spíše než zkracovat spodní stranu pasu - budete vědět, že k tomu dochází, pokud se horní žebra nafouknou do oblouku - prodlužte a prodlužte spodní žebra, přičemž obě strany pasu udržujte co nejrovnoměrnější. Pokud nejste dostatečně flexibilní, je to další náročný úkol. Nezapomeňte být trpěliví a soucitní sami se sebou; pokud to pro vás funguje lépe, můžete položit ruku na blok nebo židli.

Když natáhnete trup na maximum bez nadměrného úsilí, natáhněte se rukama, jako by to byly větve vyčnívající z vašeho srdce. Udržujte ramena stabilní tím, že paže vycentrujete v kloubech, než abyste je házeli dopředu nebo dozadu. Otočte hrudník k obloze a nechte horní část hrudní kosti pohybovat se dozadu mírným uvolňujícím ohybem. Vaše horní část hrudníku a paže by měly mít pocit, že je zvedá lehký vánek. Spíše než dívat se ke stropu - což je pokročilejší rotace hlavy a krku - dívejte se rovně vpřed s měkkými vnímavými očima.

Znovu se zhluboka nadechněte a prohlédněte si své tělo. Zanedbal jste nějaké oblasti? Na několik posledních dechů si vychutnejte uklidňující stabilitu, vzrušující expanzi a vyrovnanou rovnováhu, kterou je Trikonasana.

Po osmi až deseti dechech v Trikonasaně vydechněte a pevně zatlačte zadní nohu do země. Natáhněte horní paži směrem k zadní stěně a zvedněte trup, dokud se nedostanete úplně nahoru a vstanete. Položte paže zpět dolů po stranách a otočte chodidla paralelně. Krátce pozastavte, než přejdete na druhou stranu.

Pěstujte zvědavost

Chcete-li zahájit svůj vlastní milostný vztah s touto složitou a náročnou pózou, přistupujte k němu jako k pokračujícímu experimentu. Pokaždé, když cvičíte, vraťte se do trojúhelníku s jiným důrazem - prozkoumejte různé kroky, pohrajte si s rotací v pánvi, pohybujte rukama v kloubech, dokud se necítí integrovány do ramen. Nakonec příležitostně procvičujte Trikonasanu bez instruktážního odkazu. Nechte se svým dechem vést do pozice. Pak tam prostě buďte a všimněte si pocitů, které vznikají. Jaké jemné posuny vytvářejí ve vaší póze více uzemnění, expanze a vyrovnanosti? Udělejte si Trikonasanu svou vlastní tím, že budete hraví a zvědaví. Nakonec zjistíte, že naučí vaše tělo stát se prostornějším a živějším. A naučíte se obíhat vědomí po celém těle, přitahovat vědomí dovnitř a spojovat svou mysl, tělo,a dech.

Jason Crandell vyučuje kurzy jógy v San Francisku a workshopy po celé zemi.

Doporučená

31 zdrojů pro jógu a péči o sebe pro černé jogíny (zejména pokud vás sociální média přemohla)
Možná mise: 5 kroků do Kasyapasany
Zjistěte více o svém jádru a o tom, jak tyto svaly posílit