Přineste si svou praxi domů

Jaká je tvá nejtěžší jóga? Pokud byste vy a vaši přátelé z jógy měli poznámky porovnávat, pravděpodobně byste přišli s celou řadou odpovědí. Ale prakticky všichni odborníci vám řeknou, že větší výzva spočívá v rozvoji a udržování domácí praxe. Začátečníci stojí před úkolem zapamatovat si pozice procvičování; zkušenější studenti čelí dilematu při rozhodování, jaký důraz zvolit během kteréhokoli konkrétního sezení. Dokonce i učitelé a studenti s desítkami let na podložce se mohou potýkat s obtížemi udržování a obnovy domácí praxe. Nemoc, rodinné povinnosti, nuda, cestování a univerzální bugaboo, vnímaný nedostatek času: Všechny tyto překážky a další se nevyhnutelně objeví.

I když jste si vytvořili silnou touhu a odhodlání cvičit pravidelně, vědět, co představuje právě teď, pro dnešní sezení, je jednou z nejkonkrétnějších výzev domácí praxe.

Této výzvě lze čelit výběrem konkrétní sekvence póz, které v tomto okamžiku splní vaše potřeby pro zdraví a celistvost. Některé systémy praxe ásan, jako je Ashtanga Vinyasa od Pattabhi Joise, používají seskupení setů nebo sérii póz, takže řazení není problém. Ale mnoho systémů neurčuje pořadí póz; v rámci limitů je výběr sekvence ponechán na studentovi. A dokonce i studenti, kteří procvičují nastavené sekvence, jako je série Aštanga, mohou těžit z toho, že budou v různých dnech obzvláště pilně pracovat na různých pozicích.

I když máte roky pravidelné školní docházky za opaskem, pokud nemáte technické znalosti k vytvoření dobře zaoblené a dobře organizované domácí praxe, tato praxe může velmi dobře zůstat skvrnitá. Pravděpodobně to neudrží samo sebe - a ty - na dlouhou trať.

Plánování cvičení

Vytvoření uspokojivé praxe, ke které přistupujete s nadšením, alespoň po většinu dní, vyžaduje dva základní druhy znalostí. První druh získáte, když si sami zodpovíte tuto další otázku: Co dnes opravdu potřebujete od své praxe? Pokud jste například z dlouhé cesty letadlem velmi unavení, můžete si zvolit regenerační postup, který doplní vaši energii. Přinejmenším můžete začít odpočinkovými pózami a pak zjistit, kam vás praxe vede; pokud zjistíte, že se vaše energie zvyšuje, můžete vždy přejít do dynamičtějších ásan. Na druhou stranu, pokud se na začátku cvičení budete cítit energicky, můžete k nasměrování této energie použít energičtější sezení. Můžete se například rozhodnout zdůraznit pózy ve stoje nebo rovnováhu paží, což je výzva a síla vašeho zaměření.

Bez ohledu na to, co ve skutečnosti děláte, je-li vaše praxe vyjádřením toho, co ve vás nyní žije, tato praxe vám pomůže zůstat přítomen během vašeho času na podložce. Tato zkušenost může sloužit jako model pro celodenní nácvik přítomnosti. Také vás uspokojí, a tím vám pomůže dát zítra podnět k dalšímu tréninku. Pokud se přinutíte cvičit, protože si myslíte, že byste měli, protože jste to včera neudělali nebo z jakéhokoli jiného vnějšího důvodu, ani ty technicky vyleštěné pózy neodpoví na vaši vnitřní potřebu lehkosti a celistvosti.

Druhým druhem znalostí nezbytných pro vytvoření domácí praxe je porozumění principům sekvenování jógových pozic. Jakmile víte, jaký typ cvičení dnes chcete, musíte se rozhodnout, v jakém pořadí budete tyto asany dělat. Ale než pochopíte, jaký účinek má póza ve vztahu k ostatním, musíte si nejprve uvědomit účinky jednotlivých póz na vaše tělo a mysl. Pak lépe pochopíte, kam přesně umístit jednotlivé asany ve vaší sekvenci.

Jedním ze způsobů, jak zvýšit porozumění účinkům pózy, je držet ji déle, než byste obvykle řekli, počítáním dechů a postupně, po několik dní, zvyšováním počtu dechů při držení pózy. Pokud to uděláte, může vám být jasnější, například to, že zadní ohýbání rychle unavuje vaše paže. Takže se můžete rozhodnout více zaměřit na posilování paží ve svých tréninkových cvičeních a nezapomeňte sledovat backbends s pózami, které dodatečně nezpochybňují vaše již unavené paže.

Další způsob, jak pozorovat účinek, který na vás má póza, je procvičit si ji a potom chvíli ležet tiše se zavřenýma očima a věnovat pozornost všem pocitům, které se ve vašem těle objevují. Čím jasnější budete o účincích pózy, tím více porozumíte tomu, kde přesně ji zahrnout do své praxe, a také o tom, co by ji mohlo příznivě sledovat.

Základní skupiny představují

Chcete-li začít vytvářet efektivní asanové sekvence, které vás baví, mějte na paměti, že pozice jógy spadají do několika skupin. Tyto skupiny jsou obdobou skupin potravin. Většina odborníků na výživu bude souhlasit s tím, že zdraví pochází z vyvážení našeho příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. A potřeby kterékoli konkrétní osoby pro jednu z těchto skupin se mohou v různých dobách lišit. Například těhotné ženy mají zvýšenou potřebu bílkovin; ostatní lidé mohou dobře omezit určité formy sacharidů. Ale abychom byli zdraví, všichni potřebujeme některé ze všech těchto druhů živin.

Podobná rovnováha je nutná i v asanové praxi. V určitý den možná budete potřebovat více jednoho konkrétního typu pózy, ale obecně potřebujete některé ze všech základních typů pózy.

Zde jsou základní seskupení ásan. První skupina se nazývá postoje ve stoje a zahrnuje mnoho pozic, například Trikonasana (trojúhelníková pozice), Parsvakonasana (boční úhel pozice), různé Virabhadrasanas (pozice bojovníka) a Vrksasana (pozice stromu), stejně jako další vyrovnávací pózy s jedním nohama. . Do této skupiny také umisťuji Surya Namaskar (pozdrav slunce).

Rovnováha paží je relativně malá skupina póz, které vyžadují rovnováhu i sílu. Zahrnují takové pózy jako Bakasana (Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) a Vasisthasana (Pose Dedicated to the Sage Vasistha). Do této skupiny také zahrnuji další pózy, které vyžadují sílu paží, jako Plank Pose a Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).

Další skupinou póz jsou inverze, které čerpají ze svislé síly spojené se stojatými pózami a síly horní části těla potřebné pro vyvážení paží. Inverze

patří Sarvangasana (Ramenní stojan), Sirsasana (Stojan na hlavu) a Halasana (Plow Pose), samozřejmě, ale také Adho Mukha Vrksasana (Stojan), Pincha Mayurasana (Předloktí Balance) a další. Inverze jsou mnoha jogíny považovány za jádro asanové praxe. Protože však tyto silné a uspokojivé pózy mohou způsobit zranění, pokud jsou prováděny nesprávně nebo pokud máte kontraindikativní zdravotní podmínky (včetně menstruace, těhotenství, vysokého krevního tlaku a glaukomu), důrazně vám doporučuji, abyste se je učili přímo od kvalifikovaného učitele, který je schopen vás osobně provede.

Ve světě jógy panují neshody ohledně toho, zda je Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) inverzí. Raději to do této skupiny nezahrnuji; i když je vaše hlava nižší než vaše srdce (jedna technická definice inverze) u Downward Dog, účinek inverze je ztlumen tím, že vaše nohy jsou polosvislé a tím, že ve srovnání s Headstandem nemůžete držet pózu příliš dlouho a rameno.

Čtvrtou skupinu ásan tvoří backbendy, jako Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) a další základní pohyby extenze páteře; do této skupiny patří také Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující nahoru), Urdhva Dhanurasana (pozice pozice luku nahoru) a pokročilejší pózy jako variace Kapotasana (Pigeon Pose).

Zvraty jsou přesně to, co říká název. Obvykle se dělají sezení, ale některé lze udělat i vleže. Vždy pamatujte na to, že není dobrý nápad zakončit svou praxi zkroucením, protože tyto pózy mají tak jednostranný účinek na páteř. Místo toho si po zákrutách procvičte alespoň jeden symetrický předklon, jako je Uttanasana (stálý předklon) nebo Paschimottanasana (sedící předklon), před Savasanou (Corpse Pose).

Přední ohyby spolu s různými různými sedícími pozicemi jinými než zvraty tvoří další skupinu. Vše se děje, když sedíte nebo ležíte na podlaze. I když se stojící pohyby dělají dopředu, jako jsou Uttanasana a Prasarita Padottanasana (Wide Forged Standing Forward Bend), seskupil bych je do stojatých póz.

Také seskupuji ostatní sedící nebo podlahové pózy v kategorii předklonu, i když ve skutečnosti nejsou předklony. Mezi takové pózy patří různé meditační pózy, včetně Padmasana (Lotus Pose); otvírače kyčlí a třísel, jako Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) a Gomukhasana (Cow Face Pose); polohovatelné pózy jako Supta Padangusthasana (Ležící ruka-to-palec) a Supta Virasana (Ležící hrdina); a řada dalších.

Poslední skupinou jsou regenerační pózy. Patří mezi ně Savasana, základní relaxační póza, kterou je třeba udělat na konci každého sezení, a další podporované relaxační pózy, jako je Supta Baddha Konasana (Supported Bound Angle Pose).

Dobře zaoblená praxe

Základem domácí praxe je základní, dobře zaoblená sekvence póz. Taková dobře zaoblená sekvence nezdůrazňuje žádnou konkrétní oblast vašeho těla. Místo toho se pokouší hýbat páteří všemi směry a zahrnuje tedy vertikální protahování, inverzi, ohýbání dopředu, ohýbání, kroucení a také relaxaci. Tato základní posloupnost by se měla také pokusit rovnoměrně zvýšit rovnováhu, sílu a flexibilitu.

Dobře zaoblená základní sekvence by měla zahrnovat alespoň jednu nebo dvě pózy z každé z hlavních skupin. Je to dobrý nápad, zvláště když jste v tvorbě vlastních sekvencí celkem nová, procvičovat skupiny pólů zhruba ve stejném pořadí, v jakém jsem je vypsal: nejdříve stojící pózy, pak vyvážení paží, inverze, zpětné ohyby, zákruty a přední ohyby , končící regeneračními pózami. Jakmile získáte více informací o účincích póz a vztazích mezi pózami, můžete začít vytvářet další, rozmanitější sekvence. Vždy však buďte opatrní, abyste skončili relaxační pózou. Relaxace na konci cvičení dává vašemu tělu šanci integrovat všechny nové informace, fyziologické i psychické, které vytvořily předchozí pózy.Takové období odpočinku a integrace je pro nás obzvláště důležité v shonu moderního života. Patnáct nebo 20 minut odpočinku sníží vaši hladinu stresu a ovlivní tak vaše zdraví a pohodu mnoha pozitivními způsoby.

Dobrým způsobem, jak zahájit dobře zaoblenou sekvenci, jsou zahřívací pózy, které vyžadují silné a velké pohyby, jako jsou pozdravy slunce a pózy ve stoje. Ukončete pózy, které vyžadují menší pohyby a více „uvolnění“, jako pózy vsedě nebo ležení na podlaze. To dodá vaší praxi přirozený postup od větší aktivity k hlubší introspekci.

Kromě toho, protože Pozdravy na slunci a pózy ve stoje využívají velké svalové skupiny a vyžadují velké pohyby, zdá se, že asany na začátku tréninkového období efektivněji upoutají vaši pozornost. Tišší sedící pózy na druhé straně vyžadují hlubší úroveň vnitřního vědomí, které se snadněji dosáhne na konci tréninku, když je vaše mysl trochu usazená a vaše tělo je napjatější a uvolněnější.

Zde je příklad krátkého, ale efektivního a dobře zaobleného cvičení. Začněte psí polohou směrem dolů (Adho Mukha Svanasana), abyste si natáhli hamstringy a lýtka, otevřeli hruď a ramena a obecně se probudili. Od psa dolů se přesuňte do Trikonasany (trojúhelníková pozice), abyste si natáhli záda a nohy i kyčelní klouby. Na řadě jsou Bhujangasana (Cobra Pose) a Dhanurasana (Bow Pose); slouží k posílení vašich zadních svalů a zadních ramenních svalů, natažení hrudníku a vytvoření pohyblivosti v páteři.

Po provedení backbendů přejděte na inverze. Sarvangasana (Shoulderstand) nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) vám pomohou odpočinout si nohy a věří se, že přispívají ke zdraví vypláchnutím vnitřních orgánů. Tyto pózy také uklidňují mysl.

Začněte cvičit s předklony. Janu Sirsasana (Pose od hlavy po kolena) protáhne nejen vaše hamstringy, ale i záda, zejména dolní část zad; navíc vám otevře bok na straně ohnutého kolena. Paschimottanasana (Seated Forward Bend) také roztáhne vaše hamstringy a jemně zvyšuje tlak na orgány trávení a vstřebávání způsobem, o kterém se předpokládá, že tyto funkce zlepší. Oba tyto předklony obvykle uklidňují nervový systém a mysl.

Nakonec Savasana (Corpse Pose) integruje celou vaši praxi. Patnáct až 20 minut odpočinku v Corpse Pose snižuje stres, zlepšuje imunitní funkce a může vám poskytnout pocit pohody a pohody, který někdy trvá hodiny.

Plánování na velké vzdálenosti

Jakmile vytvoříte dobře zaokrouhlený postup, můžete začít vytvářet další domácí cvičební rutiny, které ho rozšíří nebo obměníte, abyste dosáhli konkrétnějších cílů. Každodenní cvičení by mělo být v jednom smyslu samo o sobě úplné, ale může se také zaměřit na konkrétní skupinu póz, konkrétní část vašeho těla nebo konkrétní energetický posun, který byste chtěli vytvořit. Můžete začít uvažovat o vyvážení své praxe v dlouhodobých termínech: nejen o tom, jak chcete postupovat dnes, ale jak ho chcete uspořádat během příštího týdne, následujícího měsíce nebo dokonce příštího roku. Pokud jste ve své praxi identifikovali pózy, skupiny póz nebo části těla jako slabé články, můžete jim věnovat více času a pozornosti, dokud nebudete mít pocit, že jste dosáhli větší rovnováhy.

Jedním ze způsobů, jak v průběhu času vytvořit dobře zaokrouhlenou praxi, je rozdělit týden na konkrétní segmenty cvičení, střídáním energičtějších a regenerativnějších postupů. Například v pondělí, středu a pátek možná budete chtít cvičit energičtější pózy. Mohou to zahrnovat pózy ve stoje, rovnováhy paží, zpětné ohyby. Nebo si můžete vybrat některou z těchto póz, kterou budete dělat všechny tři dny, a jinou až ve středu; možná se zaměříte na stoje v pondělí, vyvážení paží ve středu a zadní páteře. V úterý, čtvrtek a sobotu jste se mohli zaměřit na sedící pózy, předklony, zákruty a další pózy na podlaze. V neděli jste si mohli výlučně zacvičit regenerační pózy, abyste si mohli důkladně odpočinout.

Hluboký, hlubší, nejhlubší

Dalším přístupem k obměně vaší praxe v průběhu času je střídání mezi základním a uceleným cvičením a sezeními zaměřenými na konkrétní skupinu póz. Rozhodněte se, kterou skupinu póz chcete v ten den soustředit - řekněme například backbends. Začněte několika zahřívacími pózami, jako jsou postoje ve stoje, pozdravy slunce nebo rovnováhy paží. Poté přejděte k základním backbendům, jako je Locust Pose, Cobra a pes směřující vzhůru. Procvičujte si každý z nich alespoň dvakrát, možná tím, že po prvním přidání přidáte nepatrnou variaci. Například bys mohl dělat Locust jen s rukama, potom jen s nohama, zvedáním jedné paže a jedné nohy a nakonec oběma rukama a nohama. Nebo byste si také mohli dát bloky jógy pod ruce do Psa směřujícího vzhůru, abyste usnadnili zvedání hrudníku. Pak postupně přidávejte pokročilejší backbendy,Převážná část vaší praxe toho dne vás tedy povede od jednoduchých přes střední až po náročné pohyby ohýbáním.

Tento přístup k řazení vám umožní jít hlouběji než obvykle v konkrétním typu pózy. Samozřejmě byste však měli věnovat pozornost úrovni svých schopností a netlačit se za ni. Pokud například cvičíte zadní ohýbání, nezapomeňte si před koncem tréninku vyhradit čas na procvičení několika póz, které vám ulehčí záda (možná pár zvratů). Po takto zaměřeném cvičení se můžete vrátit ke své základní praxi a počkat den nebo dva, než vyzkoušíte tento přístup s jinou kategorií póz.

Trochu odlišným způsobem, jak vyvážit svou praxi v průběhu času, je vytváření tematických relací zaměřených na konkrétní část vašeho těla. Například se tento týden můžete soustředit na ramena tři dny. Můžete si vybrat pózy, které roztáhnou ramena, jako Down Dog a Gomukhasana (Eagle Pose), a sledovat je pomocí póz, které posílí ramena, jako Chaturanga Dandasana a Headstand. V ostatní dny v týdnu se vraťte ke své základní ucelené praxi.

V příštím týdnu můžete zaměřit pozornost na jinou část těla. Můžete se rozhodnout pracovat na kyčelních kloubech a vybírat pózy jako Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Wide-legged Forward Bend) a další pózy, které protahují oblast kyčle. Pokud zvolíte tento vzor sekvenčních póz, nezapomeňte se nejprve zahřát několika pózami ve stoje a skončit relaxační pózou.

Pose / Counterpose

Poněkud podobným a tradičním přístupem k sekvencování je sledovat některé pózy s jejich opačným pohybem. Koncept pozice / protipólu nejčastěji zahrnuje nácvik předklonu po zpětném ohybu. Za všechny své roky výuky jsem nikdy neslyšel, že by studenti požadovali zpětné ohyby za předklony, jen naopak.

Až na několik omezených výjimek raději nebudu tento přístup praktikovat ani učit; místo toho bych rád prozkoumal, co dělám ve svém backbendu, díky čemuž mám pocit, že si musím okamžitě procvičit předklon. Takové nutkání mě podezřívá, že nerovnoměrně stlačuji páteř v zadní části. Spíše než skákat, abych procvičil předklon, abych zvrátil vedlejší účinky nerovného záklonu, pokusím se přesně zjistit, kde a jak komprimuji záda, a zmírnit tu kompresi.

Dělám však výjimku, když učím začínající studenty. Někdy po backbendech začátečníkům udělám trochu dopředu, například Dog down-Facing Dog. Pózy, které nejraději dělám a učím po backbendech, jsou však zvraty. Navrhoval bych, abyste postupovali podle metody hlubokého backbendu s Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), protože to je twist, který nejvíce připomíná backbend, a proto je nejméně pravděpodobné, že vám zatíží spodní část zad.

Hlavním bodem, který si musíte zapamatovat při sekvenování pozice / protipóly, je to, že nejlepším protipólem pro backbend není předklon; místo toho je to udělat menší backbend. Zdá se, že většina studentů zjistila, že menší backbend je úleva a také nezatěžuje struktury zad, protože to může udělat přechod z extrémního backbendu do předklonu. Pár jednodušších backbendů po procvičení hlubokého backbendu se cítí skvěle.

Po několika Urdhva Dhanurasanách někdy mám studenty, kteří prostě leží na podlaze na zádech, s rovnými nohama, rukama nad hlavou a odpočívají na podlaze. Tato poloha je pro páteř stále prodloužením nebo ohybem, ale je také samozřejmě méně ohybu než předchozí póza. Z této pózy můžete snadno a pohodlně udělat vleže na zádech nebo jinou póza na zádech, jako je Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velkému prstu).

Než si vyberete další pózu, nezapomeňte vždy věnovat pozornost účinkům pózy. Pokud zvolíte protipól, dejte pozor, abyste se hned nepohnuli do nejextrémnějšího opačného pohybu. Místo toho postupujte postupně směrem k tomuto pohybu, abyste se tam dostali pomocí několika mezilehlých pohybů.

Harmonizace jemných energií

Téměř každý, kdo cvičí jógu, vám řekne, že jeho „energie“ se po cvičení cítí jinak. To je bezpochyby jeden z hlavních důvodů, proč cvičíme: změnit naši zkušenost s pohybem energie v těle. Chceme více energie; plynulejší a rovnoměrnější energie; nebo energie, která je tišší a méně rozrušená.

Další způsob uvažování o sekvenování souvisí s vědomou manipulací se dvěma hlavními energiemi v těle, pránou a apanou. Ve starověkém učení Indie jsou tyto dvě energie považovány za nesmírně významné pro celkové zdraví a duchovní vývoj praktikujícího. Věří se, že prána existuje nad bránicí a má tendenci se pohybovat nahoru; je to „mužská energie“ a řídí srdce a dýchání. Říká se, že Apana existuje pod bránicí a má tendenci pohybovat se dolů; je to „ženská energie“ a řídí orgány břicha, pánve a nohou.

Jedním ze způsobů, jak si zorganizovat domácí cvičení v kterýkoli daný den, je nejprve zjistit, kterou energii chcete zvýšit, a poté si procvičit vhodné pózy. Například inverze zvyšují apanu. Stojící pozice stimulují pránu; dopředu ohýbá tichou apanu a pránu, stejně jako pózy na zádech. Pokud se cítíte rozptýleni a unaveni, možná budete chtít cvičit zvyšování apany; pokud jste otupělí a nadšení, možná budete chtít cvičit, jak zvýšit pránu.

Může to být obohacující způsob procvičování, ale nejdříve je zapotřebí malé studie, abyste pochopili, jak různé pózy ovlivňují pránu a apanu. Pokud máte zájem o práci s těmito energiemi, doporučuji vám poradit se s učitelem jógy vyškoleným v těchto znalostech. Tuto informaci můžete také vyhledat v písemných zdrojích. Základní informace o práně a apaně se objevují v Kompletní ilustrované knize jógy od Swamiho Vishnudevanandy.

Bez ohledu na to, jaký přístup nebo přístupy používáte při konstrukci domácích tréninkových sezení, mějte na paměti, že smyslem cvičení není jen jednoduše zběhnout v pozicích nebo zlepšit své zdraví. Jedná se o hodné cíle, ale co je ještě důležitější, vaše domácí praxe může podnítit povědomí o tom, jak reagujete na potíže a lehkost, na důslednost a změnu, na způsob, jakým spadáte do univerzálních lidských strategií vyhýbání se obtížným (ať už to pro vás znamená Savasana nebo náročné backbends) a lpí na známých a pohodlných (ať už to znamená uklidňující, dovnitř vypadající ásany nebo obtížné pózy, ve kterých se vaše ego ráda předvádí).

Pokud vás vaše domácí praxe vtáhne hlouběji do takového vědomí, dosáhne svého nejdůležitějšího účelu - a také vytvoří hybnost důslednosti a pocitu úspěchu, potěšení a pohody.

Judith Hanson Lasater, Ph.D. a praktikující fyzioterapeut, vyučuje jógu od roku 1971. Od svého vzniku v roce 1975 důsledně píše pro časopis Yoga Journal. Je autorkou knihy Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany