Podpatky přes hlavu s Plough Pose

Halasana (Plough Pose) se často vyučuje ruku v ruce se Sarvangasanou (Ramenní stojan); obě pózy jsou skvělými stabilizátory nálady, říká se, že současně uvolňují nervový systém a zvyšují vaši energetickou hladinu. Můžete udělat Halasanu, která si pojmenuje pokorný pluh tažený koňmi, kterému se podobá, před nebo po Sarvangasaně (která se sama označuje mnohem královsky jako královna ásan), ale není důvod, proč by Halasana mohla Neprovádí se to, s řádnou rozcvičkou, úplně samo.

O pluhu se říká, že má stejné výhody jako Sarvangasana, kterou mistr jógy BKS Iyengar nazývá jedním z „největších požehnání udělených lidstvu našimi starodávnými mudrci“. Ve svém slavném manuálu Světlo na jógu katalogizuje mnoho způsobů, jak Sarvangasana prospívá různým orgánům a žlázám; může také podle něj zmírnit dýchací potíže, bolesti hlavy, hypertenzi a nespavost. Závěrem dodává, že pravidelné cvičení halasany a sarvangasany dodává sílu a sílu, radost a sebevědomí. Někteří lidé by se však měli tohoto superdua póz vyhýbat - pokud máte poranění krku, vysoký krevní tlak nebo glaukom, vyhýbejte se jim. A vzdejte se cvičení během menstruace a těhotenství. Pokud jste nikdy necvičili jógu nebo jste nějakou dobu necvičili, věnujte se této póze pouze pod dohledem zkušeného instruktora.

Máte rekvizity?

Pokud jste se naučili pózu bez přikrývek, můžete se zeptat: „Opravdu je potřebuji?“ Věřte mi: Je důležité podepřít si ramena a paže na hromadě přikrývek, zvláště pokud jste začátečník. Proč? Odpověď je jednoduchá: krční obratle na krku jsou jemné struktury. Pokud tyto pozice nepodporujete, riskujete na ně tlak. Ale pokud zvednete ramena z podlahy pomocí přikrývek, snížíte, jak moc se musí krk ohýbat, takže můžete udržovat měkkou zadní část krku a krku. Pokud jsou vaše ramena napnutá, pravděpodobně na ně ještě nebudete moci „stát“; místo toho bude vaše horní část zad klesat a vy se budete snažit držet se rukama. Pokud si dáte pauzu a použijete přikrývky, budete s menší námahou vyvažovat výše na svých bedrech.

Doporučuji hromadu tří (nejlépe pevných a silných) přikrývek, i když možná budete potřebovat více. Složte deky do obdélníků o rozměrech dva metry. Všimněte si, že jeden z okrajů tří stop každé deky má pevný a čistý záhyb, zatímco opačný okraj je otevřený a disketový. Skládejte tyto pevné hrany jeden na druhý, abyste svým ramenům poskytli pevnou oporu.

Připravte se

Chcete-li získat pocit tvaru pluhu, otočte jej vzhůru nohama tak, že sedíte na podlaze vpravo nahoru v Dandasaně (Staff Pose). Seďte vzpřímeně s vytaženými nohami. Nakloňte trup mírně dopředu a vraťte se do vzpřímené polohy.

Smažte se a aktivně přitlačte stehna na podlahu a natáhněte si zadní část podpatků a natáhněte chodidla. Zatlačte konečky prstů na podlahu vedle boků, zpevněte lopatky o zadní část trupu a zvedněte horní část hrudní kosti (hrudní kost), která je těsně pod malou prohlubní na spodní části krku. Ujistěte se, že netlačíte na

spodní část kosti dopředu, která pouze ostří přední žebra, zpevňuje horní břicho a stlačuje dolní část zad.

Přineste spodní část hrudní kosti mírně do trupu a natáhněte ji dolů k pupku. Může se vám zdát, jako byste se ponořili do hrudníku, ale pokud si zajistíte spodní část hrudní kosti a zvednete horní část kosti rovně nahoru, kolmo k podlaze, pocítíte

jemná lehkost ve vašem srdci a mozku. Nakonec sklopte bradu směrem k horní části hrudní kosti, ale kosti netlačte dohromady. Jak to uděláte, nakreslete to, čemu říkám „zahnutí krku“ (záhyb, který se tvoří mezi spodní stranou brady a přední částí krku) úhlopříčně nahoru do lebky, směrem k horní páteři.

Posaďte se na chvíli. Poté natáhněte ruce do stran, lokty mírně ohnuté, dlaně vzhůru. Zvenčí otáčejte rukama, aby se dlaně otočily ke zdi za vámi a palce směřovaly dolů. Vydržte minutu a pociťte, jak vám tato rotace zpevňuje lopatky (lopatky) proti zádům a sklouzává je dolů, aby vám dále posílila hruď. Držte několik dechů a poté uvolněte ruce.

Zde je jednoduché cvičení, které vám pomůže natáhnout ramena a otevřít hrudník. Lehce se opřete a zatlačte dlaně na podlahu asi šest palců za pánev, na šířku ramen, prsty směřující ke zdi za vámi. Tím externě opět otočíte horní část paží a stisknete lopatky k sobě. Udržujte rotaci paží, ale současně co nejvíce roztáhněte lopatky od páteře, abyste rozšířili základnu podpory a stabilizovali polohu.

Znovu zvedněte horní část hrudní kosti a držte tento mírný záhyb minutu nebo dvě a plynule dýchejte. Hlavu držte ve vzpřímené poloze a dívejte se dopředu, bradu blízko, ale nezaseknutou proti hrudní kosti. Při nádechu zvedněte trup a vraťte se k Staff Pose.

Pluh do toho

Mnoho začátečníků se nemůže bezpečně a pohodlně dotknout nohou podlahy, a to nejen z důvodu omezení ramen a krku, ale také kvůli krátkým hamstringům. Pokud se této póze právě učíte, zvedněte zatím nohy na sedadlo židle (nebo jinou stabilní výšku). Položte přikrývky na podlahu o něco méně než na vzdálenost nohou a složená hrana směřuje k přední části židle. Pokud si myslíte, že se židle posouvá, když jste v póze, položte ji na lepivou podložku nebo ji opřete o zeď.

Nyní sedněte zády k židli a lehněte si na pokrývku s koleny ohnutými a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že mezi vrcholy vašich ramen a pevnou hranou je asi centimetr (při zvedání budete mít tendenci kroutit se k okraji). Mnoho začátečníků najde lokty klouzající od sebe v Ramenním stojanu a pluhu. Ale chcete, aby stáli. V případě potřeby si můžete vyhrnout lepivou podložku a dát si ji pod lokty.

S rukama po stranách a dlaněmi dolů zatlačte ruce na podlahu; při výdechu si stáhněte břicho, kolena přitáhněte k trupu, zkroutí trup do volné koule a zvedněte nohy z podlahy. Pomocí této hybnosti otočte nohy na podlahu nebo na sedadlo židle za sebou. Zatím mírně zaokrouhlete trup a kolena ohněte. Jakmile jste v této poloze, neotáčejte hlavu, ale dívejte se přímo na stehna.

Smiř se s tím

Znovu znovu otočte paže, poté prsty zatlačte na podlahu a svlékněte si ramena pod tělo. Zdůrazňuji „svinutí“, protože nechcete odtahovat ramena od uší - to jen namáhá krk. Udržujte rotaci nadloktí a roztáhněte dlaně na záda (tlakem na prsten a malíčky). Pokud je to možné, přitlačte vnější lokty do opěrky (nebo vyhrnuté podložky). Můžete také natáhnout ruce podél podlahy za trup a buď přitlačit dlaně k podlaze, nebo sevřít ruce. Použijte to, co jste se naučili v Dandasaně: Přeneste si pánev přes ramena, prodlužte páteř, vtáhněte křížovou kost hluboko do těla, aktivujte nohy a chodidla a uvolněte krk a čelist.

Pokud je váš krk přetížený, pokud se dusíte a máte rudou tvář, nebo si přejete, abyste si místo toho vzali tai chi, okamžitě sestupte a přidejte do svého stohu další (nebo více), dokud se nebudete cítit pohodlně. Na začátku držte Pluh mezi 15 a 30 sekundami a budujte si čas postupně během několika týdnů a měsíců. Pravidelným tréninkem mířte na tři minuty. Chcete-li vystoupit, ohněte kolena a pomalu se vydechujte.

Jak budete pokračovat v cvičení halasany, pamatujte na své vyrovnání; váš pobyt v póze bude pohodlnější. Je to pěkná ochlazovací póza, kterou si můžete procvičovat na konci cvičení jógy. Inverze jako Halasana jsou skvělé, protože stejně jako samotná jóga převracejí věci vzhůru nohama a poskytují vám zcela novou perspektivu.

Nejnovější knihou přispívajícího editora Richarda Rosena je Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Žije a učí v severní Kalifornii.

Doporučená

Škodí váš zvyk Palo Santo životnímu prostředí?
Jaký je váš styl? Prozkoumejte typy jógy
Wheel of Dharma Seal