Váš letový plán: 5 kroků k Visvamitrasaně

Integrujte všechny zdánlivě odlišné části, které tvoří Visvamitrasanu, a stoupejte do této neuvěřitelné pozice.

Visvamitrasana (Pose věnovaná Visvamitře) vypadá jako jedna z těchto póz. Víte, ty, které se zdají vyhrazeny elitní skupině lidí, jejichž klubu nikdy nebudete členem. Složitost pózy může vypadat ohromující a vést k iluzi, že je nepřístupná.

Jedním ze způsobů, jak zahájit pokus o tuto náročnou pózu, je představit si svůdný jablečný koláč s karamelovou omáčkou a nahoře hromadu domácí vanilkové zmrzliny. Je pravda, že to není běžná příprava na pozici jógy, ale na chvíli s tím jděte. Pokud jste ochutnali dezert ve své oblíbené restauraci, mohlo by se zdát nemožné replikovat se. Ale pokud jste postupovali podle receptu pro každou složku a trpělivě jste rozvíjeli své dovednosti při výrobě kůry, pak náplně, omáčky a nakonec zmrzliny, zjistili byste, že to není příliš obtížné. Procvičte si konstrukci prvků jeden po druhém a zanedlouho budou plynout společně hladce.

Totéž platí pro Visvamitrasanu. Když se na to podíváte v malých krocích, můžete to vidět jasněji: Zadní noha je ve stoje, spodní paže je v rovnováze paží, trup a horní paže jsou v bočním ohybu, břišní svaly jsou vzhůru a přední noha se blíží k rozkolu. Je to jako ten lahodný koláč s karamelem a zmrzlinou nahoře.

Když se naučíte tuto pózu procvičovat, pamatujte, že se jedná o kombinaci jednoduchých akcí složených složitým způsobem, stejně jako je náš složitý recept kombinací jednoduchých ingrediencí sestavených dovedně. Místo toho, abyste nechali velký obrázek přemoci vaši mysl, můžete pózu rozdělit na jednoduché části o velikosti kousnutí a pracovat na zvládnutí každého z nich.

Bylo by přehnané říci, že cvičením základních složek Visvamitrasany se vaše tělo do ní potom vznáší. Ale s pílí budete sklízet některé výhody, které jsou ještě větší než bez námahy Visvamitrasana. Nejprve si procvičíte rozmotání složitého a náročného scénáře s vyrovnaností a vyrovnaností (lekce, kterou si můžete sundat z podložky, když vás zaplaví nevyhnutelná složitost života). Za druhé získáte hlubší pochopení svých dovedností a omezení. Procvičováním této sekvence byste se mohli plavat do Visvamitrasany s dovedností a grácií. Nebo můžete získat jasnější představu o tom, kde jsou vaše překážky. Možná poznáte, že vaše paže jsou hodně silné, ale vaše hamstringy potřebují trochu TLC.Nebo můžete zjistit, že vaše zadní noha musí pracovat silněji ve všech vašich pozicích ve stoje, aby zajistila větší stabilitu.

Nakonec získáte zkušenosti z první ruky o tom, jaké to je provádět zdánlivě nesourodé fyzické akce a integrovat je. Tento pocit integrace - tedy pocit, že se všechno spojuje, ať už se dostanete do konečné konečné pozice nebo ne - může být neuvěřitelně uspokojivý. S prací získáte také pohled na to, jaké to je překročit svá vlastní omezení. Vaše ego už nebude pociťovat ten pocit oddělení, který přichází s mylnou představou, že existuje exkluzivní klub pouze pro členy, do kterého nejste pozváni, v józe nebo v životě.

5 kroků k Visvamitrasanu

Než začnete

Než začnete tuto sekvenci, budete chtít, aby celé vaše tělo bylo vzhůru a teplo. Abyste se ponořili do Visvamitrasany, budete potřebovat spoustu páry, takže buďte opatrní, abyste nepracovali. Procvičujte několik pozdravů na slunci s výpady pomalým a klidným tempem - dopřejte si další dech nebo dva v každé póze. Chcete-li otevřít nohy, můžete cvičit Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) a Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Výhodou bude také otvírače ramen, jako je Gomukhasana (Cow Face Pose) a Garudasana (Eagle Pose).

Sledujte:  Video z této sekvence Master Class najdete online zde.

Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose), variace

Když se posadíte do náročné pozice, je lákavé zrychlit a generovat fyzickou intenzitu, jako byste se připravovali na bitvu. Koneckonců, tělo musí být v teple, vzhůru a pružné, aby mohlo bezpečně tlačit na okraj. Ale jóga učí důležitosti kultivace relaxace uprostřed obtížnosti a zmatku. Když otevřete své vnitřní stehna a pomalu roztavíte vrstvy odporu, tato širokoúhlá Viparita Karani vám dá okamžik k pěstování relaxace a všímavosti, které jsou nezbytné pro udržení vyrovnanosti a vyrovnanosti v budoucích pózách.

Začněte umístěním podhlavníku nebo dvou složených přikrývek dva až čtyři palce od zdi. Posaďte se na podpěru a položte pravý bok ke zdi. Položte ruce na podlahu za sebou. Pomalu houpejte nohama nahoru ke zdi a lokty spusťte na podlahu. Lehněte si úplně dozadu a poté si sedněte na sedadlo co nejblíže ke zdi, aniž byste v nohách způsobovali nepohodlí. Podhlavník by měl být pod zadní částí pánve a dolní části zad, aby se vytvořil mírný ohyb. Dokončete pózu pokládáním nohou od sebe, dokud neucítíte mírný až střední pocit ve vnitřních stehnech a rozkroku.

Nyní, když jste nastaveni, je čas nechat gravitaci provést těžkou práci na protažení nohou. Usaďte se, změkčete a dýchejte. Nasměrujte dech na spodní břicho a vnitřní nohy a položte ruce na kyčelní body. Představte si, že se vaše stehenní kosti uvolňují směrem k vašim vnějším nohám, vaše kyčelní body se rozšiřují a vaše vnitřní stehna jsou měkká a poddajná.

Když se vaše vnitřní stehna prohlubují, protáhněte pozornost na své smyslové orgány - zejména na oči, uši a jazyk. Ve Visvamitrasaně budou mít tyto oblasti tendenci ztvrdnout a vyboulit se. Chvilku je tedy změkčete a nechte je uvolnit se dovnitř, jako by se jemně vyfoukly.

Nechte svou mysl, tělo a dech sedět po dobu 5 až 10 minut v póze. Nechte tento vzor relaxace vtisknout se do vaší paměti, protože jej budete potřebovat, jakmile začnou plynout náročné polohy.

Parivrtta Janu Sirsasana (rotující hlava v kolenou)

Visvamitrasana vyžaduje, aby vaše boční tělo bylo pružné, zatímco zbytek těla střílí, stabilizuje se a zvedá se proti gravitaci. Aby byly věci ještě zajímavější, póza vrhá statný kousek hamstringu a intenzitu vnitřního stehna. Naštěstí se Parivrtta Janu Sirsasana ponoří do těchto přesných oblastí, ale s menší intenzitou, takže můžete strávit více času učením akcí, které vám pomohou v konečném postoji.

Začněte sedět v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Při prodlužování boků trupu položte prsty na podlahu za sebou. Na chvíli se zastavte - zachujte vnímavý klid Viparity Karani - a dýchejte do podbřišku. Pravou nohu narovnejte do strany asi 60 stupňů od pánve. Vklouzněte levou patou hluboko do levého rozkroku. Pokud to v koleni způsobuje nepohodlí, můžete místo toho položit levou nohu na pravé stehno.

Nyní posuňte pravou ruku dolů po noze k pravému kotníku. Přitáhněte kůži kotníku k sobě a touto pákou protáhněte pravou stranu žeber směrem k pravému stehnu. Odtud položte pravé předloktí na podlahu - těsně uvnitř holeně - a zahákněte si ukazováček a prostředníček pod Achillovu šlachu. Natáhněte levou ruku nad hlavu a chyťte vnější okraj pravé nohy.

Před prohloubením konkrétních akcí v póze jednoduše použijte své vědomí ke skenování celého těla, abyste se zorientovali. Ačkoli pocity ve vaší prodloužené noze a horních žebrech budou mít tendenci ovládat vaši pozornost, prořízněte tyto vrstvy a všimněte si čelisti, zadního stehna, spodních žeber a kontaktu horní ruky a pravé nohy. Zkuste si v póze vyzkoušet celé tělo. Uvědomte si všechny jemné vrstvy vjemu, jak budete i nadále pomalu a uklidňovat dech.

Nyní začněte přesouvat svou pozornost k rafinování složitosti pózy. Ve Visvamitrasaně má trup tendenci se zbavovat tak, že hrudník směřuje k podlaze. Chcete-li čelit této tendenci, zakořente dolů přes pravou stehenní kost a zatlačte pravou vnitřní patu dále od těla. Vytvořte mírnou tahovou akci pravým ukazováčkem a prostředníkem na Achillovu šlachu a protáhněte trup, dokud nedosáhnete maximálního protažení bez námahy. Pokud jste obzvláště otevřeni, vaše boční tělo bude přehozeno přes nohu.

Lehce se opřete, jako byste spadli za rovnou nohu. Pokračujte v prozkoumávání pózy, když otevíráte břicho, žebra a hrudník. Procvičujte otáčení zevnitř ven a povzbuzujte své břišní orgány, ledviny, srdce a plíce, aby se točily směrem ke stropu. Pomalu a zhluboka dýchejte na jakýkoli odpor, který se projevuje. Pokuste se uvolnit jakýkoli impuls, který byste mohli potřebovat k tomu, abyste své tělo posunuli za pohodlný okraj.

Chcete-li dokončit pózu - a procvičit si ještě jeden prvek Visvamitrasany - ohněte horní loket směrem ke stropu, jako byste chtěli sundat pravou nohu z podlahy. Pokud jste již na svém maximálním roztažení, loket se ve skutečnosti nepohybuje, a to je v pořádku. Gravitace vás bude tlačit dolů ve Visvamitrasaně, takže je důležité použít horní rameno, abyste se zvedli.

Znovu nebo dvakrát se nadechněte; pak uvolněte horní paži a jemně vyjděte z pozice. Přepnout strany.

Baddha Parsvakonasana (Bound Side Angle Pose)

Ve Visvamitrasaně máte dva kontaktní body s podlahou - zadní nohu a spodní ruku. Tyto základy musí být silné a stabilní. Procvičováním Baddhy Parsvakonasany se naučíte přitahovat vaši pozornost na zadní nohu, zasadit nohu a rozložit váhu těla. Kromě toho vám Baddha Parsvakonasana pomůže připravit vaše ramena a vnější boky na požadavky konečné pozice.

Postavte se bokem na lepivou podložku, chodidla od sebe. Vytočte pravou nohu, levou nohu mírně dovnitř. Zarovnejte přední patu se zadním obloukem. Ohněte přední koleno, dokud nebude vaše holeně svisle, a krokujte levou nohou dozadu, abyste cítili mírné otevření vnitřních nohou. Položte pravé prsty na podlahu uvnitř pravé nohy. Umístěte pravé rameno na pravé koleno a položte horní ruku na horní bok.

Odtud jemně zveličte kolaps a zkreslení, ke kterému obvykle v této póze dochází. Procvičování nezbytných oprav běžných nehod vám pomůže, protože pózy se stanou náročnějšími. Chcete-li to provést, otočte boky doprava, otočte hrudník a horní rameno směrem k zemi a uvolněte svaly zadního stehna. Nyní, když cítíte, co nechcete dělat, vypěstujte si opačný, optimální vzor: Nakreslete svou pravou sedací kost dopředu, přiveďte svou pánev do stejné roviny jako vaše nohy a spirála hrudníku směrem ke stropu. Nakonec natáhněte zadní nohu a zasaďte čtyři rohy zadní nohy.

Pokračujte do fáze vázání pózy snížením pravého ramene pod pravým kolenem. Vnitřně otočte pravou paži a konečky prstů zasuňte pod pravé stehno směrem k vnější straně pravého boku. Otočte trup směrem ke stropu a omotejte levou paži kolem zad. Sevřete levou ruku nebo zápěstí pravou rukou. Pokud nejste schopni vázat, použijte řemínek. Je čas zdvojnásobit své úsilí o kultivaci vztlaku, spíše než podlehnout kolapsu. Nabijte si zadní nohu a zakořeněte zadní nohu do lepivé podložky. Zpevněte vnitřní okraj zadního stehna a mírně zvedněte boky. Zapojte dolní část břicha a pánevní dno. Pociťte, jak tyto akce snižují váhu přední nohy a rovnoměrněji rozdělují úsilí vašeho těla. Dýchejte pomalu a zhluboka,s vědomím, že uzemnění a zvedání zadní nohy a pánve jsou nejen nástrojem zdravé Baddhy Parsvakonasany, ale jsou také základními prvky Visvamitrasany.

Vasisthasana (Side Plank Pose), variace

Ve Viparitě Karani jste si vypěstovali relaxaci, v Parivrtta Janu Sirsasana jste otevřeli své boční tělo a nohy a cvičili uzemnění zadní nohy při zvedání pánve v Baddha Parsvakonasana. Přesto je tu ještě velká část skládačky, kterou si musíte procvičit: Visvamitrasana je vyvážení paží. Navzdory zvonům a píšťalkám Visvamitrasany je komponenta pro vyvažování paží postavena z poměrně jednoduché a přístupné šablony Vasisthasany.

Vyrovnání Vasisthasany může vypadat jednoduše, ale akce spodního ramene jsou složité. Tyto akce se stávají obzvláště důležitými ve Visvamitrasaně, kde těsnost v horní části nohy a kyčle může způsobit, že přední noha tlačí na spodní rameno a paži, což nutí rameno z optimálního vyrovnání (a potenciálně z kloubu). Když cvičíte Vasisthasanu, zaměřte se na správné umístění kostí paže a stabilizaci lopatky. To vás naučí požadovaný vzor pro finální pózu a také vám pomůže posílit a integrovat trup, paže a ramena.

Pojďte do Plank Pose a stohujte si ramena přímo na zápěstí. Skočte dolů základnami prstů a otočte loketní záhyby a bicepsy dopředu. To by mělo externě otáčet vaše paže. Místo toho, abyste se zhroutili na hruď směrem k podlaze, opatrně zvedněte zadní část srdce a plíce. Všimněte si, jak tato operace zvedání rozšiřuje vaše lopatky a důkladněji aktivuje vaše paže. Udržujte rotaci paží a šířku lopatek a posuňte se na Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Když odpočíváte v Pádu dolů po dobu čtyř až pěti dechů, pamatujte na činnosti, které jste právě cvičili v pažích a ramenou - budete muset provádět podobné pohyby ve Vasisthasaně a Visvamitrasaně.

Chcete-li přejít do Vasisthasany, posuňte se dopředu k Plank Pose, zakořente základnu prstů a jemně otáčejte loketními záhyby a bicepsy dopředu. Roztáhněte horní část zad a silně zatlačte lepivou podložku do podlahy. Pojďte k vnějšímu okraji pravé nohy, stohujte levou nohu na pravou nohu a položte levou ruku na levý bok. Máte základní tvar. Nyní je čas jít do podrobností svými rameny.

Nejprve se podívejte dolů na pravou ruku a zatlačte základnu ukazováčku do podlahy. Pokračujte v externí rotaci spodní paže, kterou jste zahájili v Planku. Všimněte si, jak tato vnější rotace vtahuje hlavu vaší paže do kloubu a rozšiřuje spodní klíční kost. Nyní podpořte toto zarovnání nakreslením pravé lopatky dolů po zádech. Jakmile se tato lopatka vtáhne na místo, přitlačte ji k zadní části žeber. Tato práce spočívající v podpoře vaší váhy spodní paží může být náročná, ale vaše paže a rameno by se měly cítit stabilní.

Dokončete tuto variantu natažením horní části paže a silným zvednutím boků ke stropu. Ve skutečnosti zvedněte své vnější nohy, boky a žebra tak úplně, aby celé vaše tělo začalo oblouku přecházet do bočního ohybu. Prohloubte tento oblouk prodloužením horní paže přes ucho směrem k přednímu okraji podložky dlaní dolů. Při zvedání nechte svá horní žebra zaokrouhlit směrem ke stropu - rozprostírající se do bočního ohybu.

Udělejte 5 až 10 dechů v póze, než spustíte horní ruku na podlahu a vrátíte se k Pes směřujícímu dolů.

Visvamitrasana (pozice vyhrazená pro Visvamitra)

Před nakrájením první cibule při přípravě na večeři připraví šéfkuchař ve stanici základní ingredience a nádobí, aby práce proudila přirozenou účinností. V této sekvenci jste udělali něco podobného protokolu šéfkuchaře: Uspořádali jste akce a posturální a energetické přísady Visvamitrasany, abyste mohli pózu rozvíjet s maximální efektivitou, lehkostí a vědomím. Měl jsi večeři; teď je čas na dezert.

Začněte širokým krokem, otočte pravou nohu směrem k přední části podložky a mírně otočte zadní nohu. Ohněte přední koleno a přitlačte pravé rameno na pravé vnitřní koleno. Několikrát se nadechněte a pomalu houpejte pánví dopředu a dozadu, abyste zmírnili svalový odpor v bocích. Sklopte pravé rameno pod přední koleno, plížte se pravou rukou za holeně a položte pravou ruku mimo nohu. Zastavte se na chvíli a pociťte své tři kontaktní body s podlahou: pravou ruku, přední nohu a zadní nohu. Nabijte si zadní nohu a váhu mírně posuňte doprava a do pravé paže. Pomalu a plynule se nadechněte a pamatujte na klid Viparity Karani - chystáte se letět.

Chcete-li se zvednout, držte přední nohu levou rukou. Nakloňte se na pravou ruku, dokud se vaše přední noha nezvedne ze země. Natáhněte pravou nohu rovně a stlačte si vnitřní stehno o paži, aby nesklouzla k zemi. Tlak nohy na spodní paži bude mít tendenci tlačit vaše spodní rameno dopředu a dolů. Chcete-li tomu čelit, nezapomeňte na činy Vasisthasana: Rootujte spodní částí všech prstů, jemně externě otáčejte paží tak, aby se loketní záhyb a biceps otočil směrem k přední části podložky, a stáhněte si lopatku dolů po zádech. Doplňte tuto stabilitu silným zadním chodidlem, jako byste stáli ve stoje. Chcete-li pózu dokončit, přesuňte zaostření na boční ohyb. Ohněte horní loket ke stropu a roztáhněte hruď.Dýchejte do prostorného otvoru vašich horních žeber.

Po několika dechech v póze ohněte přední koleno, položte nohu zpět na podlahu a zastavte se, abyste si vychutnali svůj zážitek. Poté přejděte na druhou stranu.

Je nevyhnutelné, normální a (pravděpodobně) žádoucí zažít širokou škálu myšlenek, pocitů a vjemů, když cvičíte pózy jako Visvamitrasana - od vzrušení ze zručného provedení a expanze, po frustraci ze vzletu, až po rozpaky - vzlétnutí a okamžité ukončení na vaší plechovce. Dejte si svolení k tomu, abyste pociťovali své zkušenosti čestně a dozvěděli se o svém těle a mysli v tomto procesu. Pamatujte, že praktikování Visvamitrasany zahrnuje nejen činnosti svalů a organizaci kostí, ale také hluboké vědomí, které vychází z přechodu do složité a obtížné situace a zachování pohody, vyrovnanosti a pocitu zvědavosti.

Pro dokončení tréninku proveďte několik uklidňujících symetrických předklonů, jako jsou Upavistha Konasana (širokoúhlý předklon), Baddha Konasana a Paschimottanasana (předsazený předklon). Nechte se pomalu pohybovat a vychutnejte si účinky této praxe při přechodu do Savasana (Corpse Pose).

O NAŠEM ODBORNÍKU

Jason Crandell vyučuje vinyasa jógu založenou na vyrovnání v San Francisku i mimo něj.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ