Uzemněná Vinyasa: Otočená hlava v koleni

Když řeknu lidem, že učím vinyasa jógu, jsem překvapen, kolik z nich předpokládá, že to znamená superintenzivní formu jógy, kterou nemohou dělat začátečníci nebo senioři nebo kdokoli jiný, kdo necvičí na zadek. Ale ve skutečnosti, když se to děje s vědomím, může být i klidná póza jako Parivrtta Janu Sirsasana (otočená hlava-of-the-koleno Pose), což je hluboký boční úsek a je to skvělá póza pro zmírnění bolesti zad. skutečný zážitek z vinyasy.

V dnešní době „vinyasa“ běžně znamená styl jogínského řazení, který zahrnuje dynamické pohyby koordinované s rytmickým dýcháním. Například při pozdravu na slunci: Nadechněte se, ruce nahoru; vydechněte, sklopte dopředu; vdechněte, prodlužte si páteř; vydechněte, znovu složte.

Ale sanskrtské slovo vinyasa se překládá jako „umístit zvláštním způsobem“. Pokud se budeme držet této definice, uvědomíme si, že všechno je vinyasa; celý život je umístěn zvláštním způsobem. Každý den svítá, vrcholí v poledne a mizí do soumraku a stává se nocí. Každý aspekt života plyne do dalšího. Každý dech, který vydáme, je vinyasa. Když sledujeme náš přirozený, nemanipulovaný dechový vzorec, dochází k organickému nasávání kyslíku, mírné mezeře v aktivitě a následnému uvolnění dechu, které se vrací zpět do oceánu vzduchu kolem nás.

Stejně jako náš dech lze každou sekvenci vinyasy nebo jakoukoli pózu považovat za tři základní části: povstání, dodržování a rozpuštění. Každá část procesu je stejně důležitá a společně tvoří plný zážitek z pózy.

V Parivrtta Janu Sirsasana existují tři hlavní akce: Nadechněte se, jak se zvedáte ze sedadla; vydechněte, jak se ohýbáte do strany; a nadechněte se, jak se zvedáte zpět do svislé páteře. Pohyb v těchto třech akcích s vědomím je vinyasa stejně jako energický pozdrav Slunce.

Mnoho menších, jemných akcí také tvoří pózu, a ty jsou také součástí vinyasy. Parivrtta Janu Sirsasana je složitý. Je to pozice vsedě, otvírák boků, ohnutí boku, zkroucení a otvírák ramen najednou. Nabízí zážitek z práce s výzvou - ohýbáním při kroucení - ze sedací základny, která je pohodlná a pro většinu lidí snadno přístupná. Twist omlazuje páteř a intenzivní boční protažení všech svalů hrudního koše může zvýšit dýchací kapacitu. Je to dobrý protiklad pro lidi, kteří sedí celý den na židlích, protože otevírají pevné boky, mohou odemknout dolní část zad a boční pas a mohou pomoci zmírnit bolesti dolní části zad.

Když koordinujete všechny části pózy v rámci třístupňového rámce vinyasy, můžete zažít pocit naživu, když zůstanete pevně na zemi ve stabilní poloze.

Výhody:

  • Zmírňuje bolesti dolní části zad
  • Protahuje páteř, boky a hamstringy
  • Rozšiřuje hrudní koš a zlepšuje dýchací kapacitu
  • Zlepšuje trávení
  • Zmírňuje bolesti hlavy a krku

Kontraindikace:

  • Vytáhl hamstring
  • Herniovaný disk

Sedící Vinyasa

Začněme seděním v Dandasaně (Staff Pose). Všechny stojící pózy jsou postaveny na Tadasaně (Mountain Pose) a všechny sedící pózy jsou postaveny na Dandasaně, sedící verzi Tadasany. Zarovnání dandasany vyžaduje silné nohy. Začněte lisováním přes paty, dokud se vaše nohy nebudou cítit pod napětím a naživu. Sedící kosti udržujte pevně zasadené, aby podporovaly povznesenou páteř. Stejně jako stojící pózy, i sedící pózy vyžadují silně uzemněnou spodní část těla, ze které se může trup zvedat.

Nyní jste připraveni přejít do další fáze vaší sedící vinyasy. Položte ukazováčky do záhybů kolen. Při zvedání vnitřních kolen se nadechněte a poté je vydechněte, když je otevřete do uvolněné Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Při příštím nádechu otevřete nohy do širokého rozkročeného prostoru, vezměte Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) a při dokončení pohybu plně vydechněte.

Zatlačte dolů do sedacích kostí, abyste zvedli páteř a seděli tak vysoko, jak můžete v této poloze. Natáhněte se silně přes paty a zkontrolujte nohy. Ujistěte se, že vaše kolena a prsty směřují přímo vzpřímeně a nevalí se ani dovnitř, ani ven.

Nyní složte pravou nohu a zatlačte patu do rozkroku. Levou nohu držte vytaženou. Nadechněte se, znovu sedněte vysoko a při výdechu otočte trup doprava. Zkroucení vychází z vašeho pasu a získává vliv na vaši uzemněnou stabilní pánev a nohy. Při nádechu natáhněte levou paži doleva, ve výšce ramen, vnitřní loket směřující ke stropu. Při výdechu ohýbejte trup doleva a hrudník držte otočený dopředu, nikoli k zemi. Položte levé předloktí na podlahu do vnitřní části levé nohy a uchopte levou nohu. Pokud vaše paže nepřijde na podlahu, je to v pořádku. V další části se naučíte, jak podpořit svou praxi pomocí rekvizit.

Dále se nadechněte a natáhněte pravou ruku přímo nahoru ke stropu. Při příštím výdechu otočte vnitřní paži a loket tak, aby směřovala k uchu, a vezměte paži nad hlavu směrem doleva a natáhněte ji k levým prstům. Možná se dnes dotknete své levé nohy a možná se jí dotknete příští rok. Ale místo toho, abys nechal svou mysl jít do budoucnosti, můžeš zůstat přítomen a všimnout si právě teď zkušenosti s dodržováním pozice? Možná pociťujete hluboké protažení bočním pasem a kyčlí, což vám může pomoci uvolnit napětí a bolest v zádech.

Možná zjistíte, že se můžete hlouběji ponořit do své zkušenosti s pózou, pokud si vzpomenete na praktikování vinyasy: Při každém nádechu můžete prodloužit páteř a uvolnit nohy a paže. Při každém výdechu se můžete jen o kousek otočit a skládat kousek dále do strany.

Když dosáhnete pravé ruky směrem k levé noze, všimněte si, zda se váš hrudník cítí roztažený. Pokud ano, můžete pomocí paží prohloubit zvrat. Nadechněte se a prodlužte páteř; vydechněte a ohněte lokty od sebe. Tato akce ohýbání paží způsobí, že se vaše páteř bude dále kroutit a vaše hrudník se bude otáčet směrem ke stropu. Pokud máte pocit, že se vám hrudník uzavírá, postupujte podle pokynů v další části. Pokud vám je dobře, zůstaňte zde ještě několik zhluboka nadechnout. Soustřeďte se na dýchání do bočních žeber a hrudníku. Třetí část vinyasy vychází z pózy. Vydechněte a zatlačte stehny a sedacími kostmi dolů. Z tohoto pozemského pohybu vás vaše další inhalace zvedne vzpřímeně.

Chvíli se klidně posaďte a sledujte dopady své dosavadní praxe. Všimli jste si, že když jste opustili Parivrttu Janu Sirsasanu, pozice se rozpustila a vstoupili jste do nové polohy? Udělejte si chvilku a zažijte to naplno. Poté opakujte celou věc na druhou stranu a snažte se zůstat zapojeni do procesu, který se odvíjí - vznikajícího, trvajícího a rozpouštějícího se. Toto je skutečně vinyasa praxe: být přítomen se změnami a ztělesňovat nestálost.

Najít podporu

Pravděpodobně jste si všimli, že tento velký sidebend může být někdy skutečný ... úsek! Pokud vaše tělo není připraveno překonat tak daleko, můžete lépe zažít tuto pózu s podporou rekvizit.

Za prvé jste možná při práci na Parivrtta Janu Sirsasana zjistili, že se necítíte příliš povzneseně, když sedíte na podlaze s nohama v rozkročeném prostoru. Vaše pánev může být zastrčená, což má tendenci posílat křížovou kříže dozadu a vyžaduje velké úsilí v zádech a dolní části břicha. Chcete-li to napravit, zkuste se posadit na polštář, složenou deku nebo blok jógy. Umístěte jej těsně pod sedací kosti a nechte pánev mírně naklonit dopředu. Používejte dostatek polstrování a podpory, abyste měli posazený pocit, který je pohodlný a bez námahy. Pokud jsou vaše kolena vysoko nad zemí, můžete pod ně položit srolovanou deku, abyste zabránili namáhání zad kolen.

Pokud se vaše předloktí při ohnutí na jednu stranu nedotklo podlahy na vnitřní straně nohy, žádný problém! Umístěte svůj věrný blok jógy podél vnitřku stehna, aby se stal perfektní policí pro vaše předloktí. To pomáhá podporovat expanzi hrudníku, takže se můžete stále ohýbat do strany, aniž byste hrudník otáčeli směrem k podlaze. Horní strana žeber by měla působit rozpínavě a vybízet dech k naplnění plic. Pokud při dýchání necítíte žádný pohyb ve spodních žebrech, blok vám tam pomůže vytvořit více prostoru.

Ať už je vaše paže na bloku nebo na podlaze, možná nebudete moci dosáhnout na nohu. Pokud je to váš případ, obtočte si kolem nohy popruh na jógu a držte se ho spodní rukou, když se nakloníte do strany. To vám dá určitou páku k prohloubení bočního ohybu s každým výdechem a nakonec byste mohli plazit prsty nahoru po pásu blíže k vašim nohám. Prozatím prozkoumejte malé pohyby, které se mohou stát při každém nádechu a výdechu; Představte si každý dechový cyklus jako malou vinyasu.

Nakonec můžete zjistit, že se vaše hrudník valí k podlaze, jako by se chtěla dostat do předklonu. Abyste tomu zabránili, ohněte horní paži a položte ruku za hlavu. To vám pomůže zastrčit lopatky do zad a otevřít hrudník. Odtud můžete otočit obličej a podívat se nahoru k loktu, čímž vytvoříte lahodné kroucení a otevírání.

Chcete-li vyjít z této podporované varianty, začněte uzemněním do nohou s výdechem. Při nádechu natáhněte horní paži nahoru ke stropu, uvolněte opasek a postavte se vzpřímeně - rozpuštění Parivrtta Janu Sirsasana, když se objeví vysoká sedící Upavistha Konasana. Nyní zkuste podporovanou verzi na druhé straně.

Denně Vinyasa

Začínáte mít představu, že cokoli a všechno lze považovat za vinyasu, dokonce i něco tak jednoduchého, jako když vstanete do kuchyně na studený nápoj. Samozřejmě, pokud jste jako já, někdy zjistíte, že vstáváte z gauče, jdete k ledničce, přemýšlíte, proč jste tam šli a vrátíte se na gauč. Zní to povědomě? Všichni občas tak vycházíme. Ale nemusíte dělat každodenní úkoly jako zombie. Všechny malé zážitky vašeho dne se mohou stát vinyasou jógy, když jim přinesete povědomí. Můžete začít vědomě prožívat své činy jako součást přirozeného procesu života, organického řazení všech věcí, jejichž jsme součástí.

Možná můžete vinyasu chápat jako způsob cílevědomého pohybu vesmírem, když vidíte, že každá akce má svůj výsledek, že vše je na sobě vzájemně závislé a na všem záleží. Takže tady je váš domácí úkol: Přemýšlejte o třech vinyasách, které děláte každý den, aniž byste si toho všimli. Dokážete se s těmito okamžiky zapojit „zvláštním způsobem“? Proč to nezkusit tady a teď, uprostřed svého vzácného života?

Cyndi Lee je autorka, umělkyně a učitelka jógy a zakladatelka OM Yoga Center.

Doporučená

5 kroků k vytvoření programu jógové terapie pro vaše studenty
Jóga po potratu: 6-pólová léčebná praxe
Beatles a hudba, která přinesla meditaci na západ