Představte si, že jste právě zjistili, že vaše dítě bylo pozastaveno ze školy. Představte si, že vám váš šéf právě řekl, abyste předělali zprávu, na které jste pracovali měsíc. Představte si, že jste si právě uvědomili, že jste na Facebooku tři hodiny a dokončili jste v tomto procesu libru trail mixu. Představte si, že se váš partner právě přiznal k aféře. Jak se cítíš?Je těžké se potloukat s pravdou toho, co cítíme. Můžeme upřímně v úmyslu pozastavit se a mít na paměti, kdykoli dojde ke krizi nebo kdykoli se cítíme zaseknutí a zmatení, ale naše podmiňování reagovat, uniknout nebo být posedlí emocemi je velmi silné. Ano, jsou chvíle, kdy se přítomnost cítí nedosažitelná nebo příliš velká. Jsou chvíle, kdy falešná útočiště mohou zmírnit stres, oddechnout nám a pomoci nám zvednout náladu. Ale když nejsme spojeni s jasností a laskavostí přítomnosti, je příliš pravděpodobné, že upadneme do většího nedorozumění, většího konfliktu a větší vzdálenosti od ostatních a našeho vlastního srdce. Asi před 12 lety začala řada buddhistických učitelů sdílet nový nástroj všímavosti, který nabízí podporu v zákopech pro práci s intenzivními a obtížnými emocemi.Volal RAIN (zkratka pro čtyři kroky procesu), lze k němu přistupovat téměř na jakémkoli místě nebo v jakékoli situaci. Usměrňuje naši pozornost jasným a systematickým způsobem, který prochází zmatkem a stresem. Kroky nám dávají kam se obrátit v bolestivé chvíli a jak na ně voláme pravidelněji, posilují naši schopnost vrátit se domů k naší nejhlubší pravdě. Stejně jako jasná obloha a čistý vzduch po ochlazujícím dešti přináší tato všímavost novou otevřenost a klid pro náš každodenní život. Naučil jsem tuto praxi tisíce studentů, klientů a odborníků na duševní zdraví, přičemž jsem ji přizpůsobil a rozšířil. Udělal jsem to také základní praxí v mém vlastním životě. Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:Usměrňuje naši pozornost jasným a systematickým způsobem, který prochází zmatkem a stresem. Kroky nám dávají kam se obrátit v bolestivé chvíli a jak na ně voláme pravidelněji, posilují naši schopnost vrátit se domů k naší nejhlubší pravdě. Stejně jako jasná obloha a čistý vzduch po ochlazujícím dešti přináší tato všímavost novou otevřenost a klid pro náš každodenní život. Naučil jsem tuto praxi tisíce studentů, klientů a odborníků na duševní zdraví, přizpůsoboval a rozšiřoval ji po cestě. Udělal jsem to také základní praxí v mém vlastním životě. Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:Usměrňuje naši pozornost jasným a systematickým způsobem, který prochází zmatkem a stresem. Kroky nám dávají kam se obrátit v bolestivé chvíli a jak na ně voláme pravidelněji, posilují naši schopnost vrátit se domů k naší nejhlubší pravdě. Stejně jako jasná obloha a čistý vzduch po ochlazujícím dešti přináší tato všímavost novou otevřenost a klid pro náš každodenní život. Naučil jsem tuto praxi tisíce studentů, klientů a odborníků na duševní zdraví, přizpůsoboval a rozšiřoval ji po cestě. Udělal jsem to také základní praxí v mém vlastním životě. Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:posilují naši schopnost vrátit se domů k naší nejhlubší pravdě. Stejně jako jasná obloha a čistý vzduch po ochlazujícím dešti přináší tato všímavost novou otevřenost a klid pro náš každodenní život. Naučil jsem tuto praxi tisíce studentů, klientů a odborníků na duševní zdraví, přičemž jsem ji přizpůsobil a rozšířil. Udělal jsem to také základní praxí v mém vlastním životě. Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:posilují naši schopnost vrátit se domů k naší nejhlubší pravdě. Stejně jako jasná obloha a čistý vzduch po ochlazujícím dešti přináší tato všímavost novou otevřenost a klid pro náš každodenní život. Naučil jsem tuto praxi tisíce studentů, klientů a odborníků na duševní zdraví, přizpůsoboval a rozšiřoval ji po cestě. Udělal jsem to také základní praxí v mém vlastním životě. Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:Zde jsou čtyři kroky RAIN představené způsobem, který jsem považoval za nejužitečnější:R ecognize, co se děje. Život llow být jen, jak to je. I nvestigate vnitřní zkušenost s laskavostí. N onidentifikace. RAIN přímo znehodnocuje obvyklé způsoby, kterými odoláváte svému zážitku z okamžiku na okamžik. Nezáleží na tom, zda odoláváte tomu, co vrháte v hněvu, máte cigaretu nebo se ponoříte do obsedantního myšlení. Váš pokus ovládnout život uvnitř a kolem vás vás odřízne od vašeho vlastního srdce a od tohoto živého světa. RAIN začíná tyto nevědomé vzorce odhalovat, jakmile uděláme první krok.
Rozpoznat, co se děje
Uznání je vidět, co je pravda ve vašem vnitřním životě. Začíná to v okamžiku, kdy soustředíte svou pozornost na jakékoli myšlenky, emoce, pocity nebo pocity, které vznikají právě tady a teď. Jak se vaše pozornost usadí a otevře, zjistíte, že s některými částmi vaší zkušenosti se spojíte snáze než s jinými. Ihned poznáte úzkost, ale pokud se soustředíte na své znepokojené myšlenky, nemusíte si všimnout skutečných pocitů stlačení, tlaku nebo těsnosti, které v těle vznikají. Pokud je vaše tělo sevřeno nervózní nervozitou, možná si neuvědomíte, že tato fyzická reakce je vyvolána vaší základní vírou, že se chystáte selhat. Můžete probudit uznání tím, že se sami sebe zeptáte: „Co se teď ve mně děje?“Zaměřte se na svou přirozenou zvědavost a snažte se upustit od předem vytvořených nápadů. Poslouchejte laskavě a vnímavě svým tělem a srdcem.
Nechte život být takový, jaký je
Povolení znamená „nechat být“ myšlenky, emoce, pocity nebo pocity, které objevíte. Můžete cítit přirozený pocit averze nebo si přejete, aby nepříjemné pocity zmizely, ale jakmile budete více ochotni být přítomni s tím, „co je“, objeví se jiná kvalita pozornosti. Povolení je základem uzdravení a jeho realizace může vést k vědomému záměru „nechat být“. Mnoho studentů, se kterými pracuji, podporuje jejich odhodlání „nechat se být“ mentálním šeptáním povzbuzujícího slova nebo fráze. Můžete cítit sevření strachu a šeptat „ano“ nebo zažít otok hlubokého smutku a šeptat „ano“. Můžete použít slova „Souhlasím.“ Zpočátku můžete mít pocit, že jen snášíte nepříjemné emoce nebo pocity. Nabídněte frázi jemně a trpělivě,a časem se vaše obrana uvolní a můžete cítit fyzický pocit otevření vlnám zkušeností.
Prozkoumejte laskavost
Někdy stačí prosté projití prvních dvou kroků, které vám poskytnou úlevu a znovu vás spojí s přítomností. V ostatních případech nestačí prostý záměr rozpoznat a povolit. Pokud se nacházíte v rozvodu, chystáte se přijít o práci nebo řešíte život ohrožující nemoc, můžete být snadno přemoženi intenzivními pocity. Protože tyto pocity jsou vyvolávány znovu a znovu - dostanete telefonát od svého blízkého ex, přijde váš bankovní výpis, ráno se probudíte do bolesti - vaše reakce se mohou velmi zakořenit. V takových situacích možná budete potřebovat další probuzení a posílení vědomého vědomí pomocí JÁDRA. Vyšetřování znamená vyzvat svůj přirozený zájem - touhu poznat pravdu - a zaměřit soustředěnější pozornost na vaši současnou zkušenost. Stačí se pozastavit a zeptat se: “Co se ve mně děje? "Může iniciovat uznání, ale vyšetřováním se zapojíte do aktivnějšího a cílenějšího dotazu. Můžete si položit otázku:„ Co nejvíce chce pozornost? "Nebo„ Jak to prožívám ve svém těle? " „nebo„ Co ode mě tento pocit chce? “Můžete kontaktovat pocity prázdnoty nebo otřesu a pak v nich najít pohřbený pocit nehodnosti a hanby. Pokud nebudou přivedeny k vědomí, budou tyto víry a emoce ovládat vaši zkušenost a udržovat vaši identifikaci s omezeným, nedostatečným pocitem sebe sama. Aby vyšetřování bylo uzdravení a osvobození, musíme přistupovat k našim zkušenostem s důvěrnou kvalitou pozornosti. Musíme nabídnout jemné přivítání na jakýchkoli površích. Proto používám fráze „Vyšetřujte s laskavostí.„Představte si, že vaše dítě po šikaně ve škole přijde domů v slzách. Chcete-li zjistit, co se stalo a jak se vaše dítě cítí, musíte mu nabídnout laskavou, vnímavou a jemnou pozornost. život umožňuje dotazování a nakonec uzdravení.
Neidentifikace : Odpočinek v přirozeném povědomí
Jasná, otevřená a laskavá přítomnost vyvolaná v R, A a I DUŠE vede k N: svobodě neidentifikace a realizaci toho, čemu říkám přirozené vědomí nebo přirozená přítomnost. Neidentifikace znamená, že váš smysl pro to, kým jste, není spojen s žádným omezeným souborem emocí, vjemů nebo příběhů ani je definován. Když se uvolní identifikace s malým já, začneme intuitivně a žít z otevřenosti a lásky, které vyjadřují naše přirozené vědomí. První tři kroky RAIN vyžadují určitou úmyslnou aktivitu. Naproti tomu N of RAIN vyjadřuje výsledek: osvobozující realizaci vašeho přirozeného vědomí. Pro tuto poslední část realizace RAIN není třeba nic dělat samo. Prostě odpočíváme v přirozeném vědomí.
Proveďte to v praxi
Kroky DUŠE můžete procvičovat během formální meditace, kdykoli se objeví obtížná emoce, nebo ji můžete vyvolat uprostřed každodenního života. Ať tak či onak, klíčem je být při zahájení praxe vědomý a cílevědomý - vězte, že nabízíte odhodlanou přítomnost toho, co je pravda, tady a teď. Když se rozhodnete to zkusit, zvažte tyto konkrétní návrhy. Pauza:Než začnete DUŠE, udělejte si čas na pauzu. Pauza může mít podobu fyzického časového limitu, který vás odebere z okamžitých externích spouštěčů. Ještě důležitější je, že jde o interní oddechový čas z reaktivní říje myšlenek. Záměrně vytvořte prostor, ve kterém odložíte rozptýlení a věnujete pozornost. Tato ochota záměrně přerušit obvyklou činnost a věnovat čas přítomnosti bude propůjčovat vaší praxi větší zaměření a jasnost. Kultivujte flexibilitu:Máte jedinečné tělo a mysl s konkrétní historií a kondicí. Nikdo vám nemůže nabídnout vzorec pro navigaci ve všech situacích a stavech mysli. Pouze posloucháním vnitřního svěžího a otevřeného způsobu poznáte, co nejvíce slouží vašemu uzdravení a svobodě. Když procvičujete RAIN, nezapomeňte, že sekvence, kterou jsem navrhl, není ani rigidní, ani nutně lineární; možná budete muset přizpůsobit objednávku svému vnitřnímu zážitku. Můžete například zjistit, že jakmile pocítíte vzrůstající úzkost, poznáte ji jako známý vzorec vnitřního počasí, který se stane vám a většině všem, které znáte, a proto se necítí tak osobně. V takových chvílích jste již dorazili na S od DUŠE; takže místo jakéhokoli dalšího „dělání“, jako je laskavé vyšetřování, můžete odpočívat v přirozené přítomnosti. Podobně,můžete svůj trénink RAIN ukončit, než formálně projdete všemi kroky, nebo znovu projdete procesem, pokud narazíte na něco neočekávaného. Když budete vnitřně naslouchat tomu, co je potřeba, můžete se také cítit přitahováni k tomu, abyste do své praxe DUŠE vpletli jiné formy meditace. Abyste se uzemnili, můžete začít reflexí na těle, jógou nebo meditací v chůzi. Pokud se objeví silné pocity, může vám chvíli trvat, než se jednoduše soustředíte na svůj dech. Tento druh vnitřního naslouchání a přizpůsobivosti vám může pomoci přeměnit to, co se na první pohled může zdát jako mechanická technika, na kreativní a pulzující prostředek probuzení na vaší duchovní cestě.můžete se také cítit přitahováni k propletení jiných forem meditace do vaší praxe DUŠE. Abyste se uzemnili, můžete začít reflexí na těle, jógou nebo meditací v chůzi. Pokud se objeví silné pocity, může vám chvíli trvat, než se jednoduše soustředíte na svůj dech. Tento druh vnitřního naslouchání a přizpůsobivosti vám může pomoci přeměnit to, co se na první pohled může zdát jako mechanická technika, na kreativní a živé prostředky probuzení na vaší duchovní cestě.můžete se také cítit přitahováni k propletení jiných forem meditace do vaší praxe DUŠE. Abyste se uzemnili, můžete začít reflexí na těle, jógou nebo meditací v chůzi. Pokud se objeví silné pocity, může vám chvíli trvat, než se jednoduše soustředíte na svůj dech. Tento druh vnitřního naslouchání a přizpůsobivosti vám může pomoci přeměnit to, co se na první pohled může zdát jako mechanická technika, na kreativní a pulzující prostředek probuzení na vaší duchovní cestě.Tento druh vnitřního naslouchání a přizpůsobivosti vám může pomoci přeměnit to, co se na první pohled může zdát jako mechanická technika, na kreativní a živé prostředky probuzení na vaší duchovní cestě.Tento druh vnitřního naslouchání a přizpůsobivosti vám může pomoci přeměnit to, co se na první pohled může zdát jako mechanická technika, na kreativní a pulzující prostředek probuzení na vaší duchovní cestě.Vyhledat nápovědu: Procvičování DUŠE může zesílit váš emocionální zážitek. Pokud máte obavy, že byste mohli být posedlí nebo přemoženi svými pocity, odložte cvičení DÁŽE osamoceně a vyhledejte pomoc. Zvláště pokud pracujete s posttraumatickým stresem, může být důležité a dokonce nutné mít vedení terapeuta nebo psychologicky naladěného učitele meditace. Přítomnost důvěryhodné a zkušené osoby vám může pomoci cítit se dostatečně bezpečně, abyste se spojili s vnitřní zranitelností, a také najít úlevu, pokud se to, co vyvstává, zdá být příliš mnoho. Mějte na paměti pochybnosti:Pochybnost působí jako překážka DUŠI a obecněji jakékoli bráně skutečného útočiště. Když uvíznete ve víře jako „Nikdy se nezměním“, „Nejsem stvořen pro duchovní praxi“ nebo „Uzdravení a svoboda nejsou ve skutečnosti možné,“ zastavíte se. Některé pochybnosti jsou zdravé, jako například: „Už si nejsem jistý, zda tato práce odpovídá mým hodnotám“ nebo „Možná jsem byl tím, kdo se vyhýbá intimitě.“ Stejně jako vyšetřování, i zdravá pochybnost vychází z nutkání vědět, co je pravda, což zpochybňuje status quo ve službě uzdravení. Nezdravá pochybnost vychází ze strachu a averze a zpochybňuje vlastní základní potenciál nebo hodnotu nebo hodnotu druhého. Když vzniknou nezdravé pochybnosti, pomůže vám říci si: „To je pochybnost.“Rozpoznáním a pojmenováním pochybností, když vzniknou, ale nikoli soudě, okamžitě rozšíříte svou perspektivu a uvolníte pouto transu. Pokud pochybnost přetrvává, můžete prohloubit přítomnost tím, že ji budete chovat laskavě. Spíše než být ovládán a možná paralyzován pochybnostmi, ať je to výzva k jasné a všímavé přítomnosti.Buďte trpěliví: Zatímco RAIN snižuje přilnavost tranzu, zřídka se jedná o jednorázový zážitek. Možná budete muset projít mnoha koly DUŠE, znovu a znovu se setkávat s zakořeněnými vzory utrpení s pozorností a laskavostí. Pokaždé, když se setkáte s některým z těchto známých vzorců přítomnosti, vaše probuzení k pravdě se může prohloubit. V příběhu je méně ztotožnění se s já a větší schopnost odpočívat ve vědomí, které je svědkem toho, co se děje. Stanete se schopnější dodržovat soucit, pamatovat si a důvěřovat svému pravému domovu. Spíše než se opakovaně projíždět starou kondicí, spirálovitě směřujete ke svobodě. Cvičení s „malými věcmi“:Pokaždé, když přivedete DUŠE do situace, která obvykle způsobí, že budete reagovat, posílíte svoji schopnost probudit se z transu. Můžete předem určit, co je pro vás chronické „malé věci“ - zlost, která se objeví, když se někdo opakuje, neklid, který cítíte čekat v řadě - a zavázat se k procvičování „lehké“ verze DUŠE. Mnohonásobným pozastavením po celý den a projevením zájmu a přítomnosti ve vašich obvyklých způsobech reakce bude váš život spontánnější a svobodnější.
Komentovaná reflexe: Přináší RAIN na obtížnost
Potichu se posaďte, zavřete oči a několikrát se plně nadechněte. Připomeňte si současnou situaci, ve které se cítíte zaseknutí, která vyvolává obtížnou reakci, jako je hněv nebo strach, hanba nebo beznaděj. Může to být konflikt s členem rodiny, selhání v práci, bolest závislosti nebo rozhovor, který nyní litujete. Udělejte si čas na vstup do zážitku - vizualizujte scénu nebo situaci, zapamatujte si vyslovená slova, vnímejte ty nejnáročnější okamžiky. Kontaktování nabité podstaty příběhu je výchozím místem pro prozkoumání léčivé přítomnosti DUŠE. Rozpoznat, co se děje:Když se zamyslíte nad touto situací, zeptejte se sami sebe: „Co se teď ve mně děje?“ Jaké pocity jste si nejvíce vědomi? Jaké emoce? Je vaše mysl plná vířících myšlenek? Udělejte si chvilku, abyste si uvědomili svůj „pocit“ situace jako celku. Cítíte, jak tato zkušenost žije ve vašem srdci a těle i ve vaší mysli? Nechte život být takový, jaký je:Pošlete zprávu svému srdci, abyste „nechali být“ touto zkušeností. Najděte v sobě ochotu pozastavit se a přijmout, že v těchto okamžicích „co je ... je“. Můžete experimentovat s mentálně šeptajícími slovy jako „ano“, „souhlasím“ nebo „nechť být“. Možná zjistíte, že říkáte ano obrovskému vnitřnímu ne, tělu a mysli bolestně stahovaným v odporu. Možná říkáte ano své části, která říká: „Nesnáším to!“ To je přirozená součást procesu. V tomto okamžiku v DUŠI si všímáte, co je pravda, a máte v úmyslu nesoudit, neodstrkávat nebo kontrolovat, co najdete. Vyšetřujte s intimní pozorností:Nyní začněte blíže prozkoumávat, co prožíváte, a využijte svého přirozeného zájmu a zvědavosti ohledně svého vnitřního života. Možná si položíte otázku: „A co tohle nejvíce chce mou pozornost?“ nebo „Co nejvíce chce mé přijetí?“ Položte své otázky jemně, svým laskavým a příjemným vnitřním hlasem. Všimněte si, kde ve svém těle cítíte zážitek nejvýrazněji. Jste si vědomi tepla, těsnosti, tlaku, bolesti, mačkání? Když najdete nejintenzivnější část svého fyzického zážitku, přiveďte ji do tváře, nechte svůj výraz zrcadlit a dokonce přehánějte, co cítíte ve svém těle. Jaké emoce si při tom uvědomujete? Strach? Hněv? Smutek? Ostuda? Když budete pokračovat ve vyšetřování, možná vám pomůže zeptat se: „V co věřím?“ Pokud to vede k hodně přemýšlení, upusťte to.Ale možná zjistíte, že velmi zřetelná víra se objeví téměř, jakmile se zeptáte. Věříte, že nějak selháváte? Že vás někdo odmítne? Že nebudete schopni zvládnout, co je za rohem? Jak tato víra žije ve vašem těle? Jaké jsou pocity? Těsnost? Bolestivost? Hořící? Dutina? Stejně jako dříve pošlete zprávu „ano“, „souhlasím“ nebo „nechte být“ a dovolte si pocítit plnost nebo intenzitu obtížného zážitku. Co si všimnete, když kontaktujete a povolíte, co se děje? Je ve vašem těle a srdci nějaké změkčení? Cítíte větší otevřenost nebo prostor? Nebo záměr umožnit vyvolání většího napětí, úsudku a strachu? Nyní se zeptejte na místo s největší obtížností: „Co ode mě chcete?“ nebo „Co ode mě potřebujete?“Chce tato vaše trpící část uznání? Přijetí? Odpuštění? Milovat? Když cítíte, co je potřeba, jaká je vaše přirozená reakce? Můžete si nabídnout moudré poselství nebo energické a něžné objetí. Můžeš si jemně položit ruku na srdce. Nebojte se experimentovat se způsoby, jak se spřátelit se svým vnitřním životem - ať už prostřednictvím slov nebo dotyků, obrázků nebo energie. Zjistěte, jak může být vaše pozornost důvěrnější a láskyplnější.Zjistěte, jak může být vaše pozornost důvěrnější a láskyplnější.Zjistěte, jak může být vaše pozornost důvěrnější a láskyplnější.Neidentifikace: Odpočívejte v přirozeném povědomí: Když nabízíte tuto bezpodmínečnou, laskavou přítomnost svému vnitřnímu životu, vnímejte možnost uvolnění a být tímto vědomím. Jako oceán s vlnami na povrchu se cítíte jako něžná, bdělá otevřenost, která zahrnuje vznikající a procházející pocity, emoce, myšlenky. Cítíte, jak to, kdo jste, není identifikován žádnou konkrétní vlnou strachu, hněvu nebo zranění? Cítíte, jak vlny na povrchu patří k vaší zkušenosti, ale nemůžete zranit nebo změnit neměřitelnou hloubku a rozlehlost vašeho bytí? Udělejte si chvilku, jak dlouho chcete, jednoduše odpočívejte v tomto prostorném a laskavém povědomí, nechte cokoli, co se objeví ve vašem těle nebo mysli, volně přicházet a odcházet. Poznejte toto přirozené vědomí jako nejvnitřnější pravdu o tom, kdo jste.
Z knihy Pravé útočiště: Hledání míru a svobody ve svém vlastním probuzeném srdci od Tary Brachové. Přetištěno po dohodě s Bantam Books, otiskem The Random House Publishing Group, divize společnosti Random House, Inc.
