Naučte se základy Dolphin Pose, abyste se cítili pohodlně vzhůru nohama. Navíc chcete osobně trénovat nebo studovat s Natašou Rizopoulosovou? Připojte se k ní na Yoga Journal LIVE v New Yorku, 19. – 22. Dubna 2018 - největší událost roku YJ. Snížili jsme ceny, vyvinuli intenzivní kurzy pro učitele jógy a upravili populární vzdělávací tratě: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdraví a wellness; a filozofie a všímavost. Podívejte se, co dalšího je nového, a zaregistrujte se hned teď!
Akt jít vzhůru nohama, ať už na pár nádechů v póze jako Adho Mukha Vrksasana (stojka), nebo na několik minut v póze jako Sirsasana (stojka na hlavě), se může cítit nesmírně osvobozující. Inverze poskytují nesčetné fyzické, duševní a emoční výhody. Vyžadují však také sílu, flexibilitu a důvěru v obrácení vašeho normálního vztahu k gravitaci a jejich vývoj si může vyžadovat čas. Pokud vaše tělo nebo mysl ještě nejsou připraveni provést úplnou inverzi, bude vám prospěšné vyzkoušet mnohostrannou pozici zvanou Dolphin.
Dolphin otevírá a posiluje horní část těla, takže je skvělou přípravou na inverze nebo příjemnou náhradní pozicí, když nejste připraveni létat nohama nad hlavou. Ať už cvičíte Dolphin, abyste se pohodlně seznámili s myšlenkou obrátit se vzhůru nohama, nebo jej praktikujete jako předehru k Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí), Dolphinovy ctnosti jsou četné. S pokračujícím tréninkem zažijete větší rozsah pohybu v páteři a ramenou a získáte sílu v pažích a jádru, zatímco si zvyknete na myšlenku nést váhu na ruce, paže a horní část těla. Jinými slovy se spřátelejte s Dolphinem a otevřete si dveře do světa, ve kterém už kola vašeho mládí nevypadají jako vzdálená vzpomínka.
Výhody:
- Posiluje paže a ramena
- Otevírá ramena a horní část zad
- Dobrá alternativa a příprava na inverze
Kontraindikace:
- Poranění ramen
- Glaukom
- Vysoký krevní tlak
- Nedávná mrtvice
Stisknutím Dolů zvedněte nahoru
Pro první variantu Dolphin použijte pozici paže spojenou s klasickým stojánkem na hlavě, ale hlavu držte nad podlahou. To vám pomůže protáhnout a posílit ramena a otevřít střední a horní část zad, oblasti, které jsou u mnoha studentů chronicky napjaté. Začněte klečet ve středu podložky a protáhněte prsty a zasuňte jednu růžovou dovnitř protilehlé dlaně, abyste měli rovný povrch od vnějších rukou po zápěstí. Položte ruce na podlahu a předloktí vytvoří tvar V. Vaše lokty budou od sebe vzdáleny od ramen a pár palců před vaše ramena. Vnitřní zápěstí držte naskládaná přímo na vnějších zápěstích (aby vaše ruce neklesly) a pevně je přitlačte od vnějších rukou k loktům.
Proveďte v této poloze kvazi „karate chop“, abyste se ujistili, že skutečně vytváříte silný kontakt s podlahou - schopnost silně zakořenit dává Dolphinu jeho celistvost a vitalitu. Stisknutím dolů se můžete zvednout. Zvažte tenisový míček: Pokud ho jednoduše upustíte, neodrazí se příliš vysoko. Pokud ji naopak odhodíte nějakou silou, odrazí se mnohem výše. Aktivně zatlačte předloktím a pomocí tohoto kontaktu zvedněte ramena od podlahy, aby neklesala směrem k vašim uším a nevytvářela kompresi.
Jakmile vytvoříte toto spojení mezi základnou pózy a rameny, neustále se dívejte zpět na své nohy, jak se zvedáte do Dolphin tím, že vložíte prsty na nohy a stisknete boky dozadu a nahoru, jako byste šli dolů Pes. Zatlačte podlahu předloktím tak, aby vaše ramena a boky vyčnívaly od loketů v přímé linii, poté narovnejte nohy a dosahujte k patám směrem k podlaze. Nechte hlavu volně viset, aby na krku nebylo napětí, a rovnoměrně prodlužte přední a zadní část trupu. Pokud jste flexibilní, můžete najít přední žebra, která trčí k podlaze; pokud ano, zkuste je trochu změkčit pohybem dolních žeber směrem k zadní části těla. Pokud jste přirozeně trochu tužší (zejména v oblasti hamstringů), všimněte si, zda je vaše páteř zaoblená, a snažte se ji prodloužit,v případě potřeby lehce pokrčte kolena. Zadržte 10 až 15 dechů a poté uvolněte kolena k podlaze a posaďte se na paty.
Zapojte své jádro
Další variantou je verze Plank Pose, která posiluje vaše ramena a jádro. Použijete stejnou polohu paže jako v inverzi zvané Pincha Mayurasana. Ale těsná ramena často způsobují, že se lokty roztáhnou a ruce se posunou k sobě. Použití bloku a řemínku tomu zabrání a pomůže vám najít správné zarovnání. Vezměte si popruh a vytvořte v něm smyčku. Posuňte smyčku těsně nad lokty a uvidíte, že je dostatečně velká, aby vaše lokty byly při utahování popruhu od sebe vzdálené od ramen. Dále vezměte blok a umístěte jej do nejnižší výšky v přední části podložky. Vytvořte L tvary s každým palcem a ukazováčkem a položte ruce na obě strany bloku, takže prsty a palce tvoří rám kolem spodních rohů bloku.
Jakmile si nastavíte základnu, ustupte nohy dozadu, aby vaše tělo bylo dlouhé a rovné jako prkno ze dřeva. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená od boků s patami naskládanými na koulích nohou. Když jsou vaše boky ve výšce ramen, vaše ramena se budou skládat přes lokty. Chcete-li zapojit své jádro, zatlačte paty dozadu, když rozšiřujete hrudní kost dopředu, a zvedněte vrchní část stehen ke stropu, když si zastrčíte ocasní kost. Tyto akce vás přimějí zhutnit se v jádru a budete cítit pocit, že vaše dolní břicho podporuje vaši dolní část zad. Vytvoření integrity v břiše bude přínosem pro všechny vaše polohy, zejména inverze. Dívejte se mírně dopředu a držte 10 až 15 dechů.
Najít zůstatek vstát
U finální verze Dolphin vezměte základní tvar a akce z první varianty a zkombinujte je s náročnější pozicí paží od druhé. Umístěte předloktí navzájem rovnoběžně, zápěstí a lokty oddělte od ramen. Zatlačte prsty na nohy a přitlačte boky nahoru a dozadu.
Všimněte si, jak je obtížnější udržet lokty v pohybu od sebe bez pomoci bloku a řemínku. Pokud potřebujete podpěry, aby vaše předloktí bylo paralelní, použijte je. Když se vaše lokty roztáhnou, hlavy kostí v horní části paže mají tendenci se zhroutit dopředu, což způsobí přetížení kolem krku a horní části zad - to jsou prvky, kterým se budete chtít vyhnout u Dolphin a jiných inverzí.
Zatlačte dolů od zápěstí k lokti, abyste mohli zvednout ramena a boky nahoru a pryč od základny pózy. Zejména kořen dolů s vašimi vnitřními rukama a zápěstími, které mají tendenci se v této poloze stočit. Když rozšiřujete boky dozadu a nahoru, přesuňte lopatky směrem k hrudi a zatlačte hruď směrem k stehnám - akce, které vám pomohou otevřít horní část zad a ramena.
Pokud jste ale pružnější, ujistěte se, že když to uděláte, že jste nepřetáhli přední část těla, což by vám nafouklo přední žebra a podpaží směrem k nohám. Místo toho zkuste prodloužit přední i zadní část těla rovnoměrně, změkčit přední žebra a zpevnit triceps, abyste neklesli v podpaží (víte, že jste to udělali, pokud vaše uši nejsou v souladu s horním zbraně).
Pamatujte na analogii tenisového míčku: Energeticky se připojte k podlaze pod vámi a pomocí tohoto kontaktu vystoupejte na páteř a boky směrem ke stropu. Pokud můžete narovnat nohy bez zaoblení páteře, zatlačte čtyřhlavý sval dozadu; jinak změkčete kolena, abyste si udrželi délku v páteři. Nechte hlavu volně viset a držte pózu po dobu 10 až 15 dechů.
Sledujte pěkný úsek v ramenou a páteři i sílu, kterou používáte k zvednutí z podlahy. To je podstata jógy: manželství zdánlivých protikladů k vytvoření polohy, která je stabilní a pevná, stejně jako prostorná a expanzivní.
V Jóga sútře napsal mudrc Patanjali, že po zkušenostech s tímto srovnáním stability a lehkosti je člověk nerušen dualitami. Možná navrhoval, že rovnováhu - ať už ve vzpřímené nebo obrácené poloze, na podložce nebo mimo - najdete, když prozkoumáte rovnováhu mezi silou a pružností.
Natasha Rizopoulos žije a vyučuje jógu v Los Angeles a Bostonu.
