Co každý jogín potřebuje vědět o flexibilitě

Pokud již cvičíte jógu, nepotřebujete vědce o cvičení a fyziology, aby vás přesvědčili o výhodách protahování. Místo toho byste pravděpodobně chtěli, aby vám řekli, jestli je v jejich výzkumu pružnosti něco, co vám může pomoci jít hlouběji do vašich asan. Například když se sklopíte do předklonu a budete těsně vzadu v nohách vychováni, může vám věda říci, co se děje? A mohou vám tyto znalosti pomoci jít hlouběji?

Odpověď na obě otázky je „ano“. Znalost fyziologie vám pomůže vizualizovat vnitřní fungování vašeho těla a zaměřit se na konkrétní mechanismy, které vám pomohou protáhnout se. Můžete optimalizovat své úsilí, pokud víte, zda je napětí v nohách způsobeno špatným vyrovnáním skeletu, ztuhlými pojivovými tkáněmi nebo nervovými reflexy, které vám nedovolí si ublížit. A pokud víte, zda nepříjemné pocity, které cítíte, jsou varování, že se chystáte poškodit, nebo zda si jen všimnou, že vstupujete do vzrušujícího nového teritoria, můžete si inteligentně vybrat mezi tlačením nebo cúváním - a vyhnout se zranění.

Kromě toho může mít nový vědecký výzkum dokonce potenciál rozšířit moudrost jógy. Pokud jasněji pochopíme složitou fyziologii jógových praktik, můžeme zdokonalit naše techniky otevírání našich těl.

Viz také výzva Jóga pro flexibilitu

Porozumění flexibilitě

Jóga samozřejmě dělá mnohem víc, než aby nás udržovala v klidu. Uvolňuje napětí z našich těl a myslí a umožňuje nám hlouběji upadnout do meditace. V józe je „flexibilita“ přístup, který investuje a transformuje mysl i tělo.

Ale v západním fyziologickém smyslu je „flexibilita“ pouze schopnost hýbat svaly a klouby v celém jejich rozsahu. Je to schopnost, se kterou jsme se narodili, ale kterou většina z nás ztrácí. „Naše životy jsou omezené a sedavé,“ vysvětluje dr. Thomas Green, chiropraktik v Lincolnu v Nebrasce, „takže naše těla zleniví, svaly atrofují a naše klouby se usadí v omezeném rozsahu.“

Když jsme byli lovci a sběrači, měli jsme denní cvičení, které jsme potřebovali, abychom udrželi naše těla pružná a zdravá. Moderní sedavý život však není jediným viníkem, který stahuje svaly a klouby. I když jste aktivní, vaše tělo se s věkem dehydratuje a ztuhne. V době, kdy jste dospělí, vaše tkáně ztratily asi 15 procent obsahu vlhkosti, byly méně pružné a náchylnější ke zranění. Vaše svalová vlákna se začala navzájem adherovat a vytvářela buněčné příčné vazby, které zabraňují samostatnému pohybu paralelních vláken. Pomalu se naše elastická vlákna navazují na kolagenní pojivovou tkáň a stávají se stále nepoddajnějšími. Toto normální stárnutí tkání je strašně podobné procesu, který mění zvířecí kůže na kůži. Pokud se neroztáhneme, vysušíme se a opálíme se!Protahování zpomaluje tento proces dehydratace stimulací produkce tkáňových lubrikantů. Roztahuje vzájemně propojené buněčné příčné vazby a pomáhá svalům znovu se zdravou paralelní buněčnou strukturou.

Vzpomínáte si na kýčovitý sci-fi film ze 70. let, ve kterém je Raquel Welch a její miniaturizovaná posádka ponorky vstřikována do něčí krve? Abychom skutečně pochopili, jak může západní fyziologie prospět praktikování ásan, musíme se vydat na vlastní vnitřní odyseu, ponořit se hluboko do těla a prozkoumat, jak fungují svaly.

Přečtěte si Anatomy of Hatha Yoga: Manuál pro studenty, učitele a praktiky

Flexibilita a svaly

Svaly jsou orgány - biologické jednotky vytvořené z různých specializovaných tkání, které jsou integrovány tak, aby plnily jedinou funkci. (Fyziologové rozdělují svaly na tři typy: hladké svaly vnitřností; specializované srdeční svaly srdce; a příčně pruhované svaly kostry - ale v tomto článku se zaměříme pouze na kosterní svaly, ty známé kladky, které pohybují kostnaté páky našich těl.)

Specifickou funkcí svalů je samozřejmě pohyb, který produkují svalová vlákna, svazky specializovaných buněk, které mění tvar stahováním nebo uvolňováním. Skupiny svalů pracují ve shodě, střídavě se stahují a protahují v přesných, koordinovaných sekvencích, aby vytvořily širokou škálu pohybů, které jsou naše těla schopna.

V kosterních pohybech se pracovní svaly - ty, které se stahují, aby pohnuly vašimi kostmi - nazývají „agonisty“. Protichůdné skupiny svalů - ty, které se musí uvolnit a protáhnout, aby umožnily pohyb - se nazývají „antagonisté“. Téměř každý pohyb kostry zahrnuje koordinované působení svalových skupin agonistů a antagonistů: jsou to jang a jin naší pohybové anatomie.

Přestože protahování - prodlužování antagonistických svalů - je polovinou rovnice v pohybu kostry, většina fyziologů cvičení se domnívá, že zvýšení pružnosti zdravého svalového vlákna není důležitým faktorem pro zlepšení flexibility. Podle Michaela Altera, autora Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), současný výzkum ukazuje, že jednotlivá svalová vlákna lze před natržením natáhnout na přibližně 150 procent jejich klidové délky. Tato rozšiřitelnost umožňuje svalům pohybovat se v širokém rozsahu pohybu, který je dostatečný pro většinu úseků - dokonce i pro ty nejobtížnější asany.

Co omezuje flexibilitu?

Pokud vaše svalová vlákna neomezují vaši schopnost protáhnout se, co dělá? Existují dvě hlavní školy vědeckého uvažování o tom, co vlastně nejvíce omezuje flexibilitu a co je třeba udělat pro její zlepšení. První škola se nezaměřuje na samotné protahování svalových vláken, ale na zvyšování pružnosti pojivových tkání, buněk, které svalují svalová vlákna dohromady, zapouzdřují je a propojují s jinými orgány; druhá řeší „strečový reflex“ a další funkce autonomního (nedobrovolného) nervového systému. Jóga funguje na obou. Proto je to tak efektivní metoda pro zvýšení flexibility.

Pojivové tkáně zahrnují různé buněčné skupiny, které se specializují na vazbu naší anatomie do soudržného celku. Je to nejhojnější tkáň v těle a vytváří složitou síť, která spojuje všechny naše části těla a rozděluje je do samostatných svazků anatomické struktury - kostí, svalů, orgánů atd. Téměř každá jóga asana cvičí a zlepšuje její buněčnou kvalitu. pestrá a vitální tkáň, která přenáší pohyb a dodává našim svalům maziva a hojivé látky. Ve studiu flexibility se ale zabýváme pouze třemi typy pojivové tkáně: šlachy, vazy a svalovou fascií. Pojďme si každý z nich krátce prozkoumat.

Šlachy přenášejí sílu spojením kostí se svalem. Jsou relativně tuhé. Pokud by tomu tak nebylo, jemná motorická koordinace, jako je hra na klavír nebo operace očí, by byla nemožná. Zatímco šlachy mají obrovskou pevnost v tahu, mají velmi malou toleranci k protažení. Kromě 4% roztažnosti se šlachy mohou trhat nebo prodlužovat nad jejich schopnost zpětného rázu, což nám zanechává laxní a méně citlivé svalové spojení.

Vazy se mohou bezpečně protáhnout o něco víc než šlachy - ale ne moc. Vazy váží kosti na kost uvnitř kloubních tobolek. Hrají užitečnou roli při omezování flexibility a obecně se doporučuje, abyste je nenapínali. Protahování vazů může destabilizovat klouby, snížit jejich účinnost a zvýšit pravděpodobnost zranění. Proto byste měli lehce ohýbat kolena - spíše než je hyperextenovat - v Paschimottanasana (Sedící předklon), uvolňováním napětí na zadní vazy kolen (a také na vazy dolní páteře).

Svalová fascie je třetí pojivová tkáň, která ovlivňuje flexibilitu, a zdaleka nejdůležitější. Fascia tvoří až 30 procent z celkové hmotnosti svalu a podle studií citovaných v Science of Flexibility představuje přibližně 41 procent celkové odolnosti svalu vůči pohybu. Fascia je látka, která odděluje jednotlivá svalová vlákna a svazuje je do pracovních jednotek, poskytuje strukturu a přenáší sílu.

Mnoho výhod plynoucích z protahování - mazání kloubů, lepší hojení, lepší cirkulace a zvýšená pohyblivost - souvisí se zdravou stimulací fascie. Ze všech konstrukčních prvků vašeho těla, které omezují vaši flexibilitu, je jediná, kterou můžete bezpečně protáhnout. Anatomista David Coulter, autor Anatomy of Hatha Yoga , to odráží ve svém popisu ásan jako „pečlivého pečování o své vnitřní pletení“.

Vyzkoušejte svalový systém a vazy anatomických plakátů

Flexibilita 101: Paschimottanasana

Nyní použijeme tuto lekci fyziologie na základní, ale velmi silnou pozici: Paschimottanasana. Začneme s anatomií asany.

Název této pózy kombinuje tři slova: „Paschima“, sanskrtské slovo pro „západ“; „uttana“, což znamená „intenzivní protahování“; a „asana“ nebo „držení těla“. Protože jogíni tradičně praktikovali směrem na východ ke slunci, „západ“ označuje celou zadní část lidského těla.

Tento předklon v sedě táhne svalový řetězec, který začíná na Achillově šlaze, sahá až k zadní části nohou a pánve, poté pokračuje vzhůru podél páteře a končí u spodní části hlavy. Podle tradice jógy tato asana omlazuje páteř a tonizuje vnitřní orgány, masíruje srdce, ledviny a břicho.

Představte si, že ležíte na zádech ve třídě jógy a chystáte se skládat dokola do Paschimottanasany. Vaše paže jsou relativně uvolněné, dlaně na stehnech. Vaše hlava leží pohodlně na podlaze; vaše krční páteř je měkká, ale vzhůru. Instruktor vás požádá, abyste pomalu zvedali kufr, natahovali se ocasem a nahoru temenem hlavy, přičemž dávejte pozor, abyste při pohybu nahoru a dopředu nepřesáhli a nezatěžovali dolní část zad. Navrhuje, abyste si představili imaginární strunu připevněnou k hrudi a jemně vás táhli nahoru a nahoru - otevírali anahata čakru, srdeční střed - při otáčení boky do sedící polohy.

Obraz, který váš učitel používá, není jen poetický, je také anatomicky přesný. Primárními svaly při práci během této první fáze předklonu jsou rectus abdominis, které probíhají podél přední části trupu. Tyto svaly jsou připevněny k vašim žebrům těsně pod srdcem a jsou ukotveny ke stydké kosti, což je anatomická struna, která vás doslova táhne dopředu ze srdeční čakry.

Sekundární svaly, které se snaží vytáhnout trup, protékají pánví a přední částí nohou: psoy, spojující trup a nohy, čtyřhlavý sval na přední straně stehen a svaly přiléhající k holenním kostem.

V Paschimottanasaně jsou agonisty svaly probíhající od srdce k patě podél přední části těla. Jsou to svaly, které se stahují, aby vás táhly vpřed. Pod zadní částí trupu a nohou jsou protilehlé nebo doplňkové skupiny svalů, které se musí protáhnout a uvolnit, než se budete moci pohybovat vpřed.

Nyní jste se natáhli dopředu a úplně se usadili v póze, mírně ustoupili od maximálního protažení a dýchali hluboce a stabilně. Vaše mysl se zaměřuje na jemné (nebo možná ne tak jemné) zprávy z vašeho těla. Cítíte příjemné tažení po celé délce hamstringů. Vaše pánev je nakloněna dopředu, páteř se prodlužuje a vnímáte jemné zvětšení mezer mezi každým z vašich obratlů.

Váš instruktor je nyní zticha, netlačí vás k dalšímu protahování, ale umožňuje vám jít hlouběji do polohy svým vlastním tempem. Poznáváte držení těla a pohodlně se s ním vyrovnáváte. Možná se dokonce budete cítit jako nadčasově klidná socha, když držíte Paschimottanasanu několik minut.

Přečtěte si Klíčové svaly jógy: Vědecké klíče, Svazek I

Jak dlouho se táhne, aby se zvýšila flexibilita

V tomto druhu cvičení udržujete držení těla dostatečně dlouho, abyste ovlivnili plastickou kvalitu vašich pojivových tkání. Prodloužené úseky, jako je tento, mohou způsobit zdravé a trvalé změny kvality fascie, která váže vaše svaly. Julie Gudmestad, fyzioterapeutka a certifikovaná instruktorka Iyengar, používá prodloužené ásany u pacientů na své klinice v Portlandu v Oregonu. „Pokud budou držet pozice kratší dobu, získají lidé příjemný pocit uvolnění,“ vysvětluje Gudmestad, „ale nutně nedosáhnou strukturálních změn, které přispívají k trvalému zvýšení flexibility.“ “

Podle Gudmestada by se úseky měly držet 90 až 120 sekund, aby se změnila „základní látka“ pojivové tkáně. Rozemletá látka je nevláknité gelové pojivo, ve kterém jsou zanořeny vláknité pojivové tkáně, jako je kolagen a elastin. Rozemletá látka stabilizuje a maže pojivovou tkáň. A obecně se věří, že omezení v této látce mohou omezit flexibilitu, zejména s věkem.

Kombinací přesného vyrovnání polohy s použitím podpěr Gudmestad umisťuje své pacientky, aby se uvolnily do ásan, aby mohly zůstat dostatečně dlouhé na to, aby mohly provést trvalou změnu. „Zajistíme, aby lidé neměli bolesti,“ říká Gudmestad, „aby mohli déle dýchat a vydržet úsek.“

Flexibilita a vzájemná inhibice

Spolu s protahováním pojivové tkáně se většina práce, kterou děláme v józe, zaměřuje na získání neurologických mechanismů, které umožňují uvolnění a prodloužení našich svalů. Jedním z takových mechanismů je „vzájemná inhibice“. Kdykoli se jedna sada svalů (agonisté) smrští, tato vestavěná vlastnost autonomního nervového systému způsobí uvolnění protilehlých svalů (antagonistů). Jogíni používají tento mechanismus po tisíciletí k usnadnění protahování.

Chcete-li na vlastní kůži zažít vzájemnou inhibici, posaďte se před stůl a jemně přitlačte hranu své ruky, styl karate-chop, na desku stolu. Pokud se dotknete zadní části paže - tricepsového svalu - zjistíte, že je pevně zapojen. Pokud se dotknete protilehlých svalů, bicepsů (velké svaly na předloktí), měly by se cítit uvolněně.

Ve hře Paschimottanasana je stejný mechanismus. Vaše hamstringy se uvolní, když zapojíte jejich protilehlou svalovou skupinu, čtyřhlavý sval.

David Sheer, ortopedický manuální terapeut v Nashvillu v Tennessee, využívá princip vzájemné inhibice, aby pomohl pacientům bezpečně zlepšit jejich rozsah pohybu. Pokud byste šli do Sheeru, abyste vylepšili pružnost hamstringů, pracoval by na čtyřhlavém svalu a rozvíjel sílu v přední části stehna, aby pomohl uvolnit hamstringy. Poté, co hamstringy dosáhly svého maximálního rozsahu pro daný den, Sheer je posílil pomocí váhových, izometrických nebo izotonických cvičení.

V Yoga Room v Nashvillu používá Betty Larson, certifikovaná instruktorka Iyengar, principy vzájemné inhibice, aby pomohla studentům jógy uvolnit hamstringy v Paschimottanasaně.

„Připomínám svým studentům, aby si stáhly čtyřkolky,“ říká Larson, „zvedne celou délku přední části nohy, takže zadní část nohy se uvolní.“ Larson do svých hodin zahrnuje také ohýbání zad, které posiluje hamstringy a záda jejích studentů. Cítí, že je nesmírně důležité rozvíjet sílu ve svalech, které protahujete. Stejně jako mnoho učitelů i Larson používá starodávné jogínské techniky, které používají fyziologické principy, které moderní věda pochopila teprve nedávno.

Podle Sheera dělá správnou věc. Tvrdí, že nejlepší typ flexibility kombinuje vylepšený rozsah pohybu se zlepšenou silou. „Je to užitečná flexibilita,“ říká Sheer. „Pokud pouze zvýšíte svou pasivní flexibilitu, aniž byste vyvinuli sílu ji ovládat, způsobíte tím větší náchylnost k vážnému poranění kloubů.“

Vraťme se k vaší Paschimottanasaně. Představte si, že tentokrát, když se otočíte z pánve a dosáhnete kufru dopředu, jsou vaše hamstringy neobvykle napnuté. Nezdá se, že byste se pohybovali tak hluboko do pozice, jak byste chtěli, a čím víc se snažíte, tím pevněji se vaše hamstringy cítí. Poté vám instruktor připomene, abyste pokračovali v dýchání a uvolnili každý sval, který se aktivně nepodílí na udržení pozice.

Vzdáte se snahy přizpůsobit se svému osobnímu maximu. Uvolníte se v postoji bez úsudku a pomalu se začnou uvolňovat vaše hamstringy.

Proč jste schopni postupně přivést hlavu k holeni, jakmile přestanete napínat? Podle vědy - a mnoha starověkých jogínů - to, co nejvíce omezovalo vaši flexibilitu, nebylo vaše tělo, byla to vaše mysl - nebo alespoň váš nervový systém.

Přečtěte si Klíčové pozice jógy: Vědecké klíče, svazek II

Stretch Reflex: klíč ke zvýšení flexibility?

Podle fyziologů, kteří považují nervový systém za hlavní překážku zvýšené flexibility, leží klíč k překonání omezení v další integrované vlastnosti naší neurologie: strečovém reflexu. Vědci, kteří studují flexibilitu, si myslí, že malé progresivní kroky, které nám umožňují jít během jedné relace trochu hlouběji - a které dramaticky zlepšují naši flexibilitu v průběhu praxe jógy - jsou z velké části výsledkem rekvalifikace tohoto reflexu.

Abyste porozuměli napínacímu reflexu, představte si, jak se procházíte v zimní krajině. Najednou šlápnete na kousek ledu a vaše nohy se začnou roztáhnout. Okamžitě vaše svaly vystřelí do akce, napnou se, aby se vaše nohy spojily a znovu získaly kontrolu. Co se právě stalo ve vašich nervech a svalech?

Každé svalové vlákno má síť senzorů nazývaných svalová vřetena. Běží kolmo na svalová vlákna a snímají, jak daleko a rychle se vlákna prodlužují. Jak se svalová vlákna prodlužují, zvyšuje se napětí na těchto svalových vřetenech.

Když tento stres přijde příliš rychle nebo příliš daleko, svalová vřetena vypálí urgentní neurologické „SOS“, aktivující reflexní smyčku, která spustí okamžitou ochrannou kontrakci.

To se stane, když doktor buší malou gumovou paličkou na šlachu těsně pod kolenem a prudce natáhne vaše kvadricepsy. Toto rychlé protažení stimuluje svalová vřetena ve vašich kvadricepsech a signalizuje míchu. O chvíli později neurologická smyčka končí krátkou kontrakcí vašeho kvadricepsu, což způsobí známou „reakci na trhnutí kolena“.

Takto strečový reflex chrání vaše svaly. A proto většina odborníků varuje před odrazem při protahování. Odskakování do a ven z úseku způsobuje rychlou stimulaci svalových vřeten, která spouští reflexní napínání, a může zvýšit vaše šance na zranění.

Pomalý, statický strečink také aktivuje strečový reflex, ale ne tak náhle. Když se sklopíte dopředu do Paschimottanasana, svalová vřetena ve vašich hamstringech začnou vyžadovat odpor a způsobí napětí v samotných svalech, které se snažíte rozšířit. To je důvod, proč zlepšování flexibility statickým protahováním trvá dlouho. Ke zlepšení dochází díky pomalé kondici svalových vřeten, jejich tréninku, aby snášely větší napětí před použitím neurobrzdy.

PNF a flexibilita

Mezi nedávný vývoj západního tréninku flexibility patří neurologické techniky, které rekvalifikují strečový reflex a podporují rychlé a dramatické zisky flexibility. Jedna z těchto technik se nazývá - zhluboka se nadechněte - proprioceptivní neuromuskulární facilitace. (Naštěstí se to obvykle nazývá PNF).

Chcete-li na Paschimottanasanu aplikovat principy PNF, zkuste toto: Při ohýbání dopředu, těsně před maximálním roztažením, zapojte hamstringy do izometrické kontrakce - jako byste se pokoušeli protáhnout paty podlahou - trvající přibližně pět až 10 sekund. Poté uvolněte tuto akci a zkontrolujte, zda se můžete posunout trochu hlouběji do předklonu.

Metoda PNF manipuluje napínací reflex tím, že vás stahuje sval, zatímco je téměř maximální délky. Když zapojíte hamstringy, ve skutečnosti zmírníte tlak na svá vřetena a vysílají signály, že je bezpečné, aby se sval dále uvolňoval. Ve zdánlivém paradoxu kontrakce svalu ve skutečnosti umožňuje jeho prodloužení. Pokud se zapojíte a poté uvolníte svá vlákna tímto způsobem, pravděpodobně objevíte větší pohodlí v úseku, který se blížil vašemu maximu jen několik sekund předtím. Nyní jste připraveni se trochu více otevřít a využít momentální klid v nervové aktivitě a prohloubit úsek. Váš nervový systém se přizpůsobuje a poskytuje vám větší rozsah pohybu.

„PNF je tak blízko, jak jsme se dostali k vědeckému protahování,“ říká fyzioterapeut Michael Leslie. Leslie používá kombinace upravených technik PNF, aby pomohla členům baletu v San Francisku zlepšit jejich flexibilitu. „Podle mých zkušeností může trvat týdny statického tréninku, než se dosáhne možných zisků při jedné relaci PNF,“ říká Leslie.

Jóga se dosud systematicky nezaměřovala na techniky typu PNF. Ale praktiky vinyasa, které zdůrazňují pečlivé řazení ásan a / nebo opakování ásan - několikrát se pohybují dovnitř a ven ze stejné polohy - mají tendenci podporovat neurologické podmínění.

Gray Kraftsow, zakladatel amerického institutu viniyogy a jeden z nejrespektovanějších učitelů linie viniyogy TKV Desikachar, přirovnává Viniyogu k PNF. „Střídání mezi stahováním a protahováním je to, co mění sval,“ říká Kraftsow. „Svaly se po kontrakci uvolní a protáhnou.“

Vyzkoušejte doplňky, glukosamin a chondroitin extra sílu

Jak dýchání pomáhá zvyšovat flexibilitu

Kraftsow také zdůrazňuje význam dechu v jakékoli neurologické práci a zdůrazňuje, že dýchání je spojnicí mezi naším vědomím a naším autonomním nervovým systémem. „Právě tato kvalita dýchání,“ říká Kraftsow, „ji kvalifikuje jako primární nástroj v jakékoli vědě o vlastním rozvoji.“

Pránájáma neboli kontrola dechu je čtvrtá končetina na cestě jogína k samádhi. Jedna z nejdůležitějších jogínských praktik pomáhá jogínům získat kontrolu nad pohybem prány (životní energie) v celém těle. Ale ať už se na to díváme prostřednictvím fyziologie ezoterické jógy nebo vědecké fyziologie Západu, spojení mezi relaxací, protahováním a dýcháním je dobře zavedené. Fyziologové popisují tuto mechanickou a neurologickou korelaci pohybu a dechu jako příklad synkineze , nedobrovolného pohybu jedné části těla, ke kterému dochází při pohybu jiné části.

Zatímco držíte Paschimottanasanu a dýcháte hluboce a stabilně, můžete si všimnout přílivu a odlivu, který odráží příliv vašeho dechu. Při nádechu se vaše svaly mírně napnou, čímž se zmenší natahování. Při pomalém a úplném výdechu se vaše břicho posune zpět k páteři, svaly v dolní části zad se zdají růst déle a hrudník můžete sklonit směrem ke stehnám.

Je zřejmé, že výdech vypouští plíce a zvedá bránici do hrudníku, čímž vytváří prostor v břišní dutině a usnadňuje ohýbání bederní páteře dopředu. (Inhalace dělá pravý opak, vyplňuje břišní dutinu jako nafukovací balónek, což ztěžuje úplné složení páteře dopředu.) Možná si však neuvědomíte, že výdech také ve skutečnosti uvolní svaly zad a nakloní pánev dopředu.

V Paschimottanasana je svalstvo dolní části zad v pasivním napětí. Podle výzkumu citovaného v Science of Flexibility je každá inhalace doprovázena aktivní kontrakcí dolní části zad - kontrakcí v přímém protikladu k požadovanému předklonu. Poté výdech uvolní svaly dolní části zad a usnadní natažení. Pokud si dáte dlaně na záda, těsně nad boky a zhluboka dýcháte, můžete cítit, jak se erekční spinae na obou stranách páteře zabírají při nádechu a uvolňují se při výdechu. Pokud budete věnovat zvýšenou pozornost, všimnete si také, že každá inhalace zapojuje svaly kolem kostrče, na samém konci páteře, a lehce přitahuje pánev. Každý výdech uvolňuje tyto svaly a uvolňuje vaši pánev, což jí umožňuje otáčet se kolem kyčelních kloubů.

Když se vaše plíce vyprázdní a bránice se zvedne do hrudníku, uvolní se vám zádové svaly a vy se můžete složit do svého konečného protažení. Jakmile tam budete, můžete zažít příjemný, zdánlivě věčný okamžik vnitřního klidu, uklidnění nervového systému tradičně považované za jednu z výhod předklonu.

V tomto okamžiku se můžete cítit zvláště v kontaktu s duchovním prvkem jógy. Ale západní věda také nabízí materiální vysvětlení této zkušenosti. Podle Alter's Science of Flexibility během výdechu membrána tlačí nahoru proti srdci a zpomaluje srdeční frekvenci. Krevní tlak klesá, stejně jako tlak na hrudní koš, břišní stěny a mezižeberní svaly. Následuje relaxace a vaše tolerance k protahování se zvyšuje - stejně jako váš pocit pohody.

Klávesové zkratky k flexibilitě: GTO Reflex

Ale ne každý okamžik v józe je klidný. Na extrémním konci úspěchu hatha jógy mohou praktici zažít průlomy, které mohou zahrnovat určitý stupeň bolesti, strachu a rizika. (Konec konců hatha znamená „silný“.) Možná jste viděli fotografii ve Světle na józe BKS Iyengara připravenou v Mayurasaně (Peacock Pose) na zadní straně studentky v Paschimottanasaně a nutila ji, aby se skládala hlouběji. Nebo jste možná sledovali, jak učitel stojí na stehnech studenta v Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Takové metody se mohou outsiderovi zdát nebezpečné nebo dokonce kruté, ale v rukou zkušeného instruktora mohou být pozoruhodně efektivní - a mají nápadnou podobnost s nejmodernějšími technikami ve výcviku pružnosti Západu, které se zaměřují na rekondiční neurologické mechanismy.

Když jsem zkoumal tento článek, přítel mi řekl o době, kdy omylem použil jeden z těchto mechanismů a po letech pokusů o zvládnutí Hanumanasany (pozice, která je na Západě známější jako „rozdělení“), zažil překvapivý průlom. Jednoho dne, když se můj přítel pokusil o držení těla - levá noha vpřed a pravá noha vzadu, ruce ho lehce podepíraly o podlahu - natáhl nohy dále od sebe, než je obvyklé, a umožnil tak téměř celé váze jeho trupu odpočívat přes boky. Najednou pocítil intenzivní teplo v oblasti pánve a rychlé a nečekané uvolnění, které přineslo obě jeho sedící kosti na podlahu. Můj přítel spustil fyziologickou reakci, která se při protahování vyskytla jen zřídka, což je neurologický „jistič“, který se staví proti a potlačuje napínací reflex.Zatímco strečový reflex napíná svalovou tkáň, tento druhý reflex - technicky známý jako „inverzní myotatický (strečový) reflex“ - zcela uvolňuje svalové napětí na ochranu šlach.

Jak to funguje? Na koncích každého svalu, kde se prolíná fascie a šlachy, jsou smyslová těla, která sledují zátěž. Jedná se o orgány šlach Golgi (GTO). Reagují, když svalová kontrakce nebo protažení příliš zatěžují šlachu.

Obrovský, státem sponzorovaný sportovní aparát bývalého Sovětského svazu vyvinul tréninkovou metodu neurologické flexibility založenou převážně na manipulaci s tímto GTO reflexem. „Už máte veškerou potřebnou délku svalů,“ tvrdí ruský odborník na flexibilitu Pavel Tsatsouline, „dost na úplné rozdělení a většinu obtížných ásan. Ovládání flexibility však vyžaduje kontrolu nad autonomní funkcí.“ Tsatsouline to dělá tím, že zvedne nohu na opěradlo židle. „Jestli to dokážeš,“ říká, „už máš dost roztažení, abys udělal rozdělení.“ Podle Tsatsouline vám nebrání svalová nebo pojivová tkáň. „Velké flexibility,“ tvrdí Tsatsouline, „lze dosáhnout švihnutím několika přepínačů do míchy.“

Ale využití mechanismu GTO ke zvýšení flexibility s sebou nese určitá rizika, protože svaly musí být plně natažené a pod extrémním napětím, aby se spustil reflex GTO. Implementace vylepšených metod tréninku flexibility - jako je ruský systém nebo pokročilé techniky jógy - vyžaduje zkušeného učitele, který se postará o to, aby byla vaše kostra správně zarovnána a aby vaše tělo bylo dostatečně silné, aby zvládlo příslušné napětí. Pokud nevíte, co děláte, je snadné se zranit.

Při správném použití však mohou být tyto metody velmi účinné. Tsatsouline tvrdí, že dokáže naučit i ztuhlé muže středního věku, bez předchozího tréninku flexibility, jak dělat rozdělení za zhruba šest měsíců.

Flexibilita a filozofie jógy

Možná si nyní položíte otázku: „Co mají tyto západní protahovací techniky společného s jógou?“

Na jedné straně je samozřejmě protahování důležitou součástí budování jógy-dehy, jógového těla, které umožňuje praktikujícímu směrovat stále více prány. To je jeden z důvodů, proč hlavní školy hatha jógy zakládají svou praxi na klasických asanech, sérii pozic, které ilustrují a podporují ideální rozsah lidského pohybu.

Ale každý dobrý učitel vám také řekne, že jóga není jen o protahování. „Jóga je disciplína, která nás učí novým způsobům poznávání světa,“ říká Judith Lasater, Ph.D. a fyzioterapeut, vysvětluje, „abychom se mohli vzdát připoutanosti k našemu utrpení.“ Podle Lasatera existují pouze dvě ásany: vědomá nebo nevědomá. Jinými slovy, to, co odlišuje určitou pozici jako ásany, je naše zaměření, ne pouze vnější konformace těla.

Je jistě možné se nechat tak pohltit snahou o fyzickou dokonalost, že ztrácíme ze zřetele „cíl“ praxe ásan - stav samádhi. Současně však může být zkoumání mezí pružnosti těla dokonalým prostředkem pro rozvoj jednobodové koncentrace potřebné pro „vnitřní končetiny“ klasické jógy.

A rozhodně není nic neodmyslitelně rozporuplného v používání analytických poznatků západní vědy k informování a posílení empirických poznatků tisíciletí praxe ásan. Ve skutečnosti učitel jógy BKS Iyengar, možná nejvlivnější postava západní asimilace hatha jógy, vždy podporoval vědecké bádání a prosazoval aplikaci přísných fyziologických principů na kultivaci rafinované praxe ásan.

Někteří jogíni již tuto syntézu nadšeně přijímají. V roztahovacím centru Meridian v Bostonu ve státě Massachusetts vyvíjí a testuje Bob Cooley počítačový program, který dokáže diagnostikovat nedostatky flexibility a předepisovat ásany. Noví klienti v protahovacím centru společnosti Cooley jsou požádáni, aby zaujali 16 různých pozic jógy, protože Cooley zaznamenává specifické anatomické body na jejich tělech pomocí digitalizační hůlky, podobné těm, které se používají při navrhování pomocí počítače. Tyto hodnoty body-point jsou vypočítávány tak, aby umožňovaly srovnání mezi klientem a modely maximální a průměrné lidské flexibility. Počítačový program generuje zprávu, která srovnává a řídí postup klienta, vysvětluje všechny oblasti, které vyžadují zlepšení, a doporučuje konkrétní asany.

Cooley používá sloučení toho, co považuje za nejlepší body východního a západního poznání, kombinuje klasickou jógovou asanu s technikami podobnými PNF. (Cooley, eklektický experimentátor, zahrnuje do svého přístupu k józe západní psychoterapeutické postřehy, Enneagram a teorii čínského meridiánu.).

Pokud jste purista jógy, možná se vám nelíbí myšlenka jógy potpourri, která kombinuje nové vědecké poznatky s časově zdokonalenými praktikami jógy. „Nové a vylepšené“ však vždy patřilo k americkým národním mantrám a míchání toho nejlepšího z východní moudrosti založené na zkušenostech a západní analytické vědy může být zásadním příspěvkem naší země k vývoji jógy.

Viz také „Proč se už„ neroztahuji “

Vezměte prosím na vědomí, že na yogajournal.com nezávisle získáváme všechny produkty, které nabízíme. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na našem webu, můžeme obdržet provizi affiliate partnera, která zase podporuje naši práci.

Doporučená

Pánské jógové produkty, které naši zaměstnanci denně používají
Nejlepší chytré šperky
30 citátů vděčnosti, které nás inspirují k větší vděčnosti