Udržujte zdravé kolena ve Virasaně

„Deset cvičení, která byste nikdy neměli dělat.“ Každou chvíli uvidíte titulek, jako je tento, který se ozývá z obálky časopisu pro ženy v pokladně supermarketu. Jedním z „cviků“, které někdy najdete na černé listině - spolu s některými z vašich dalších oblíbených pozic jógy - je Virasana (Hero Pose). Článek upozorní, že takto klečící kolena vám zraní kolena. Jak je možné, že mnozí z nejuznávanějších učitelů jógy na světě běžně doporučují tuto pozici jako jeden z nejlepších způsobů, jak udržet vaše kolena zdravá? Podívejme se na anatomii Virasany, abychom zjistili, zda by to opravdu mohlo poškodit vaše kolena, a naučíme se, jak můžete svým studentům pomoci bezpečně vytěžit maximum z této jednoduché, ale silné pozice.

Poznejte anatomii kolenního kloubu

Kolenní kloub je spojnicí mezi stehenní kostí (stehenní kostí) a holenní kostí (holenní kostí). Na koleni se konec stehenní kosti vyboulí a tvoří dvě velké zaoblené struktury, které se nazývají mediální (vnitřní) a boční (vnější) kondyly. Stehenní kondyly jsou pokryty chrupavkou, která jim pomáhá klouzat přes odpovídající kondyly na holenní kosti. Tibiální kondyly jsou nahoře mírně konkávní, téměř ploché, takže jejich tvar je malý, aby se do nich vešly velké konvexní femorální kondyly, které na nich spočívají. Aby se tento nedostatek částečně vyrovnal, leží na tibiálních kondylech dvě chrupavky ve tvaru půlměsíce, mediální meniskus a laterální meniskus, aby se zlepšilo jejich přizpůsobení femorálním kondylům. Tyto chrupavky pomáhají udržovat kosti seřazené a pomáhají rovnoměrněji rozložit váhu stehenní kosti na holenní kost, ale kolenu poskytují jen velmi malou stabilitu.

Protože je to mělký kloub, koleno spoléhá na silné vazy a svaly, které ho drží pohromadě. Mediální kolaterální vaz probíhá od vnitřní strany femorálního kondylu k vnitřní straně tibiálního kondylu. Udržuje koleno v ohýbání do strany směrem ke středové čáře (do polohy klepaného kolena). Laterální kolaterální vaz probíhá od vnější strany femorálního kondylu k hlavě lýtkové kosti (lýtková kost je dlouhá, úzká kost, která probíhá rovnoběžně s vnější holenní kostí; její hlava je těsně pod vnějším kolenem). Postranní kolaterální vaz plní funkci podobnou, ale opačnou k mediálnímu kolaterálu: brání kolenu ohýbat se ven (do polohy bowlingem). Mezi mediálním a laterálním kolaterálním vazem je však důležitý rozdíl. Mediální vaz je spojen s mediálním meniskem,zatímco laterální vaz se nedotýká laterálního menisku.

Viz také Prevence + Léčení 3 běžných zranění

Díky tomu je mediální meniskus zranitelnější než boční, a to dvěma způsoby. Za prvé, omezuje to jeho mobilitu, takže pokud vaše studentka náhodně použije silnou sílu na svůj mediální meniskus, je méně pravděpodobné, že by vyklouzla z cesty ublížení, než by byl její boční meniskus za podobných okolností. Zadruhé, pokud vaše studentka nutí své vnitřní koleno dostatečně silně otevřít, aby roztrhlo střední kolaterální vaz, může roztrhat mediální meniskus současně, protože tyto dvě struktury nejsou oddělené, ale plynule přecházejí do sebe. Roztržení postranního kolaterálního vazu by neroztrhalo postranní meniskus, protože nejsou spojeny. Jak uvidíme, zranitelnost mediálního menisku může být ve Virasaně významným problémem (i když není těžké jej udržet v bezpečí). Ale než to prozkoumáme, pojďmeNejprve zvažte další hlavní vazy kolena, přední a zadní zkřížený kříž.

Křížové vazy připojují konec holenní kosti ke konci stehenní kosti. Oba začínají na holenní kosti mezi menisky. Oba vazy končí na stehenní kosti mezi kondyly. Když si vaše studentka úplně narovná koleno, její přední zkřížený vaz se napne, aby se zabránilo hyperextenzi. Obě vedlejší vazy se také napnou, když je koleno rovné, což zvyšuje stabilitu. Když se koleno ohne, obě kolaterální vazy se uvolní, ale dva zkřížené vazy jsou uspořádány tak, že ve většině poloh ohybu je alespoň část jednoho z nich napnutá. Tímto způsobem pomáhají udržovat koleno stabilní v celém rozsahu jeho pohybu.

Svalová skupina, která napíná koleno, je čtyřhlavý sval. Jak název napovídá, má čtyři části. Tři z nich pocházejí z přední části stehenní kosti, čtvrté z přední části pánve. Všechny se připevňují ke kolennímu kloubu (patella). Kolenní kloub se zase připojí silným vazem k bouli na přední straně holenní kosti těsně pod kolenem (holenní tuberosita). Když vaše studentka stáhne její kvadricepsy, vytáhnou jí kolenní kloub nahoru, její kolenní kloub táhne na holenní kost a její holenní kost se pohybuje směrem k poloze rovného kolena. Když ohne koleno, aby seděla ve Virasaně, tibie jí stáhne koleno dolů, kolenní stáhne kvadricepsy od jejich původu a prodlouží se. Tři části čtyřhlavého svalu, které vznikají ze stehenní kosti (vastus lateralis, vastus intermedius,a vastus medialis), všechny se natáhnou do své maximální délky, když je koleno plně ohnuté. Čtvrtá část (rectus femoris) se neroztáhne úplně, pokud váš student nezkombinuje úplnou flexi kolena s úplnou extenzí kyčle, jako v zákrocích, jako je Supta Virasana.

Každý kloub musí být pravidelně pohybován svým rozsahem pohybu, aby byl zdravý. Pohybující se jeden povrch kloubu přes druhý udržuje chrupavkovou výstelku na každém neporušeném. Neadekvátní použití často způsobí zhoršení chrupavky, poté kosti pod ní. Ohýbání a narovnávání kolena celou cestou převádí celý povrch kloubu femorálních kondylů lemovaný chrupavkou přes tibiální kondyly a menisky, což je pro kloub zdravé, přičemž omezení flexe nebo extenze kolene ponechává některé části povrchů kloubů nevyužité. Jedním z hlavních způsobů, jak Virasana pomáhá kolenům, je jejich kompletní škála flexí a vyživování kloubních povrchů, které by jinak mohly být zanedbávány.

Viz také Jóga, které je třeba se vyvarovat při poranění kolen

Je Virasana bezpečná pro kolena?

Kolik flexe je dobré pro kolena vašich studentů? Většina lidí by souhlasila s tím, že ohýbání kolen natolik, aby sedělo na patách, je zdravé (tato póza se někdy nazývá Vajrasana nebo Thunderbolt Pose). To vyvolává dvě otázky. Zaprvé, je to bezpečné a zdravé pro studenta, jehož kolena se běžně neohýbají tak daleko, aby pracovala s boky až k úrovni pat? Zadruhé, je bezpečné a zdravé oddělit chodidla a snížit boky mezi kotníky tak, aby kosti vsedě byly položeny na podlahu, jako v plné poloze Virasana?

Odpověď na první otázku je, že pro studentku, jejíž sedací kosti jí nedosahují na paty, je obvykle prospěšné, aby se po několika týdnech, měsících nebo letech propracovala dolů. Pokud je jejím omezením pouze napjaté čtyřhlavé svaly, představuje póza vynikající způsob, jak je natáhnout na normální délku a obnovit plný rozsah pohybu kolen. Jedno zjevné upozornění je, že by neměla postupovat tak rychle nebo cvičit tak agresivně, že si roztrhá jeden ze čtyřhlavých svalů nebo způsobí nějaké jiné zranění.

Obvykle je nejlepší pro studentku, jejíž sedací kosti nedosahují úrovně podpatků ve Virasaně, aby si nejprve podepřela pánev o podpěru, jako je hromada složených přikrývek. Stoh by měl být dostatečně úzký, aby se vešel mezi paty, aniž by je tlačil širší než boky. Měla by srovnávat stehenní kosti navzájem rovnoběžně (kolena se navzájem úplně nedotknou), položit si holenní kosti přímo pod stehenní kosti a namířit nohy rovně dozadu v souladu s holenními kostmi. Poté může postupně pracovat na sedacích kostech až na úroveň podpatků tím, že z jednoho tréninku na druhý velmi mírně sníží výšku přikrývek. Tím se její kousek po kousku roztáhne a ulehčí jí přestat, pokud cítí bolest.

Důvodem, proč by měla vaše studentka při cvičení Virasany ukazovat chodidla dozadu ve stejné linii jako holeně, je to, že se jí nebudou kroutit kolena. Otočení chodidel směrem ven (tak, aby prsty směřovaly do stran) otáčí holenní kosti příliš daleko ven, vychýlí povrchy kolenních kloubů, silně přetáhne mediální kolaterální vazy a v extrémních případech může dojít k poškození mediálních menisků. Otočení chodidel dovnitř otočí holenní kosti dovnitř, ale ne tak daleko, protože klouby v chodidlech provádějí většinu pohybu. Skromná rotace holenních kostí směrem dovnitř, ke které dochází, když se nohy otočí, uvolní mediální vazové vazy, ale zvýší napětí na bočních svazcích. Otáčení nohou dovnitř ve Virasaně není tak těžké na kolena jako jejich otáčení směrem ven, protože rotace holenních kostí není tak velká.Někteří studenti (ti, kteří mají určité typy středních problémů s koleny), mohou dokonce těžit z vůle, kterou vytváří na vnitřních vazech kolen, i když to musí být zváženo proti riziku přetažení vnějších vazů kolen. Většina studentů zažije nejlepší rovnováhu mezi napětím na vnitřních a vnějších vazech kolen (a nejlepším vyrovnáním povrchů kolenních kloubů), pokud budou mít chodidla směřující ve stejné linii jako jejich holeně, čímž udržují své holenní kosti neutrální, -otáčená poloha.Většina studentů zažije nejlepší rovnováhu mezi napětím na vnitřních a vnějších vazech kolen (a nejlepším vyrovnáním povrchů kolenních kloubů), pokud budou chodit ve stejné linii jako jejich holeně, čímž udržují své holenní kosti neutrální, -otáčená poloha.Většina studentů zažije nejlepší rovnováhu mezi napětím na vnitřních a vnějších vazech kolen (a nejlepším vyrovnáním povrchů kolenních kloubů), pokud budou mít chodidla směřující ve stejné linii jako jejich holeně, čímž udržují své holenní kosti neutrální, -otáčená poloha.

Dalším upozorněním pro studentku, která si postupně pracuje se sedacími kostmi až na úroveň podpatků, je, že by měla vhodně přizpůsobit pózu jakémukoli již existujícímu zranění. Většina studentů s poraněním kolena může mít prospěch ze systematického snižování pánve, i když v některých případech nemusí být vhodné nechat ji sestoupit až na úroveň paty. Nejlepší je požádat zdravotnického pracovníka, který rozumí jak józe, tak zraněním jednotlivých studentů, aby vám a vašemu studentovi pomohli rozhodnout, jak daleko boky srazí. Kromě podpůrných přikrývek mohou být pro zraněná kolena užitečné i další podpěry, ale ne všechny podpěry jsou vhodné pro každého studenta. Například studentce s potrhaným meniskem může být prospěšné umístit si za koleno svinutou žínku, protože by to mohlo zvětšit prostor mezi její stehenní kostí a holenní kostí,snížení pravděpodobnosti sevření jejího menisku, zatímco studentka s roztrženým zkříženým vazem nemusí mít prospěch ze stejného žínku, protože zvětšení vzdálenosti mezi stehenní kostí a holenní kostí může na již přetažený vaz působit příliš velkou napínací silou.

Největší otázkou ohledně Virasany však není, zda je zdravé přinést boky dolů na úroveň podpatků, ale zda je zdravé posunout nohy stranou, snížit boky za paty a položit sedací kosti na podlaha mezi kotníky. Tato akce má dva zásadní účinky: kolena ohýbá o několik stupňů více než sedění na patách a vytváří úhel mezi holenní a stehenní kostí (zatímco předtím, než byly tyto kosti navzájem rovnoběžné, byla stehenní kost přímo na holenní kosti) .

Zvýšená flexe způsobená přivedením boků k podlaze by teoreticky mohla být dobrá pro kolena tím, že by umožnila kontakt mezi povrchy kloubů, které by jinak zůstaly nevyužité. To by mohlo pomoci zabránit zhoršení obložení chrupavky v zadní části femorálních kondylů. Na druhou stranu, protože flexe táhne jeden nebo oba zkřížené vazy napnuté, je možné, že by dodatečná flexe vytvořená v poslední fázi Virasany mohla u některých lidí křížky přetáhnout. Není však jasné, zda se to skutečně děje.

Úhel mezi holenní a stehenní kostí, když se chodidla pohybují po stranách boků, je pravděpodobně více znepokojující než extrémní flexe v plné Virasaně. Vytváří boční ohyb, který otevírá vnitřní koleno rozšířením mezery mezi středním femorálním kondylem a středním tibiálním kondylem. Tím se dva konce mediálního kolaterálního vazu odtahují od sebe. Pokud se póza provádí způsobem, který udržuje vnitřní mezeru v koleni malou (například otáčením stehenních kostí směrem dovnitř a udržováním chodidel blízko boků boků), pak je jediné, co otevření vnitřního kolena pravděpodobně bude uděláme uvolnění, které se obvykle tvoří v mediálním kolaterálním vazu, když je koleno ohnuté. Ve skutečnosti ohnutí kolena do plné flexe produkuje větší vůli v mediální zástavě než jakákoli jiná poloha,takže Virasana má zabudovanou rezervu bezpečnosti proti přetažení tohoto důležitého vazu. Pokud je však póza praktikována tak, že je vnitřní mezera v koleni velmi velká (například vytažením chodidel daleko do stran, ponecháním mezery mezi chodidly a boky nebo vytočením chodidel tak, aby prsty směřující do strany), nebo pokud má student, který dělá pózu, obzvláště krátký střední příčný vaz, pak by sedění mezi kotníky mohlo vaz přetáhnout. To by mohlo postupně destabilizovat koleno, nebo pokud by to bylo provedeno příliš rychle a energicky, mohlo by to dokonce roztrhnout vaz a jeho připojený mediální meniskus. Nikdo neví, jak často k tomu dochází (pokud k tomu vůbec dojde), ale existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste se proti němu chránili a vyhnuli se dalším možným problémům ve Virasaně.Přečtěte si Praktické tipy pro Virasanu, kde najdete konkrétní rady, díky nimž bude vaše výuka bezpečná a efektivní.

Viz také 3 tipy pro výuku anatomie studentů jógy

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (//rogercoleyoga.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Doporučená

Naučte se lépe backbend: Locust Pose
Pravda stromové pozice
Nejlepší držitelé kadidla