Uvolněte lýtka

Těsná lýtka mohou zasahovat do vaší praxe způsoby, které možná nemáte podezření, ale časté protahování může zlepšit flexibilitu lýtka.

Pokud nejste opravdu oddaným bramborovým gaučem, vaše lýtka si při procházce každodenním životem pořádně zacvičí. S každým krokem, který uděláte, odtlačíte míč nohy a vaše lýtkové svaly zvednou celou váhu těla. Protože dostávají tolik práce, lýtka jsou jedny z nejsilnějších svalů ve vašem těle.

Jakýkoli sval, ať už velký nebo malý, má tendenci se zkrátit, jakmile se dostane do práce a posílí se. Bez pravidelného protahování se silná svalová skupina, jako je lýtko, může stát docela krátkou a napnutou, což vážně omezuje rozsah pohybu v kotníku, a to vám může při jógových pózách opravdu překážet.

Anatomie vašich telat

Svalová skupina, kterou považujeme za lýtko, se skládá převážně ze dvou svalů, gastrocnemius a soleus. Gastrocnemius vychází z dolní části stehenní kosti (stehenní kosti), těsně nad kolenem a soleus vychází z zadních povrchů holenní a lýtkové kosti, dvou kostí v dolní části nohy (holenní kost je holenní kost). Gastrocnemius leží těsně pod kůží vašeho lýtka a soleus je pod gastrocnemius. Vlákna obou svalů stékají po lýtku a připevňují se na Achillovu šlachu, která se připevňuje k patní kosti, velké patní kosti v zadní části chodidla. Když se oba svaly stáhnou a zkrátí, vytáhnou se vám za patu, zvednou ji a zvednou tělo na špičkách.

Jak se stahují lýtkové svaly

Zvednutí paty je základní součástí mnoha aktivit, včetně chůze a lezení po schodech. Lýtka jsou také důležitou součástí dopředného pohonu při běhu a jízdě na kole, takže většina aerobně trénovaných sportovců vyvinula silné svaly gastrocnemius a soleus. Při pravidelném protahování je možné pěstovat lýtka, která jsou silná a pružná. Ale pokud jste vůbec aktivní a neroztahujete se, vaše lýtka mohou být velmi krátká a napnutá. Spolu se zásahy do ásan mohou být silná a pevná lýtka pro sportovce nebezpečím, které negativně ovlivní jejich krok a přispěje k potenciálně ničivým prasklinám lýtkových svalů a Achillovy šlachy. Některé ženy jsou obzvláště ohroženy takovými zraněními, protože lýtkové svaly se mohou zkrátit, pokud často nosíte boty na podpatku,dokonce i paty jen jeden až dva palce. Znal jsem starší ženy, které již nemohly chodit nebo stát bosé, protože od dětství neustále nosily boty na podpatku.

Účinky těsných telat na jóga

Zatímco většina studentů jógy má dostatek přirozené pružnosti lýtka, aby mohla chodit naboso, mnoho z nás má určitý stupeň lýtkové krátkosti, který ovlivňuje naše pózy. Účinek krátkých lýtek můžete pociťovat jako potíže s udržováním zadní paty ve stoje, jako je Virabhadrasana I (bojovník I) a Parivrtta Trikonasana (otáčený trojúhelník). Nedostatečná flexibilita lýtka je jedním z důvodů, proč byste se měli snažit sejmout paty v Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Těsná lýtka mohou také přispět k dalšímu běžnému vychýlení u psa dolů - zaoblenému hřbetu. Jak těsné hamstringy na zadní straně stehen mohou způsobit zaoblení zad u dolů směřujícího psa, můžete vidět zatažením za sedící kosti. Ale jak mohou telata, navzdory jejich vzdálenosti od páteře a pánve,způsobit tohle? Zaoblená záda se objevuje, když kompenzujete těsná lýtka tím, že chodíte rukama blíže k nohám, abyste si mohli podpatky sundat na podlahu. Je to tento krátký postoj, který obvykle způsobí ohnutí páteře a stlačení přední části těla.

Chcete-li najít dobrou vzdálenost mezi rukama a nohama, začněte v Plank Pose (poloha push-up: tělo rovně, paty sahající dozadu, ruce pod ramena) a poté zatlačte zpět do pasu dolů. Nakonec, jak se zlepší flexibilita vašich hamstringů, lýtek a ramen, budete schopni dostat své paty a hlavu k podlaze. (Když vaše hlava klesá, nezapomeňte plně prodloužit páteř; nesklopte pózu, abyste dostali hlavu na podlahu.)

Řešení? Stretch telata denně

Vzhledem k tomu, že lýtkové svaly jsou tak potenciálně silné, je zapotřebí častého a vytrvalého protahovacího programu, který zlepší celkovou flexibilitu lýtka. Vzhledem k tomu, že tele chodí každý den při chůzi, běhu a stoupání po schodech, jeho krátké protažení jednou nebo dvakrát týdně nestačí k provedení významné změny. Ve skutečnosti vám doporučuji, pokud si opravdu přejete otevřít nové území ve flexibilitě, abyste si každý týden natahovali lýtka pět nebo šest dní. Je obzvláště užitečné dát svalům dobrý, dlouhý úsek - alespoň minutu, ne-li dvě - poté, co jste je pracovali. Poté, co byly staženy v práci, řekněme po běhu nebo chůzi, jsou svaly teplé a unavené, ideální podmínky pro protahování. Pokud počkáte, až natáhnete svalovou tkáň, dokud nebude zpracována a zúžena,může se ve zkrácené poloze ochladit a postupně ztrácet pružnost. Vyhraďte si lýtka několik minut po tréninku nebo na konci dne, pokud jste hodně na nohou.

Jak natáhnout vaše lýtka

Pes směřující dolů

Pokud jde o protahování lýtka, existuje mnoho cviků, ze kterých si můžete vybrat. Dolů pes je samozřejmě dobře známý jako lýtkový úsek, ale pokud máte opravdu těsná lýtka, může být pro vás obtížné získat na obě telata současně dostatek pákového efektu, aby se skutečně prodloužily. Možná byste chtěli začít s protahováním jen po jednom.

S oběma nohama zcela položenými na zemi, vykročte jednou nohou dopředu a jemně ohněte koleno, aby přešlo přes patu. Ujistěte se, že vaše zadní noha směřuje rovně; v opačném případě se vám na lýtku vyvine nevyvážený úsek. (Je užitečné podívat se skutečně na svoji zadní nohu: Můžete mít pocit, že směřuje rovně, když skutečně směřuje do strany.) Potom posuňte tuto nohu zpět, dokud nebudete mít mírný úsek v lýtku, ale ne tak daleko, že pata spadne z podlahy. Aktivně zatlačte patu do podlahy, abyste usnadnili uvolnění a prodloužení lýtkových svalů. Jedná se o dobrý úsek, který vám pomůže získat flexibilitu lýtka, protože to zvládnete snadno a často (nevyžaduje rekvizity) a nemusíte se obtěžovat s lezením na zem (můžete to udělat i venku po chůzi ).

Nyní se podívejme, jestli jste připraveni integrovat dobrý hluboký lýtkový úsek do vašeho psa dolů. Někdy můžete získat lýtka v Dolním psu větší délkou tím, že nejprve zvednete paty vysoko nad podlahu a poté vědomě uvolníte kontrakci lýtka a uvolníte paty zpět dolů. Toto je verze „kontrakce-uvolnění“, strečinkové techniky, která využívá skutečnosti, že po kontrakci je snazší uvolnit a protáhnout sval hlouběji.

Stálý předklon

Můžete také získat dobrý, hluboký úsek lýtka přesunem z Uttanasana (Standing Forward Bend) na Downward Dog. S patami dobře uzemněnými v Uttanasaně a svaly čtyřhlavého svalu (přední část stehna) se stahují, aby vaše kolena zůstala rovná, vycházejte rukama asi o nohu. Stále držte své podpatky a kolena rovná a přitlačte stehenní kosti zpět ke zdi za vámi. Poté, co se v této poloze několikrát nadechnete, vykročte rukama o další nohu a znovu se zastavte, abyste dýchali a posílili uzemnění vašich pat. Poté, co jste tento proces opakovali více než několikrát, najdete pozici, kde zažijete intenzivní protažení lýtka. I když jste možná nedosáhli své plné pozice psa dolů,stále je to dobré místo k pozastavení na několik dechů a vizualizaci lýtkových svalů, které se prodlužují od zadní části kolena přes Achillovu šlachu až k patě. Nakonec budete moci procházet rukama až k plnému sestupnému psu s patami na podlaze.

Podobný, ale mnohem hlubší úsek můžete získat v Uttanasaně, pokud začnete tím, že stojíte s koulemi nohou na srolované lepivé podložce a patami na podlaze. Znovu se ohněte dolů do Uttanasany a pomalu odcházejte rukama od nohou, dokud necítíte dobrý úsek lýtka. Držte paty na podlaze; dávejte pozor, abyste nevycházeli rukama tak daleko, aby se vám zvedly paty. Zatímco se věnujeme protahování lýtek s podpatky nižšími než jsou míčky nohou, chci přidat poznámku opatrnosti: Nikdy se nepokoušejte roztáhnout lýtka, když vám visí paty na krok. Tato pozice vytváří příliš velkou páku, aby byla bezpečná, a to i pro silnou svalovou skupinu, jako je lýtko; může způsobit roztržení svalu nebo přidružené pojivové tkáně. Taková slza může vážně omezit vaše aktivity, včetně vaší schopnosti chodit.

Moudrý student jógy neočekává okamžitou flexibilitu lýtka, ale místo toho trpělivě pracuje měsíce a dokonce roky, aby lýtka pomalu prodlužoval. Kromě toho, abyste se vyhnuli zranění, vás tato postupná práce naučí trpělivosti a zvýší vaše povědomí o vašem spojení se zemí prostřednictvím uzemnění vašich podpatků, které tvoří základ pro vaše pózy, aby vyrostly do nebes.

O Julii Gudmestadové

Original text


Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)