Jóga je pro všechny

V květnu 2002 si osobní trenér a triatlonista Jaime Powell už tři roky užíval energické rutiny Ashtanga jógy. Ale na jaře se její praxe změnila v okamžiku, kdy do ní narazilo nákladní auto, když byla na kole na tréninkové jízdě, zlomila si dvě žebra, odštípla dva obratle, zlomila hrudní kost a vážně si poranila koleno.

Trvalo více než rok, než se Powell mohla vrátit ke své praxi Ashtanga, a přechod od těla, které se mohlo ohýbat jako preclík, k tělu, které se muselo dva měsíce spoléhat na chodítko, trvale změnilo její přístup k józe. „Nehoda mi pomohla stát se mnohem méně konkurenceschopným,“ říká, „sebereflexivnějším a vyladěným na jemnosti. Uvědomil jsem si, že být přítomen a trpělivý a pomalu pracovat na hraně je pro všechny stejné bez ohledu na fyzické schopnosti.“

Se štěstím jen málo z nás bude čelit takové život ohrožující události. Ale téměř každý se nakonec setká s nějakou zdravotní výzvou - méně dramatická nehoda, vylepšená záda nebo koleno, chronický stav, rozmary stárnutí - která dočasně nebo trvale mění naši praxi ásan.

U některých je tento posun ve schopnostech postupný, stejně jako u rezidentky ve Wyomingu Barbary Gose, 65leté profesorky politické vědy v důchodu, jejíž artritida způsobila, že praktikování mnoha známých pozic je stále obtížnější a bolestivější. Jiní, jako Eric Small, se mohou po nástupu nemoci obrátit na pomoc s jógou. Smallovi byla diagnostikována roztroušená skleróza ve věku 21 let a bylo mu řečeno, že se pravděpodobně nedožije 40. Nyní je svalnatý a energický muž v jeho polovině 70. let, který připisuje Iyengar Yogě udržování MS na uzdě. Je držitelem osvědčení o výuce Iyengar na vyšší úrovni II a po celá desetiletí učí praxi dalším studentům s fyzickými problémy.

PŘIPOJTE SE K MAT

Jak zjistili Powell, Gose a Small, fyzické výzvy nemusí ukončit vaši kariéru jógy - nebo vám bránit v rozvoji, i když jste nikdy předtím necvičili. Jóga je nekonečně poddajná a lze ji přizpůsobit tak, aby z ní měli prospěch všichni mladí, fit a zdatní starší lidé s artritidou, od studentů s dočasnými úrazy paraplegiků na invalidních vozících a lidí, kteří jsou trvale upoutaní na lůžko.

Lékařský výzkum zdokumentoval výhody jógy pro některé populace se speciálními potřebami. Vědci z Oregonské univerzity pro zdraví a vědu zjistili, že starší dospělí a lidé s roztroušenou sklerózou, kteří se účastnili týdenní třídy jógy a domácí praxe po dobu šesti měsíců, vykazovali výrazné zlepšení míry únavy ve srovnání s kontrolní skupinou, která jógu nepraktikovala. „Rovněž jsme prokázali zlepšení v předklonu a schopnosti stát se jednou nohou,“ říká neurolog MUDr. Barry Oken, který cvičí jógu již 15 let. Tato vylepšení jsou zvláště cenná pro seniory, protože zlomeniny způsobené pády jsou hlavní příčinou zdravotního postižení u starších dospělých.

Lepší držení těla je dalším plusem, říká Julie Lawrence, instruktorka s certifikátem Iyengar, která ve spolupráci s kolegyní Jane Carlsen vytvořila třídu jógy používanou ve studii v Oregonu. „Sesekávání stahuje vnitřní orgány a narušuje dýchání, oběh a trávení,“ říká Lawrence. „Dobré vyrovnání pomáhá lidem lépe dýchat, což má uklidňující účinek na celé tělo.“ Říká také, že stejně jako propadání může odrážet a zvětšovat pozitivní emoční stav, tak dobré vyrovnání vám pomůže cítit se veselěji a energičtěji.

Schopnost jógy pomáhat shrbeným seniorům stát se vyššími byla prokázána v nedávné studii starších žen s hyperkyfózou (aka hrb dowageru). Výzkum MD Gail Greendale z Kalifornské univerzity v Los Angeles zjistil, že jednohodinové cvičení jógy dvakrát týdně po dobu 12 týdnů pomohly účastníkům zvýšit jejich výšku, snížit dopředné zakřivení jejich trnů a zlepšit jejich skóre při fyzických testech to se hodnotilo každý den

úkoly jako chůze, vstávání ze židle a natahování se o předmět před nimi. Účastníci také uvedli, že jóga pomohla snížit bolest, zlepšit dýchání a zvýšit vytrvalost. „Více než 60 procent uvedlo zvýšené pocity pohody,“ říká Greendale.

Ačkoli západní vědci teprve začínají studovat potenciál jógy ke zmírnění mnoha chronických zdravotních stavů, velký počet praktikujících přísahá, že to v jejich životech způsobilo obrovskou změnu. Někteří jsou jako Eric Small, kterému se daří o 35 let déle, než předpokládali jeho lékaři. Jiní, jako je Gose, si to připisují tím, že jim pomáhají budovat a udržovat sílu, flexibilitu a rovnováhu. A bezpočet praktikujících, jako Jaime Powell, použilo jógu, aby jim pomohlo udržet fyzickou a emoční sílu a rehabilitovat po úrazech a nehodách.

POSTUPUJTE FORMULÁŘ SLEDUJÍCÍ FUNKCI

Ať už jste zbrusu nový nebo dlouholetý jogín, vaše cvičení může vypadat zcela odlišně od klasických póz, pokud máte značná fyzická omezení. Naštěstí jsou základní principy jógy důležitější než formy - a tyto principy jsou stejné pro všechny, ať už je člověk olympijským sportovcem nebo na invalidním vozíku, říká Gary Kraftsow, zakládající ředitel Amerického institutu pro vinohrady a autor několika knihy, včetně Jóga pro wellness (Penguin, 1999). Základní myšlenkou je podle něj bezpečná mobilizace páteře pomocí dechu v pěti hlavních směrech: ohnutí dopředu, dozadu a do strany; kroucení; a prodloužení páteře. Prvním krokem, říká Kraftsow, je posouzení toho, co je bezpečné a možné v každém z těchto pohybů. „Pak můžeš na této základně stavět.“

To obvykle vyžaduje rozložení složitých póz na nejzákladnější části. Pokud jste například už roky shrbeni, pouhé zvednutí hrudníku nahoru a od pupku vám může protáhnout břicho a působit jako zadní záhyb. Naopak, říká Kraftsow, nejzákladnější část předklonu zahrnuje kontrakci břišních svalů při výdechu, aby se jemně protáhla dolní část zad.

Nalézt průvodce

Pokud jste dlouholetým praktikujícím, můžete přijít na to, jak změnit své pózy tak, aby vyhovovaly novému omezení. Ale může být emocionálně i intelektuálně náročné pustit se do nového teritoria, takže pro vás může být užitečné pracovat s instruktorem, který má zkušenosti s výukou studentů se speciálními potřebami. Pokud jste v oblasti jógy úplně nový, tento druh učitele může být neocenitelný.

Pokud jste zraněni, nemocní nebo máte jiná tělesná omezení, musíte „začít tam, kde jste, a nechat si představu o tom, jak byste měli v póze vypadat,“ říká Vandita Kate Marchesiello, která řídí asociaci učitelů jógy Kripalu a učí jógu pro speciální populace. Doporučuje absolvovat kurz „adaptivní“, „terapeutické“ nebo „jemné“ jógy. ( Další informace najdete na konci článku v části „Cue Classes“ .) Učitelé, kteří nabízejí takovéto třídy, často používají ke změně polohy podpěry, jako jsou židle, bloky, podhlavníky, přikrývky a popruhy; A co víc, říká Marchesiello, „třídy také podporují pocit podpory a komunity.“

Pamatujte si, že dýchat

„Dech je nejdůležitější součástí pózy,“ říká Swami Sarvaananda, který učí studenty Deergha Swaasam (třídílný dech) na hodinách jemné jógy v ashramu Integral Yoga v Buckinghamu ve Virginii. ( Pokyny naleznete v části „Lekce dýchání“ na konci tohoto článku .) Pokud její studenti považují asanu za příliš obtížnou, Sarvaananda navrhuje, aby jednoduše dýchali a vizualizovali pózu.

Mukunda Stiles, ředitelka Centra jógové terapie v Boulderu v Coloradu a autorka Strukturální jógové terapie (Weiser Books, 2000), odráží Sarvaanandův důraz na dech. Naučit se hluboce dýchat a hýbat se dechem je zásadní, říká, ať už zvedáte jen jeden malíček nebo celé tělo - a to je zásadní zejména v adaptivní terapeutické praxi.

Studenti zabývající se chronickými bolestmi mohou pomocí dechu zmírnit nepohodlí. „Dýchám do kyčle, kdykoli v tom cítím záchyt, a moje artritická bolest se rozplyne,“ říká Gose, který si myslí, že jí jóga a dýchání pomohly snížit léky na bolest.

Vezměte si to na podlahu

Samozřejmě všichni přicházíme na jógu s různými problémy, ale pro mnoho lidí, zejména pro starší studenty, je jednou z nejtěžších věcí vstávání a sestupování z podlahy. „Pomáhat studentům sedět a ležet na podlaze je často nejdůležitější součástí jejich první lekce,“ říká Suza Francina, certifikovaná instruktorka jógy Iyengar v Ojai v Kalifornii, a autorka knihy Nová jóga pro lidi nad 50 let (Health Communications, 1997). „Cvičení vstávání a sestupování z podlahy je cenné, protože pomáhá s dalšími základními dovednostmi samostatného života, jako je vstávání a sestupování z židlí a toalety,“ říká.

Pokud se stále bojíte a nejste si jisti svými schopnostmi, zkuste se držet robustní a stabilní židle umístěné na podložce na jógu a bezpečně se opřené o zeď. Pomocí skládané podložky na jógu poblíž židle podložte podlahu a zpříjemněte si klečení. Když Francina učí starší studenty, stojí poblíž, aby zajistila, že nespadnou. „Pokud mají studenti těžké časy, doporučuji jim, aby vyzkoušeli svou druhou stranu, aby zjistili, zda je silnější.“ Rovněž je povzbuzuje, aby si vzali všechen čas, který potřebují, aby přišli na podlahu - a odpočívali tak dlouho, jak potřebují, než se pokusí vstát. „Stejně jako cokoli jiného,“ říká, „s praxí je to snazší. Neustále připomínám svým starším studentům, aby každý den seděli na podlaze.“ Pokud váš učitel jógy není s těmito dovednostmi spokojený,Francina navrhuje pracovat s profesionálním nebo fyzickým terapeutem.

Pokud je nemožné slézt na podlahu, nebojte se o to: Můžete si udělat úplný trénink na židli. Mary Cavanaughová, 83letá učitelka jógy, která začala cvičit v polovině 40. let, aby léčila bolesti zad zhoršené továrními pracemi během druhé světové války, vytvořila DVD sadu ( Secrets to Feeling Better ), která obsahuje upravený pozdrav slunce provedený na židle. Pro potenciální jogíny s ještě menší mobilitou obsahuje DVD také cvičení, které můžete dělat v posteli. ( Cavanaugh letos zemřela. Stručný životopis a přehled jejího dalšího CD, Tajemství dlouhého a zdravého života, viz strana 115 v časopise Yoga Journal z května / června 2005. )

PĚT SEBEHO PODPORU

Ať už vaše potíže zahrnují sílu, vytrvalost, stabilitu, mobilitu, flexibilitu nebo posturální výzvy, primární řešení je podobné: Upravte tradiční pózy, v případě potřeby použijte rekvizity, abyste mohli bezpečně provádět jejich klíčové akce. Rekvizity mohou usnadnit procvičování všech typů póz.

Pokud jsou nepodporované postoje příliš náročné, můžete je cvičit zády ke zdi nebo se držet židle. Pokud jsou pózy příliš obtížné i při těchto úpravách, můžete ležet na podlaze na zádech a cvičit je s nohama na zdi.

Pokud máte zakulacenou páteř a shledáte, že ležet lícem dolů je poměrně silná akce zpětného ohýbání, může být podlaha jedinou rekvizitou, kterou potřebujete. Pokud se můžete dostat do poněkud silnějšího (ale stále pasivního) backbendu, ležte lícem nahoru a zády jemně klenuté přes podhlavník nebo pevně svinutou přikrývku; nohy držte rovně nebo, abyste si ochránili spodní část zad před tlakem, pokrčte kolena a chodidla držte rovná na zemi.

Pokud jsou polohy vsedě nepříjemné kvůli ztuhlým bokům a hamstringům, může vám sednutí na podhlavníku nebo složené přikrývky pomoci zvednout se přes páteř a otevřít hruď. Pokud vaše dolní část zad stále klesá, posaďte se zády ke zdi, abyste získali další oporu. V případě zvratů položte ruce na zeď nebo těžký kus nábytku, abyste získali větší stabilitu a páku. V předklonech v sedě použijte popruhy k překlenutí mezer mezi rukama a nohama a podepřete si horní část těla podhlavníky nebo složenými přikrývkami nebo položením paží na židli. Pokud nemůžete dosáhnout podlahy v předklonech, položte ruce na bloky jógy nebo stabilní kus nábytku.

Dokonce i základní obrácená poloha Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) je možná s rekvizitami. Pokud je houpání nohou po stěně příliš obtížné, odpočiňte si dolní končetiny

na sedadle židle pro jednodušší verzi. Ve skutečnosti, i když jste upoutáni na lůžko, můžete vytvořit podobnou polohu opřením nohou o podhlavníky nebo polštáře.

A konečně, rekvizity vám mohou poskytnout plné regenerační výhody Savasany (Corpse Pose) tím, že udržují přirozené křivky páteře a dělají vás co nejpohodlnější a uvolněnější. (Informace o podpoře regeneračních póz naleznete v knize Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995. )

ČEL SVÉMU STRACHU

Jóga může udělat mnohem víc, než vám dát fyzickou sílu; může vám také pomoci uzdravit emocionální rány.

Jedním z nejúčinnějších omezení zahájení nebo restartu cvičení jógy může být váš vlastní strach. Pokud jste utrpěli nehodu nebo jste čelili vážné nemoci, můžete být tak traumatizovaní, že se bojíte být plně přítomni ve svém těle, říká Maria Mendola, registrovaná zdravotní sestra v Tucsonu v Arizoně. Mendola tuto dynamiku důvěrně zná; před jedenácti lety si zlomila záda a říká, že opuštění strachu v jejím těle i mysli trvalo déle než pět let. Mendola, která má nyní certifikát Integrativní jógová terapie, řeší obavy svých studentů nejen fyzicky, ale i emocionálně. „Například, abych jim pomohl se strachem z pádu, učím je budovat pevnou základnu,“ říká, „ale také je povzbuzuji k formulování pozitivních záměrů jako„ Stávám se silnějším a stabilnějším “a„ Uzdravuji "To ovlivňuje podvědomí a může to mít hluboký účinek. “

Učitel viniyogy Kraftsow také zdůrazňuje duševní výhody. „Může se transformovat

mysl, "říká.„ Velká část její léčivé síly má kořeny ve schopnosti vyživovat sebevědomí a pomáhat vám vidět váš potenciál a překonat pocit, že jste omezeni. "Pocit úzkosti a deprese se mohou zmírnit, jakmile se dostanete zvědavě a tázavě se dotýkejte svého těla, když začnete podnikat kroky ke zlepšení svého zdraví a uvidíte, jak vaše snahy mění. Můžete se stát přijatelnějším pro sebe, méně soustředěným na svá omezení a vděčnějším za co vaše tělo může dělat. Ve stejné době, jako duchovní tradice, která se snaží spojit se s božským, jóga vám pomůže rozpoznat, že jste víc než jen své tělo, což je zvláště cenné, pokud máte fyzické problémy.

Nejlepší a nejzákladnější ze všeho je, že jóga vám pomůže naučit se znovu si užívat pohyb, říká Niika Quistgaard, klinická specialistka na ajurvédu v západním New Jersey. Quistgaard, kterému byla před osmi lety diagnostikována fibromyalgie, ví, co to znamená být nešťastný ve svém vlastním těle. „To je jeden z důvodů, proč moje hodiny přesahují tradiční ásany,“ říká. „Zahrnuji rohy ramen, vlastní masáž a další šťavnaté, průzkumné a příjemné pohyby, které lidem pomáhají užít si tento zážitek.“ Zatímco mnoho jejích studentů přichází na jógu, „aby něco napravili,“ říká, „ráda bych zdůraznila, že už jsme úplně celiství a můžeme si užívat, i když všechno není fyzicky dokonalé. stejně jako my, což přináší své vlastní uzdravení. “

TŘÍDNÍ CUES

ZAVOLEJTE OKOLO Kontaktujte místní studia jógy, wellness centra a dokonce i kostely a YMCA. Třídy určené pro lidi se specifickými zdravotními podmínkami jsou stále běžnější. Kromě toho mohou být vhodné kurzy označené „Jemná jóga“, „Jóga pro seniory“ nebo „Jógová terapie“, které pravděpodobně zahrnují studenty se širokou škálou tělesných problémů.

ZAČNĚTE SVÉ VLASTNÍ

Pokud nemůžete najít vhodnou třídu, zeptejte se místních studií, zda je některý z jejich učitelů kvalifikován pro výuku studentů se speciálními potřebami. Pokud studio přijme dostatek takových požadavků, může vytvořit třídu; pokud ne, můžete najít instruktora ochotného nabídnout soukromé lekce vám nebo skupině, kterou vytvoříte.

Podívejte se ONLINE

Mezinárodní asociace jógových terapeutů uvádí členy na www.iayt.org (nebo volejte na 928-541-0004). Učitele vyškolené v integrační terapii jógou najdete na www.iytyogatherapy.com. Vyhledávání na webu může přinést učitelům vyškoleným v Iyengar Yoze a Viniyogě, známých pro přizpůsobení praxe lidem se zdravotními problémy. Kripalu jóga také nabízí školení učitelů o práci se studenty se speciálními potřebami.

UDĚLEJ SI DOMÁCÍ ÚKOL

Ať už se díváte na veřejně nabízenou třídu nebo uvažujete o soukromé výuce, zeptejte se svých budoucích učitelů na otázky týkající se jejich školení a zkušeností. Měli rozsáhlé školení a učili alespoň tři nebo čtyři roky? Obecně platí, že čím déle cvičí a učí, tím lépe. Je také užitečné, pokud absolvovali speciální trénink v terapeutické józe. Pracovali s někým ve vašem stavu? Taková zkušenost je výhodou, ale není nutností. Vaše pohodlí, vztah a komunikace s učitelem mohou být stejně důležité.

Mluvte se svými lékaři

Zeptejte se svých poskytovatelů zdravotní péče, zda existují nějaká opatření, která byste měli při cvičení jógy podniknout, a sdělte je svým učitelům.

DÝCHACÍ LEKCE

Dýchání je klíčem k józe, říká Swami Sarvaananda, který vyučuje v ášramu Integral Yoga v Buckinghamu ve Virginii. Plné a rovnoměrné dýchání je zvláště cenné pro lidi s omezenou schopností pohybu a orientace, kteří často mají chronicky mělké dýchání, protože tolik sedí a mají sklon k poklesu. Může pomoci technika zvaná Deergha Swaasam (třídílný dech). Nejprve to procvičujte jen minutu, pak postupně stavte na 5 minut.

Uvolněte se a vydechněte úplně, představujte si, že uvolňujete z těla veškeré napětí a nečistoty.

Zhluboka se nadechněte nosem ve třech fázích: Nejprve vyplňte dolní plíce, aby břicho bobtnalo jako balón, pak střední plíce a nakonec horní plíce.

Vydechujte nosem v obráceném pořadí, nejprve vyprázdněte horní plíce, poté střední plíce a nakonec dolní plíce.

Carol Krucoff, učitelka jógy a novinářka v Chapel Hill v Severní Karolíně, je spoluautorkou se svým manželem, Mitchellem Krucoffem, z Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevention Common Dermastments with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

V našich Extra archivech najdete užitečné zdroje o tom, jak může jóga člověku pomoci překonat fyzické problémy.

Doporučená

3 způsoby, jak upravit prodlouženou pozici od ruky po palec
Přístupná jóga: Pozdrav slunci židle
Nejlepší kolenní rovnátka