(parsh-voh-tahn-AHS-anna)
parsva = strana, bok
ut = intenzivní
tan = protáhnout nebo prodloužit (porovnat latinské sloveso tendere, „protáhnout nebo prodloužit“)
Intenzivní boční roztažení: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Postavte se do Tadasany. S výdechem vykročte nebo lehce přeskočte nohy o 3 až 4 stopy od sebe. Položte si ruce na boky. Otočte levou nohu o 45 až 60 stupňů doprava a pravou nohu doprava o 90 stupňů. Zarovnejte pravou patu s levou patou. Zpevněte stehna a vytočte pravé stehno směrem ven, takže střed pravé čepičky kolene je v jedné linii se středem pravého kotníku.
Pro další pózy vpřed
Krok 2
Vydechněte a otočte trupem doprava, přičemž přední část pánve srovnejte co nejvíce s přední hranou podložky. Jak se levý kyčelní bod otáčí dopředu, zatlačte hlavu levé stehenní kosti zpět a uzemněte zadní patu. Zatlačte své vnější stehna dovnitř, jako byste si mezi stehny tlačili blok. Zpevněte lopatky proti zadnímu trupu, prodloužte kostrč směrem k podlaze a horní část trupu mírně prohněte dozadu.
Pro více stálých póz
Krok 3
S dalším výdechem nakloňte trup dopředu od rozkroku přes pravou nohu. Zastavte, když je trup rovnoběžný s podlahou. Zatlačte konečky prstů na podlahu po obou stranách pravé nohy. Pokud se nemůžete dotknout podlahy, podepřete si ruce o pár bloků nebo sedadlo skládací židle. Zatlačte stehna dozadu a prodlužte trup dopředu a zvedněte horní část hrudní kosti.
Viz také 5 pozic pro extra energii
Krok 4
V této póze má kyčel přední nohy tendenci se zvedat směrem k rameni a houpat se na stranu, což zkracuje stranu přední nohy. Nezapomeňte změkčit bok přední nohy směrem k zemi a od ramene stejné strany, zatímco budete pokračovat v mačkání vnějších stehen. Zatlačte základnu palce a vnitřní patu přední nohy pevně do podlahy a poté zvedněte vnitřní třísla přední nohy hluboko do pánve.
Krok 5
Držte trup a hlavu několikrát rovnoběžně s podlahou. Pak, pokud máte pružnost, přitáhněte přední část trupu blíže k horní části stehna, ale nezakrucujte to od pasu dopředu. Nakonec bude dlouhý přední trup spočívat na stehně. Držte se v maximální poloze po dobu 15 až 30 sekund, poté přijďte s nádechem aktivním stisknutím zadní paty a tažením kostrče nejprve dolů a poté do pánve. Pak jděte na levou stranu.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Parsvottanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
Pokud máte zranění zad nebo vysoký krevní tlak, vyhněte se úplnému předklonu; místo toho udělejte Ardha Parsvottanasana (vyslovuje se-dah = polovina). Proveďte kroky 1 a 2, jak je popsáno výše, pár metrů od zdi a obrácené k ní. S výdechem spusťte trup rovnoběžně s podlahou a natáhněte ruce ke zdi. Aktivně tlačte dlaněmi do zdi (nejlépe s úplně nataženými lokty) a udržujte přední část trupu delší než záda.
Úpravy a rekvizity
Pokud zjistíte, že se vaše zadní pata zvedá, jak se ohýbáte do této pozice, cvičte se zadní patou přitlačenou ke zdi. Kontakt paty se stěnou vám pomůže udržet ji při zemi. Dalším způsobem, jak pracovat se zvedací patou, je zvednout ji na pytel s pískem.
Prohloubit pozici
Existují opravdu dva způsoby, jak v této póze umístit trup přes přední stehno. Začátečníci by měli vyrovnat středovou čáru trupu přes vnitřní stranu předního stehna. Pokročilí studenti by měli otáčet trupem a posouvat jeho středovou čáru dolů přes středovou čáru předního stehna.
Terapeutické aplikace
- Plochá chodidla
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Anjali Mudra
- Baddha Konasana
- Gomukhasana (zejména poloha paží)
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Následné pózy
Parsvottanasana je dobře připravená pozice pro sedící předklony a zákruty. Mezi další sledování patří:
- Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Prasarita Padottanasana
- Salabhasana
- Salamba Sarvangasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
- Virabhadrasana I.
Tip pro začátečníky
Ruce a paže mají střední polohu mezi rukama na podlaze a jejich přitlačením za záda. Jednoduše zkřížte paže za zády, rovnoběžně s pasem. Držte každý loket druhou rukou. Když je pravá noha vpředu, nejprve přiveďte pravou ruku za záda; když je levá noha vpředu, přineste nejprve levou paži.
Výhody
- Uklidňuje mozek
- Protahuje páteř, ramena a zápěstí (v plné póze), boky a hamstringy
- Posiluje nohy
- Stimuluje břišní orgány
- Zlepšuje držení těla a pocit rovnováhy
- Zlepšuje trávení
Partnerství
Partner vám může pomoci ukotvit hlavy stehen, což vám zase pomůže uzemnit paty a prodloužit páteř. Sundejte nohy od sebe a otočte trup. Nechte svého partnera stát za vámi a provlékněte si popruh přes rozkroky, jen v záhybech, kde se stehna spojují s pánví. Pak se ohněte dopředu do pozice. Váš partner by měl pevně zatáhnout za popruh a táhnout třísla hlouběji do pánve. Od této akce aktivně zatlačte na zadní patu a natáhněte páteř přes přední stehno.
Variace
Jak již bylo zmíněno výše, plná verze této pózy se provádí s rukama za zády v Anjali Mudra, pozice rukou někdy nazývaná Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = „zadní část, cokoli“), nebo někdy Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima = „západ“; namaskar = „pozdravit nebo pozdravit“).
Postavte se do Tadasany s rukama v Anjali Mudře před srdcem. Mírně pokrčte kolena, zabořte záda a zatáhněte ramena. Vydechněte, vnitřně otočte paže a zamete je kolem za zády. Stiskněte dlaně spolu s palci položenými na křížové kosti, takže prsty směřují k podlaze. Nejprve otočte zápěstí tak, aby prsty směřovaly k křížové kosti, a poté pokračujte v otáčení, dokud prsty nesměřují k vaší hlavě. Vaše růžovky nyní budou tlačit na zadní část trupu. Posuňte ruce vzadu a zvedněte a otevírejte hruď, jak to děláte. Pokud je to možné, položte ruce mezi lopatky tak, aby pinkie pevně tlačily na páteř. Dlaně udržujte co nejvíce roztažené. Protočte přední ramena nahoru a dozadu a protáhněte je od zadních podpaží lokty směrem k podlaze.Nyní postupujte podle pokynů pro pózu.
