5 způsobů, jak procvičovat soucit - a zlepšit se v něm

Výzkum ukazuje, že soucit je mnohem víc než jen laskavá reakce na utrpení druhých. Je to také základní dovednost, kterou lze časem vylepšit, aby změnila váš život a zvýšila vaše štěstí.

Jsou chvíle, kdy slyšíme o tragické události a cítíme se nuceni reagovat aktem soucitu. Může být určen pro ty, kteří jsou daleko od nás - řekněme, organizovat hodiny jógy založené na darování na pomoc obětem nedávné přírodní katastrofy - nebo velmi blízké, jako je večeře pro přítele, který ztratil rodiče. Jsme spojeni s utrpením ostatních v těchto chvílích, což je obtížné, přesto máme také tendenci zažít něco překvapivě pozitivního: „Když někomu pomáháme z našeho skutečného zájmu o její blaho, naše hladiny endorfinů, které jsou spojeny s euforickými pocity, nárůstem mozku, což je jev, který nazýváme „pomocníkem na vysoké úrovni“, “říká Thupten Jinpa, PhD, mimořádný profesor religionistiky na McGill University, autor knihy Fearless Hearta po tři desetiletí hlavní překladatel angličtiny do dalajlamy. "Bylo zjištěno, že hřejivý pocit, který získáváme z vlastního soucitu, pomáhá uvolňovat oxytocin - stejný hormon uvolňovaný kojícími matkami - který je spojen s vazbami na ostatní a dokonce se sníženou úrovní zánětu v kardiovaskulárním systému, což je důležitý faktor, který hraje role při srdečních onemocněních. “

Navzdory přirozeným léčebným výhodám, které může soucit poskytnout ostatním i nám samotným, není to vždy automatická reakce díky stresu a požadavkům každodenního života. Výzkum však nyní ukazuje, že můžeme skutečně posílit naši schopnost soucitu, takže když nastanou bolestivé situace, jsme lépe v účinném vztahu k osobě v nouzi. Ve studii z University of Wisconsin-Madison byli lidé, kteří dostali instrukce, aby poslouchali půlhodinový trénink soucitu a meditace denně po dobu dvou týdnů, byli během experimentu s počítačovou hrou štědřejší ke svým penězům a měli větší aktivaci v jádře accumbens, oblast mozku spojená s potěšením a odměnami, ve srovnání s těmi, kteří podstoupili jiný typ tréninku, který znovu kontextualizoval utrpení lidí."Myslíme si, že se lidé učí najít péči o ostatní odměňující," říká Helen Weng, PhD, klinická psychologka a neurologička, která studuje meditaci všímavosti a soucitu v Osherově centru pro integrovanou medicínu na Kalifornské univerzitě v San Francisku. "Uvědomuješ si, že to může být bolestivé, ale cítíš se ve spojení s touto osobou." (Chcete-li si zdarma poslechnout meditace ze studie University of Wisconsin-Madison, přejděte na investigatinghealthyminds.org.)“(Chcete-li si zdarma poslechnout meditace ze studie University of Wisconsin-Madison, přejděte na investigatinghealthyminds.org.)“(Chcete-li si zdarma poslechnout meditace ze studie University of Wisconsin-Madison, přejděte na investigatinghealthyminds.org.)

Chcete-li získat více soucitu, je nejlepší začít s typem, který přichází nejpřirozeněji - pro vaše blízké, jako je rodina a milí přátelé. Dále se zaměřte na soucit sami se sebou (může to být překvapivě těžké). A nakonec procvičte soucit s cizími lidmi. Stejně jako začínající jogíni nechodí přímo do Astavakrasany (osmičkové pozice), je důležité budovat svou soucitnou praxi pomalu. Následující užitečná cvičení mohou být začleněna do vašeho dne a vaší praxe jógy, takže můžete posílit své povědomí o utrpení (u ostatních i u sebe) a naučit se, jak na něj obratně reagovat. Než se nadějete, budete se spojovat s ostatními smysluplnějším způsobem, uděláte svět lepším místem a budete se vyhřívat v teplém a naplňujícím pocitu.

Viz také Jak pěstovat soucit

Soucit s blízkými

Když někdo, na kom vám záleží, má bolesti - například kamarádka ztratila práci nebo je člen rodiny nemocný a je v nemocnici - soucit má tendenci být vaším go-to nabídnutím sdílení a doufejme, že ulevíte této bolesti. Ale převzetí bolesti někoho jiného je velký úkol, zvláště pokud máte vlastní bolesti, a je to překvapivě zbytečné. Skutečným cílem soucitu místo toho je být přítomen v tom, co se děje, aniž byste se snažili věci napravit nebo absorbovat bolest. Takže místo toho, abyste se ponáhli do seznamu úkolů, jednoduše obejměte. "Součástí soucitu je naučit se být vědomý as osobou, která trpí, aniž byste museli toužit po vyřešení problému," říká Jinpa .

Jindy jste vlastně součástí konfliktu nebo bolestivé události. Zvažte boj s vaší matkou, při kterém se zahřál telefonní rozhovor a vy jste řekli věci, které jste nemysleli. "Až se věci ochladí, znovu se podívej, co se stalo, a přemýšlej o tom, jak by vypadala soucitnější reakce," říká Jinpa. Až pak příště zavoláte své matce, než vytočíte číslo, přemýšlejte o tom, jak byste chtěli, aby telefonát proběhl - možná slibujete, že ho využijete jako příležitost k posílení vašeho vztahu.

Promyšlený a konstruktivní rozhovor s blízkými ubližuje také fyzickým výhodám, které vám pomohou ve stresových situacích. Například při cvičení soucitu se vaše srdeční frekvence a dýchání začínají zpomalovat, což je známkou vašeho uklidňujícího parasympatického nervového systému v práci. "Uvádí vás to do fyziologického stavu, který je soustředěný a uzemněný, což je lepší stav pro rozhodování," říká Kelly McGonigal, PhD, učitelka jógy a spoluautorka Centra pro výzkum soucitu a altruismu na Stanford School of Medicine. v Palo Alto v Kalifornii. Tímto způsobem, pokud vás, řekněme, některý člen rodiny provokuje během prázdnin, nebude vaší reakcí zraňující slovní volej, ale spíše uvážlivá reakce, která pomůže situaci napravit, místo aby ji zhoršovala.

Cvičení: Zvažte zdroj

Někdy nejsme schopni projevit soucit svým přátelům a rodině, protože máme pocit, že jsme obléhaní podle termínů a časových upírů. Přemýšlejte o tom vášnivém rozhovoru s vaší matkou: Možná to bylo méně o tom, co řekla, a více o chraplavém e-mailu, který vám poslal váš šéf po pracovní době, kvůli kterému jste se příštího rána báli. Jako společnost jsme nechávali práci v práci, ale nyní nás příval e-mailů a skutečnost, že je vždy s námi (díky, chytré telefony), mohou cítit, že někdo je vždy po našem čase. Toto neustálé přemáhání může probudit naši obranu, takže můžeme opomenout vidět osobu poblíž, která potřebuje náš soucit. Abyste těmto stresorům čelili, vytvořte fyzické prostředí, které vám umožní lépe se spojit s lidmi, kteří jsou pro vás důležití. Napište si pro sebe seznam pravidel,například nekontrolovat e-mail první věc ráno a nastavit čas ukončení e-mailu podvečer. Připravte si všechna jídla, která sdílíte s rodinou nebo přáteli, bez telefonu. A pokud můžete, přes víkend omezte e-maily. "Pokud je něco naléhavého, někdo může zazvonit!" Říká Jinpa.

Soucit pro sebe

V moderní společnosti může být soucit sám sebe soucitem. Žijeme v konkurenčním světě, kde se od mladého věku porovnávají naše úspěchy s úspěchy ostatních. "Vytváří prostředí, kde mají děti pocit sebehodnocení závislé na vnějších kritériích, jako je získání náklonnosti od rodičů k dobrým známkám a potrestání za Cs," vysvětluje Jinpa. Jak stárneme, máme tendenci zaměňovat sebe-soucit za sobectví. Ženy mají tendenci více trpět, protože existuje větší společenský tlak na to, aby ostatní byli na prvním místě - zejména děti a významní další - aby hodinová jóga s vaším oblíbeným instruktorem nebo čaj s kamarádkou byla pravidelně vypálena. Přidejte nízkou sebeúctu, také epidemii u žen, a člověk začne věřit, že si nezaslouží soucit, říká Jinpa.Když dovolíme, aby si vědomí sebe uzurpovalo sebe-soucit, stane se život méně radostným. Může nám to být nepříjemné v sociálních situacích a způsobit nám starosti, že nás lidé soudí.

Skvělým trikem, jak proniknout do svého soucitu, je vzpomenout si na dobrodincovu chvíli, což Jinpa vysvětluje jako příklad v životě „když jsme se cítili viděni, slyšeni a uznáni někým, kdo nám projevoval opravdový respekt a náklonnost.“ Řekněme například, že mluvíte během velkého pracovního setkání, když nad vámi najednou mluví kolega. Nyní se ptáte, zda měl váš bod hodnotu. Ale když je hotový, váš šéf přesměruje konverzaci zpět na vás, protože chtěla, abyste si ji vzali. Díky dobrodincům, jako jsou tyto, se cítíme oceňováni, ne souzeni, což nám pomáhá najít prostor pro rozšíření naší vlastní hodnoty. Takže pokaždé, když zpochybníte svůj smysl pro účel nebo užitečnost, můžete tyto okamžiky vyvolat jako připomínku, že máte hodnotu, a proto si také zasloužíte soucit.

Cvičení: Procvičujte si holubí pózu

Ze všech způsobů, jak posílit soucit, je jóga jedním z nejlepších. "Téměř bez ohledu na to, jakou formu děláš, kultivuješ odvahu, přítomnost a soucit tolerováním nepohodlí," říká McGonigal. Pobyt v nepohodlných (ale ne bolestivých) pozicích vás nutí uvědomovat si své tělo a pyšný na svou odvahu držet se ho; otvírače kyčlí, jako je Pigeon Pose, jsou účinné, protože mají tendenci odkrývat těsnost a odpor. Později, když jste na světě a čelíte obtížné situaci, můžete čerpat ze svých zkušeností ve studiu a vědět, že zvládnete nepohodlí.

Viz také 10minutová meditace vedená pro sebe-soucit

Soucit s cizími lidmi

Vědci soucitu tvrdí, že lidé mají vrozenou touhu být laskaví. Vezměte v úvahu, že když novorozené dítě pláče v nemocniční školce, nevyhnutelně ostatní děti vybuchnou v kvílení. "Ale jak dospíváme, společnost nás učí, kdo si naši empatii zaslouží a kdo ne," říká Jinpa. "Tento proces je pomalý a pravděpodobně zahrnuje diskriminaci." Cvičení soucitu s ostatními tedy není o rozvíjení nových dovedností, ale spíše o opětovném získávání instinktu, který nás učí potlačovat. Vzpomeňte si na muže, který prosí o peníze na ulici. Možná máte impuls odvrátit se, protože když vidíte, jak málo má, cítíte se provinile za to, co máte, nebo že jste neudělali více pro pomoc. Jinak je neodvrácení soucit. Strávit minutu rozhovoru s mužem, i když mu nedáváte peníze, dává mu dar cítit péči.

Cvičení: Záměr a reflexe

Stanovte si úmysl dne a později se zamyslete nad tím, zda se vám tento záměr podařilo splnit. Stanovení záměru je jako vytvoření plánu předem, takže když se naskytne příležitost, už jste si vybrali cestu, kterou se vydáte. Jinak byste se mohli tak dlouho lemovat a hawtat, že vás ten okamžik pomine. Ráno věnujte pět minut meditaci nebo pití čaje a deníku o tom, co plánujete v ten den dělat a proč to děláte. Zamyslete se nad otázkami „Co si hluboce vážím?“ a „Co si v hloubi svého srdce přeji pro sebe, své blízké a svět?“ Odpovědi, říká Jinpa, mohou být například: „Dnes si mohu více všímat svého těla, mysli a řeči při svých interakcích s ostatními a mohu se sebou, ostatními a událostmi kolem mě chovat laskavě, s porozuměním a méně úsudku."Než půjdete spát, zvažte, zda jste splnili svůj ranní záměr." Dokázali jste udělat něco, co to přivedlo k životu, například zůstat v pohodě, když někdo kráčel v řadě v obchodě s potravinami? Vzali jste si čas na pomoc novému zaměstnání v práci najít cestu kolem? Opakujte několik dní a týdnů; posílení tohoto cvičení usnadňuje soucit a cítí se ještě více naplňující.

Otevřete své srdce soucitu v Surya Namaskar

McGonigal často absolvuje třídu jógy prostřednictvím pozdravů na slunci a každé kolo nabízí jiné odhodlání. "Když zvýšíte povědomí o fyzických vjemech kolem srdce, budete otevřenější soucitu," říká. "A jak se připojujete k cílům větší než já, vytváříte pozitivní stav, který zvyšuje vaši naději a odvahu." Zde jsou její tipy pro začátek:

Pozdrav slunci první kolo

Výraz vděčnosti. Když jste v Tadasaně (Mountain Pose), někomu poděkujte: „Jsem vděčný za svého partnera, jeho podporu a lásku.“

Pozdrav slunci druhé kolo

Věnujte ji někomu, kdo bojuje, má obavy nebo je ztracen, a pošlete jí svou podporu: „Může tato praxe nějakým způsobem přispět k jejímu štěstí a osvobození od utrpení.“

Pozdrav slunci třetí kolo

Představte si někoho ve svém životě, se kterým pociťujete konflikt nebo potíže, a myslete na toto kolo jako na nabídku odpuštění jí a sobě samým, čímž vás oba osvobodí: „V době stresu si budu pamatovat, že moje dcera někdy říká to neznamená, “nebo„ I když je můj šéf se mnou krátký, uvědomuji si, že má v životě tlaky, o kterých možná nevím. “

Pozdrav slunci čtvrté kolo

Najděte prostor pro cizince, kterého dobře neznáte, například baristu, který vám ráno připraví kávu, nebo chlapíka z UPS. Uvědomte si, že stejně jako vy si tato osoba přeje, aby mohla být šťastná, a také bojovala, a nechte ji, aby odrážela vaši péči: „Kéž zná radost.“

Pozdrav slunci páté kolo

Uznejte něco ve svém vlastním životě a způsobujte vám potíže a bolest. Na chvíli si uvědomte stres a přijměte jej jako příležitost k pocítění vlastní síly a odvahy: „Kéž tato praxe posílí moji schopnost ukázat se ve světě s odvahou a laskavostí.“

Marjorie Korn je spisovatelka pro zdraví, fitness a životní styl se sídlem v New Yorku.

Doporučená

Kundalini 101: Je to opravdu nebezpečné? 6 společných mýtů - odhaleno
12 jógy představuje podporu zdraví prsou
6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)