Získejte více vertikální polohy v bočním prkně

Několik póz vyjadřuje radost a krásu jako živá plná variace Vasisthasana (Side Plank Pose). Horní noha ladně vystupuje nahoru a pryč od uzemňující nohy a paže. Ze síly tohoto uzemnění, prodloužení a zvednutí se horní část těla může otevřít do nabídky srdce. Příprava a procvičování této pozice představují příležitost zažít radost z otevřeného srdce. Slouží také jako připomínka, že fyzická praxe jógy vás může nejen inspirovat její krásou, ale také vám může pomoci začít růst zevnitř ven.

Abyste vytvořili prodloužení nohou a zvednutí hrudníku, které vám umožní otevřít se do celé slávy zde zobrazené variace Vasisthasana, budete muset vytvořit teplo v horní části zad, zapálit svou hlavní sílu a vytvořte si prostor v bocích a hamstringech. Na tuto praxi se můžete zahřát třemi koly Surya Namaskar (pozdrav slunce) A a B. Poté si před příchodem vezměte dlouhou Uttanasanu (Stálý předklon) a následně vinyasu zpět do Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů) do Anjaneyasana (Low Lunge) na každé straně. Sílu ve svém jádru, pažích a nohou můžete začít aktivovat tak, že si po 30 sekund vezmete Forearm Plank a Dolphin Pose a poté ustoupíte zpět do horní části podložky pro Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose ) A a B.Nyní jste připraveni tuto výzvu vydat!

Poté, co si vezmete dvě přípravné pózy, přijďte do svého úplného výrazu Vasisthasana alespoň dvakrát. Můžete si myslet, že budete cvičit velké a náročné pózy, jako je tento, stejným způsobem, jako přemýšlíte o výrobě palačinek - ta první je vždy do-over! Když se uvolníte z plné vasisthasany, projděte se vinyasou a pětkrát se nadechněte v Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru), abyste uvolnili ramena. Poté odpočiňte v Balasaně (Dětská pozice). Zakončete trénink třemi koly svého oblíbeného backbendu, následovaným Happy Baby Pose, jednoduchým nakloněným kroucením, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) a Savasana (Corpse Pose).

Hodinky! Nahlédněte do zákulisí s vítězkou Talent Search Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (sklopná pozice od ruky po palec)

Lehněte si na záda, ohněte pravé koleno do hrudi a pravým palcem, ukazováčkem a prostředníkem držte pravý palec. Levou nohu držte napnutou levou nohou na zemi. Úplně uvolněte ramena dolů do ramenních dutin a povzbuďte špičky lopatek, aby se pohybovaly dolů po zádech. Udržujte ramena tak, jak jsou, a začněte prodlužovat pravou nohu směrem ke stropu. Pokud zjistíte, že se vaše rameno okamžitě odtahuje od podlahy, přidržte si pravou nohu pomocí popruhu.

Jakmile můžete pohodlně natáhnout pravou nohu, začněte se externě otáčet z kyčelního kloubu tak, aby se vám pravá pata točila dovnitř a prsty vytočily. Položte si levou ruku na levý kyčel, abyste si připomněli, abyste měli kyčel a levé stehno uzemněné. Začněte otevírat pravou nohu do strany. Nechte svou pravou nohu vznášet se nad zemí a soustřeďte se na udržení vnější rotace v pravém stehně a prostornosti v pravém boku. Zhluboka se nadechněte 5; pak se vraťte do středu a přepněte strany.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose), variace

Pojďte do Plank Pose s rameny přes zápěstí a prsty roztaženými. Rootujte rovnoměrně skrz každý kloub. Sešlápněte chodidla k sobě a levou ruku přesuňte do středu podložky. Přejeďte na růžový okraj levé nohy a stohujte pravou nohu přímo na levou nohu. Udržujte chodidla ohnutá. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu a stohujte pravé rameno přes levé.

Vytáhněte spodní špičku levé lopatky dolů dozadu, abyste uvolnili krk. Zvedněte přední kyčelní body směrem k srdci a dosáhněte ocasní kosti směrem k patám. Skládejte pravý bok nad levý. Tady se 8 nadechněte. Pokud je rovnováha obtížná, podívejte se směrem k podlaze. Chcete-li se více vyzvat, podívejte se stejným směrem jako přední část těla nebo dokonce nahoru ke špičkám prstů. Vraťte se na Plank a buď jděte přímo na druhou stranu, nebo odpočiňte v Child's Pose, než budete balancovat na pravé ruce.

3. Vasisthasana (Side Plank Pose)

Je čas spojit vaši flexibilitu, sílu a smysl pro dobrodružství! Vraťte se k variantě Vasisthasany, kterou jste právě procvičovali, balancující na levé ruce. Udržujte svůj pohled nízko, aby bylo trochu snazší udržet rovnováhu, když se nastavujete, abyste zvedli horní nohu. Ohněte pravé koleno a pravým palcem, ukazovákem a prostředníkem držte kopec palce.

Pravou nohu pomalu natáhněte ke stropu. Když přiblížíte pravou nohu k rovné, ukotvíte spodní nohu hlouběji do podlahy tak, že přitlačíte chodidlo levé nohy dolů do podložky co nejvíce. Tato akce vám umožní zvednout boky a horní nohu ještě výše. Kořen do paty levé ruky, jak špička levé lopatky klouže dolů po zádech, a otevírej hrudník a srdce směrem ke stropu. Pomalu otáčejte pohledem a dívejte se nahoru na horní nohu a ruku. Vychutnejte si obrovský výdech úlevy a svobody! Dýchejte zde 5 dechů. Uvolněte zpět do Side Plank a poté Plank. Poté si vezměte vinyasu a uvolněte se do Child's Pose, než budete pokračovat na druhou stranu.

Hodinky! Nahlédněte do zákulisí s vítězkou Talent Search Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.

Náš model, Lizzie Watson, byl jedním ze dvou vítězů Yoga Journal Talent Search, sponzorovaného Athletou. Profesní obchodnice s akciemi, Lizzie cvičí vinyasa jógu a rozděluje svůj čas mezi Dallas a San Diego.

Kathryn Budig je učitelka toku vinyas, která sídlí v Los Angeles.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)