All-American Asana: One-Legging Down Dog

V roce 1893 přednesl Svámí Vivekananda ve Světovém parlamentu náboženství projev, který je považován za první oficiální představení jógy ve Spojených státech. Na počátku 20. století si Perry Baker z Iowy změnil jméno na Pierre Bernard a stal se známým jako „Great Oom“ - učitel jógy pro manželky finančních magnátů státu New York. V šedesátých letech, pokud jste se chtěli v Kalifornii prosadit jako filmová hvězda, pak „Dahling, naprosto musíte“ studovat jógu u Indry Devi.

Již téměř 120 let je jóga součástí amerického života. Během této doby jóga změnila Američany a Američané se v praxi zapsali. V některých případech se cvičení ásan stalo sportovnějším. Toky vinyasa jsou rychlejší, zkoumají se nové pózy a třídy zahrnují větší rozmanitost. Namísto tradičního sukně podobného oděvu, který nosí indičtí muži, by si typický student západní jógy mohl obléknout spandexové šortky a těsné tílko. Přesto když sedíme se zkříženýma nohama se zavřenýma očima nebo se pohybujeme s dechem, zažíváme stejný mír jako staří jogíni. A ačkoli se jóga může vyvíjet ve své vnější formě, nejdůležitější transformací v józe bude vždy změna, která se děje uvnitř.

Pokud jde o praxi ásan, čím více se vyvíjí, tím důležitější je naučit se základním principům vyrovnání, které vyučují někteří z velkých učitelů jógy, jako je BKS Iyengar. Ve skutečnosti si učitelé jógy museli dávat pozor na to, aby ve svých hodinách prosazovali sladění, aby zajistili korekční vyvážení velké, šťavnaté zábavné jógy, kterou tolik děláme!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - pozice psa s jedním nohama dolů - je dokonalým příkladem americké vynalézavosti, pokud jde o jógu. Přestože tato pozice zůstala uzemněna v základním vyrovnání sestupného psa, tato pozice se trochu rozšířila! Výhody psa směřujícího dolů - posilují paže a nohy, vytvářejí prostor v trupu pro lepší funkci orgánů a spočívají v mozku - jsou všechny přítomné, ale s jednou nohou vzhůru ve vzduchu nabízí One-Legging pes dolů další výhody a zábavné výzvy, které vycházejí z práce s asymetrickou rovnováhou.

Pokyny pro zarovnání pro psa směřujícího dolů se vztahují i ​​na tuto nerovnoměrnou variantu: I když stojíte na dvou rukou a jedné noze, ramena a pánev musí zůstat kolmé. To je klíč k nalezení stability, když začnete zvedat jednu nohu. Když poprvé zkoušejí Jednonohý pes dolů, lidé obvykle zkroutí boky a zhroutí se trupem a někdy mohou dokonce ztratit rovnováhu. Ale pokud dokážete principy vyrovnání s trochou všímavosti uplatnit v akci, budete okamžitě stát na „třech nohách“.

Výhody:

  • Uklidňuje mysl
  • Posiluje paže
  • Napíná hamstringy a flexory kyčle
  • Rozvíjí důvěru v rovnováhu

Kontraindikace:

  • Syndrom karpálního tunelu
  • Vysoký krevní tlak

Aktivní paže a nohy

Začněte prozkoumávat tyto principy tím, že sedíte na podlaze v Dandasaně (Staff Pose) a nohy tlačíte na zeď. Zvedněte ruce podél uší. Zkuste se zde několikrát nadechnout a provést inventuru, počínaje nohama nahoru.

Všimněte si, zda se vaše kolena začínají ohýbat, když tlačíte nohy do zdi. Sledujte činnost vaší pánve. Je to zastrčení? Sledujte, zda je vaše páteř prodloužená nebo zaoblená. Cítíte se zádové svaly pohodlně? Zjistěte, zda můžete natáhnout ruce vedle uší, aniž by vám zmizel krk. A nakonec pozorujte svůj dech. Dokážete prodloužit nádech a výdech?

Dobře, nechte paže spadnout a uvolněte se. Fíha! Hádám, že to bylo těžší, než jste čekali. Pojďme reorganizovat tuto verzi Dandasany, aby byla pohodlnější a přínosnější, a projdeme si akce, které budete muset později použít v Downward Dog.

Nejprve si pod sedací kosti položte složenou přikrývku nebo polštář, které způsobí, že se vaše pánev mírně nakloní, což umožní prodloužení páteře s menším svalovým úsilím.

Dále všímavě pracujte na nohou. Pevně ​​přitlačte dlaně dolů na svaly čtyřhlavého svalu a vyzvěte své stehenní kosti, aby se pohybovaly směrem k vašim hamstringům. Poté aktivně zapojte své kvadricepsy, jako by se pohybovaly vzhůru nohovou kostí směrem k vašim bokům. Zároveň rozšiřte energii ven nohama.

Nyní pokračujte v provádění těchto akcí, aniž byste měli ruce na nohou. Udržujte nohy silné a zvedněte ruce vedle uší. Tato akce paží a nohou vám zabrání v tom, abyste se zhroutili na hrudi nebo si zaoblili dolní část zad. Pokud se cítíte zúženi na krku nebo na hrudi, je v pořádku, když máte paže otevřené ve tvaru písmene V, což vašim ramenům umožňuje zůstat uvolněnými. Nezapomeňte však neustále pracovat na nohou. Díky tomuto druhu multitaskingu jsou jogíni tak chytří! Zkuste tu zůstat pětkrát zhluboka nadechnout.

Zarovnání bez gravitace

Nyní je čas udělat cvičný běh Jednonohého psa dolů, ale ležet na zádech místo stát na „všech třech“. To vám umožní prozkoumat vyrovnání bez snahy udržet všechny vaše svaly a kosti na správném místě.

Udržujte své sedadlo tam, kde je, otočte se zády ke zdi a lehněte si na záda. Měli byste být na délku paže od zdi. Zvedněte levou nohu ke stropu. Pokud je někdo v blízkosti, požádejte přítele, aby na tuto nohu položil blok (viz obrázek na straně 46). Pokud jste na vlastní pěst, obtočte si kolem horní části chodidla popruh na jógu. Levou nohou kolmo k podlaze přitlačte levou ruku na levé stehno. Stiskněte pravou dlaň dolů na pravé stehno. Cítíte, jak se stehenní kosti pohybují směrem k hamstringům. Dosáhněte dlouho oběma nohama až po paty. Cítíte, jak to pomáhá udržovat boky pasu dlouhé a úroveň pánve?

Nakonec nohy udržujte tam, kde jsou, natáhněte ruce nad hlavu, ohněte zápěstí a zatlačte dlaně do zdi. Působení tlaku na stěnu vám poskytne referenční bod pro udržení vaší pánve a ramen ve čtverci a pomůže vám zapamatovat si prodloužení páteře. Zde se několikrát nadechněte a opakujte na druhé straně.

Cítíte něco povědomého? Tato variace je stejná jako u Jednonohého psa dolů, pouze v jiném vztahu s prostorem a gravitací. Všechno, co jste objevili o svých nohou, pánvi, páteři, krku a pažích - a všechny úpravy, které jste provedli, aby fungovaly společně - vám poskytnou informace o vašem One-Legging Dog. Vytvoření těchto spojení pro sebe vám pomůže také v mnoha dalších pózách. Takto rozvíjíte svoji osobní praxi.

Vyvážený pes

Zkusme to hned. Pojďte do pozice psa dolů. Natáhněte sedací kosti a zvedněte pánev od žeber. Pokud nemůžete přijít na to, jak to udělat, nezapomeňte, jaké to bylo aktivovat ruce a nohy v Dandasaně. Zatlačte rukama a natáhněte se podpatky, stejně jako jste ležel na zádech. Při pomalém narovnávání kolen mírně pokrčte kolena a zapojte svaly čtyřhlavého svalu, aby stehenní kosti směřovaly nahoru a dozadu. Když to uděláte, pociťte, jak se pánev zvedá a boční pas se prodlužuje.

Pokud zjistíte, že je těžké cítit zapojení čtyřhlavého svalu, mohlo by to znamenat, že vaše ruce a nohy jsou příliš blízko u sebe. Zkuste je posunout dále od sebe. Není důležité mít nohy rovně na podlaze. Ale je velmi důležité mít v trupu délku, prostor a dech, takže ustupujte natolik, aby vaše sedací kosti mohly dosáhnout až k obloze.

Další fíha! Sestupte a na chvíli si odpočiňte v Child's Pose. Nyní se vraťte zpět k Pádu dolů a pozorujte tohoto nového Psa. Co je rozdílné? Co ses naučil? Kladení těchto druhů otázek vám pomůže růst jako jogín. Odtud zvedněte pravou ruku z podlahy - možná vás překvapí, že to opravdu dokážete! Dlaní zatlačte nahoru a zpět do horní části pravého čtyřhlavého svalu, což je podobná akce jako v případě Dandasany. Položte ruku na podlahu a proveďte druhou stranu.

Nyní pomalu začněte zvedat pravou nohu z podlahy. Začněte s touto zvedací akcí od místa, kterého jste se právě dotkli - od vrcholu svalu čtyřhlavého svalu. Pokud vykopnete z nohy, můžete nakonec ztratit zarovnání, které jste tak tvrdě pracovali.

Na ilustraci „Ne“ (viz strana 45) je vidět, že i když je noha modelu docela vysoká, jeho boky již nejsou vyrovnány. Snažte se udržovat svou přesně organizovanou Psa směrem dolů, když zvedáte stehno a protahujete se dlouho přes patu. Vezměte nohu jen tak vysoko, jak můžete, aniž byste nakláněli pánev do strany, kroutili trupem nebo ztráceli délku v páteři. Udržujte svou pánev a ramena kolmá a váha se rovnoměrně rozptýlí přes ramena a paže, přičemž vaše sedací kosti sahají od hrudní klece, jak jste to udělali dříve u psa dolů. Udržujte ruce a nohy aktivní a vaše dýchání stabilní a hladké. Položte nohu zpět na podlahu a odpočiňte si v Child's Pose. Pak udělejte druhou stranu se stejnou úrovní inteligence a přímosti.

Rozšiřte svou praxi

Dokonce i jako začínající jogín jste si možná všimli, že některé z pozic, které jste poprvé považovali za obtížné nebo si dokonce mysleli, že jsou nemožné, jsou nyní pro vás snadné. S nově nalezenou všímavostí prožíváte fyzické, duševní a emocionální otvory na místech, o kterých jste nevěděli, že existují.

I když každý den cvičíte některé ze stejných póz, způsob, jak ve své józe stále růst, je nedovolit, aby se váš trénink stal rote. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je pochopit, jak fungují zásady zarovnání asany. Začněte jednou pozicí, které rozumíte, a poté začněte postupně aplikovat to, co znáte, na jiné pozice.

Tento druh procesu je opravdovým jogínským průzkumem. Pokaždé, když vyzkoušíte něco nového, budou výchozím bodem vždy stejné zásady zarovnání. V rámci těchto pokynů zkontrolujte, co se dnes děje. Kam můžete jít Kde jsi uvízl? Jak můžete prozkoumat své zkušenosti s pózou a rozvinout svou sílu, vytrvalost, stabilitu a svobodu? Tak dochází k vývoji jógy v Americe, přičemž každý z nás vyvíjí svou vlastní osobní praxi. Pokračující rozhovor mezi jasností a konzistencí principů zarovnání a svěžestí každého okamžiku je, jak bude vaše cvičení jógy postupovat a zůstat naživu pro vás po celý život.

Cyndi Lee je autorka, umělkyně a učitelka jógy a zakladatelka OM Yoga Center.

Doporučená

Připraveni na výzvu? Vyzkoušejte tento kreativní pozdrav slunce Ashtanga
11 praktiků jógy pro práci se stresem a úzkostí
Jóga vztahů