Vzpomínám si na své začínající dny v místnosti Mysore, kde jsem sledoval, jak jogínové 2. a 3. série Ashtanga bez námahy sklouzávají nohy za hlavu a vypadají klidně, zatímco jsem bojoval s Half Lotus bez bolesti kolena. Často jsem si myslel, že pocházejí z jiné planety, kde byla flexibilita normou, a já jsem byl jejich podřízený nepružný oblíbenec. S úžasem jsem sledoval, jak jednoho dne mohu získat dvojí občanství do jejich bláznivého, krásného světa. Stále jsem cvičil. Prošel jsem první sérií a do mezilehlé série. Cvičil jsem o víkendu tok vinyasy, pevně jsem držel své externě otočené postoje a strávil jsem spoustu času odevzdáním se svým holubům. Mějte na paměti, že jsem se nikdy nepokoušel dát nohu za hlavu. Upřímně, vypadalo to jako hloupý nápad, dokonce to zkusit.
V době, kdy jsem se dostal k obávané Eka Pada Sirsasana (Pose za hlavou), byl jsem šokován. Rozhodně to nebyla procházka v parku, ale také to nebylo vytrhávání zubů. Moje boky reagovaly a pomalu se propracovaly k vrcholu hory. S trpělivostí a vytrvalostí jsem se tam dostal! Moje noha sklouzla za hlavu a já jsem seděl tak vysoko, jak jsem mohl. Bummer tam nebyl, žádné andělské rohy ani brány nebes se neotevíraly - připadalo mi to jako šílená noha za mou hlavou a bylo to těžké! Uvědomení mě rozesmálo. Je tak snadné uvíznout v estetice praxe a chtít, co ostatní vyspělí jogíni tak zdánlivě bez námahy dělají. Nebezpečí je, že zapomeneme užít si všechny ty šťavnaté kousky, které se každý den na naší podložce dějí: sílu a stabilitu, které Warrior II vytváří v dolní části těla a v mysli.Vzdání se a otevřenost, které Pigeon vytváří v bocích a srdci. A hluboká, hluboká vděčnost vůči našemu tělu za to, že jsme se dokázali každý den vyvalit z postele a vstát.
Posunutí nohy za hlavu se pak stane vítězstvím, ale také poznáním, že jste byli po celou dobu báječní. Nemusíte mít hluboké zkroucení, abyste se cítili úspěšní - jen silný základ a láska k vaší každodenní praxi a ochota učit se a expandovat.
* Tato sekvence vám pomůže dostat nohu za hlavu, ale velmi doporučuji strávit nějaký vážný čas v externě otočených stojících pozicích, abyste si vytvořili teplo v bocích, než se do této pozice ponoříte.
Krok 1:
V závislosti na hloubce vašeho jediného holuba si připravte několik přikrývek. Začněte u psa směřujícího dolů a vykročte levou holenní kostí do přední části podložky a položte zadní nohu a pánev dolů. Pokud vaše boky nejsou nikde blízko země, popadněte deky a položte je pod levý bok, abyste vše vyrovnali. Pokud chcete lehčí otvírák kyčlí, udržujte přední patu blízko těla. Chcete-li zesílit vnější rotaci, proveďte práci holenní kosti tak, aby byla rovnoběžná s přední částí podložky, přičemž nohu udržujte ohnutou. Natočte vnější pravé stehno a pravý bok dolů k zemi, aby vám pomohla vyrovnat pánev. Zatlačte na špičku pravé nohy a proveďte mírnou vnitřní rotaci pravého horního stehna. Nadechujte se, jak balancujete na špičkách prstů a zvedněte hrudník vysoko. Vydechnout,Projděte trup dopředu přes nohu holuba a položte hlavu na zem, přikrývky nebo blok. Zadržte zde 8 dechů nebo až 5 minut.
* poznámka: V této póze by neměla být žádná bolest kolena. Silný pocit kyčle, to jistě. Bolest kolene je známkou toho, že jdete příliš hluboko do boků. Přibližte si patu blíže k tělu nebo se opřete o přikrývky pro další podporu.
Krok 2:
Tato vylepšená verze Thread the Needle je fantastickou přípravou na nohu za hlavou na zádech nebo ve vzpřímené poloze (nebo kdykoli chcete hlubší otvírák kyčlí). Začněte na zádech v Thread the Needle: Ohněte obě kolena a zkřížte levý kotník přímo pod pravým kolenem. Zvedněte pravou nohu ze země a nohu směrem k hrudi. Natáhněte levou paži mezerou v nohou a pravou ruku kolem vnější strany pravého stehna a sevřete prsty za hamstring. Zde se několikrát nadechněte (hlavu držte uvolněnou na zemi).
Odtud máte dvě možnosti: kolébku nebo vysokozdvižný vozík. Pokud máte kolébku (moje preference), vezměte si vnitřní levý loket kolem levého kolenního kloubu a vnitřní pravý loket k podrážce levé nohy a sevřete ruce před holenní kostí, když napínáte pravou nohu dolů na podložku, s kolenem stále ohnutým. Pokud pracujete na vysokozdvižném vozíku, zasuňte obě paže pod holeně tak, aby se lokty zachytily o nohu. Zkuste obojí a podívejte se, co se cítí nejlépe. Jakmile si položíte pravou nohu na podlahu, můžete takto zůstat nebo ji natáhnout rovně, což značně protáhne úsek.
Po zadržení této variace na dobrých 8 dechů zahákněte pravý loket pod holeně těsně nad kotník a natáhněte levou ruku rovně dozadu nad hlavu. Ohněte levý loket, vezměte paži za hlavu a zkuste sevřít ruce k sobě. Zatlačte hlavu zpět do loktu jako polštář, abyste prohloubili otvor (napodobuje to pocit nohy za hlavou). Zadržte dalších 8 dechů a jemným uvolněním přepněte strany.
Krok 3:
Posaďte se, ohněte levé koleno a vezměte si možnost vysokozdvižného vozíku nebo kolébky z kroku 2 (na fotografii dělám kolébkovou variantu). Jakmile budete mít levou nohu, posaďte se tak vysoko, jak to jen půjde. Udržujte spodní část zad zvednutou a hrudník zvednutý. Ohněte pravou nohu, abyste získali kotvu v póze. Je-li to možné, zvedněte levou nohu tak, aby byla v linii s levým kolenem (tím se rotace prohloubí), a zároveň přitáhněte nohu směrem k tělu. Vydržte asi 30 sekund.
Krok 4:
Pokračujeme od místa, kde jsme přestali v kroku 3, je čas nasadit si batoh! Představte si, že vaše levá noha je jako popruh batohu a vy si ji vypracováváte tak, aby vám pohodlně seděla na zádech. Levou holenní kost držte tam, kde je, ale oběma rukama chyťte levou nohu. Jemně zatlačte na koleno a vyhoďte se a zpět do strany, poté si položte levou ruku pod lýtko, aby vám pomohla zvednout ruku. Udělejte to několikrát, dokud nemůžete nohu vzít výš.
Krok 5:
Pamatujte si, než půjdete vpřed: Pokud máte pocit, že něco vynucujete, pak pravděpodobně ano. Chcete, aby tato póza byla co nejjednodušší (s ohledem na situaci), tak si prosím slibte, že se nebudete pokoušet vklouznout nohu za hlavu pro bolestivý okamžik slávy. Dostanete se tam.
Jakmile dokončíte krok 4, položte pravou ruku na levou nohu a skloňte hlavu dolů. Svou levou rukou (která je stále pod holenní kostí) pěkně posuňte holeně nahoru a pomozte jí zasunovat za hlavu. Jakmile je tam, zahájíte proces vrtění, který se snaží dostat levé rameno dopředu a hrudník nahoru. Nemysli na to, že holeně je za tvou hlavou - zkus to dostat do spodní části krku. Tím zabráníte tomu, aby byla hlava tlačena dolů do hrudníku. Budete muset zatlačit hlavu zpět do nohy, abyste zabránili zhroucení hrudníku a na začátku budete možná muset celou dobu držet nohu pravou rukou, aby vám okamžitě nesklouzla z hlavy. Jakmile je to dostatečně hluboko po krku, můžete obě ruce přivést k anjali mudře před srdcem.Zatlačte své srdce do svých rukou, posaďte se co nejvyšší a zatlačte zpět do polštáře. Udržujte spodní nohu aktivní a aktivní. Roztáhněte se přes klíční kost a zde se několikrát nadechněte. Chyťte nohu pravou rukou, ponořte si bradu a lehce nohu sklouzněte zpět na zem.
Kathryn Budig je učitelka jógy, která nastavuje tryskáče a vyučuje online na Yogaglo. Je odbornou přispěvatelkou na jógu v časopise Women's Health Magazine, Yogi-Foodie pro MBG, tvůrkyní Gaiamova DVD Aim True Yoga a v současné době píše Rodaleovu Velkou knihu jógy. Sledujte ji na Twitteru; Facebook; nebo na jejích webových stránkách.
