Může to vyžadovat hodně úsilí a vůle, abyste se důsledně projevovali ve své praxi. Někdy se můžete cítit příliš unavení na to, abyste přišli do třídy, nebo příliš vyrušeni jinými povinnostmi cvičit doma. Ale když se budete snažit, víte, jak sladké mohou být výsledky. Vaše úsilí může vést k pocitu celkové fyzické a duševní pohody, který se přelévá do zbytku vašeho dne.
V Chatush Padasana (Four-Footed Pose), variantě Bridge Pose, ve které si rukama uchopíte kotníky, tvrdě pracujete a zároveň zažíváte pocit uvolnění. I když je to silný backbend, má uklidňující účinek. Zadní část těla je aktivně zapojena a vytváří silný a stabilní oblouk, který umožňuje změkčení, roztažení a otevření přední části těla. Póza posiluje vaše hamstringy, hýždě, zádové svaly a páteř, zatímco současně protahuje vaše kvadricepsy, třísla, břicho a krční svaly. Váš hrudník se zvedne a roztáhne, což vede k delšímu a hlubšímu dechu. I když zadní tělo silně pracuje, srdce a mysl jsou v pohodě. Uprostřed úsilí vás póza zve, abyste se vzdali stavu bez námahy.
Jméno Chatush Padasana, které doslovně znamená „pozice čtyř nohou“, obsahuje učení. V póze je zásadní, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena mezi nohy a ramena - jako byste stáli na čtyřech nohách -, abyste vytvořili stabilní a rovnoměrný základ pro tento uklidňující backbend.
Chcete-li to prozkoumat, začněte cvičit Chatush Padasana stisknutím rovnoměrně nohama, zatímco zvedáte boky do poloviny. Otočte vnitřní horní paže směrem od hrudníku, aby se ramena dostala dolů a pod hrudník. Tato akce rozšíří vaše klíční kosti a umožní vám přitlačit záda paží k podlaze, takže vaše ramena se nyní mohou aktivněji podílet na formování základny vašeho mostu. Když budete pokračovat ve zvedání stehen, hýždí a zadních žeber, pocítíte, o kolik více jste schopni zvednout a otevřít hrudník.
Je nezbytné věnovat čas práci s rameny. Pokud se soustředíte pouze na zvedání boků, kolena se mohou roztáhnout a stehna se vyvalit, což může vést ke stlačení dolní části zad. Místo toho, když stojíte na ramenou a současně tlačíte nohama dolů, můžete plně otevřít hrudník, aby se vaše páteř vyklenula rovnoměrně od vyváženého základu.
Zatímco většina backbendů je energetická, Chatush Padasana má uklidňující účinek na nervový systém, který vychází z polohy hlavy a krku ve vztahu k hrudníku. V jiných backbendech je hlava obvykle nakloněna dozadu. Ale v Chatush Padasana silné akce paží, nohou a zad zvedají hrudník a přitahují ho k bradě. Jak se zadní část krku prodlužuje, brada je jemně zastrčená směrem k hrudi. V metodě Iyengar jógy je tato póza vyučována jako příprava na Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) a říká se, že uklidňuje tok myšlenek a uvolňuje mysl.
Z tohoto důvodu se tato póza často vyučuje na konci cvičení. Je to ideální příležitost, abyste byli svědky transformačního okamžiku, kdy vás vaše fyzické úsilí povede k tiché mysli.
Krok 1: Bridge Pose, variace
Nastavit to:
1. Lehněte si do středu podložky s pokrčenými koleny a rukama po stranách.
2. Stehna a chodidla udržujte rovnoběžně a v bokech od sebe, s patami pod koleny.
3. Uchopte okraje rohože rukama a natáhněte ruce směrem k nohám.
4. Pevně přitlačte nohy dolů a poté zvedněte boky.
Upřesnit: Rozšiřte své klíční kosti. Otočte každou paži otáčením vnitřní paže směrem k vnější paži. Tato akce snižuje vnější ramena dolů a činí je kompaktnější a stabilnější. Udržujte vnější ramena stabilní a zvednutím zadních žeber otevřete a roztáhněte hrudník.
Pokračujte v přitlačování zadní části paží dolů a zvedněte paty, jak ještě trochu zvedáte vnější boky. Držte boky v této nové výšce a poté spusťte paty zpět na podlahu. Prodlužte zadní část krku. Zůstaňte v póze a normálně dýchejte, abyste vytvořili více prostoru a plnosti na hrudi.
Dokončení: Než dokončíte, několikrát jděte dovnitř a ven z pozice, abyste cítili její rytmus a pohyb. Při každém opakování udržujte chodidla, kolena a stehna paralelně, jak se zvedáte a snižujete záda. Pokaždé se pokuste trochu více zvednout zadní část těla, počínaje stehny, hýžděmi a zadními žebry. Tato variace posílí vaše zádové svaly a otevře hrudník.
Krok 2: Bridge Pose, variace s rekvizitami
Nastavit to:
1. Lehněte si do středu podložky s pokrčenými koleny.
2. Umístěte si opasek kolem přední části kotníků.
3. Zatlačte nohy dolů a zvedněte boky, hýždě a paty.
4. Umístěte kostku svisle pod křížovou kost, dávejte pozor, abyste ji neopírali pod dolní část zad.
5. Položte váhu pánve na blok.
6. Uchopte pás rukama a otevřete hrudník.
Upřesněte: Zatímco držíte opasek, otáčejte rukama směrem ven, jako v kroku 1, dokud vrcholy ramen nespočívají na podlaze. Udržujte nohy, kolena a stehna rovnoběžná. Udržujte zadní část krku dlouhou a měkkou, zatímco přední část krku je měkká. Pokračujte v pevném stisknutí nohou, abyste udrželi vyrovnání nohou, a zvedněte spodní část hýždí tak, aby křížová kost spočívala rovnoměrně na bloku. Zvedněte zadní žebra a ještě trochu otevřete hrudník. Pokud vaše ramena spadla z podlahy, můžete sestoupit a položit pod ramena složenou přikrývku, která podpoří základ pózy.
Dokončení: Sledujte svůj dech. Když stojíte na ramenou a chodidlech, podpora bloku pod křížovou kostí vám umožňuje kultivovat hlubší a úplnější dechy. Při nádechu roztáhněte hrudní koš ze středu do stran. Při výdechu udržujte výtah zadních žeber a měkkost v přední části krku. Uvolněte svaly kolem očí a spánků. Otočte pohled dovnitř směrem k srdci. Dýchejte klidně a rovnoměrně.
Poslední pozice: Chatush Padasana
Nastavit to:
1. Lehněte si do středu lepivé podložky s pokrčenými koleny.
2. Udržujte nohy a chodidla rovnoběžné a od sebe vzdálené kyčle.
3. Posuňte nohy blíže k hýždím.
4. Uchopte kotníky a prsty položte na přední část kotníku. (Pokud nemůžete dosáhnout, dejte si kolem kotníků opasek a uchopte jej oběma rukama.)
5. Silně zatlačte dolů celou nohou a zvedněte boky.
Upřesněte: Roztáhněte klíční kosti a stáhněte si ramena. Zpevněte vnější holeně a svinujte svá stehna - na oddělení. Pevně stlačte paty a zvedněte zadní stranu stehen a spodní část hýždí, přičemž stehna udržujte rovnoběžně. Zvedněte zadní žebra nahoru a směrem k hrudi. Nechte hrudník zvětšit. Posuňte horní část holeně směrem k hrudi a hruď směrem k bradě. Uvolněte přední část krku a nechte protáhnout zadní část krku, aby se brada a hrudník více přibližovaly k sobě.
Dokončení: Dýchejte rovnoměrně a rozšiřujte boky hrudníku. Když se naučíte zapojovat zadní část těla, pěstujte sílu a sebevědomí. Vydechněte, uvolněte ruce a spusťte na zem. Při sledování prostornosti hrudníku nechte záda odpočívat v neutrálním stavu.
Základy praxe
V józe je opakování klíčem k mistrovství. Když si procvičujete stejnou pózu několikrát za sebou, učení probíhá na buněčné úrovni. Toto učení není o proběhnutí mysli všemi technickými pokyny, ale spíše o zapojení těla tak, aby si svaly pamatovaly, jak se má vyrovnání pozice cítit. Tímto způsobem si vaše tělo při příštím návratu ke své praxi zapamatuje stabilní, silné a otevřené vlastnosti, které jste si vypěstovali.
Optimalizujte svou pozici
Zkuste tyto úpravy prozkoumat Bridge Pose:
- Chcete-li nohy plně zapojit, zvedněte prsty na nohou a přitlačte je na zeď; rovnoměrně tlačte přes koule chodidel a paty, aby vaše chodidla zůstala rovnoběžná.
- Chcete-li aktivovat vaše vnitřní stehna a glutety, položte si blok mezi kolena a pevně jej tam přidržujte, když zvedáte a spouštějte boky.
- Chcete-li se vyzvat, držte poslední pózu po dobu až 1 minuty při zachování rovnoměrného a stabilního dýchání.
Podívejte se na video s ukázkou této pózy.
Nikki Costello je certifikovaná učitelka jógy Iyengar žijící v New Yorku.
