Sedící kroucení, které vám zesílí břicho

Sedící zákrok Marichyasana III má mnoho důležitých výhod. Tónuje břišní orgány (například játra a střeva), pomáhá zmírnit ztuhlost dolní části zad (ale pouze pokud je provedena správně - jinak zvýší ztuhlost) a udržuje meziobratlové ploténky - ty malé „koblihy“ naplněné želé mezi vašimi obratli —Dodávka.

Stejně jako u všech zvratů v sedě je k zajištění cvičení zapotřebí několik prvků. Za prvé, ještě předtím, než se začnete otáčet, je nezbytné, aby byla vaše pánev v neutrální poloze, aby se vaše páteř mohla plně prodloužit. Za tímto účelem si představte celou svou pánev jako misku naplněnou vodou: Pokud se miska pánve nakloní příliš dopředu nebo dozadu, voda se rozlije. Když je pánev v neutrální poloze, horní okraj misky bude víceméně rovnoběžný s podlahou a imaginární voda zůstane bezpečně uvnitř.

Abyste zabránili namáhání dolní části zad, krouživým pohybem rovnoměrně protáhněte páteř a kroucení zahajte od spodní části páteře u křížové kosti. Sacrum má tvar obráceného trojúhelníku. Dotkněte se dolní části zad a nahmatejte dvě prohlubně na obou stranách páteře, těsně nad hýžděmi. Jedná se o sakrální klouby, které spojují páteř se zadní částí pánve. Budete to muset vědět později.

Pamatujte, že i když jste ve zkroucení, vaše břicho by mělo zůstat co nejměkčí. Stejně jako utěrka se při kroucení zkracuje a zesiluje, tak se zkracuje i břicho, což může zabránit úplnému prodloužení a zkroucení páteře. Vypadá to všechno jako vysoký řád? Ve skutečnosti to není a několik jednoduchých příprav vám pomůže získat představu o tom, co popisuji. Takže popadněte deku a blok jógy a můžeme začít.

Přikrývku stočte do tenké role a odložte ji pro pozdější použití. Lehněte si na záda, kolena ohnutá, nohy na podlaze. Při nádechu zvedněte pánev z podlahy a posuňte blok podél křížové kosti podélně, přičemž dva krátké konce směřují k hlavě a nohám. Spusťte se dolů na blok a ujistěte se, že je ocasní kost nebo kostrč podporována. Spojte chodidla nohou, položte vnější okraje chodidel na podlahu a pohodlně přitáhněte paty směrem k perineu. Toto je Supta Baddha Konasana (Ležící vázaná úhlová pozice). Netlačte ta kolena dolů k podlaze - nechte je trochu plavat směrem ke stropu - a změkčete a potopte si rozkroky. Cítíte, jak blok tlačí na vaši křížovou kost. Na bloku jemně houpejte ze strany na stranu.

Když se houpáte doprava, představte si, jak blok tlačí pravou polovinu křížové kosti hlouběji do pánve; když se houpáte doleva, představte si to samé na druhé straně. Vizualizujte dvě strany křížové kosti, které se rozšiřují od středové čáry. Všimněte si, že když se houpáte vpravo, váš trup se přirozeně kroutí trochu doleva a naopak. To je přesně to, co budete dělat v póze: stisknete levou stranu křížové kosti a otočíte doprava a pravou stranu otočíte doleva. Zpomalte houpání, dokud se nezastavíte přesně uprostřed, a odpočiňte si plnou kříží na vrcholu bloku. Zůstaňte tam několik minut a představujte si, jak blok tlačí vaši křížovou kost hlouběji do pánve. Představte si, že si prodlužujete kostrč pryč od zadní pánve směrem k patám. Pak zatlačte nohy do podlahy, nadechněte se a zvedněte pánev,vysuňte blok zpod sebe a odložte jej na stranu. Při výdechu položte pánev na podlahu a obejměte stehna do břicha.

Převrátit se

Stále objímejte stehna k tělu a převalujte se na levou stranu. Natáhněte se za záda s pravou paží a stiskněte pravý palec proti levé polovině křížové kosti. Tím se zahájí zkroucení v horní části trupu doprava a vaše páteř se zvykne zkroutit. Nechte kroucení stoupat po páteři z levé křížové kosti k hlavě. (Jak vždy říkal jeden z mých ctěných učitelů, hlava by měla zvládnout zvrat, nikdy ji nevodit.) Asi po minutě se nadechněte, jak se vracíte zpět do středu, a opakujte na levé straně.

Nakonec se otočte na břicho a umístěte rolovací deku těsně nad vaše kyčelní body. Položte hlavu na zkřížená předloktí. Ležejte tiše minutu a uvolňujte si břicho při každém výdechu. Při příštích několika nádechech zvedněte hlavu a horní část trupu z podlahy, opřete se o předloktí a prodlužte břicho, aby se mírně zvedlo a zahloubilo se do trupu. Vydechněte a znovu spusťte dolů, udržujte délku, kterou jste vytvořili. Během pohybů udržujte pánev pevně na místě s rolí a v ideálním případě ucítíte, jak vaše hrudní koš „palcově odčervuje“ tak mírně přes podlahu a vytahuje vaše břicho. Poté vypněte rolku na záda a znovu obejměte nohy.

Řekni pravdu

Nyní pro okamžik pravdy, nebo satya v sanskrtu. Pamatujete si, jak chcete mít vyváženou nebo neutrální pánev? Jen velmi málo lidí toho může dosáhnout tím, že sedí na podlaze v Dandasaně (Staff Pose) s nohama nataženým přímo před trupem. Zkus to. Pravděpodobně si všimnete, že vaše ocasní kost klesá dozadu, takže je blíže k podlaze než vaše ohanbí, a že vaše spodní část zad koluje. Toto je předehra ke katastrofě pro všechny pózy vsedě. Pokud se z této klesající polohy otočíte nebo ohnete dopředu, budete vyvíjet tlak na páteřní disky, což by mohlo vést ke zranění. Doporučuji vám, abyste seděli na složené deku nebo dvou, dokud nebudete mít jistotu, že odpočíváte přímo na svých sedících kostech, s ocasem a pubisem ve stejné vzdálenosti od podlahy, což naznačuje, že vaše pánev je neutrální.

Z Dandasany ohněte pravé koleno a položte patu těsně před pravou sedací kost. Levou nohu držte rovnou a pevnou, aktivně přitlačte stehno k podlaze a natahujte se levou patou a spodní částí palce. Pravou vnitřní patu a základnu palce u nohou pevně přitlačte na podlahu. Pamatujete si na první blok cvičení? Představte si nyní, že levá strana vašeho křížové kosti tlačí do pánve a otočte trupem doprava. Přitom přitáhněte břicho nahoru a dovnitř a zvedněte zadní žebra od pánve. Skončíte víceméně čelem ke své vnitřní pravé noze.

Často vidíte obrázky jogínovy paže přitlačené k vnější straně ohnutého kolena. Pokud jste v této póze nováčkem, nedělejte to. Většina z nás k tomu nemá dostatečnou flexibilitu a stále udržuje páteř dlouhou. Přitažení paže na vnější stranu kolena vás nutí tlouct přes ohnutou nohu, což okamžitě zkrátí páteř a nejen že zakáže zkroucení, ale může časem napnout dolní část zad.

Místo toho obtočte levou paži kolem nohy, obejměte ji do trupu a zatlačte pravou ruku na podlahu těsně za vámi, tlačte trup nahoru a dopředu. Lisování pravé vnitřní nohy do podlahy je zásadní: to pomůže uvolnit vnitřní pravou tříslu. Prodlužte ocasní kost pryč od pánve a dolů do podlahy jako kořen rostliny. Současně, stejně jako při natáčení pod sebou, při každém nádechu si břicho posuňte nahoru podél pravého vnitřního stehna a udržujte břicho měkké a mírně prohloubené. S každým výdechem otočte o trochu víc. Stejně jako ve všech pozicích nikdy nedosáhnete „konce“; bez ohledu na to, jak dlouho zůstanete, vždy budete mít možnost něco přidat ke svému obratu. Nezapomeňte, že každá póza je proces, jako film, spíše než stát, jako statická fotografie.

Navzdory vašemu úsilí můžete cítit, jak vaše pánev (a trup) klesá dozadu, pryč od nohy s ohnutým kolenem. Pokud je to tak, vzdalte se od předloktí od zdi a při stisknutí volné ruky ke zdi zvedněte trup nahoru a dopředu. Je intuitivní otáčet hlavu stejným směrem jako trup, takže se díváte přes pravé rameno. Můžete však také otočit krk a hlavu opačným směrem od trupu (na této straně doleva) a dívat se na levý palec. Ani jeden ze způsobů není správný nebo špatný - jen jiný. Pokračujte v otáčení asi minutu. Poté při výdechu narovnejte pravou nohu, srovnejte boky a opakujte po stejnou dobu na levou stranu.

Marichyasana III je základní zákrok vsedě. Připraví vás na náročnější sestřenice (Marichyasana I, II a IV) a pomůže vám ulehčit zádům po intenzivním cvičení asan.

Přispívající redaktor Richard Rosen je učitelem jógy v severní Kalifornii.

Doporučená

Anatomie páteře: Co potřebujete vědět o vašich páteřních křivkách
10 způsobů, jak používat bloky k posílení své praxe jógy
Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose)