Jak cvičit stoj na hlavě

Téměř všechny články, které v dnešní době o józe vidíte - a je jich tam spousta -, popisují, jak je to úžasné. Uvádějí výhody, od zvýšené flexibility po konečné ponoření do Velkého kosmického slizu. Popisují jógu jako bezstresovou a bezbolestnou cestu k pohodě. Ale tím, že hovoří pouze o zjevných dobrotách, tyto články nejen vykreslují neúplný obraz jógy, ale také ji zbavují šťávy. Potěšení a výhody jógy jsou skutečně četné a hluboké, ale obtíže, se kterými se ve své praxi setkáte, jsou přinejmenším stejně důležité.

Starověké texty jógy zdůrazňují důležitost tapas - ohnivou kvalitu disciplíny a odhodlání. Jedním ze způsobů, jak vytvořit oheň, je tření a odpory, které vznikají při cvičení, často poskytují jiskru, která zapálí ohně transformace. Ten oheň je krmen a rozdmýcháván vaší praxí, jak si každý den vytahujete podložku. Každá část vašeho života, od nejsvětějších po nejvznešenější, se také rozvíjí k vaší úvaze. Pokaždé, když cvičíte, riskujete, že se vám svět obrátí vzhůru nohama.

Ale je to pravda, ať už děláte jógu nebo ne. V každém okamžiku se váš život může navždy změnit. Ať už se rozhodnete tuto děsivou pravdu udržet v popředí svého vědomí, nebo ne, nestálost je skutečností.

Už dávno to jogíni poznali tak, že nepřipoutanost učinili jedním ze základních kamenů jógové praxe. Pokud se vydáte cestou jógy, musíte být ochotni změnit cokoli a všechno ve svém životě: co jíte, nosíte a čtete; jak vnímáte, myslíte a jednáte. Abyste byli skutečně svobodní, někde podél linie musíte být ochotni vzdát se iluzorní bezpečnosti známých a vrhnout se do propasti neznáma.

Salamba Sirsasana (stoj na hlavě) poskytuje příležitost pro bezpečné experimentování s neznámými lidmi a strachem, který vyvolává. Stoj na hlavě může být děsivý. Doslova převrátí váš svět vzhůru nohama. Začátečníci mohou být dezorientovaní, neschopní říct zleva doprava a shora dolů.

Ale jak říká BKS Iyengar ve své části Sirsasana ve Světle na jógu, „Nejlepší způsob, jak překonat strach, je vyrovnat se s vyrovnaností, které se člověk bojí.“ Naštěstí dezorientace v Headstandu poměrně rychle ustoupí. Pravidelným cvičením můžete začít pociťovat výhody, které jogíny vedly k tomu, že Sirsasanu nazývali „králem ásan“.

Příprava na stoj na hlavě

Salamba sirsasana není póza pro syrové začátečníky. Znalost některých předběžných ásan urychlí vaše učení a povede dlouhou cestu k prevenci problémů v aplikaci Headstand.

Nejzákladnější asana pro učení Sirsasany je Tadasana (Mountain Pose). Akce nohou, trupu a krku jsou v zásadě stejné v obou pozicích, i když se tyto akce cítí jinak, když otočíte topsy a otočíte vztah svého těla k gravitaci.

Pozice ve stoje rozvíjejí sílu, pružnost a vytrvalost, které v Sirsasaně potřebujete. Gomukhasana (Cow Face Pose) může pomoci zajistit nezbytné zvýšení pohyblivosti ramen; Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) také otevírá a posiluje ramena a uvádí vás do mírné inverze.

Salamba Sarvangasana (Ramenní stojan) je v přípravě na Sirsasanu na druhém místě za Tadasanou. Ramenní tóny tónují vaše páteřní svaly, učí vaše nohy zvedat tělo (udržují páteř bez tlaku) a umožňují vám čelit a omezit strach a dezorientaci, které mohou nastat při inverzích. Po nejméně čtyřech měsících praktikování těchto (a dalších) pozic můžete být připraveni vyzkoušet Sirsasanu.

I když se již v Headstandu cítíte dobře, můžete se od návratu k základům pozice hodně naučit. Začněte tím, že na zem položíte složenou lepivou podložku, která vám polstruje předloktí, zápěstí a ruce. Použijte nejpevnější a nejtenčí polstrování, jaké můžete mít a přesto být pohodlné.

Pevná základna vám poskytne odpor potřebný pro dobrý zdvih v póze. (Chcete-li použít přikrývku pro větší výplň, nezapomeňte ji položit na lepivou podložku, aby neklouzala.) Uspořádání výplně rovnoběžně se stěnou, nikoli diagonálně nebo nahodile, vám pomůže zorientovat se, jakmile budete vzhůru nohama.

Poklekněte si před polstrování a lokty položte na šířku ramen od sebe blízko předního okraje opěrky. (Okraj vám poskytuje referenční bod pro rovnoměrné umístění loktů.) Prsty zablokujte až k pásům a udržujte je uvolněné. Volné blokování vyvolává nestabilitu; tuhé prsty vytvoří zbytečné napětí. Zarovnejte zápěstí kolmo k podlaze a vycentrujte svoji váhu na okraj kosti předloktí, nevalte se dovnitř ani ven.

Stále poklekněte, položte temeno hlavy na polstrování a posuňte zadní část hlavy přímo do rukou. Abyste zabránili zhroucení krčních obratlů do sebe, pevně zatlačte předloktí a zápěstí do podlahy. Toto uzemnění zvedá ramena od hlavy a vytváří prostor na krku. Nejprve si několikrát procvičte zvedání a spouštění ramen, aby byl rozdíl jasný. Pak je držte zvednuté, zvedněte kolena a nohy držte na zemi.

Pokud je to možné, držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund, ale okamžitě sestupujte, pokud vám spadnou ramena nebo pocítíte nepohodlí na krku. Cvičte několik dní nebo týdnů, dokud neudržíte zdvih ramen alespoň minutu.

Procvičte si stoj na hlavě u zdi

Nyní jste připraveni přesunout polstrování na zeď nebo do rohu místnosti. (Výuka v rohu má tu výhodu, že vám brání v naklánění doleva nebo doprava.)

Znovu poklekněte a položte své klouby asi o palec nebo dva od zdi. Vzhledem k tomu, že již nejste schopni použít okraj polstrování k polohování loktů, buďte zvlášť opatrní, abyste lokty zarovnali s rameny: ne širší, užší.

Zvedněte boky, aby se vaše kolena odlepila od země, a kráčejte chodidly blíže k hlavě a trup přibližujte co možná nejvíce kolmo k podlaze. Při vstupu budete muset tvrdě pracovat, abyste udrželi zdvih ramen.

Kromě toho se vaše lokty budou chtít rozšířit a vaše zápěstí a předloktí budou mít tendenci se vytahovat, ale vaše předchozí praxe vám pomůže udržovat správné vyrovnání loketů, předloktí a zápěstí. Horní část zad má také sklon se zhroutit ke zdi. Chcete-li tomu čelit, vytáhněte střední hrudní páteř (část mezi lopatkami) do těla (od stěny) a nahoru směrem k bokům. Tuto akci usnadní uzemnění předloktím a zápěstím.

Vyhněte se skákání do stojanu

V tomto okamžiku můžete pociťovat nutkání rychle přejít ke konečné póze. Trochu hopu a jste tam, že? Mnoho studentů je netrpělivých a frustrovaných pokračováním v přípravách, když se zdá, že cíl je tak blízko. Proč ne jít do toho?

Pokud jste plně nepochopili a nedokončili dřívější práci pro zápěstí, předloktí, ramena a horní část zad, nepřijdete do správného vyrovnání v plné póze. Místo vytváření problémů, které budete muset napravit později, uděláte lépe, když strávíte týdny nebo měsíce, které potřebujete k osvojení správných akcí v horní části těla.

Tato přípravná práce je příležitostí, jak do své praxe vnést skutečnou jógu. Stát na hlavě není jóga. Děti to dělají pořád; stejně tak i umělci z cirkusu.

To, co dělá Sirsasana jógu, je vynikající pozornost věnovaná rovnováze a vyrovnání, pohyb vědomí směrem dovnitř, který zvyšuje vaši citlivost a stabilitu, a zvýšená ochota být v daném okamžiku. Kde jsi, tam jsi. Pokud se vaše ramena a horní část zad zhroutí do krku, budete potřebovat další cvičení, abyste si vytvořili základ.

Když se vrhnete do stojanu, než budete připraveni, můžete mít pocit, že jste se někam dostali, ale to někde nebude tam, kam jste si mysleli, že jdete - a z dlouhodobého hlediska zjistíte, že jste objel oklikou, ne zkratkou.

Udělejte si čas s Prep Poses

Jakmile budete schopni zvednout boky a přivést je ke zdi, aniž byste se zhroutili na horní část těla, jste připraveni sundat nohy z podlahy a stát na hlavě. V tomto okamžiku můžete být v pokušení připustit, aby váš strach z převrácení převažoval nad vaší touhou učit se Sirsasanu. Místo toho, abyste se úplně zavázali, můžete zadržet a sabotovat své úsilí.

Za podobných okolností mi můj učitel jednou poradil: „Buďte opatrní. Buďte smělí.“ Pokud jste provedli přípravné práce, již jste postupovali opatrně. Nyní je čas být odvážný.

Tentokrát, jakmile vstoupíte co nejdále, aniž byste se zhroutili v zádech a ramenou, nakloňte boky zpět ke zdi, aby se vaše nohy staly lehkými. V ideálním případě vám posun boků a síla břišních a zádových svalů umožní hladké a snadné zvedání chodidel z podlahy.

Věci však nejsou vždy ideální a mnoho lidí musí trochu poskakovat, aby zvedlo nohy z podlahy a ke zdi. Dávám přednost tomu, aby studenti přišli do pozice oběma nohama najednou, než aby zvedali jednu nohu po druhé. Druhá metoda může hodit váhu na jednu stranu krku. Naučit se spojovat nohy dohromady dále rozvíjí sílu a kontrolu, které vám dobře poslouží, když se konečně přesunete do plné pozice. Ale je to vaše praxe a vaše póza; budete se muset rozhodnout, která metoda je pro vás nejlepší.

S výdechem zvedněte nohy a kolena držte ohnutá poblíž hrudníku. Nedržte tuto pozici dlouho, protože s tělem vytaženým do kompaktního tvaru budete mít sklon se zhroutit na krku, ramenou a záložníku.

Stále držte kolena ohnutá a vezměte nohy ke zdi. S patami v kontaktu se zdí roztáhněte nohy po jedné.

Udělejte své pohyby plynulé a kontrolované, ne náhlé a trhané. Zadní část nohou a hýždě se dotknou stěny.

Pokračujte v tlačení předloktí a zápěstí do podlahy, zvedněte ramena a přitahujte střední hrudní páteř dovnitř a nahoru. Natáhněte nohy úplně nahoru ke stropu mačkáním vnějších stehen, lýtek a kotníků směrem k sobě a vytáhněte celé vnitřní a zadní nohy nahoru.

Roztažení nohou je zásadní: Pomáhá nejen zvedat pánev a bránit kříži klesnout do dolní části zad, ale také pomáhá prodloužit krk.

Prodlužte vnitřními patami a vnitřními kuličkami chodidel tak, aby se vnitřní holeně a lýtka táhly stejně jako vnější, a rozšiřujte kuličky vašich chodidel z velké na malou špičku.

Uvolněte dech a horní část těla

Mnoho výhod Sirsasany přichází až poté, co na chvíli zůstanete v póze, takže byste měli pracovat na budování své vytrvalosti. Zpočátku může být váš stoj na hlavě náročný. Dokážete se potit a třást, dokud se nenaučíte základní akce a úpravy.

Chcete-li však prodloužit svůj čas v stojku, musíte nakonec vyvinout pohodlí a pohodlí v držení těla. Při cvičení nezapomeňte uvolnit dech, zjemnit obličejové svaly a nechat oči mírně ustoupit do důlků.

Jakmile budete v póze zdatnější a pohodlnější, naučte se zvedat a odlehčovat tělo aktivním uzemněním temene hlavy na podlaze. (Stejně jako v Tadasaně, kde uzemnění vašich nohou vytváří odrazovou akci přes nohy a trup, uzemnění vaší hlavy v Sirsasaně se odrazí nahoru přes vaše tělo.) Koneckonců, póze se říká stoj na hlavě, ne na předloktí. Nakonec vaše paže unesou velmi malou váhu, slouží pouze jako podpěry k udržení rovnováhy a póza je lehká a téměř bez námahy.

V raných fázích cvičení zůstaňte v póze tři minuty. Pokud pocítíte bolest nebo stlačení na krku, zkuste upravit horní část trupu obnovením vztlaku ramen a střední hrudní páteře. Pokud bolest přetrvává, sestupte, přemístěte hlavu a vraťte se nahoru.

Pokud jste správně vycentrováni na temeno hlavy, zadní část krku a hrdlo budou v rovnováze a oba se budou cítit uvolněně; levá a pravá strana krku budou také vyvážené a pohodlné.

Pokud stále pociťujete bolest nebo stlačení, sestupte. Vyhýbejte se opakovanému pohybu nahoru a dolů, protože tato činnost může narušit nervový systém. Místo toho to zkuste další den. Pokud se vám zdá, že váš krk není pohodlný, ať děláte cokoli, požádejte zkušeného učitele, aby se podíval na vaši pózu. (I když nemáte problémy, je dobré si občas vyžádat odborný posudek.)

To, jak vyjdete ze Sirsasany (nebo z jakékoli jiné pozice), je stejně důležité jako to, jak jdete nahoru. Chcete-li sestoupit, v podstatě zvrátíte proces stoupání. Při výdechu ohýbejte kolena a snižujte je směrem k hrudi, ale stále zvedejte ramena a střed hrudní páteře. Spusťte obě nohy na podlahu, přičemž udržujte výšku boků a délku břicha, abyste mohli svůj sestup ovládat celou cestu dolů. Než se posadíte, vždy odpočívejte s hlavou skloněnou alespoň půl minuty - nebo dokud vaše hlava nebude čistá.

Procvičování stoju na dálku od zdi

Když jste se naučili soustavně udržovat všechny akce požadované pro Headstand s podporou zdi, jste připraveni na rovnováhu.

Umístěte klouby 2 až 3 palce od zdi - trochu dále, než jste cvičili - a běžte nahoru jako obvykle. Chcete-li sejmout hýždě a nohy ze zdi, natáhněte nohy rovně nahoru jako předtím a posuňte středohrdlovou páteř do těla směrem k přední hrudi. Dávejte pozor, abyste nevystrčili spodní žebra nebo bederní páteř dopředu.

Když odcházíte od stěny, zatáhněte středo-hrudní páteř dovnitř, posuňte ocasní kost směrem k ohanbí a zvedněte hýždě a nohy od stěny. Udržujte kostrč dovnitř, posuňte přední stehenní svaly (čtyřhlavý sval) pevně na stehenní kosti (stehenní kosti) a stehenní kosti do zad stehen (hamstringy). Když správně zarovnáte pózu, zůstanou zachovány čtyři přirozené křivky páteře; krk, kyčelní klouby, kolena a kotníky jsou v přímé linii kolmé k podlaze; břicho je uvolněné; a dýchání se spontánně prohlubuje.

Pokud jste schopni důsledně balancovat 2 až 3 palce od zdi, jste připraveni provést Sirsasanu uprostřed místnosti. Znovu se může vklouznout strach a pokusit se vás od tohoto dalšího kroku odradit. Ale vaše práce až dosud vás připravila a vy jste připraveni. Být plešatý.

Umístěte výplň doprostřed místnosti tak, aby okraj podložky byl rovnoběžný se stěnou, ke které budete směřovat, když půjdete vzhůru nohama. Ujistěte se, že je kolem vás dostatek místa ve všech směrech, protože dříve nebo později (pravděpodobně dříve) spadnete. (Ve skutečnosti si možná budete chtít procvičit několik kontrolovaných pádů, abyste odzbrojili své obavy.) Když spadnete, zastrčte kolena, uvolněte sponu svých rukou, uvolněte se a vypadněte z pózy na záda jako dítě dělá salto. Pak se vraťte a zkuste to znovu. Po třech neúspěšných pokusech se vraťte ke zdi a procvičte si pózu. Další den zkuste znovu balancovat uprostřed místnosti.

Chcete-li jít nahoru uprostřed místnosti, postupujte přesně tak, jak jste cvičili u zdi - až do bodu, kdy jsou vaše nohy od podlahy a kolena ohnutá a blízko hrudníku. V tomto okamžiku udržujte kolena ohnutá a zvedněte je ke stropu, dokud nebudou přímo nad vašimi rameny a boky. Když budete mít nohy v této poloze, může to zvýšit vaše obavy, že spadnete dozadu. Možná budete v pokušení tento krok přeskočit a zkusit si vzít nohy rovně vzhůru z polohy kolen blízko hrudníku. Nedělej to. Se stále ohnutými koleny budete moci lépe posunout ocasní kost dopředu, posunout stehenní kosti dozadu a vyrovnat bederní pás přes temeno hlavy.

Z této polohy natáhněte nohy nahoru do plné pozice. Aplikujte vše, co jste se při cvičení naučili, u zdi: Zvedněte se pevně nohama, aktivně uzemněte temeno hlavy na podlahu, uvolněte obličejové svaly a oči a dýchejte.

Chcete-li sestoupit, jednoduše obráťte proces stoupání. Vydechněte, ohněte kolena a nohy sklopte směrem k hýždím, než kolena posunete k hrudi. Udržujte délku krku a páteře a pomalu spusťte chodidla na zem.

Jakmile se naučíte balancovat uprostřed místnosti, pracujte na stoupání a sestupování s rovnými nohami. Protože sestup je jednodušší než jít nahoru (jdete s gravitací, místo abyste se proti němu zvedali), nejprve si tento pohyb procvičte. Ve stojce na hlavě pevně zvedněte horní část kolen pomocí čtyřhlavého svalu a stále pohybujte stehenními kostmi do zad nohou. Začněte snižovat nohy, aniž byste ztratili zapojení stehenních svalů, lehce posuňte boky dozadu, aniž byste překročili bederní páteř. Vzhledem k tomu, že svaly v břiše a dolní části zad hrají důležitou roli v prevenci kolapsu, posuňte pupek směrem k páteři a zvedněte křížovou kost od bederní páteře. Udržujte střed hrudní páteře a ramena zvedaná. Snižte rovné nohy co nejpomaleji a hladce, aniž byste škubali.Jakmile budete schopni sestoupit s rovnými nohami až do úplného stabilního a kontrolovaného pohybu, naučte se jít nahoru obrácením procesu. S nohama na podlaze zvedněte boky a protahujte nohy, pevně uchopte horní část podkolení pomocí čtyřhlavého svalu. Chcete-li nohy zvednout, sklopte boky mírně dozadu a zvedněte je ze stehen, místo aby se zvedaly z nohou. Pokud udržujete činnost čtyřhlavého svalu, chodidla budou následovat zdvih vašich stehen, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.Pokud udržujete činnost čtyřhlavého svalu, chodidla budou následovat zdvih vašich stehen, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.Pokud udržujete činnost čtyřhlavého svalu, chodidla budou následovat zdvih vašich stehen, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.

Zvyšte si čas na stojanu (nejprve na pět minut, později na 15 minut nebo více), ale nenechte se ovládat časem. Věnujte zvýšenou pozornost pocitům, které se objevují ve vašich očích, uších, hlavě, krku a zádech, a to jak při póze, tak po ní. Naučte se upravovat pózu a čas, který v ní strávíte, podle toho, jak se každý den cítíte, aby vám poskytly maximální výhody a zároveň se vyhnuly problémům. Když jste se dobře naučili Sirsasanu, bude póza lehká, uvolněná a téměř bez námahy a budete se cítit energičtí, klidní a čistí.

Jakmile se naučíte Salamba Sirsasana, zkombinujte ji s inverzemi Ramenní stojan a Plow Pose (Halasana) a vytvořte základní kámen své každodenní praxe. Při správném provedení tyto pózy poskytují obrovské fyzické výhody. Překonání strachu a úzkosti, se kterými se můžete v tomto procesu setkat, vám navíc pomůže získat velkou důvěru, nejen ve vaši praxi ásany, ale i ve vás a vaši sílu setkávat se se životem vyrovnaně a odvážně.

Když k tomu dojde, postavení na hlavě se změnilo z dětské hry na jógu. Pak v nevyhnutelných okamžicích, kdy se váš svět obrátí vzhůru nohama, budete z vlastní zkušenosti vědět, že můžete čerpat z místa hluboko v sobě, které vám umožní obejmout každý okamžik, vzhůru nohama, s otevřenýma očima, otevřenou náručí, a otevřené srdce.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy