(SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna)
supta = ležet, ležet
baddha = svázaný
kona = úhel
Ležící úhel sklonu: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Proveďte Baddha Konasana. Vydechněte a položte zadní část trupu směrem k podlaze, nejprve se opřete o ruce. Jakmile se opřete o předloktí, rukama roztáhněte zadní část pánve a uvolněte dolní část zad a horní část hýždí skrz ocasní kost. Přineste trup až na podlahu a v případě potřeby si podepřete hlavu a krk o přikrývku nebo podložku.
Viz také Sklon nakloněné polohy úhlu
Krok 2
Rukama uchopte svá nejhornější stehna a otáčejte zvenčí vnitřní stehna a tlačte svá vnější stehna od boků trupu. Dále posuňte ruce podél vnějších stehen od boků ke kolenům a rozšiřte si vnější kolena od boků. Poté posuňte ruce dolů podél vašich vnitřních stehen, od kolen k rozkrokům. Představte si, že vaše vnitřní třísla klesají do pánve. Zatlačte kyčelní body k sobě tak, aby se zadní pánev rozšiřovala, přední pánev se zužovala. Položte ruce na podlahu pod úhlem přibližně 45 stupňů od boků trupu a dlaněmi nahoru.
Pro více kyčelních otvíráků
Krok 3
Přirozenou tendencí v této póze je tlačit kolena k podlaze ve víře, že to zvýší úsek vnitřních stehen a rozkroků. Ale zvláště pokud jsou vaše slabiny napjaté, tlačit kolena dolů bude mít pravý opak zamýšleného efektu: Slabiny ztvrdnou, stejně jako vaše břicho a dolní část zad. Místo toho si představte, že kolena kolují nahoru ke stropu a pokračujte v usazování svalů hluboko do pánve. Jak vaše slabin klesají k podlaze, klesnou i vaše kolena.
Viz také pózy pro bolesti hlavy
Krok 4
Chcete-li začít, zůstaňte v této póze jednu minutu. Postupně prodlužte svůj pobyt kdekoli od pěti do 10 minut. Chcete-li vyjít, rukama přitlačte stehna k sobě, poté se převraťte na jednu stranu a odtlačte se od podlahy, hlava táhne za trup.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Supta Baddha Konasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění třísla nebo kolena: Tuto pózu provádějte pouze s podložkami pod vnější stehna (viz Modifikace a rekvizity).
Úpravy a rekvizity
Pokud cítíte napětí ve vnitřních stehnech a slabinách, podepřete si každé ze svých stehen blokem nebo složenou přikrývkou mírně nad maximálním napnutím svalů. Ujistěte se, že každá podpora, ať už blok nebo přikrývka, má stejnou výšku. Pokračujte v ponoření třísla do pánve. Chcete-li této akci pomoci, položte pytel s pískem o hmotnosti 10 kilogramů na každé vnitřní tříslo, přesně tam, kde se stehno spojuje s pánví (vaky budou tvořit „V“ s vrcholem u ohanbí). Nepoužívejte vaky, pokud nemáte podepřená stehna.
Prohloubit pozici
Do této pozice můžete také zapojit ruce. Nadechněte se a zvedněte ruce směrem ke stropu, rovnoběžně k sobě a kolmo k podlaze. Několikrát se kývejte sem a tam a dále rozšiřujte lopatky přes záda. Pak se znovu nadechněte a natáhněte ruce nad hlavou, na podlaze, dlaněmi nahoru ke stropu. Natočte paže tak, aby se vnější podpaží odkutálelo ke stropu, a stáhněte lopatky dolů po zádech směrem k ocasu.
Přípravné pózy
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Následné pózy
Supta Baddha Konasana je vynikající přípravná póza pro řadu různých póz, včetně mnoha póz ve stoje, Gomukhasana, Malasana, Padmasana a nejvíce sedících zákrutů a předklonů.
Tip pro začátečníky
Dalším způsobem, jak se vypořádat s namáháním vnitřních stehen a třísel, je lehké zvednutí chodidel z podlahy. Použijte blok vycpaný lepivou podložkou a položte vnější okraje nohou rovnoběžně s dlouhou osou horní plochy bloku. Pokud nejnižší výška bloku nestačí k uvolnění napětí, otočte blok do střední výšky.
Výhody
- Stimuluje břišní orgány, jako jsou vaječníky a prostata, močový měchýř a ledviny
- Stimuluje srdce a zlepšuje celkovou cirkulaci
- Protahuje vnitřní stehna, třísla a kolena
- Pomáhá zmírnit příznaky stresu, mírné deprese, menstruace a menopauzy
Partnerství
Partner vám může pomoci získat pocit uvolnění stehen od boků trupu. Proveďte pózu špičkami prstů opřenými o zeď. Požádejte svého partnera, aby obkročil vaši pánev, obrácenou od zdi, a ustupujte, dokud lýtka partnera pevně netlačí na horní části stehen. Pokud chcete, můžete dosáhnout paží nad hlavou na podlahu a aktivně protáhnout boky trupu od boků stehen.
Variace
Tuto pózu můžete upravit a zvýšit natažení vnitřních stehen a rozkroků zvednutím pánve z podlahy. Přineste paty k podlaze v Supta Baddha Konasana a zatlačte chodidly, abyste mírně zvedli pánev. Umístěte blok pod pánev, položte křížovou kost na blok a znovu položte kolena do stran a přitlačte chodidla zpět k sobě. Blok má tři výšky, nízkou, střední a vysokou: Začněte v nejnižší výšce a postupně se propracujte po žebříku. Při nejvyšší výšce bloku buďte opatrní - může to být docela intenzivní.
