Ležící pozice vázaného úhlu

(SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna)

supta = ležet, ležet

baddha = svázaný

kona = úhel

Ležící úhel sklonu: Pokyny krok za krokem

Krok 1

Proveďte Baddha Konasana. Vydechněte a položte zadní část trupu směrem k podlaze, nejprve se opřete o ruce. Jakmile se opřete o předloktí, rukama roztáhněte zadní část pánve a uvolněte dolní část zad a horní část hýždí skrz ocasní kost. Přineste trup až na podlahu a v případě potřeby si podepřete hlavu a krk o přikrývku nebo podložku.

Viz také  Sklon nakloněné polohy úhlu

Krok 2

Rukama uchopte svá nejhornější stehna a otáčejte zvenčí vnitřní stehna a tlačte svá vnější stehna od boků trupu. Dále posuňte ruce podél vnějších stehen od boků ke kolenům a rozšiřte si vnější kolena od boků. Poté posuňte ruce dolů podél vašich vnitřních stehen, od kolen k rozkrokům. Představte si, že vaše vnitřní třísla klesají do pánve. Zatlačte kyčelní body k sobě tak, aby se zadní pánev rozšiřovala, přední pánev se zužovala. Položte ruce na podlahu pod úhlem přibližně 45 stupňů od boků trupu a dlaněmi nahoru.

Pro více kyčelních otvíráků

Krok 3

Přirozenou tendencí v této póze je tlačit kolena k podlaze ve víře, že to zvýší úsek vnitřních stehen a rozkroků. Ale zvláště pokud jsou vaše slabiny napjaté, tlačit kolena dolů bude mít pravý opak zamýšleného efektu: Slabiny ztvrdnou, stejně jako vaše břicho a dolní část zad. Místo toho si představte, že kolena kolují nahoru ke stropu a pokračujte v usazování svalů hluboko do pánve. Jak vaše slabin klesají k podlaze, klesnou i vaše kolena.

Viz také  pózy pro bolesti hlavy

Krok 4

Chcete-li začít, zůstaňte v této póze jednu minutu. Postupně prodlužte svůj pobyt kdekoli od pěti do 10 minut. Chcete-li vyjít, rukama přitlačte stehna k sobě, poté se převraťte na jednu stranu a odtlačte se od podlahy, hlava táhne za trup.

ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE

Představovat informace

Sanskrtské jméno

Supta Baddha Konasana

Úroveň pozice

1

Kontraindikace a upozornění

  • Poranění třísla nebo kolena: Tuto pózu provádějte pouze s podložkami pod vnější stehna (viz Modifikace a rekvizity).

Úpravy a rekvizity

Pokud cítíte napětí ve vnitřních stehnech a slabinách, podepřete si každé ze svých stehen blokem nebo složenou přikrývkou mírně nad maximálním napnutím svalů. Ujistěte se, že každá podpora, ať už blok nebo přikrývka, má stejnou výšku. Pokračujte v ponoření třísla do pánve. Chcete-li této akci pomoci, položte pytel s pískem o hmotnosti 10 kilogramů na každé vnitřní tříslo, přesně tam, kde se stehno spojuje s pánví (vaky budou tvořit „V“ s vrcholem u ohanbí). Nepoužívejte vaky, pokud nemáte podepřená stehna.

Prohloubit pozici

Do této pozice můžete také zapojit ruce. Nadechněte se a zvedněte ruce směrem ke stropu, rovnoběžně k sobě a kolmo k podlaze. Několikrát se kývejte sem a tam a dále rozšiřujte lopatky přes záda. Pak se znovu nadechněte a natáhněte ruce nad hlavou, na podlaze, dlaněmi nahoru ke stropu. Natočte paže tak, aby se vnější podpaží odkutálelo ke stropu, a stáhněte lopatky dolů po zádech směrem k ocasu.

Přípravné pózy

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Následné pózy

Supta Baddha Konasana je vynikající přípravná póza pro řadu různých póz, včetně mnoha póz ve stoje, Gomukhasana, Malasana, Padmasana a nejvíce sedících zákrutů a předklonů.

Tip pro začátečníky

Dalším způsobem, jak se vypořádat s namáháním vnitřních stehen a třísel, je lehké zvednutí chodidel z podlahy. Použijte blok vycpaný lepivou podložkou a položte vnější okraje nohou rovnoběžně s dlouhou osou horní plochy bloku. Pokud nejnižší výška bloku nestačí k uvolnění napětí, otočte blok do střední výšky.

Výhody

  • Stimuluje břišní orgány, jako jsou vaječníky a prostata, močový měchýř a ledviny
  • Stimuluje srdce a zlepšuje celkovou cirkulaci
  • Protahuje vnitřní stehna, třísla a kolena
  • Pomáhá zmírnit příznaky stresu, mírné deprese, menstruace a menopauzy

Partnerství

Partner vám může pomoci získat pocit uvolnění stehen od boků trupu. Proveďte pózu špičkami prstů opřenými o zeď. Požádejte svého partnera, aby obkročil vaši pánev, obrácenou od zdi, a ustupujte, dokud lýtka partnera pevně netlačí na horní části stehen. Pokud chcete, můžete dosáhnout paží nad hlavou na podlahu a aktivně protáhnout boky trupu od boků stehen.

Variace

Tuto pózu můžete upravit a zvýšit natažení vnitřních stehen a rozkroků zvednutím pánve z podlahy. Přineste paty k podlaze v Supta Baddha Konasana a zatlačte chodidly, abyste mírně zvedli pánev. Umístěte blok pod pánev, položte křížovou kost na blok a znovu položte kolena do stran a přitlačte chodidla zpět k sobě. Blok má tři výšky, nízkou, střední a vysokou: Začněte v nejnižší výšce a postupně se propracujte po žebříku. Při nejvyšší výšce bloku buďte opatrní - může to být docela intenzivní.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy