Byl to dlouhý týden, takže se přihlaste na páteční večerní hodinu regenerační jógy. Uvolnění s některými omlazujícími podporovanými pozicemi po dobu jedné a půl hodiny zní perfektně - téměř jako minivakuace. Ale okamžiky poté, co zavřete oči a ponoříte se do první pozice, dorazí nečekaný návštěvník: úzkost. Najednou je vaše mysl plná nekonečného proudu myšlenek o událostech z minulého týdne, jistotě vaší práce a všem, co musíte přes víkend dosáhnout, nemluvě o pochybnostech, kam váš vztah směřuje a zda jste kreditní kartě zaplatili či nikoli účtovat. Póza má pocit, jako by to šlo navždy, a přestože se vaše tělo nepohybuje, vaše mysl nepřestane závodit. Cítíte se neklidní, rozrušení a bez kontroly. Má se jednat o „regenerační“ jógu. Co se stalo?
Restorativní jóga je pasivní praxe, při které se po dobu několika minut konají pózy jako Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) s podložkami, bloky a podhlavníky minimalizujte množství práce, kterou svaly dělají v póze. Obnovovací praxe může odpočinout vaše tělo, natáhnout svaly, snížit srdeční frekvenci a krevní tlak a uklidnit nervový systém a uvést vás do klidného stavu hluboké relaxace. I když praxe regenerační jógy pro některé lidi snadno přijde, pro ostatní může představovat skutečné výzvy.
„Mnoho lidí si myslí, že regenerační jóga je jako cvičení blaženosti, kde budou jen tak ležet a relaxovat,“ říká Jillian Pransky, národní ředitelka tréninku regenerační jógy pro YogaWorks. „Ale praxe klidného a klidného stavu u mnoha lidí vyvolává úzkost. A v dobách extrémního stresu, jako je nemoc, obtížný přechod nebo zármutek, může uvolnění kontroly nad tělem přemoci nervový systém.“
Pasivní polohy mohou vyvolat pocity nepohodlí z mnoha důvodů. Na fyzické úrovni, říká Pransky, je tělo ve zranitelném stavu: Uvolňujete kontrolu nad všemi svými svaly, ležíte se zavřenýma očima a odhalenou hruď a břicho - umístění vašich životně důležitých orgánů. V mnoha regeneračních pózách je také rozprostřeno tělo a často kosti nespočívají v důlcích, což vám může způsobit fyzickou nestabilitu nebo nejistotu. Například v Savasana (Corpse Pose) vyčnívají stehenní kosti z váhy chodidel na podlaze a vnějšího uvolnění svalů nohou, na rozdíl od odpočinku uvnitř kloubu, jako když stojíte nebo ležíte s ohnutými koleny.
Na emocionální úrovni mohou být regenerační pózy náročné, protože když je tělo v pasivní pozici, mysl má méně fyzických úkolů a vjemů, na které se soustředí, než v aktivnějších pozicích, což zvyšuje pravděpodobnost, že se vaše pozornost obrátí dovnitř. Jakékoli emoce, které byste mohli potlačovat po celý den - strach, frustrace, smutek, úzkost - pravděpodobně přijdou do popředí vaší mysli, jakmile se vaše tělo začne uvolňovat.
Nakonec, pokud se ponoříte do meditace pózy velmi hluboko, říká Pransky, můžete ztratit smysl pro svůj fyzický tvar. Pokud jste v obsahu a bezpečném rozpoložení, může to prohloubit vaše zkušenosti a poskytnout pocit blaženosti; ale pokud prožíváte těžké období, ztráta smyslu pro vaše tělo se může cítit děsivá a dezorientující.
Ale jen proto, že regenerační jóga může vyvolat úzkostné nebo nepohodlné pocity, neznamená, že byste to neměli dělat. Ve skutečnosti jsou časy vysoké úzkosti nebo stresu časy, kdy můžete nejvíce těžit z léčivých aspektů regenerační praxe. Řešení, říká Pransky, je podporovat pasivní polohy pomocí podpěr tak, aby se tělo i mysl cítily uzemněné, bezpečné a integrované. Tímto způsobem můžete stále zažít výhody regenerační jógy a nakonec se můžete naučit používat tuto praxi jako nástroj k tomu, abyste byli se všemi těmito pocity.
Pransky s těmito úpravami ne vždy učil regenerační jógu. Její vlastní regenerační praxe byla zpočátku spíše o pocitu lehkosti a blaženosti, než o pocitu zakořenění a stability, říká. Ale před 11 lety přinesla smrt v rodině období intenzivní úzkosti, která způsobila změnu její praxe. Najednou její dřívější způsob cvičení restorativní jógy - jít tak hluboko do meditace pózy, že by si byla vědoma pouze svého energického těla, nikoli svého fyzického těla - už nebyla blažená, ale destabilizující a odpojující se. „Byl jsem tam venku. Bylo to opravdu děsivé,“ říká.
Pranskyho zkušenost s úzkostí ji vedla k tomu, aby vyvinula přístup k regenerační józe, který by dokázal pojmout a podporovat rozrušenou mysl. Vycházela ze svého výcviku v Anusara Yogě, který zdůrazňuje biomechanické a srovnávací principy „integrace“ (nastavení kostí tak, abyste je mohli přitahovat k jádru těla a ne od něj). Rovněž zahájila studium u somatické terapeutky Ruelly Frankové, PhD. Pransky říká, že se naučila „obsahovat obrys těla“ pomocí podpůrných rekvizit a přikrývek, aby se tělo cítilo v kolébce a bezpečí, podobně jako způsob, jakým se dítě při zavinování stává klidnějším.
Další techniky, díky nimž se tělo cítí méně zranitelné v regeneračních polohách, zahrnují použití přikrývek k vytvoření vrstvy tepla a ochrany a umístění očních vaků přes otevřené dlaně k vytvoření efektu „držení ruky“. Pransky také doporučuje opřít nohy o něco - zeď, srolovanou přikrývku nebo partnera - v každé póze. To pomáhá tělu cítit se více spojeno se zemí, říká, a integruje nohy zpět do těla a vytváří hlubší pocit stability a bezpečí. Rovněž podpěry, jako jsou složené nebo svinuté přikrývky umístěné na podporu paží a nohou, zajišťují, že váha kostí nohou a kostí paží klesá směrem k tělu a že je hmotnost hlavy plně podepřena.
Nakonec Pransky doporučuje nechat oči otevřené během regenerační praxe, pokud je pro vás jejich zavírání nepříjemné. „Když máte velmi zaneprázdněnou mysl, zavírání očí může být pozvánkou pro mysl, aby se zatoulala do starostí,“ říká. „Když budete mít oči otevřené, můžete se cítit více propojeni s vnějším světem.“
S těmito úpravami, říká Pransky, můžete rozvíjet schopnost být více uzemněni a uvolněni v regeneračních pozicích, bez ohledu na váš duševní stav. „Jakmile se více spojíte s dechem, uklidní se celá nervová soustava,“ říká. „A pak, když tyto obtížné emoce nastanou, možná zjistíš, že je zvládneš snadněji, než by sis myslel.“
Klid
Pózy v této sekvenci jsou navrženy tak, aby vám poskytly zážitek z držení a ochrany a zároveň poskytovaly příležitost k hluboké relaxaci a omlazení. Když je cvičíte poprvé, může být užitečné, když vám při přípravě rekvizit pomůže kamarád. Zahřejte se několika koly Cat-Cow Pose nebo jinými jemnými pózami, které vám pomohou spojit se s dechem. Jakmile jste podepřeni a umístěni, věnujte prvních pár minut každé póze, abyste zjistili, kde se spojujete s podlahou nebo rekvizitami. Která část vašeho těla spočívá nejvíce na podpěře pod vámi? Nechť je tato oblast jako kotva, která vás zakoření na Zemi. Pomalu dovolte, aby se tento pocit spojení rozšířil do všech oblastí, kde se setkáváte se zemí a rekvizitami.
Když se vaše tělo cítí zcela podepřeno, nechte svou pozornost obrátit k dechu. Stejně jako oceánská vlna bude každý dech stoupat a klesat sám. Spolehněte se na příliv dechu. Během každé pózy nechte svoji pozornost pohybovat se tam a zpět mezi pozemskými vlastnostmi vašeho těla a tekutinovými vlastnostmi vašeho dechu.
Zůstaňte v každé póze až 15 minut. I pár minut bude mít rozdíl. Pokud se cítíte neklidní, ale chcete zůstat v póze, můžete provést malé pohyby vinyasa rukama, které vám pomohou se usadit: Při nádechu vyklopte otevřené dlaně k obloze; při výdechu je vraťte zpět na zem.
Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose), variace
Tato póza se obvykle provádí s nohama nataženými až ke zdi. Mít nohy níže, s chodidly opřenými o zeď, podporuje uzemnění tím, že vytváří pocit „stojícího“ na zdi, na rozdíl od toho, že má nohy široce otevřené k obloze.
Lehněte si na záda s lýtky a chodidly podepřenými opěrkami nebo přikrývkami. Obalte nebo zakryjte lýtka přikrývkou. Opřete si chodidla o zeď. Umístěte další složenou přikrývku přes pánev, abyste tam uvolnili napětí a povzbudili pánev k většímu odpočinku na zemi. Ruce si opřete o boky, buď dlaněmi dolů, nebo pokud směřují nahoru, s vakem na oči v každé otevřené dlani. Pokud vaše horní část zad a ramena příliš nespočívají na podlaze, podepřete je ručníky nebo přikrývkami. Umístěte si pod hlavu složenou deku.
Měli byste cítit pevnou oporu po celé délce trupu, ven přes paže a nahoru přes krk a hlavu. Vaše hrdlo by se mělo cítit otevřené a bez napětí. Při každém výdechu nechte plně držet váhu dolních končetin, pánve, horní části zad a hlavy. Při každé inhalaci nechte žebra roztáhnout do všech směrů. Zůstaňte v póze po dobu 5 až 15 minut.
Salamba Balasana (podporovaná pozice dítěte)
Umístěte bloky pod dva konce podhlavníku a vstupte do dětské pozice s trupem podepřeným podhlavníkem. Mělo by to mít pocit, jako by se vám podpora blíže setkala, spíše než aby vám trup spadl do podpěry. Zasuňte ruce pod mezeru mezi podhlavníkem a podlahou a obě ruce přitáhněte k opačnému loktu. Pokud se předloktí nebo lokty nedotýkají země, vyplňte prostor ručníky nebo přikrývkami, abyste byli podepřeni od loktů k prstům. Podpora loketů a paží pomáhá uvolnit napětí v horní části zad a krku a integrovat paže zpět do těla. Abyste uvolnili napětí v dolní části zad a vytvořili hlubší pocit uzemnění, položte si na křížovou kost těžkou deku. Pokud je spodní část holeně nebo horní část chodidla nad podlahou,podepřete je srolovaným ručníkem.
Otočte hlavu na jednu stranu a střídejte strany v polovině pozice. Při každé inhalaci pociťujte, jak se zadní část těla rozpíná; při každém výdechu cítíte podporu pod hrudníkem a břichem. Zůstaňte v póze po dobu 5 až 10 minut.
Supta Baddha Konasana (Ležící úhel sklonu), variace
Supta Baddha Konasana otevírá celou přední část těla: pánev, břicho, srdce a hrdlo. Jedná se o oblasti, které instinktivně chráníme, a proto může taková póza způsobit, že se člověk bude cítit odhalený a zranitelný.
Položte blok podélně pod jeden konec podhlavníku, abyste jej podepřeli ve svahu. Posaďte se zády ke krátkému dolnímu konci podhlavníku. Umístěte si pod kolena druhý podhlavník a nohy sevřete do Bound Angle Pose s chodidly k sobě. Omotejte si kolem nohou deku, abyste vytvořili pocit omezení. Umístěte další složenou přikrývku přes pánev, abyste vytvořili pocit izolace. Lehněte si na opěrku. Umístěte podpěry pod paže tak, aby se nehoupaly a aby na hrudi nebyl žádný pocit roztažení. Zůstaňte v póze po dobu 5 až 15 minut.
Side-Lying Savasana a Jathara Parivartanasana (Side-Lying Corpse Pose and Revolving Abdomen Pose), variace
Zvraty jsou obecně dobré pro nervový systém, ale některé zvraty mohou způsobit zúžení dýchání, což může vyvolávat úzkost. Tento jemný, podporovaný zákrut umožňuje větší prostor pro dech přicházející do hrudního koše a břicha.
Začněte tím, že budete ležet na levé straně s chodidly u zdi a zády proti opěrce, která je alespoň tak vysoká jako vaše páteř. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů a podepřete pravé koleno a holeně podhlavníkem nebo složenými přikrývkami tak, aby pravá noha byla vysoká jako pravý bok; opřete chodidlo levé nohy o zeď. Poté položte pod horní část paže a ruky složené deky, které je zvednete do výšky ramene. Nakonec si pod hlavu a krk zastrčte složenou přikrývku, abyste zvedli hlavu v souladu s páteří. Zde odpočívejte 2 až 5 minut.
Chcete-li přejít do zákrutu, přetočte trup doprava přes podhlavník a pravou paži držte plně podepřenou od lopatky k prstům. Vaše pravá ruka by neměla být nižší než výška pravého ramene. Pokud máte napětí v rameni nebo na hrudi, zkuste si pod paží dát větší podporu, dokud nebude vaše ruka vyšší než vaše rameno. Neměli byste cítit úsek, ale spíše jako byste měli otevřený hrudník a dech tekutý. Zůstaňte ve zvratu po dobu 2 až 5 minut. Opakujte na druhé straně.
Savasana (Corpse Pose)
Savasana může být velmi expanzivní pózou, zvláště když se dělá s nohama široce od sebe a rukama od bočního těla. Udržování nohou a paží trochu blíže k tělu podporuje ucelenější pocit.
Sbalte deku a položte ji vedle zdi. Lehněte si chodidly o deku. Umístěte si pod kolena další rolovanou přikrývku nebo podhlavník, abyste povzbudili stehenní kosti, aby klesly hlouběji do pánve. To pomáhá uvolnit napětí v iliopsoas a umožňuje pánvi odpočívat více na zemi. Umístěte na břicho přeloženou deku, abyste uvolnili napětí a ještě více zvážili boky. Ruce si položte po stranách, dlaněmi dolů.
Pokud jsou vaše horní část zad a ramena otočená směrem k srdci a nespočíváte těžce na podlaze, vyplňte prostor ručníky nebo přikrývkami, abyste pociťovali pevnou podporu po trup až po krk a hlavu. Podepřete krční krk malým svinutým ručníkem a položte pod hlavu složenou přikrývku, abyste vytvořili kolébkový efekt. Vaše brada by měla být kolmá k podlaze a vaše hrdlo by mělo být otevřené a bez napětí. S každým výdechem nechte Zemi plně držet každou část vašeho těla: vaše paty, stehna, pánev, horní část zad a hlavu. Jakmile se budete cítit zcela spojeni se zemí, položte svou mysl na vlny dechu. Zůstaňte v póze po dobu 5 až 15 minut.
Reverzní Savasana (Corpse Pose), variace
Tato obrácená variace se může cítit bezpečnější pro někoho, kdo se v Savasaně cítí zranitelný. Lehněte si na břicho. Otočte hlavu doprava. Natáhněte ruce do strany s lokty ohnutými. Vytáhněte pravé koleno do strany. V případě potřeby položte pod pravou paži, koleno, stehno, břicho nebo všechny čtyři přikrývku a polštář. Zakryjte si celé tělo přikrývkou, včetně odhalených chodidel. Po několika minutách otočte hlavu na druhou stranu a přepněte polohu kolen. Zůstaňte tu 5 až 10 minut a uvolněte celé přední tělo do země.
