Lift Off: Váhy paží zvyšující důvěru

Pokud se chcete i nadále učit ze své praxe jógy, musíte si postavit výzvu, ale musí to být ten správný druh. Pokud je to příliš snadné, budete se nudit; pokud je to příliš těžké, budete frustrovaní. Když je to správné, bude vaše cvičení zábavné a fascinující - a budete neustále růst.

Bohužel můžete vyloučit celou třídu póz - rovnováhy paží od země jako Bakasana (Crane Pose), Parsva Bakasana (Side Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) a jejich příbuzné - které vám mohou dát tuto ideální úroveň výzvy, protože si mylně myslíte, že vám chybí potřebná síla.

Je jistě pravda, že některé z těchto póz se spoléhají hlavně na svaly. Jiní se ale spoléhají více na flexibilitu, umístění těla a páku než na hrubou sílu. Když pochopíte, jak doplnit svou sílu flexibilitou a pákovým efektem, tyto rovnováhy paží ztrácejí svou mystiku a můžete pracovat na jejich zvládnutí. Vyžadují úsilí, ale stojí za to. Budují sílu ve vašich pažích, ramenou, hrudníku, břiše a zádech; podporovat hlubokou flexi trupu a boků; zvýšit silné kroucení páteře; a zvyšte své mentální zaměření. Kromě toho mohou zůstatky na pažích vaši důvěru dobře posílit. Když překonáváte výzvy kombinací vhledu a tvrdé práce, zvládnutí pozic, které jste kdysi považovali za nemožné, přirozeně vás začne zajímat, jaké další „nemožnosti“ byste mohli překonat.

Tipy + triky k vyvážení paží

V několika rovnováhách paží, včetně Lolasana (Pendant Pose) a Tolasana (Scales Pose), visí většina vaší tělesné hmotnosti z ramen. Tyto pózy vyžadují hodně síly v horní části paží, ramen a hrudníku, stejně jako v oblasti břicha a nohou.

Ve většině rovnováh paží se ale držíte tak, že si jednu nebo obě nohy položíte na horní část paží. V některých z těchto póz, jako je Tittibhasana a Bakasana, můžete snížit práci se zvedáním těla umístěním obou nohou na horní část paží, aby vaše kosti předloktí unesly většinu vaší váhy. U ostatních rovnováh paží spočívá jedna noha na jedné paži, zatímco druhá noha není podepřena. Tyto pózy - například Eka Pada Koundinyasana I (Pose Dedicated to the Sage Koundinya I) a Eka Pada Koundinyasana II - vyžadují nejen značnou sílu ramen, ale také extra sílu svalů nohou, břicha a zad, aby zvedly nepodporovanou nohu a zabránit přetočení v horní části trupu.

I když může být jedna nebo obě nohy podepřena, a přestože máte na nohou tři různá umístění nohou - vnitřní část stehna, holeně a vnější část stehna, ve všech případech bude póza mnohem snazší, pokud si položíte nohu jako co nejvíce vysoko na paži a co nejvíce směrem k zadní části paže. Ve skutečnosti je flexibilita a know-how, jak dostat své paže a nohy do tohoto optimálního vztahu, často rozdílem mezi tím, jak tyto pózy umět dělat elegantně, a ne vůbec.

Jakmile si nohy správně položíte na paže, dalším krokem je odložení nohou ze země. Klíčem k tomu je zvedání a posouvání těla, aby se vaše těžiště dostalo přímo nad základnu podpory. Jakmile to uděláte, vaše ruce ponesou veškerou vaši váhu. Vaše nohy jsou najednou lehké a často se zvedají z podlahy bez dalšího úsilí.

Ve všech rovnováhách paží udržujte střed dlaní zvednutý a prsty aktivní. Umístěte stejnou váhu na své vnitřní a vnější ruce. To často znamená stisknutí základny palce a základny ukazováčku dolů, aby se potlačila tendence přesouvat váhu na vnější okraj ruky. Tyto akce pomáhají zapojit svaly paží, hrudníku a ramen, které potřebujete k tomu, abyste se dostali do vzduchu a dosáhli rovnováhy.

Nakonec pamatujte, že mnoho rovnováh paží vyžaduje tření mezi paží a nohou. Obvykle funguje kontakt kůže na kůži nejlépe, takže se vyhněte kluzkým rukávům, kalhotám a punčochám. Příliš mnoho potu vám může také způsobit sklouznutí, proto mějte po ruce ručník.

Otestujte se: Jste dost silní na vyvážení paží?

Pokud můžete držet Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohého personálu), Paripurna Navasana (plná pozice lodi), Virabhadrasana III (pozice bojovníka III) a Adho Mukha Vrksasana (pozice stromu směřující dolů, neboli stojka) alespoň na zeď 45 sekund jste pravděpodobně dostatečně silní v pažích, ramenou, hrudníku, břichu a zádech, abyste dosáhli většiny rovnováhy paží. Pokud nemůžete držet tyto pózy tak dlouho, pokračujte v jejich cvičení, abyste získali sílu.

Pokud můžete dřepět s kufrem zaobleným dopředu mezi stehny a rameny nižšími než kolena, pravděpodobně máte dostatečnou flexi v páteři a bocích, abyste si mohli procvičovat rovnováhu paží mezi paží a paží mezi stehny a pažemi. Pokud můžete dostat horní polovinu horní části paže na vnější stranu svého protilehlého stehna v Parivrtta Parsvakonasana (otočená boční úhlová pozice) a Pasasana (noose pose), pravděpodobně máte dostatečnou rotační flexibilitu v trupu a páteři k procvičování vnějších zůstatky paží mezi stehny a pažemi. Pokud se do těchto předběžných pozic nedokážete ohnout tak daleko, musíte je procvičovat, abyste získali flexibilitu.

V ideálním případě byste měli mít také dostatečné prodloužení zápěstí, abyste dlaně položili naplocho na podlahu a poté bez bolesti cítili předloktí kolmo k podlaze. Pokud máte problémy se zápěstím, můžete cvičit se speciálními podpěrami rukou, jako jsou klíny, které vám zvedají zápěstí, nebo úchopové tyče podobné činkám.

Připravte se na vzlet

Než si procvičíte rovnováhu paží, začněte s několika jednoduššími pózami, včetně Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (Širokoúhlý předklon), Uttanasana (Předklon) a Parivrtta Parsvakonasana. Ale nedržte silové pozice příliš dlouho, abyste mohli šetřit energii pro rovnováhu paží.

Předklony

Jakmile probudíte svaly trupu, kyčle a nohou, proveďte tři pózy v ohybu dopředu - Upavistha Konasana (širokoúhlý předklon), Malasana (Garland Pose) a Dwi Hasta Bhujasana (Two-Handed Shoulder Pose) - do připravte se na hlubokou flexi kyčle a páteře potřebnou pro naši rovnováhu první paže, Tittibhasana.

Postavte se na Upavisthu Konasanu s nohama o něco blíže k sobě, než je obvyklé, aby se jeho vyrovnání více podobalo vyrovnání Tittibhasany. Poté sklopte dopředu do pozice. (Pohyb nesilte, protože to může být pro vaše páteřní disky těžké.) Vydržte v této poloze minutu nebo déle.

Dále přijďte do přípravné variace Malasany. Squat s nohama co nejblíže k sobě. (Pokud je to možné, udržujte paty na podlaze; v opačném případě je podepřete složenou podložkou.) Oddělte stehna, abyste uvolnili místo pro kufr. Vydechněte a nakloňte pánevní okraj, pas a spodní žebra dopředu mezi stehna. Projděte rukama daleko vpřed po podlaze a protáhněte přední část těla.

Z vaší další pózy, Dwi Hasta Bhujasana, se přesunete přímo do Tittibhasany. V obou pozicích budete mít tendenci klesat dozadu, pokud nemůžete dostat nohy vysoko na paže, takže za sebou položte podložku nebo několik složených přikrývek jako pad.

Chcete-li vstoupit do Dwi Hasta Bhujasana, dřepte si s nohama o něco menší než je šířka ramen. Nakloňte pánev dopředu a nechte kufr mezi nohama, jak jste to udělali ve variantě Malasana. Poté udržujte kufr nízko a natáhněte nohy natolik, abyste zvedli pánev přibližně do výšky kolen. Levou horní část paže a rameno položte co nejvíce pod zadní část stehna těsně nad koleno a levou ruku položte na podlahu u vnějšího okraje levé nohy, prsty směřují dopředu. Poté tyto kroky opakujte na pravé straně.

Dalším krokem je zvednout se z podlahy, ne surovou silou, ale opatrným posunutím těžiště. Zatlačte ruce do podlahy a pomalu začněte houpat váhu zpět, z nohou a na ruce. Vaše nohy budou stále lehčeji spočívat na podlaze a nakonec se samovolně zvednou. V tu chvíli bude vaše těžiště přesně tam, kde musí být.

Fly High: Tittbhasana

Chcete-li přejít z Dwi Hasta Bhujasana na Tittibhasana, udržujte svá stehna co nejvyšší na pažích. S výdechem natáhněte nohy co nejpříměji a udržujte pánev vysoko, aby byly nohy rovnoběžné s podlahou. (Existují dvě běžné verze Tittibhasany, jedna s nohama téměř svisle, druhá s nohama vodorovně. Uděláme vodorovnou variantu, protože poskytuje lepší přípravu pro Eka Pada Koundinyasana II.) Zatlačte koule nohou dál než od vašich podpatků, ale přitáhněte prsty k sobě a roztáhněte je od sebe. Zatlačte vnitřní okraje nohou od sebe a vnější okraje lehce stáhněte dozadu.

Chcete-li pózu dokončit, co nejvíce narovnejte ruce. Přesuňte hrudní kost zpět k páteři, jako by se vám měl prohloubit hrudník; kolem horní části zad; a přesuňte lopatky co nejdále od sebe. (Tyto akce vás zvednou výše.) Aniž byste napínali krk, zvedněte hlavu a hledejte vpřed. Pomalu dýchejte a držte pózu po dobu 15 sekund nebo déle.

Zaokrouhlení nahoru: Bakasana

Před cvičením Bakasany posuňte svůj padák před sebe; v této póze je mnohem pravděpodobnější, že se nakloníte dopředu než dozadu. Poté zhutněte tělo a paže na místě. Dřepte si s nohama k sobě a poté trochu oddělte kolena. Při výdechu jděte rukama dopředu po podlaze a nakloňte svou pánev, boční pas a boční žebra daleko dopředu mezi stehna, stejně jako v Malasaně. Zakloňte kufr hluboko dopředu, zatáhněte lokty dozadu, aby se vaše ramena, vnější podpaží a horní část paží dotýkaly holení co nejníže na holeně.

Poté položte ruce naplocho na podlahu přibližně na šířku ramen a prostředními prsty směřujícími rovně dopředu. Vaše lokty by měly končit velmi blízko země. Všimněte si styčného bodu mezi horní částí paží a holeními. Posuňte tento kontaktní bod co nejdále směrem k vnějšku holení, jak je to možné, a co nejvyšší a vzadu na horní části paží. Poté posuňte paže trochu blíže ke kotníkům a pevně je zatlačte do holení; udržováním tohoto tlaku je posuňte nahoru, aby se maso paže otáčelo maximálně ven na kosti paže. Tím se svaly paží zafixují na místě, aby se nevyvlékaly z polohy, když jste ve vzduchu.

Aniž byste klouzali rukama po holení, pomalu zvedněte paty vysoko z podlahy, zvedněte hýždě o několik palců a trochu si ohněte lokty. Udržujte svou pánev zvednutou, opatrně posuňte svoji tělesnou hmotnost dopředu a posuňte se výše na prsty. Pokud se vaše těžiště dostane nad bod uprostřed mezi vašimi rukama, vaše nohy se stanou velmi lehkými. Zvedněte jednu nohu a poté druhou z podlahy. Vaše paže budou stále ohnuté, ale budete na nich vyvažovat celou svou váhu.

Chcete-li pózu dokončit, přitlačte vnitřní okraje nohou pevně k sobě a silně je přitlačte směrem od sebe a přitáhněte jejich vnější okraje směrem k sobě. Stlačte své tělo do co nejtěsnější koule tak, že si přitáhnete paty směrem k hýždím a hýždě směrem k patám a poté si stáhnete břišní svaly, ohýbače kyčlí a svaly stehen, abyste kolena přitáhli k hrudi a k ​​sobě navzájem. Stejně jako v Tittibhasaně si přitáhněte hrudní kost směrem k páteři a zaoblete ji. Vydechněte, zvedněte se vysoko z podlahy tak, že pevně zatlačíte rukama, posunete lopatky daleko od sebe a co nejvíce narovnáte ruce, aniž byste nechali holeně sklouznout dolů. Sklopte boky, aby se vaše tělo stalo vodorovnějším; zkuste se vyhnout příliš obvyklé poloze v nosu, kterou v Bakasaně zaujímá mnoho začátečníků.Nakonec zvedněte hlavu a dívejte se bez námahy dopředu. Zůstaňte v póze 10 sekund nebo déle a rovnoměrně dýchejte.

Twist and Shout: Parsva Bakasana

Klíč k Parsva Bakasana se natáčí natolik, že umisťuje vnější okraj jedné paže daleko kolem vnějšku protilehlého stehna. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe, potom pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Vezměte levý loket na vnější stranu pravého stehna. Zjemněte pas. Vydechněte, otočte kmenem doprava a levými dolními žebry protáhněte co nejvíce k pravému stehnu. Posuňte levou paži dolů z vnějšku pravého stehna a posuňte vnější podpaží co nejblíže k vnějšímu stehnu. Bez posunutí paže vzhůru proveďte akci ohýbání s páteří a natáhněte pravé rameno dozadu, abyste kufr hlouběji zakroutili.

Pokaždé vydechujte, opakujte tyto krouticí akce, dokud nedosáhnete maximální rotace. Poté posuňte levou horní část paže o několik palců směrem k pravému boku a pevně ji přitlačte na pravé stehno; udržováním tohoto tlaku přitáhněte paži zpět k pravému kolenu, aniž by vám pokožka mohla klouzat. Tím se otočí maso horní části paže směrem ven a zafixuje se na místě. Jakmile je vaše paže v poloze na stehně, všimněte si bodu kontaktu kůže na kůži. Snažte se to v celé póze neměnit.

Chcete-li položit ruce na podlahu, sklopte pánev, dokud nebude několik palců nad patami, a narovnejte levý loket. Pokud vaše levá ruka dosáhne na podlahu, položte ji dlaní dolů. Pokud ne, nakloňte tělo doprava, dokud nebudete moci položit dlaň dolů. Udržujte kontakt mezi levým nadloktím a pravým vnějším stehenem a naklánějte se ještě více doprava, dokud nebudete moci položit pravou ruku na podlahu. Vaše ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a prostřední prsty rovnoběžné. Většina vaší váhy bude stále na nohou.

Soustřeďte se na udržování bodu dotyku mezi levou paží a pravým stehnem, když pomalu zvedáte pánev a posouváte ji doprava, s cílem dostat střed břicha nad a mezi ruce. Nejedná se o přesný bod rovnováhy, ale pokud se přiblížíte takhle, budete pravděpodobně schopni najít perfektní polohu hmatem. Jak se přiblížíte, váha vašich rukou bude růst, zatímco váha vašich nohou bude klesat, dokud se snadno nezvednou.

Nyní dokončete pózu. Držte chodidla pohromadě a protlačte jejich vnitřní hrany. Přitáhněte si paty k hýždím. Vydechněte a změkčete pas, aby se připravil na kroucení; pak silně přitáhněte levý bok a zvedněte obě nohy nahoru. Vaše levá paže může zůstat mírně ohnutá, ale co nejvíce ji narovnejte, aniž byste nechali nohy sklouznout dolů. Úplně narovnejte pravou ruku, zvedněte pravé rameno a nechte při tom kroutit páteř. Zvedněte hruď, zvedněte hlavu a těšte se. Dýchejte rovnoměrně a přirozeně. Držte pózu po dobu 10 sekund nebo déle a poté ji opakujte na druhé straně.

Zvedněte a oddělte: Eka Pada Koundinyasana I.

Stejně jako Parsva Bakasana, i Eka Pada Koundinyasana I je zvrat, ale je to ten, ve kterém vaše nohy jdou každý svou cestou. Pojďte do toho ze stoje. Nejprve ohněte kolena, jako byste si chtěli dřepnout, a potom levé koleno položte na podlahu. Otočte levou nohu tak, aby směřovala doprava, a posaďte se na ni. Překřižte pravou nohu přes levé stehno a položte ji, chodidlo dolů, vedle levého kolena. Pravé koleno by mělo směřovat ke stropu.

Chcete-li se otočit, zvedněte levý pas, boční žebra a rameno doprava. Položte si levou paži přes pravé stehno a posuňte levou vnější podpaží dolů z vnějšku stehna. Použijte akce podobné těm, které jste použili v Parsva Bakasana, abyste maximalizovali svůj obrat a navázali dobrý kontakt mezi levou horní částí paže a pravým vnějším stehenem. Udržování tohoto kontaktu vysoko na paži a daleko k vnější straně stehna je tajemstvím pózy.

Chcete-li položit ruce na podlahu, nejprve narovnejte levý loket a položte levou dlaň dolů. (Možná se budete muset naklonit doprava, abyste dostali ruku úplně dolů.) Chcete-li umístit pravou ruku, opatrně zvedněte oba boky, aniž byste ztratili umístění levé paže k pravé stehně, nakloňte se ještě více doprava, a položte pravou ruku na podlahu. Vaše ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a prostřední prsty by měly být rovnoběžné. Většina vaší váhy bude stále na kolenou a chodidlech.

Aniž byste ztratili kontakt mezi levou paží a pravým vnějším stehenem, zvedněte boky, abyste mohli překlopit levou nohu a stát na břiše nohy, patu nahoru. Poté zvedněte levé koleno z podlahy, aby většina vaší váhy byla na nohou. Zvedněte boky o něco výše a začněte přesouvat váhu tak, aby se celý trup nacházel nad a mezi rukama, přičemž středová linie trupu je rovnoběžná se středními prsty. Nakloňte svou váhu mírně dopředu, trochu ohněte levý loket, poté nakloňte hlavu a ramena trochu směrem k podlaze. To by mělo využít vaši pravou nohu ve vzduchu. Když je vaše pravá noha vzhůru, nakloňte svoji váhu dále dopředu, dokud vaše levá noha nebude lehká, a pak se zvedne.

Chcete-li pózu dokončit, narovnejte obě kolena současně. Zvedněte levou nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Ohněte levý loket více, zvedněte pravou nohu výše a natáhněte se přes koule obou nohou. Upravte výšku pravého ramene tak, aby byla stejná jako levá. Zvedněte hruď, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Dýchejte plynule, držte pózu po dobu 10 sekund nebo déle a poté ji opakujte na druhé straně.

Krok vpřed: Eka Pada Koundinyasana II

Ze všech vyvážení paží v tomto pořadí vyžaduje Eka Pada Koundinyasana II největší sílu. Chcete-li do toho vstoupit, začněte v Adho Mukha Svanasana, ruce na šířku ramen. Vykročte levou nohou dopředu, přes vnější stranu levé paže a položte ji na podlahu dobře před levou ruku. Ohněte levý loket a otočte kmenem doprava, přičemž levé rameno a celou levou stranu trupu spusťte co nejníže na vnitřní levé stehno. Přitlačte stehno k tělu a posuňte levou paži a rameno tak daleko, jak můžete, pod zadní část levého stehna těsně nad koleno. Zadní část stehna si položte na horní část paže co nejvyšší.

Udržujte svoji váhu přibližně uprostřed mezi rukama a začněte plazit levou nohou dopředu po podlaze, aby stále více a více váhy nohy šlo na paži; jak to děláte, nechte se přirozeně pohybovat levou nohou trochu doleva. Pokud nemůžete chodit dál dopředu, aniž byste jej zvedli z podlahy, co nejvíce narovnejte koleno a silně natáhněte chodidlo dopředu a ven na levou stranu.

Ohněte oba lokty a posuňte váhu mezi rukama daleko dopředu, dokud nezvednete zadní nohu. Silně zvedněte, dokud není noha rovnoběžná s podlahou; potom držte koleno vytažené a zatlačte přímo dozadu skrz chodidlo.

Zvedněte hruď, dokud nebude kufr rovnoběžný s podlahou, silně zatlačte rukama dolů, abyste udrželi tuto pozici. Zvedněte hlavu a dívejte se dopředu, oči a obočí mějte měkké. Dýchejte rovnoměrně. Držte pózu po dobu 10 sekund nebo déle a poté ji opakujte na druhé straně.

Poté, co dokončíte dobrý trénink rovnováhy paží, budete pravděpodobně pociťovat nadšení, nadšení z toho, že se příště budete zlepšovat, ale přesto budete pokorní v tom, že se toho musíte naučit ještě víc. Tato pokora, i když dosáhnete jednoho průlomu za druhým, je možná největší lekcí, kterou tyto pózy nabízejí.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Original text


Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany